Los dorsales grandes tienen dos propósitos principales: apoyan la columna vertebral durante las sentadillas, el peso muerto y el press de banca y te hacen lucir grande con suéteres. Sin embargo, muchos levantadores tienen problemas para involucrar a sus dorsales porque no los usamos mucho en las actividades diarias, requiere un esfuerzo consciente. Los dorsales inferiores específicamente a menudo carecen de fuerza y desarrollo, principalmente porque muchas personas acortan el rango de movimiento de sus movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo, dejando ganancias sobre la mesa.
A continuación se muestran cinco de los mejores ejercicios de lat inferiores para el desarrollo general, la fuerza y la estética de la espalda. Además de delinear movimientos probados y verdaderos como los jalones laterales, también ofrecemos variaciones más avanzadas para probar, como las filas dobladas por debajo de la mano.
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El jalón de lat de agarre ancho se centra en la parte exterior e inferior de los dorsales más que la versión tradicional de agarre cerrado. La variación de agarre más amplia reduce el trabajo de los bíceps y los antebrazos, ya que hay menos flexión del codo, lo que, por lo tanto, requiere más de sus dorsales para bajar el peso. Además, el agarre ancho le permite alterar el ángulo de su brazo para que sus codos se tiren desde arriba y hacia afuera para cerrar y hacia adentro, lo que provocará una contracción de sus dorsales inferiores.
Colóquese en frente de la máquina de jalones laterales y ajuste cómodamente los muslos debajo de la almohadilla. Tome un agarre amplio de la barra, agarre fuerte e incline ligeramente su torso hacia atrás y respire hondo. Tire de la barra hacia la línea del pezón de su pecho mientras mantiene su núcleo apretado y exhale. Haga una pausa por un segundo y regrese lentamente a la posición inicial, y repita.
Las filas de un solo brazo son excelentes para eliminar los desequilibrios de fuerza entre los lados y son un gran constructor de la parte superior de la espalda. Pero con un pequeño ajuste, es un gran constructor de lat inferiores. Cuando comienzas el ejercicio, en lugar de remar arriba, piensa en tirar espalda - ya que esto dará como resultado un rango de movimiento en forma de arco, donde el peso comienza debajo de su hombro y termina en su cadera. Esto le ayuda a sentir que los dorsales inferiores se contraen y trabajan.
Apoye la mano que no trabaja en un banco o soporte para mancuernas y dé un gran paso hacia atrás con la pierna opuesta. Con un agarre firme de la mancuerna en la parte interior del pie delantero, rema la mancuerna hacia la parte exterior de la cadera mientras mantiene los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba. Haga una pausa por un segundo y baje lentamente hasta la posición inicial y repita para las repeticiones.
Realizar filas sentadas con bandas ayuda a colocar los dorsales bajo tensión constante y para colocar su cuerpo en una posición ideal sin restricciones (piense en la ruta de la barra) en la que las mancuernas y las barras pueden bloquearlo. La clave con las filas de bandas sentadas es mantener los hombros en rotación externa y con una ligera depresión escapular, y concentrarse en usar sus dorsales y no sus trampas. Además, debido a que no está levantando pesas, sus articulaciones no serán tan propensas a lesionarse.
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas. Coloque una banda de resistencia alrededor de la mitad de sus pies, sosteniendo un extremo en cada mano. Mantenga la espalda recta, extienda completamente los brazos y luego remar con los codos hasta que pasen por su torso. Para apuntar mejor a los dorsales inferiores, mantenga los codos pegados a los lados.
Este ejercicio se puede realizar con una máquina de cable o una banda de resistencia, pero la premisa es la misma. Agarrará cualquiera de los implementos con los brazos rectos (como su nombre indica) y luego flexione los dorsales para bajar los brazos a los costados. El jalón de lat con brazo recto es un gran ejercicio si tiene problemas para `` sentir '' sus dorsales durante cualquier movimiento de tracción y también es un gran ejercicio accesorio de peso muerto.
Elija su equipo (bandas o máquina de cable) y el accesorio de su elección, ya sea barra recta, manijas o cuerda. Agarre el accesorio, dé un paso atrás e incline el torso ligeramente hacia adelante, manteniendo la mano por encima de la altura de los hombros. Luego tira, manteniendo los brazos rectos hasta llegar a las caderas y haz una pausa por un segundo. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
La mayoría de los ejercicios de tracción entrenan a los dorsales hasta cierto grado. Para apuntar mejor a los dorsales inferiores, necesita un pequeño ajuste en la técnica aquí o allá para concentrarse en ellos. Por ejemplo, el interruptor en la posición de la mano a la parte inferior de la mano para la fila inclinada entrena más depresión escapular, lo que ayuda a entrenar los dorsales inferiores. Además, también se centra más en los bíceps. Como si necesitaras una excusa.
Bisagra en sus caderas y agarre una barra cargada con un agarre debajo de la mano que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Aprieta los omóplatos y rema con la barra hasta que toque tu estómago. Quieres que tus codos estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados durante todo el movimiento. Mantenga la posición superior de la fila por un momento y luego baje lentamente el peso hacia abajo.
Los dorsales son el músculo más ancho del cuerpo humano y son relativamente delgados y cubren casi todos los músculos de la espalda del torso posterior, excepto los músculos trapecios. Los dorsales se originan en la escápula y las apófisis espinosas de las vértebras de la columna torácica (T7) hasta la columna lumbar (L5) que forma los dorsales inferiores o la fascia toracolumbar. Se insertan en el húmero (hueso de la parte superior del brazo) que impulsa muchos movimientos de hombros y brazos. Los dorsales se conectan en cinco puntos diferentes que incluyen la columna vertebral, la pelvis, las costillas, la escápula y el húmero.
Como uno de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, los dorsales participan en muchos movimientos de la parte superior del cuerpo. Estos movimientos incluyen
Todos estos ejercicios involucran la aducción del hombro, la extensión del hombro y la rotación interna del hombro, en los cuales los dorsales juegan un papel importante en. Debido a que los dorsales se adhieren al húmero (brazo) y a la columna, adoptan una buena postura.
Los dorsales débiles y estirados dan como resultado hombros redondeados por sentarse demasiado o por desarrollar demasiado los músculos del pecho. Equilibrar su entrenamiento con más ejercicios de tracción desarrollará dorsales más fuertes, lo que ayuda a bajar los hombros y volverlos a colocar en una mejor postura.
Visualmente, casi todos los levantadores que adornan el gimnasio desean el torso en forma de V y los hombros anchos. Y para conseguir este look, necesitas entrenar los dorsales con fuerza combinada con una buena dieta para una cintura más pequeña.
Los dorsales juegan un papel vital en los tres grandes (el press de banca, la sentadilla y el peso muerto), incluso si no están entrenados directamente. Mientras se pone en cuclillas, los dorsales se activan (tirando de la barra hacia la parte superior de la espalda) y lo mantiene en una postura erguida, por lo que su sentadilla no se convierte en un buen día.
Para el peso muerto, los dorsales fuertes y comprometidos lo mantienen en una columna neutral mientras está en la posición de bisagra y mantienen la barra cerca de usted mientras tira. Cuanto más lejos esté la barra durante el tirón, más propenso a redondear la columna vertebral será.
Durante el press de banca, los dorsales acoplados proporcionan una base estable desde la que presionar y ayudan en una trayectoria de presión eficiente. Además, los dorsales juegan un papel en la transferencia de fuerza desde el impulso de las piernas hasta el pecho.
Los dorsales son un músculo más grande y requieren flujo sanguíneo y activación antes de cualquier entrenamiento de la parte superior o inferior del cuerpo. Los dorsales suelen estar doloridos o estirados debido a estar sentado con los hombros redondeados o de pie con una postura militar. Ambos afectarán la movilidad de la articulación del hombro.
La espuma que hace rodar la parte superior e inferior de la espalda impulsa el flujo de sangre a esta área para reducir el dolor, la rigidez y ayuda a mejorar la movilidad. Hacer de 10 a 15 vueltas lentas sobre esta área, detenerse y concentrarse en los puntos doloridos es una excelente manera de calentar esta área.
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Para fines de activación, la realización de series de trabajo ligero de 12 a 15 repeticiones de los cinco ejercicios enumerados funciona bien. Y / o, puede agregar dos series de seis repeticiones del deadbug con pullover, que es un gran movimiento para activar sus dorsales y poner a prueba sus músculos centrales.
Este es un programa básico pero también muy efectivo para el entrenamiento de la espalda.
Día 1 y 3 (después de press de banca)
Dia 2 (después del peso muerto)
Ahora, obviamente no tengo confiar en los ejercicios enumerados aquí para construir una espalda grande y fuerte. Pero si está luchando para poner sus dorsales en marcha, pruébelos.
Ahora que ya sabe los mejores ejercicios para los latidos inferiores para fortalecer la espalda, también puede consultar estos otros artículos útiles sobre el entrenamiento del core para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: martvisionlk / Shutterstock
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