Los entrenamientos de bíceps son esenciales para casi todos los movimientos en la sala de pesas. Y si eres como la mayoría de los levantadores, sabes que no hay nada mejor que un entrenamiento sólido con mancuernas, especialmente uno que puedas hacer en media hora o menos.
Claro, los defensores del entrenamiento de movimientos funcionales tienden a enfatizar que los entrenamientos de bíceps podrían invertirse mejor en movimientos compuestos que golpean más áreas a la vez.
Hay algo de verdad en eso. Pero todavía no hay nada como un entrenamiento centrado en los bíceps para producir los brazos masivos que desea. Y mientras que las máquinas de cable, las barras y las dominadas pueden desempeñar un papel en la construcción de músculos de playa de alto perfil y que revientan las mangas, nada supera a las mancuernas cuando se trata de obtener resultados de bíceps.
Pero no seas ese tipo que hace una serie de flexiones de bíceps y luego pasa dos minutos mirando un teléfono antes de intentar una segunda serie. No, es hora de condensar su entrenamiento y obtener un bombeo serio en solo media hora.
En este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para desarrollar tus bíceps, realizaremos estos siete movimientos en un circuito. Notarás que los ejercicios alternan entre los movimientos de empujar y tirar, por lo que podemos producir los máximos resultados con un tiempo mínimo. Haz cuatro rondas del circuito en total. No descanse entre ejercicios, y descanse sólo brevemente entre series.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
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Medio punto / Shutterstock
Por qué funciona: Este es un clásico y un elemento básico de cualquier entrenamiento de bíceps. Pero asegúrate de hacerlo de forma estricta o estás perdiendo el tiempo.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los bíceps a los lados. Manteniendo los codos quietos, levante las mancuernas hasta los hombros mientras gira las palmas hacia el techo. Aprieta tus bíceps en la parte superior. Mantenga la espalda quieta y los abdominales tensos, y asegúrese de no balancearse hacia adelante y hacia atrás mientras levanta las mancuernas. Volver a la posición inicial.
Prescripción: 10 repeticiones
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ViChizh
Por qué funciona: El acarreo del granjero tradicional es un movimiento efectivo de todo el cuerpo que también desafía la resistencia a medida que aumenta la distancia transportada. Al llevar las mancuernas en posición inclinada (cabezas de mancuernas a la altura de los hombros), aislamos los bíceps.
Cómo hacerlo: Llevando las mancuernas en una posición inclinada, camine durante 30 segundos-15 segundos hacia afuera y hacia atrás, o en un bucle alrededor del gimnasio.
Prescripción: 30 segundos. de caminar
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Per Bernal
Por qué funciona: El agarre neutral se dirige a los antebrazos pero también a los bíceps.
Cómo hacerlo: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga un juego de mancuernas con un agarre neutral para que sus manos se enfrenten entre sí. Doble las mancuernas a la altura de los hombros, manteniendo las manos una frente a la otra. Haga una pausa en la parte superior del levantamiento, apretando los bíceps y luego baje a la posición inicial.
Prescripción: 10 repeticiones
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John Fedele
Por qué funciona: Este movimiento simple pero desafiante golpea tus bíceps, espalda, hombros y tríceps.
Cómo hacerlo: Comience en la posición superior de una lagartija con las manos en las mancuernas separadas al ancho de los hombros. Rema una mancuerna hacia el costado de tu cuerpo mientras te balanceas sobre la mano y los pies opuestos. Haga una pausa de un segundo en la parte superior y regrese el peso lentamente a la posición inicial. Repita en el otro lado.
Prescripción: 10 repeticiones por lado
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Jay Sullivan / Revista M + F
Por qué funciona: Aísla los bíceps al tiempo que apunta al hombro y a la fuerza general del núcleo.
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo mancuernas a los lados y apoyando el pie delantero en un banco a la altura de la mitad del muslo. Realiza un curl de bíceps, luego presiona el peso sobre tu cabeza. Haz 10 repeticiones y luego coloca el pie opuesto en el escalón para tu siguiente serie.
Prescripción: 10 repeticiones
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Por qué funciona: Sí, el remo se considera tradicionalmente más como un ejercicio de espalda y hombros. Pero las filas también apuntan a los bíceps, y al colocar este movimiento entre dos ejercicios de curl, puedes hacer más trabajo sin tanto descanso.
Cómo hacerlo: Coloque una mancuerna a cada lado de un banco plano. Coloque su pierna izquierda en el banco, inclinándose hacia adelante desde la cintura hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al piso. Coloque su mano izquierda en el otro extremo del banco para apoyarse. Agarre la mancuerna del suelo con la mano derecha mientras mantiene la espalda recta. Bajar al suelo. Haz 10 repeticiones y cambia de lado.
Prescripción: 10 repeticiones por lado
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Edgar Artiga
Por qué funciona: La inclinación aísla aún más los bíceps, lo que aumenta el grado de dificultad de un curl de bíceps de pie.
Cómo hacerlo: Siéntese en un banco de 45 grados, sosteniendo mancuernas con las palmas hacia adentro. Manteniendo los codos quietos, levante las mancuernas hasta los hombros mientras gira las palmas hacia el techo. Volver a la posición inicial.
Prescripción: 10 repeticiones
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