Hay una razón por la que nadie habla de "tendón de la corva" como una carga. O "tríceps" una carga. Ningún grupo de músculos soporta una carga de manera más efectiva, mientras se ve tan poderoso como los hombros, y en este entrenamiento, cargar con una carga es exactamente lo que vas a hacer.
Atlas es famoso por llevar el cielo sobre sus hombros. Los mariscales de campo, nadadores, tenistas y lanzadores de béisbol dependen de sus hombros, junto con sus caderas y núcleo, para impulsar sus brazos y realizar golpes y lanzamientos poderosos.
Por supuesto, la mayoría de las personas normales rara vez soportan una carga física fuera de la sala de pesas, a pesar de que nuestros hombros sufren una paliza por estar sentados encorvados sobre las computadoras, detrás del volante y mirando los teléfonos inteligentes. Como resultado, somos más propensos que las generaciones anteriores a encorvarnos. Es por eso que cualquier entrenamiento de hombros debe comenzar con una preparación adecuada de estiramiento y movimiento. (Nos gusta este calentamiento de hombros y estos ejercicios para salvar los hombros). Combina esa preparación con este entrenamiento de hombros al estilo de circuito, y construirás hombros y trampas capaces de manejar cualquier carga.
Las mancuernas son especialmente efectivas para desafiar los hombros, porque nos obligan a estabilizarnos en la articulación, creando tanto fuerza como estabilidad. En este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer los hombros, realizaremos cuatro circuitos de estos siete movimientos. Descanse solo brevemente entre cada ronda del circuito.
Construye hombros grandes y anchos con estos 30 movimientos.
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Por qué funciona: Esto proporciona todos los beneficios para el hombro y el pecho de una prensa tradicional con mancuernas y, al mismo tiempo, lo obliga a enfatizar la estabilidad del hombro.
Cómo hacerlo: Acuéstese en un banco con el glúteo izquierdo y el omóplato izquierdo en el banco y el glúteo derecho y el omóplato derecho fuera del banco. Sostenga una mancuerna en su mano derecha y sujétese del banco con la mano izquierda por encima de la cabeza. Baje el peso hasta que su codo esté alineado con su hombro. Volver a la posición inicial. Continuar con el número prescrito de repeticiones y luego cambiar de lado.
Prescripción: 10 repeticiones
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué funciona: Con el pecho hacia abajo, hace más hincapié en moverse desde los hombros, proporcionando el beneficio previsto para la espalda y los hombros.
Cómo hacerlo: Acuéstese con el pecho hacia abajo en un banco ajustable colocado en un ángulo cómodo entre 30 y 45 grados. Con una mancuerna en cada mano, lleve los omóplatos hacia atrás y juntos mientras rema las pesas a los lados. Volver a la posición inicial.
Prescripción: 10 repeticiones
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Westend61 / Getty
Por qué funciona: La prensa con mancuernas desafía a los hombros a estabilizarse más que un banco con barra. Agrega un pulso extra al final para trabajar los hombros aún más.
Cómo hacerlo: Tumbado boca arriba en un banco, sosteniendo mancuernas en la parte exterior de los hombros y con las palmas hacia los muslos, levante ambas mancuernas sobre su pecho. Manteniendo un brazo recto, baje la otra mancuerna, toque la parte exterior de su hombro y empújela hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje más lejos con ambas manos, como si intentara golpear el techo.
Prescripción: 10 repeticiones
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Michael Neveux
Por qué funciona: Este movimiento compuesto familiar pero efectivo fortalece y estabiliza los hombros y la parte superior de la espalda al mismo tiempo que desafía los tríceps.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo las mancuernas con las palmas hacia abajo frente a su cuerpo. Mientras mantiene los omóplatos hacia atrás y el pecho hacia arriba, levante las mancuernas verticalmente, levantando los codos hacia el techo. Volver a la posición inicial.
Prescripción: 10 repeticiones
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Revista Edgar Artiga / M + F
Por qué funciona: Este ejercicio especializado para la espalda y los hombros golpea los romboides, que apoyan el movimiento de los hombros, abren el pecho y ayudan a darle una espalda ancha. También es un movimiento ideal para apuntar a las cabezas posteriores de los deltoides.
Cómo hacerlo: Sosteniendo una mancuerna en cada mano con los pies separados a la altura de los hombros, mantenga la espalda recta e inclínese hacia adelante para inclinarse ligeramente. Sostenga las pesas juntas y luego sáquelas lentamente hacia los lados. Mantenga los brazos ligeramente doblados y tire de los codos hacia atrás.
Prescripción: 10 repeticiones
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué funciona: Este ejercicio para todo el cuerpo trabaja los isquiotibiales y los dorsales, pero el remo profundo también se enfoca en los hombros.
Cómo hacerlo: Párese sobre una pierna, agarrando una superficie estable frente a usted (tal vez el soporte para mancuernas) con una mano. Inclínese dejando caer el pecho y levantando la pierna opuesta a su mano libre. Agarra una mancuerna con tu mano libre. Tírelo a un lado de su cintura y luego bájelo. Haz 10 y cambia de lado.
Prescripción: 10 repeticiones por lado
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Per Bernal
Por qué funciona: Esto mejora la fuerza general del núcleo, pero la clave es mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo. Ellos, y tus trampas, realmente cargan con la carga de este movimiento.
Cómo hacerlo: Mientras sostiene mancuernas, camine 10 yardas hacia afuera y 10 yardas hacia atrás. No te encorves. Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y dispare los glúteos mientras camina. Este puede ser un movimiento desafiante al principio, pero te sorprenderá lo rápido que puedes caminar más o aumentar el peso.
Prescripción: 20 yardas en total
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
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