A pesar de todos los acalorados debates sobre la superioridad de las dietas, la ciencia nos ha presentado algunos hechos bastante sólidos sobre cuál es mejor para perder grasa.
Y el ganador es? Ninguno de ellos! Finalmente podemos poner fin al debate bajo en carbohidratos versus bajo en grasas porque ninguno de los dos sale victorioso. Como muchos levantadores experimentados esperaban, su capacidad para adherirse a uno u otro es lo que importa al final. Los investigadores estudiaron a 609 participantes durante el transcurso de un año y les aconsejaron que mantuvieran baja la grasa o los carbohidratos, y la diferencia en la pérdida de peso fue insignificante.
Pero ¿qué pasa con paleo y ceto?? Ninguno gana. Ninguna dieta puede presumir de ser superior a cualquier otra en lo que respecta a la pérdida de grasa, en igualdad de condiciones, como la adherencia.
Esto significa que puede contar su proteína, contar sus calorías totales y ajustar la grasa y los carbohidratos dentro de ese valor calórico según sus preferencias, y perderá grasa.
Esta es una forma de comer que fue influenciada por culturistas y levantadores competitivos que querían verse bien desnudos. Se caracteriza por alimentos predecibles y comidas repetidas: el pollo, el brócoli y el arroz, por ejemplo, serían un clásico.
Pero, ¿por qué la gente lo llama dieta de hermanos?? "Hermano" se convirtió en una forma condescendiente de etiquetar a aquellos cuyos consejos de fitness se basaban más en la experiencia que en la ciencia. Dado que el enfoque de muchos levantadores para entrenar y comer no dependía completamente de la investigación, se lo llamó "ciencia común" y se consideró poco confiable.
Aunque la terminología se atascó, ya no es un insulto. Verá, los "hermanos" a menudo saben de lo que están hablando porque han estado haciendo su propia investigación durante décadas de prueba y error. Y sus consejos deben ser considerados (en combinación con la investigación) por cualquier persona que ame el arte y la ciencia de ser desgarrado. Pero todavía es común que los profesionales del fitness se obsesionen con los resultados de los estudios a costa de la sabiduría adquirida en las trincheras por los culturistas y los levantadores incondicionales.
Y aunque los estudios son valiosos, como el que comenzamos, recuerde que la razón por la que los investigadores prueban las cosas es porque alguien o algo les dio la teoría para empezar. Y en el mundo de la dieta y el entrenamiento con pesas, a menudo son un grupo de levantadores (bros), que tuvieron una idea que funcionó en algún nivel, para muchas personas, una y otra vez.
Entonces, si bien ni las dietas bajas en carbohidratos ni las dietas bajas en grasas realmente importan en el gran esquema de las cosas, la selección de alimentos es muy importante para las personas que necesitan adelgazar mucho.
Existe una razón por la cual la gran mayoría de los culturistas se apegan a una dieta de hermanos para la preparación del concurso y lograr niveles ultra bajos de grasa corporal. Esa razón es porque funciona. Si no fuera así, no lo harían. Sin embargo, escucharás tonterías como esta: "Bueno, podría haber logrado el mismo aspecto si hubiera tenido en cuenta las calorías a ..."
Cállate. Déjame darte una experiencia del mundo real aquí. En ese nivel de delgadez, todo importa y los resultados se verán afectados por más factores que las calorías o las proteínas. La fuente de alimento en realidad se vuelve tan importante como la ingesta calórica.
Aquí hay algunas pruebas: trabajé con un profesional de la IFBB para alcanzar el pico, y aunque pudimos dejarlo muy seco el día del espectáculo, llenarlo antes de que subiera al escenario requirió muchos retoques. Nos tomó alrededor de cuatro programas antes de encontrar no solo la combinación correcta de calorías, sino también la combinación correcta de grasas, carbohidratos y proteínas, y las fuentes de alimentos correctas de donde provienen.
Las fuentes de alimentos, no solo las macros y las calorías, son importantes. Cualquiera que haya competido puede confirmar esto.
Estas son cosas que no marcarían una diferencia notable en alguien que camina en un estado de hinchazón, como lo hace la mayoría de la población. Pero cuando tienes un 3% de grasa corporal, lo que pones en tu cuerpo y el efecto que tiene se vuelve mucho más evidente.
Simplemente no le digas a los expertos en sillones que nunca han hecho una dieta de concurso (o que no han tenido nada mejor que la forma de un complejo de apartamentos al nivel de la piscina) y quieren discutir sobre estas cosas.
Los beneficios de una dieta para hermanos son que la selección de alimentos a menudo es limitada y consistente. Esto le da al competidor la capacidad de ver cualquier cambio que ocurra visualmente, sin importar cuán pequeño sea, con la inclusión o exclusión de un alimento.
La gente se burla del culturista Phil Heath por decir que "la tilapia adelgaza la piel."Si bien eso probablemente no es lo que está sucediendo, puede haber algo en la tilapia que le haga retener menos agua que otras fuentes de proteínas, dándole la apariencia de que su piel es más delgada".
Aparte de todo esto, hay algunos beneficios en una dieta de hermanos que casi todos podrían usar si realmente quisieran mejorar su composición corporal. Es solo una forma de hacer dieta que puede ayudarlo a mantener esas calorías y proteínas bajo control. Aumenta su adherencia y garantiza su éxito.
La mayoría de las personas que luchan por perder grasa le dirán que están comiendo calorías por debajo del nivel de mantenimiento. Y culpan a todo, desde la insulina hasta la condición de la tiroides de su abuela, de por qué su grasa corporal simplemente no desaparece.
Aquí está el culpable: no está comiendo bajo mantenimiento. No, realmente no lo eres. Porque si lo fueras, estarías perdiendo grasa.
No realmente. Aquí es donde los hermanos de ciencia y los hermanos se alinearán. Ya sea que suceda el fin de semana o todas las noches en la cama mientras mastica esa ensalada de tacos de 4,000 calorías que se encuentra en un tazón de harina frita (ya conoce el tipo), está encontrando calorías adicionales de alguna parte. El hecho de que se llame ensalada no significa que sea baja en calorías.
Si midieras tu comida, y me refiero a todo lo que te llevas a la boca, desde el pollo hasta el arroz y los condimentos, terminarías sorprendido de que, bueno, estés comiendo demasiado para perder grasa.
¿Por qué sería importante reducir la selección de alimentos?? ¿No es la variedad importante para la salud?? Eso es lo que nos han dicho los profesionales de la salud, pero no es toda la historia porque aún puede obtener una variedad de nutrientes incluso cuando su dieta es bastante aburrida.
El beneficio de tener alimentos básicos predecibles y comidas regulares es que hace que calcular su recuento macro sea realmente fácil. Una de las mejores cosas que puede hacer si realmente quiere definir sus calorías y su macro recuento por un tiempo, es elegir alimentos que sean en su mayoría de macro dominantes individuales.
Por ejemplo, las pechugas de pollo son un alimento básico en el culturismo porque en su mayoría son solo proteínas con muy poca grasa. Realmente solo estás tratando con un macronutriente para descubrir.
Lo mismo para el arroz y las patatas. Tienen un poco de proteína, pero no mucha, y nada de grasa. Son una fuente de alimento con predominio de carbohidratos. Por lo tanto, solo tiene que lidiar con la cantidad de fuente de carbohidratos para descubrir macros casi exactas.
También verá cosas como el aceite de oliva o la mantequilla de coco como una fuente de grasa preferida. Una vez más, solo se trata de grasas como macro para contar.
El uso de opciones de alimentos macro-dominantes hace que sea increíblemente fácil tener en cuenta tanto las calorías como los objetivos macro. Esta es una gran razón por la que la mayoría de los culturistas usan dietas para hermanos con opciones limitadas de alimentos. Saben cómo responde su cuerpo a ciertos alimentos, y saben cuántos de esos alimentos necesitarán comer para evitar tener que leer un libro de física cuántica para justificar tener 3.1 onza de Oreo Blizzard.
Y en cuanto a la nutrición, aún puede comer una variedad de verduras que se ajusten a sus comidas planificadas. No será más difícil cambiar o combinar su brócoli al vapor por espárragos, espinacas o cualquier otro alimento rico en nutrientes. Y si crees que tu dieta es saludable porque tienes una variedad de comida de mierda, entonces estás perdiendo el punto.
Mucha gente se burla de los culturistas que llevan Tupperware. Pero si se ponen en forma y se ven bien desnudos mientras USTED sueña con no usar una camiseta en la piscina, entonces tal vez debería tomar nota de sus hábitos. Eso es exactamente la preparación de comidas: un hábito.
Cada semana, la mayoría de estos tontos pasan unas horas en la cocina pesando su comida y comprenden sus macros para cada día. Luego, cocinan un montón de comida durante un cierto número de días para que tengan un alto nivel de adherencia a sus cantidades predeterminadas de calorías y macronutrientes.
Loco, verdad? Tienen una meta y realmente hacen el trabajo necesario para tener una alta probabilidad de éxito. Quien hace esto? Bueno, las personas que realmente se toman esto lo suficientemente en serio como para ponerlo en práctica, en lugar de discutirlo en línea.
Es sencillo. Haga las cosas de la dieta del hermano durante 30 días y termine con la experiencia suficiente para hacerlo casi sin esfuerzo.
Sé que no es tan divertido como la masturbación mental que obtienes al pasar horas en línea diciendo tus opiniones tan convincentes sobre la dieta, el ejercicio o la política. Pero podría reemplazar ese pasatiempo con algo que realmente mejore su vida, como cocinar algo de carne y arroz, medirlo y empacarlo en recipientes.
Si está tratando de perder grasa, calcule su ingesta diaria en torno al peso corporal x 15 durante la semana uno. Para la segunda semana, factorizar el peso corporal x 14. Para la semana tres, peso corporal x 13. La cuarta semana, si no puede detectar el patrón aquí, será el peso corporal x 12.
Si desea seguir con la dieta del hermano, extiéndalo por las semanas que desee su corazón y baje hasta el peso corporal x 10 en algún momento. Ahí es donde suele suceder algo de magia real.
¿Qué pasa si necesitas bajar?? Hazlo. Cuando subí al escenario, las últimas semanas de mi ingesta calórica diaria fueron alrededor de 1500-1700. Mi peso de etapa? 225. Haz lo que tengas que hacer.
Por supuesto, tener en cuenta las macros también es importante. Así que entremos en eso.
Aquí hay un resumen rápido de a qué apuntar en una dieta de hermano:
Por que bajo en grasas? Porque la mayoría de las dietas para hermanos son bajas en grasas. Eso es lo que los levantadores generalmente encuentran que funciona tanto para la preservación como para el rendimiento muscular. Y sí, esto incluye una ingesta moderada de carbohidratos. Estamos haciendo dieta aquí.
Sí, al principio les conté sobre el estudio que dice que ni los bajos en carbohidratos ni los bajos en grasas son importantes, así que recuerden ese estudio para más adelante, pero primero denle una oportunidad a la dieta tradicional para hermanos. Use una aplicación de nutrición para realizar un seguimiento de sus calorías y la proporción macro, de modo que no arruine esta parte.
¿Qué pasa con la carne de res? Realmente no recomiendo la carne roja porque el contenido de grasa varía mucho de un corte a otro, y es un alimento que muchos culturistas eliminan cuando realmente intentan adelgazar. Nuevamente, otra área en la que la ciencia no siempre puede explicar lo que está sucediendo, pero hay mucha evidencia anecdótica que lo respalda.
¿Qué pasa con las verduras?? Las verduras fibrosas son ilimitadas. Nunca los contaría contra sus calorías porque de todos modos son muy bajos en calorías, y el contenido de fibra a menudo hace que la ingesta de carbohidratos sea insignificante.
Todo. Si se mete en la boca es porque primero se pesó y se contaron las macros.
Depende de ti Tupperware -lo o no. No tengo que hacerlo, pero mucha gente lo hace para facilitar las macros de dieta de hermano. Si trabaja de 9 a 5, probablemente no esté cocinando pechugas de pollo y patatas en su oficina.
Si realmente ve esto y acepta el desafío durante 30 días, haciendo los ajustes calóricos adecuados, entonces para fin de mes será más fácil, sabrá cómo controlar las porciones, administrar su ingesta y usted Tendrás un físico más delgado. Serás más sabio y sexy, al estilo hermano.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.