Los movimientos compuestos con barra son necesarios para desarrollar la fuerza general y una base sólida para el resto de su cuerpo. Pero si está tratando de concentrarse en tener brazos y hombros más grandes, las sentadillas y el peso muerto por sí solos no son suficientes para lograrlo porque no se dirigen a los tríceps, bíceps, antebrazos y hombros.
Si su objetivo es estirar esas mangas, tendrá que usar una combinación de ejercicios de asistencia compuestos y específicos para ver el tamaño real y las ganancias de fuerza. Independientemente de cómo entrenes, sentirás una bomba increíble y te engancharán en poco tiempo con estos 30 ejercicios esenciales para los brazos.
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Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los lados y los brazos extendidos hacia abajo. Manteniendo la parte superior de los brazos contra los costados, riza ambos pesos al mismo tiempo, minimizando el impulso utilizado durante el rizo.
Tácticas de brazo fuerte
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Use barras de inmersión si están disponibles, o coloque las palmas de las manos en un banco, silla o piso y extienda las piernas frente a usted. Baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso, pero no la parte inferior. Extiende los codos para subir.
Agregue una pulgada a sus brazos en un mes
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Curl con las manos dentro del ancho de los hombros, en el medio de la barra.
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Agarre la barra al ancho de los hombros (o ligeramente hacia adentro), con un agarre supinado. Mientras mantiene el núcleo apretado, levántese hasta que su barbilla esté sobre la barra. Trate de no usar el impulso para poner su barbilla sobre la barra.
Consejos para el entrenamiento de brazos de Maxx Charles
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Agarre las asas de la correa de suspensión frente a usted. Mientras refuerza su núcleo para asegurarse de mantener una columna neutral, comience la fase excéntrica del movimiento, bajando su cuerpo de manera controlada. Involucre sus tríceps hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
El alfabeto de armas
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Póngase en posición de flexión pero coloque sus manos juntas para que sus pulgares e índices se toquen. Manteniendo su cuerpo en línea recta con los abdominales reforzados, baje el torso hasta que su pecho esté justo por encima del piso y luego presione hacia arriba.
Big Ramy Trains Brazos
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Coloque un banco ajustable en un ligero descenso (alrededor de 30 grados) y acuéstese en él con una mancuerna en cada mano. Sostenga las pesas sobre su pecho, con las palmas una frente a la otra. Doble los codos y baje las pesas a los lados de su cabeza. Elija un peso con el que pueda hacer 12 repeticiones en la primera serie y úselo para cada serie.
Consejos de culturismo para hacer crecer sus brazos
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Agarre la barra a la altura de los hombros. Manteniendo la parte superior de los brazos a los lados, riza la barra.
Rutina de explosión de brazos de Phil Heath
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Sostenga las manijas e inclínese hacia atrás con los brazos extendidos para que su cuerpo esté apoyado por el entrenador de suspensión y solo sus pies estén en el piso. Refuerce su núcleo y mantenga su cuerpo en línea recta. (Cuanto más bajo coloque las manijas, más difícil será el ejercicio; puede elevar los pies para hacerlo aún más difícil.) Comience con las palmas de las manos hacia los pies y, mientras rema con el cuerpo hacia arriba, gire las muñecas hacia afuera de modo que las palmas miren hacia arriba en la posición superior.
Flexatron: Armed for Battle
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Mire hacia el punto de enganche del entrenador y agarre las asas con las palmas hacia arriba. Inclínate hacia atrás con los abdominales reforzados, el cuerpo recto y los brazos extendidos frente a ti. Acurruca tu cuerpo hasta las asas.
Shawn Rhoden: Video de entrenamiento de armas
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Mire hacia el punto de enganche del entrenador y agarre las asas con las palmas hacia arriba. Inclínate hacia atrás con los abdominales reforzados, el cuerpo recto y los brazos extendidos frente a ti. Acurruca tu cuerpo hasta las asas.
Cómo crear bíceps inferiores grandes para brazos masivos
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Conecte una manija en D a la polea baja de una máquina de cable, agarre la manija con su mano izquierda y dé un paso adelante (alejándose de la máquina) hasta que haya tensión en el cable y su brazo quede ligeramente detrás de su cuerpo. Escalone los pies para que la pierna derecha quede al frente. Doble el mango pero no permita que su codo apunte hacia adelante.
Bíceps descomunales
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Siéntese en un banco de predicador y ajuste la altura para que sus axilas toquen la parte superior del banco. Sujete una barra de curl EZ a la altura de los hombros con los brazos extendidos (pero permita una ligera flexión en los codos). Doble la barra, manteniendo la parte posterior de los brazos contra el banco. Tómate tres segundos para volver a bajar la barra.
Bíceps de Brandon
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Sujete la barra por encima del ancho que le resulte cómodo. Manteniendo la parte superior de los brazos contra los costados, riza la barra.
Apunte a cada cabeza de tríceps para brazos masivos
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Sujete la barra con las manos más anchas que el ancho de los hombros; si está usando una barra olímpica, sus meñiques deben estar moleteados por fuera. Realizar rizos.
Ciencia "Agrega una pulgada"
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Coloca la barra en una rejilla para sentadillas o en una jaula y sujétala justo fuera del ancho de los hombros. Retire la barra del soporte y sosténgala a la altura de los hombros con los antebrazos verticales. Aprieta la barra y refuerza tus abdominales. Presiona la barra sobre tu cabeza, empujando tu cabeza hacia adelante y encogiendo tus trampas en la parte superior del movimiento.
Rutina asesina de bíceps de Flex Lewis
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Sostenga la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros mientras está acostado en un banco plano. Presione la barra hacia el techo y luego colóquela sobre su cabeza mientras dobla los codos hasta que sienta un estiramiento en los dorsales. Luego, tire de la barra hacia atrás sobre su pecho y extienda los codos. Esa es una repetición.
Entrenamiento de bíceps profundo
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Agarre la barra con un agarre supinado cerrado ligeramente más ancho que el ancho de los hombros con los pies separados al ancho de los hombros. La barra debe estar frente a los muslos con los codos extendidos hacia abajo. Flexione los codos para mover la barra hacia los hombros. Mantenga la parte superior de los brazos estacionaria y las rodillas ligeramente flexionadas. Cuando la barra esté cerca de los hombros, deje que los codos regresen a la posición inicial.
Mentir Vs. Extensiones aéreas
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Coloque dos bandas en objetos resistentes a la altura de los hombros que se enfrenten entre sí. Párate entre ellos y sostén un extremo en cada mano. Levante los brazos 90 grados con los codos extendidos; aún debe sentir algo de tensión en la banda en esta posición inicial. Enrolle las bandas hacia sus orejas y mantenga la posición contraída durante dos segundos.
Rich Piana Arms Arsenal por un mutante
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Agarre la barra con sus dedos índices en el borde interior del moleteado (la parte rugosa de la barra). Arquea la espalda para que haya espacio entre la zona lumbar y el banco. Saque la barra de la rejilla y bájela hasta el esternón, doblando los codos unos 45 grados a los lados. Cuando la barra toque tu cuerpo, clava tus pies con fuerza en el piso y presiona la barra hacia arriba. En su última serie, use la mitad del peso y realice tantas repeticiones como sea posible.
Show de armas clásico
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Coloque un banco ajustable en un ligero descenso (alrededor de 30 grados) y acuéstese en él con una mancuerna en cada mano. Sostenga las pesas sobre su pecho, con las palmas una frente a la otra. Doble los codos y baje las pesas a los lados de su cabeza. Elija un peso con el que pueda hacer 12 repeticiones en la primera serie y úselo para cada serie.
Consejos de culturismo para hacer crecer sus brazos
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Desde la posición final de su última repetición del press de agarre neutral, permita que sus brazos se deslicen hacia atrás hasta que los pesos estén sobre su cara. Manteniendo la parte superior de los brazos en ese ángulo, doble los codos y baje las pesas detrás de la cabeza. Extienda los codos, manteniendo el mismo ángulo con la parte superior de los brazos.
Pon un poco de esmalte en tus deltoides frontales
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Fije una manija de cuerda a la polea superior de una estación de cable. Agarre un extremo en cada mano con las palmas una frente a la otra. Retroceda para poner tensión en el cable. Tire de las asas hacia la frente de modo que las palmas miren hacia las orejas y la parte superior de la espalda esté completamente contraída.
Grande en el descanso
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Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano y doble las caderas hacia atrás, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Gire las palmas hacia el frente y, manteniendo la parte superior de los brazos contra los costados, extienda los codos hasta que los brazos queden paralelos a su torso.
Proteína expuesta
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Recuéstese en un banco o superficie con mancuernas en cada mano, los brazos extendidos sobre el pecho y las palmas hacia los pies. Apunta los codos hacia afuera y dóblalos para bajar las pesas casi hasta tu pecho, de modo que formen una L. Extiende tus codos.
Cómo ser más fuerte
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Sujete la barra con las manos aproximadamente al doble del ancho de los hombros y sosténgala frente a los muslos Doble las rodillas y las caderas de modo que la barra cuelgue justo por encima de las rodillas. Extienda explosivamente las caderas como si estuviera saltando y tire de la barra hasta el nivel de los hombros con los codos bien separados, como en una fila vertical.
The Rock y Hany Rambod lo están matando en el gimnasio
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Pise el extremo libre de cada banda con el pie opuesto para que las bandas formen una X frente a su cuerpo. Levante los brazos 90 grados hacia los lados hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso.
Entrenamiento de hombros y piernas de alta potencia
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Ponte en posición de flexión. Empuje sus manos hacia el piso para hacer retroceder su peso de modo que sus caderas se eleven en el aire. Tu espalda debe estar recta y tu cabeza detrás de tus manos. Baje su cuerpo en un movimiento de arco para que su pecho se mueva hacia abajo y casi raspe el piso. Continúe moviéndose hacia adelante mientras presiona su cuerpo hacia arriba para que su torso esté vertical y sus piernas estén rectas y casi en el piso. Esa es una repetición.
Los 5 errores principales del entrenamiento de tríceps
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Sostenga una mancuerna en cada mano y siéntese en el borde de un banco. Manteniendo la parte baja de la espalda plana, inclínese hacia adelante. Estire su cuerpo de manera explosiva y encoja los hombros para que sus brazos se levanten. Permita que el impulso gire sus muñecas para que agarre las pesas al nivel de los hombros.
Sentadillas para el tamaño
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Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados. Sin encogerse de hombros, use la parte superior de su cuerpo para mover las pesas hacia arriba unos centímetros. Tus brazos y torso formarán una V invertida. Piense en ello como una subida lateral con impulso pero sin rango de movimiento completo.
Abdominales vs. Ejercicios básicos
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