Una de las razones por las que las personas se estancan es porque se enamoran de algunos ejercicios y nunca se desvían de ellos.
Esto funciona bien para los novatos porque las ganancias de los novatos provienen de mejoras en la coordinación neuromuscular. Básicamente, se fortalecen al volverse más hábiles para hacer el ejercicio. Una vez que haya adquirido un poco de experiencia en su haber, debe comenzar a agregar más ejercicios a su arsenal.
De acuerdo, no tengo una pila de estudios doble ciego revisados por pares para respaldar estas sugerencias. Pero tengo mucha experiencia entrenando atletas de la División 1. Y mi mayor prioridad es asegurarme de que sean fuertes, saludables y estén listos para competir.
Estos son ejercicios usados en las trincheras que obtienen resultados.
Nombrado en honor al legendario hombre fuerte, Zydrunas Savickas, esta es una técnica de entrenamiento avanzada que se usa como una progresión de las tradicionales prensas sobre la cabeza.
La salud del hombro a largo plazo está más influenciada por los patrones de movimiento verticales que horizontales. Sabiendo esto, las prensas aéreas deberían implementarse mucho más ampliamente, pero siguen siendo el hijastro pelirrojo del entrenamiento de fuerza.
La gente no usa la mejor técnica con prensas aéreas. Esto inhibe drásticamente el potencial de acumular músculo y anula los beneficios para la salud a largo plazo de la cintura escapular. Debido a la posición sentada de la prensa Z, es difícil hacer trampa.
La prensa Z se realiza sentado en el suelo con las piernas estiradas al frente. Debido a que no hay nada en lo que apoyarse, se necesita una mayor fuerza en el tronco y la parte superior de la espalda para estabilizar el cuerpo. Tan pronto como comience el ejercicio, notará que el cuerpo se autorregula en una alineación postural eficiente para mantener el equilibrio.
Hace un par de años comencé a agregar una progresión de presión Z de seis semanas con mis atletas. Consistió en tres semanas de presión en Z con mancuernas para un bloque de acumulación (volumen) y tres semanas de presión en Z con mancuernas de mango grueso para un bloque de intensificación (fuerza). Esta fue la masa de espalda y hombros más alta que he acumulado en un grupo de atletas en un solo verano.
Un pensamiento final sobre la prensa Z: es un "destructor de meseta" natural para el press de banca. Debido a que el cuerpo es inhibitorio por naturaleza, las mesetas del press de banca a menudo se pueden atribuir a la debilidad en los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps.
Este desequilibrio de fuerza inhibe la comunicación neuromuscular como mecanismo de defensa contra lesiones. Esencialmente, su cerebro no le permitirá fortalecerse porque su tejido de soporte no puede soportar la carga.
El press de banca es una excelente manera de fortalecer la musculatura de soporte y aumentar la capacidad de manejar cargas más pesadas en el press de banca.
Las dominadas tienen mala reputación por ser la manera más fácil de hacer las dominadas más difíciles. Esto podría aplicarse si solo está haciendo repeticiones de peso corporal, pero una vez que comience a agregar carga externa, no podría estar más lejos de la verdad.
Debido al agarre supinado (palmas hacia ti), las dominadas permiten una mayor carga externa Y un mayor rango de movimiento que el pull-up realizado con un agarre en pronación (palmas mirando hacia afuera). Una vez que comienzas a cargar el ejercicio, tienes la capacidad de manejar más peso, pero necesitas mover ese peso más para completar las repeticiones.
Aquí es donde entra en juego alejarse del peso corporal y la carga con el entrenamiento basado en porcentajes.
Las mismas reglas que se aplican al entrenamiento basado en porcentajes para otros ejercicios como la sentadilla o el press de banca también se aplican a las dominadas. Primero debe establecer un 1RM (una repetición máxima) de su peso corporal y peso colgante. Por ejemplo, un atleta de 200 libras que hace una sola repetición con una mancuerna de 100 libras alrededor de su cintura tendría un 1RM de 300 libras.
Ese 1RM de 300 libras se aplicaría luego a los parámetros de carga de la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si el objetivo era la hipertrofia funcional, podrías hacer 5 series de 6 repeticiones al 80%. Este 80% se calcularía a partir de las 300 libras de 1RM (peso corporal + peso colgante).
Ahora harías esas 5 series de 6 repeticiones con 40 libras de peso colgando alrededor de tu cintura.
Una vez que hemos establecido un objetivo de entrenamiento y hemos establecido los parámetros de carga, es necesario marcar la técnica. No todas las dominadas se crean por igual.
Puede haber un momento y un lugar para el entrenamiento de repeticiones parciales, pero defiendo que la mayoría del trabajo de dominadas debe realizarse en un rango completo. Esto significa brazos completamente extendidos en la parte inferior (codos bloqueados, orejas delante de los bíceps) y la articulación del codo cerrada en la parte superior (antebrazos tocando el bíceps).
Cuando se trata de dominadas, las repeticiones parciales obtienen resultados parciales.
Piense en la flexión de dominadas y el press de hombros como el yin y el yang del entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Estos ejercicios opuestos se complementan entre sí y se pueden conectar directamente a un hombro estructuralmente equilibrado y saludable.
Con ambos ejercicios, mantener el rango de movimiento adecuado es fundamental. Cuando se enfatiza el rango de movimiento y la técnica, seguirán ganancias en fuerza y masa muscular. Un hombro fuerte y móvil es un hombro sano.
Remar no es un trabajo accesorio. Es un ejercicio básico en cualquier buen programa de entrenamiento. Uno de los cambios más importantes que he tenido en los últimos cinco años es cómo programo las filas para los atletas. Utilizo variaciones de fila admitidas con más frecuencia que las variaciones de fila no admitidas por varias razones.
Filas admitidas:
Todo esto es muy importante cuando se tiene en cuenta la coherencia del entrenamiento. Las lesiones descarrilan el progreso del entrenamiento, y una espalda baja frita evita que uses cargas más grandes en otros ejercicios de gran valor por tu dinero, como las sentadillas y el peso muerto.
Recuerde que si bien los mejores indicadores de la salud de los hombros a largo plazo son la fuerza y la movilidad en posición vertical, cuando se trata de acumular masa en la espalda, tendrá que complementar sus dominadas con variaciones horizontales de remo.
Los dos elementos básicos que les doy a los atletas son las filas con mancuernas apoyadas en el pecho y las filas con barra apoyadas en la cabeza. Tuve un progreso tremendo usando un bloque de tres semanas de filas con mancuernas apoyadas en el pecho para la acumulación (volumen) seguido de un bloque de tres semanas de filas con barra apoyadas en la cabeza para la intensificación (fuerza).
Cuando las filas con soporte se combinan con variaciones de peso muerto (especialmente peso muerto con agarre rápido), es una combinación potente para acumular masa.
Sigo siendo un gran admirador de las filas sin soporte. La fila Pendlay es otro ejercicio infrautilizado del que probablemente no estés haciendo lo suficiente, pero con la población que entreno, las filas apoyadas marcan muchas casillas para las cosas que NO hacen.
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