Las 3 mejores variaciones de sentadillas para rodillas defectuosas

Ya sea que esté estableciendo récords en el gimnasio o saliendo a correr, es probable que haya experimentado dolor de rodilla. De hecho, el dolor crónico de rodilla afecta aproximadamente al 25% de los adultos, según la revista Annals of Internal Medicine. Es una de las lesiones más comunes relacionadas con los deportes y el entrenamiento que existen, y ese dolor molesto puede impedir que incluso el atleta más duro obtenga repeticiones en la plataforma de sentadillas.

“Por lo general, el dolor de rodilla al que la gente se refiere en el gimnasio tiene que ver con la parte anterior (frontal) de la rodilla”, dice David Otey, C.S.C.S., un gerente de entrenamiento personal en Equinox. "La forma adecuada en sentadillas es crucial para esto. Ponerse de pie con los talones ayuda a poner el énfasis en los glúteos y cuádriceps en lugar de [ejercer] presión hacia adelante entre la tibia y la rótula." 

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Por supuesto, si tiene dolor de rodilla, siempre es inteligente consultar a un médico para asegurarse de que no sea nada grave. "Si hay contacto de hueso a hueso y un cartílago mínimo, le aconsejaría que se mantenga alejado de ponerse en cuclillas hasta que pueda resolver el problema médicamente", dice Otey. Pero si puede empujar algo de peso, sugiere las tres modificaciones a continuación para facilitar las cosas para sus rodillas.

Si está lidiando con un dolor persistente de rodilla, también puede ayudarse reduciendo el volumen, disminuyendo la carga y tomando el descanso que necesite. Otey recomienda limitar las sentadillas u otros entrenamientos de piernas pesadas a una o dos veces por semana y concentrarse en ejercicios que realicen patrones de movimiento adecuados en casa en lugar de fatiga muscular intensiva. Por ejemplo: opte por las sentadillas en copa con un peso más ligero en lugar de las tradicionales sentadillas traseras.

"Lo último que quieres hacer es esforzarte hasta el límite hasta que el día de la pierna ya no sea una opción", dice. Echa un vistazo a tres variaciones de sentadillas para salvar las rodillas a continuación. 

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Revista Per Bernal / M + F

Sentadilla de caja

"Trabajar con una caja puede ayudar a limitar el rango de movimiento", dice Otey. Añade que es una forma eficaz de reducir la cantidad de estrés que ejerce sobre sus articulaciones.

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Revista Per Bernal / M + F

Sentadilla cáliz

"Las sentadillas en copa son una gran herramienta de enseñanza para mantenerse más erguido en el patrón de sentadillas", dice Otey. El peso con carga frontal te mantiene más vertical durante el movimiento que cuando tienes una barra detrás del cuello. Según Otey, esto crea una tibia más vertical, lo que resulta en menos presión en la parte delantera de la rodilla.

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Revista Per Bernal / M + F

Trabajo de un solo lado

"En algunos casos, el trabajo bilateral puede ser una mala receta para las rodillas vulnerables", dice Otey. Es por eso que recomienda hacer un trabajo de un solo lado como step-ups o sentadillas divididas elevadas con el pie trasero para "martillar la mecánica adecuada de las piernas y eliminar algo del estrés de los ejercicios tradicionales"."