Un brutal desafío de sentadillas de cinco semanas de Andrew Triana, copropietario de Performance Vibe, que pondrá a prueba tu fuerza y resistencia. Usa cualquier variación de sentadillas que te guste.
"Este programa le impone impuestos de una manera que crea entornos muy positivos para la ganancia de músculo y la pérdida de grasa", dice Triana.
Siempre que esté listo para mejorar su posición en cuclillas, pero "tómese de cuatro a seis semanas antes de volver a esto", dice.
Aproveche al máximo sus sentadillas evitando estas trampas aparentemente inofensivas.
Lee el artículoRealice cada entrenamiento dos veces por semana. Descansar dos días entre sesiones. Comience la semana 1 usando del 55 al 60% de su. Agregue de 10 a 30 libras cada semana.
Vaya ligero durante su primera sesión de la semana 5. Para su segunda sesión, apunte a un aumento de 20 libras. Pero "agregar de 40 a 50 libras no es algo inaudito", dice Triana. Tómate tu tiempo para calentar y luego selecciona una carga que sea entre 20 y 50 libras más pesada y hazlo.
Semana Conjuntos Repeticiones Tiempo de descanso
1 1 20 N / A
2 2 12 2 min.
3 3 10 90 segundos.
4 2 20 3 min.
5 1 20 N / A
Conozca los hechos detrás de cada variación.
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