Así que te uniste a un gimnasio (o tal vez construiste el tuyo propio) y te dedicaste a tener hombros más grandes? Impresionante, has venido al lugar correcto. Hemos recopilado 10 de los movimientos de hombro más probados y verdaderos, ejercicios que fortalecerán cada parte de los músculos deltoides, así como también sus trapecios y tríceps.
Pero antes de empezar a hacer ruido y a golpear en la caja de sudor del sótano, debe saber que hay más para ganar hombros estirando la camisa que un programa de levantamiento centrado en el volumen.
"Algunos levantadores piensan que entrenar para la hipertrofia significa que debes agarrar pesas súper ligeras y hacer tantas repeticiones como puedas", dice Chris Falcon, entrenador personal y fundador del Reactive Performance Enhancement Center de Chicago. “Creo firmemente que si quieres que tus músculos crezcan, la carga debe ser sustancial y la cantidad de fuerza que estás generando para mover la carga debe ser alta y constante."
Al utilizar los siguientes mejores ejercicios para los hombros, Falcon sugiere usar una carga entre el 50 y el 70 por ciento de su máximo de una repetición, una vez que esté seguro de que tiene los patrones de movimiento bajos. (Mala forma + pesos pesados = una lesión a punto de ocurrir, especialmente en una articulación muy móvil como los hombros.)
Como siempre, asegúrate de calentar tus hombros con ejercicios como estos: te ayudarán en gran medida a asegurarte de no sufrir trastornos que rompan la rutina, como la tendinitis.
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Por qué: Este debe hacerse sin ningún peso y antes de cada entrenamiento de hombros. Por qué? "Una de las cosas clave a tener en cuenta al entrenar hombros es que necesitas tener la movilidad necesaria en el hombro para presionar por encima de la cabeza", dice Chris Cooper, entrenador personal y copropietario de Active Movement & Performance en Long Island, NY. “Si falta eso, podría causar problemas potenciales para la articulación del hombro."
Cómo: Párese contra una pared, los brazos en ángulo recto, apuntando hacia arriba como postes de portería de fútbol. Lentamente, deslice los brazos hacia arriba rectos por encima de la cabeza, luego vuelva a los ángulos rectos, manteniendo los antebrazos y el dorso de las manos contra la pared (si puede).
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Por qué: La presión sobre la cabeza, sujeta las pesas en las axilas y la presión hacia arriba, con un agarre estrecho o ancho, es prácticamente el movimiento ideal para la construcción del deltoide delantero y medio. "El uso de una mancuerna o pesa rusa permite una mayor libertad de movimiento con la prensa y aísla cada hombro, por lo que si uno es más débil que el otro, puede trabajar en eso", dice Cooper. También funciona el núcleo, especialmente si haces un lado a la vez. A Falcon le gustan las prensas Arnold (que comienzan con un agarre neutral y terminan con los dedos hacia adelante).
"Realizadas juntas, alternas o con un solo brazo, estas prensas son fantásticas para construir masa en los hombros", dice. “Este ejercicio permite un ROM completo y una rotación interna y externa en la articulación del hombro, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo."
Cómo: Vea nuestros videos sobre cómo ejecutar correctamente el press de hombros con mancuernas sentado o el press de Arnold.
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Por qué: El estándar de oro en el levantamiento de pesas para los hombros, un press de hombros con barra a menudo se usa mejor como una progresión hacia los pesos libres (lo opuesto a lo que es típico), una vez que pueda obtener el rango completo de movimiento, es decir, obtener esa barra hasta arriba. "La barra es la herramienta perfecta para poder cargar y presionar una gran cantidad de peso", dice Cooper. "Esto puede sobrecargar los músculos del hombro y hacer que crezcan."
Cómo: Vea nuestro video sobre cómo ejecutar el press con barra por encima de la cabeza.
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Por qué: Necesita una alternativa más segura para levantar objetos pesados si tiene movilidad limitada por encima de la cabeza? Cooper sugiere usar la "mina terrestre", que le permite presionar una carga más grande por encima de la que podría con pesas libres, en un patrón de movimiento que es más amable con los hombros apretados. Hágalo medio arrodillado (levante la rodilla opuesta a su brazo de trabajo), que trabaja el núcleo y te permite ponerte debajo del peso.
Cómo: Vea nuestras instrucciones para una prensa de minas terrestres aquí.
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Jason Breeze
Este movimiento de cable golpea tanto los deltoides traseros como la espalda. Utilizará un accesorio de cuerda al nivel de la barbilla para, en esencia, realizar una fila de codo ancho mientras está de pie (con las rodillas blandas, por favor). "Prefiero este ejercicio a los tirones de barra altos, ya que golpea los deltoides posteriores de manera brillante y es un poco más suave para el manguito rotador", dice Falcone. “Tampoco deja mucho espacio para hacer trampa."
Cómo: Consulte nuestras instrucciones para la extracción de la cara del cable.
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También conocidos como "flyes inversos", los harás sentándote a horcajadas en un banco e inclinando tu pecho sobre la espalda inclinada, luego levantando mancuernas hacia los lados (como si tus brazos fueran alas). "Un gran ejercicio para mantener una postura óptima, este ejercicio se dirige a las fibras posteriores del hombro", dice Cooper. "La mayoría de las personas son muy dominantes del deltoides anterior por hacer muchas prensas, por lo que funcionan para contrarrestar eso."Definitivamente un elemento esencial si quieres hombros saludables y bien redondeados.
Cómo: Consulte nuestras instrucciones en video para la elevación lateral inclinada, que es el mismo ejercicio básico, excepto que se inclina en lugar de en un banco.
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Por qué: Hacer un levantamiento lateral con un brazo a la vez puede potencialmente igualar cualquier desequilibrio muscular. Además, "es un gran aislador de deltoides medio que también funciona con su núcleo", dice Falcon. Observe su forma con atención, cambiando a un agarre de martillo neutral y escapción si tiene problemas con el manguito de los rotadores.
Cómo: Así, excepto solo un brazo a la vez.
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Por qué: Al cambiar el ángulo de su cuerpo, acostado boca abajo en un banco o incluso en una pelota de estabilidad, el movimiento de press de hombros se vuelve mucho más sobre sus deltoides traseros y su núcleo (en lugar de sus deltoides frontales o medios, a los que apunta cuando está de pie vertical). "Este definitivamente implica un poco más de fuerza y estabilidad, pero agregar movimientos como este a su rutina de masas solo conduce a mayores ganancias", dice Falcon.
Cómo: Acuéstese en el suelo boca abajo con mancuernas (ligeras) en sus manos. Extienda los brazos paralelos al suelo ("sobre su cabeza", si estuviera vertical en lugar de horizontal). Asegúrate de no dejar que las mancuernas toquen el suelo. Tráelos de vuelta a tus hombros. Esa es una repetición.
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Por qué: "Nadie puede negar que un buen par de trampas superiores solo resaltan los deltoides", dice Falcon. “Me gustan estos porque creo que mantener una posición neutral de la mano es más fácil para el hombro cuando se trabaja con pesos más pesados."
Cómo: Cargue una barra de trampa (a veces también llamada barra hexagonal), párese dentro de ella y levántela para ponerse de pie. Luego, encoge los hombros hacia arriba y bájalos con control.
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Por qué: Independientemente, los levantamientos frontales (levanta mancuernas directamente frente a ti, deteniéndote en paralelo al suelo) y el levantamiento lateral (la misma idea, pero los brazos van a los lados) son excelentes para apuntar a los deltoides frontales y medios, respectivamente. Como combinación, "Me gusta cómo alternar entre planos proporciona la confusión muscular suficiente para mantener los hombros gritando", dice Falcon. Para asegurarse de que esos chillidos no se deben a la irritación del manguito de los rotadores, mantenga las manos en un agarre de martillo (pulgares hacia arriba) y reduzca ligeramente la elevación lateral de 180 grados (para que pueda ver sus manos en su visión periférica), en lo que conocido como "escapción."Además, no importa lo que veas que hacen todas esas ratas del gimnasio, ve más ligero de lo que esperas para empezar y asegúrate de ir al rango completo de movimiento, sin hacer trampas".
Cómo: Vea nuestros videos instructivos para el levantamiento frontal con mancuernas y el levantamiento lateral con mancuernas.
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