El entrenamiento con pesas rusas es tan versátil como lo necesitas. ¿Quieres mejorar tu acondicionamiento?? Pesas rusas. Quiere aumentar su fuerza de agarre y su poder de elevación en bruto? Usa pesas rusas. ¿Está tratando de nivelar los desequilibrios y las asimetrías?? Ah, lo entiendes.
En esta guía, descubrirás cómo el entrenamiento con pesas rusas puede mejorar tu juego como levantador de pesas, levantador de pesas, atleta de resistencia o nerd de fitness funcional completo. Si ya está convencido del poder de la campana y está tratando de averiguar qué movimientos priorizar, describimos los 10 mejores ejercicios con pesas rusas para integrar en su programa de levantamiento. A continuación, también proporcionamos algunos conceptos básicos de las pesas rusas, como cómo entrenar con ellas y sus muchos beneficios.
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El levantamiento turco con pesas rusas es un ejercicio avanzado de varios pasos que desafiará su núcleo, la coordinación general del cuerpo y la fuerza y estabilidad por encima de la cabeza. Trabajará su camino a través de la elevación de cadera unilateral, el molino de viento y la estocada (y luego lo hará todo al revés), manteniendo la estabilidad del hombro con peso todo el tiempo. Asegúrate de poder completar adecuadamente cada segmento del movimiento individualmente antes de intentar combinarlos en un solo flujo; practica sin ponderar o con un peso ligero antes de subir la apuesta.
Acuéstese sobre su lado derecho y abrace la pesa rusa contra su pecho, con la almohadilla entre el pulgar y el dedo índice abrazando el lado del mango (en lugar de en el medio). Ruede sobre su espalda, doblando la rodilla derecha con el pie derecho apoyado en el suelo. Extienda la pierna y el brazo izquierdos hacia los lados, unos 45 grados. Presione la campana por encima de su cabeza y empaque su hombro. Presione su palma izquierda en el suelo. Mantenga el pie izquierdo hacia abajo, levántese sobre el codo izquierdo y mantenga el contacto visual con la campana. Presione hacia arriba desde su codo hacia su mano izquierda. Mueva el pie derecho hacia abajo y presione hacia arriba para levantar la cadera. Teje la pierna izquierda debajo del torso para colocarte en una posición de estocada. Moldea la campana para enderezar tu cuerpo. Haga una estocada para ponerse de pie, manteniendo el contacto visual con la campana de modo que esté en una posición de pie con la campana presionada sobre su cabeza. Invierta cada movimiento hasta que vuelva a la posición inicial.
Una vez que haya dominado la bisagra de cadera adecuada, los columpios con pesas rusas serán su nuevo mejor botón. Apuntará a sus glúteos e isquiotibiales mientras mejora su fuerza de agarre, y (si lo está haciendo bien), no estresará su espalda baja mientras trabaja al máximo con su acondicionamiento y cadena posterior.
Empiece con la campana a uno o dos pies delante de usted, y separe los pies a la altura de las caderas. Bisagra en las caderas y doble ligeramente las rodillas hasta que pueda agarrar el mango con las manos. Arrastra la campana hacia atrás, como si estuvieras caminando con una pelota de fútbol, luego súbela a través de las caderas (sin hiperextender la parte baja de la espalda) para levantar la campana aproximadamente a la altura del pecho. Evite tirar con los brazos, dejando que los codos y el agarre se mantengan suaves. El impulso debería venir de tus caderas. Cuando la campana vuelva a bajar, intente mantener la parte inferior de la campana por encima de las rodillas (en lugar de dejar que se acerque más al suelo). Una vez que la campana haya viajado detrás de usted, repita el chasquido de cadera.
El peso muerto rumano de una sola pierna (peso muerto rumano) le permite refinar la bisagra de la cadera al mismo tiempo que desafía su equilibrio, pone a prueba su núcleo y activa sus isquiotibiales. Usar una pesa rusa crea una sensación diferente, ya que el centro de gravedad es diferente al de una mancuerna. No caiga en la tentación de hundirse hasta el fondo, de modo que la campana casi toque el suelo; desea aumentar la activación de los isquiotibiales, pero no sobrecargarlos hasta el punto de sufrir distensiones musculares.
Comience con los pies separados a la altura de las caderas (un poco más anchos si tiende a tener dificultades para mantener el equilibrio). Sosteniendo la pesa rusa en la mano derecha, imagine que enraiza el pie derecho en el suelo con una flexión suave de la rodilla derecha. Bisagra en las caderas, dejando que la pierna izquierda flote hacia atrás hasta que el torso y la pierna izquierda estén casi paralelos al suelo. Si sus brazos son particularmente largos, deténgase antes de golpear en paralelo; juzgue su profundidad en función de cuándo la parte inferior de la campana ha descendido justo después de su rodilla. Vuelve lentamente a pararte y repite.
El peso muerto de la maleta con pesas rusas es otro movimiento dominante en las bisagras que te obligará a concentrarte en la estabilidad y el equilibrio de tu núcleo. Dado que el peso se coloca a un lado (en lugar de frente a usted, como con el peso muerto con barra o incluso los RDL de una sola pierna con pesas rusas), tendrá que activar su núcleo para mantener su cuerpo estable y la trayectoria de las pesas rusas consistente. También es una variación de peso muerto que te permite realizar más volumen, ya que normalmente estás levantando un peso ligero. (Bien. ligero en comparación con lo que puede tirar de una barra estándar.)
Párese erguido mientras sostiene una pesa rusa a su lado con una sola mano. Al iniciar la bisagra de la cadera y el descenso, resista la rotación hacia el lado con peso o la compensación excesiva al subir y bajar el hombro con peso. Al igual que con cualquier otro peso muerto, mantén una columna neutral y mantén tu núcleo apretado. Presione sus pies en el piso para pararse y repita, manteniendo la resistencia de su cuerpo a la rotación todo el tiempo.
Una vez que haya dominado la capacidad de mantener la espalda neutral mientras maneja una campana pesada, puede subir la apuesta con las filas balísticas de pesas rusas. Básicamente son como filas dobladas regulares, excepto por la parte balística, que hace que cambies de mano para la fila, a mitad de la elevación, en la parte superior de cada repetición. Este cambio de fuerza te obligará a mantenerte estable, a reclutar tus músculos centrales y a mejorar tu coordinación.
Sostenga una pesa rusa en una mano y párese erguido. Cuando esté listo, mantenga su núcleo y glúteos apretados, y gire hacia adelante hasta que su torso esté paralelo al suelo. (Nota: ajuste su ángulo según su propio cuerpo. No quieres que la campana toque el suelo en ningún momento.) Contraiga sus dorsales, resistiendo la rotación con su torso, y rema la campana hacia su pecho (como lo haría con una fila inclinada normal, pero con más impulso y más hacia el centro de su cuerpo que hacia el costado). Suelta la campana en su punto más alto debajo de tu pecho o vientre, y sujétala con la otra mano. Repite el movimiento del otro lado.
Las sentadillas en copa mantienen todo tu cuerpo comprometido y asegúrese de estar en cuclillas a profundidad, sin rodilla en valgo, cada maldita vez. Si bien todas las sentadillas desafiarán su núcleo y la parte superior de la espalda, las sentadillas en copa lo obligan a prestar más atención a su núcleo (para mantener una posición erguida), sus dorsales y sus trapecios (para mantener la campana apretada y segura en sus manos).
Hay dos formas de sostener la pesa rusa. El primero es agarrar el asa con ambas manos y el segundo es agarrar la base con ambas manos para que el asa apunte hacia el suelo. Es tu elección. De cualquier manera, asegúrese de que la campana esté justo debajo de su barbilla. Una vez que la campana esté asentada, desciende a una posición en cuclillas, manteniendo el torso alto y los codos metidos a lo largo de la caja torácica. Ponte de pie una vez que alcances la profundidad y repite.
Las limpiezas con pesas rusas combinan una bisagra, una sentadilla y una fila balística, una especie de. El punto es que necesitará reclutar todo lo que sabe sobre los patrones de movimiento de su cuerpo para levantar la campana sin problemas desde el suelo hasta la posición de la rejilla. Te hará más poderoso, pero también más consciente y atlético.
Comience con la pesa rusa entre los pies (aproximadamente al ancho de los hombros), con el mango alineado con los dedos de los pies. Bisagra en sus caderas y doble sus rodillas con una espalda neutral. Sujete el mango con un agarre desplazado, con el acolchado entre el pulgar y el índice pegado a la curva del mango que está mirando hacia atrás. Contrae los dorsales y clava los pies en el suelo y el codo hacia arriba, manteniendo el brazo pesado pegado a la caja torácica. Cuando la campana se acerque a la altura del pecho, pase el codo por debajo de la campana, agarrando suavemente la campana entre el pecho y el deltoides frontal en la posición de rack. Estabilice, sostenga por un momento y repita.
Los propulsores unilaterales de Kettlebell combinan lo mejor de limpiezas, sentadillas en copa y prensas por encima de la cabeza. Piense en este movimiento como el ejercicio definitivo para todo el cuerpo. Estos te harán más fuerte, más delgado, te darán más resistencia y se trasladarán a todos los ascensores antes mencionados. Como beneficio adicional: acumulará más trabajo en general mientras realiza repeticiones en ambos lados de su cuerpo.
Realice una limpieza en su lado izquierdo. Tan pronto como la campana esté en el frente, fluya hacia una sentadilla completa. Use el impulso de levantarse de su posición en cuclillas para presionar la campana por encima de la cabeza. Regréselo con el control a la posición de la rejilla y fluya hacia abajo en su sentadilla. Repetir.
Claro, puedes levantar más peso sobre tu cabeza usando el impulso de tus piernas y caderas. Pero la prensa estricta con pesas rusas se trata de ser ... bueno, estricto. Al eliminar ese empuje extra de la parte inferior de su cuerpo, está poniendo énfasis en sus trapecios y hombros. Y al realizar el movimiento con una pesa rusa, pondrás tus hombros en una posición mucho menos comprometida que con una barra o incluso una mancuerna (ya que la pesa rusa no fija tu articulación en su lugar tanto en comparación.
Limpiar la pesa rusa hasta la posición de la rejilla. A partir de ahí, refuerce su núcleo lo más fuerte que pueda y concéntrese en mantener esa rigidez durante todo el levantamiento. Imagínese empujarse contra el suelo mientras presiona la campana sobre su cabeza. Además, imagina empujar tu antebrazo hacia atrás contra la campana (esto flexionará tu muñeca hacia adelante, involucrando al máximo tus antebrazos y la parte superior de los brazos). Si ayuda, mantenga su mano sin peso en un puño apretado a su lado durante todo el levantamiento para mantener la tensión y el equilibrio.
El arranque con pesas rusas es un entrenamiento de cuerpo completo avanzado y altamente efectivo en sí mismo. Requiere precisión técnica y mucha coordinación, conciencia, fuerza y poder. Aún no tienes todas esas cualidades al máximo? Comience con algo pequeño y el arranque con pesas rusas lo ayudará a desarrollarlos.
Comience con un swing de pesas rusas con una sola mano. Una vez que domines el movimiento, cambia tu swing a un tirón alto, usando ese último impulso en la parte superior de un swing para activar tus dorsales superiores, trampas y deltoides para tirar de la campana hacia tu cuerpo. A medida que se acerca, inclina el antebrazo hacia arriba para "tejerlo" a través de la campana, evitando el doloroso tirón del antebrazo de la pesa rusa mientras enderezas el brazo, usando el impulso para "arrebatar" la campana el resto del camino sobre tu cabeza. Haga una pausa en la posición superior, luego gire la campana sobre su mano para dejar que fluya hacia abajo en un swing nuevamente. Enjuague y repita.
Las pesas rusas no solo tienen una forma extraña para divertirse, su forma original les da un conjunto de usos completamente diferente. Su distribución de peso compensada hace que los músculos estabilizadores trabajen más con cualquier movimiento dado (fuerza de agarre, mucha?), y necesitará involucrar su núcleo más profundamente con cada levantamiento para mantener la campana equilibrada. Cuando reclutas más músculos durante cada levantamiento, llevas tu entrenamiento de fuerza a un nivel completamente nuevo.
Incluso el trabajo de acondicionamiento intenso con pesas rusas desarrolla una gran fuerza y poder (piense en arranques, limpiezas y columpios). Pero, a diferencia de otras formas de entrenamiento de alta intensidad, el trabajo de acondicionamiento con pesas rusas implica menos impacto en las articulaciones. Todos los beneficios sin los golpes repetitivos son definitivamente algo bueno para los atletas de fuerza.
Los movimientos con pesas rusas más básicos (piense en sentadillas en copa y peso muerto) son excelentes formas de reforzar los patrones de movimiento positivos para levantadores de todos los niveles de experiencia. Y los movimientos más avanzados (piense en limpiar y arrancar) combinan fuerza y acondicionamiento de una manera que pocos levantamientos pueden hacer.
Para las personas que no tienen mucho espacio para entrenar, los movimientos como los columpios con pesas rusas son excelentes para un entrenamiento simple pero efectivo. Los ejercicios con pesas rusas como estos son excelentes para desarrollar su condición física funcional (las bolsas de la compra se sienten una carga más livianas cuando puede limpiar una campana de 24 kg con facilidad). Además de todo eso, también son excelentes para desarrollar la coordinación y la confianza de todo el cuerpo.
Descubrir cómo incorporar pesas rusas en su entrenamiento se trata de evaluar sus objetivos y sus niveles actuales de condición física. Si estás a unas semanas de una competencia de levantamiento de pesas, probablemente ahora no sea el momento de dedicar energía al trabajo de accesorios con pesas rusas. Pero si ha estado buscando desarrollar algo de potencia y resistencia cardiovascular, eso no afectará enormemente a su cuerpo, junto con su entrenamiento de fuerza, las pesas rusas serán una adición bienvenida para usted.
Todo su programa no tiene que convertirse en una campana para integrar estas herramientas en su entrenamiento (aunque tener un bloque de entrenamiento hecho completamente de pesas rusas definitivamente tendría sus ventajas). Puede y probablemente debería integrar estos 10 mejores movimientos con pesas rusas de la misma manera que incorporaría otro entrenamiento de accesorios, siempre que tenga sentido energéticamente en su programa.
¿Quieres realizar arranques con pesas rusas antes de las presiones elevadas pesadas?? Diablos no. Pero, ¿podría querer agregar impulsores de pesas rusas unilaterales al final del día de la pierna para tener un finalizador de cardio pesado?? Diablos si. Piense inteligentemente sobre la ubicación del entrenamiento con pesas rusas en su programa: los RDL de una sola pierna con pesas rusas hacen un gran trabajo de accesorios en los días de cadena posterior. Aún así, también desea evitar sobrecargar a sus hammies después de una sesión de peso muerto ultra intensa. Planifique en consecuencia, tal como lo hace con sus otros trabajos de accesorios.
Si uno de sus objetivos en este momento es el acondicionamiento cardiovascular (o incluso simplemente sacudir el estancamiento de su rutina programada regularmente), siéntase libre de programar uno o dos días completos de la semana para concentrarse solo en el trabajo con pesas rusas orientadas a la potencia. La naturaleza balística de tantos movimientos con pesas rusas se presta bien a los intensos finalizadores de cardio (y sesiones propias).
Una nota más sobre el entrenamiento con pesas rusas: no importa cuál sea su nivel de experiencia con una barra o qué tan en forma cardiovascular esté, necesitará darle a su cuerpo algo de espacio para la curva de aprendizaje y tiempo de recuperación adicional cuando comience. Sí, las pesas rusas son más fáciles para el cuerpo que el entrenamiento de mayor impacto como los saltos de caja, pero debido a que los movimientos como los columpios, las limpiezas y los arrebatos requieren tal precisión técnica y coordinación de todo el cuerpo, asegúrese de estar trabajando adecuadamente en cada movimiento.
Aquí hay una similitud entre los entrenamientos con pesas rusas y todos los demás tipos de entrenamiento: necesita calentar de antemano. De lo contrario, correrá el riesgo de sufrir lesiones. Además de seguir su rutina habitual de calentamiento de levantamiento antes de sumergirse en pesas rusas, pruebe algunos activadores de cuerpo completo como el el tramo más grande del mundo y los pasos de oso.
Si vas a sumergirte más profundamente en los movimientos balísticos, asegúrate de incluir una preparación de movimientos dinámicos más intensos. Eso puede venir en forma de simplemente realizar los movimientos de columpios, limpiezas, propulsores y arrebatos con un peso muy ligero y aumentando hasta su peso de trabajo, aumentando como lo haría para levantar objetos más lentamente. Incluso si está utilizando estos movimientos como finalizador, todavía tiene que preparar su cuerpo para los movimientos específicos, así que siempre comience con un peso más liviano de lo que necesita para escalar sus entrenamientos con pesas rusas correctamente.
Estás listo para conquistar el gran mundo del entrenamiento con pesas rusas. Pero antes de agarrar la campana más cercana y comenzar a balancear, asegúrese de maximizar su conocimiento con estos otros artículos de entrenamiento con pesas rusas.
Imagen destacada: ANRproduction / Shutterstock
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