Los 10 mejores ejercicios compuestos para la fuerza

Construir una base sólida de "fuerza" en todo el cuerpo tiene muchos beneficios para el culturista, el deportista e incluso el levantador ocasional. La capacidad de poder manejar pesos más pesados, especialmente en levantamientos compuestos, eventualmente se traducirá en un aumento de la masa muscular, un mejor rendimiento y una mejor calidad de vida.

Si bien los movimientos de aislamiento ciertamente tienen su lugar, no se pueden comparar con los ejercicios compuestos simplemente porque estos generalmente requieren más equilibrio / coordinación, permiten el uso de mayor peso, involucran múltiples grupos de músculos y trabajan el cuerpo de una manera más "funcional".

La siguiente es una lista de 10 de mis ejercicios compuestos favoritos de fortalecimiento de la fuerza, junto con un consejo rápido para asegurarse de aprovechar al máximo cada repetición!

Ejercicios de brazos

4 movimientos compuestos para bíceps y tríceps masivos

Estas selecciones atípicas del día del brazo ayudarán a desarrollar músculos más grandes.

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Agencia_sur

Barra de press de banca

Enfocar: Pecho; Deltoides anteriores; Tríceps

Consejo: Mantenga la caja torácica alta, la parte inferior de la espalda arqueada y los hombros hacia abajo y hacia atrás para un reclutamiento máximo de los pectorales.

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Aderezo

Enfocar: Pecho; Deltoides anteriores; Tríceps

Consejo: Para concentrarse más en el pecho, mantenga el torso inclinado hacia adelante unos 45 grados durante toda la serie. Para un mayor reclutamiento de tríceps, mantenga el torso recto.

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Edgar Artiga

Peso muerto con barra

Enfocar: Muslos; Isquiotibiales; Espalda baja; Trampas; Antebrazos

Consejo: En lugar de hacer rebotar la barra del piso o los pernos del estante en cada repetición, deténgase en seco, lo que eliminará el impulso y forzará una acción más muscular.

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Per Bernal

Ponerse en cuclillas

Enfocar: Muslos; Isquiotibiales; Glúteos

Consejo: Asegúrese de mantener la cabeza erguida, la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada y la barra colocada en las trampas superiores mientras se pone en cuclillas lentamente hasta una posición en la que los muslos caen justo debajo de la posición paralela al suelo.

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Revista Ahmed Klink / M + F

Step-Ups de banco

Enfocar: Muslos; Isquiotibiales; Pantorrillas

Consejo: Asegúrese de que el pie de trabajo esté completamente en el banco y estable antes de cada repetición. Además, evite "empujar" con la pierna trasera y use solo la fuerza de la pierna que trabaja para levantarlo.

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Revista Per Bernal / M + F

Bentover Row

Enfocar: Lats; Trampas; Romboides; Espalda baja

Consejo: Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas para ayudar a sostener la zona lumbar. Doble el torso en un ángulo de aproximadamente 80 grados. Tire de la barra hacia el ombligo para activar los dorsales en mayor medida y más cerca del pecho para golpear más la musculatura de la espalda media / superior.

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Levantar

Enfocar: Lats; Trampas; Romboides

Consejo: Cambie el ancho de su entrenamiento de agarre a entrenamiento para estimular diferentes partes de la espalda. Además, experimente tirando hacia la parte superior, media y / o inferior del pecho para obtener una variación aún mayor.

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Prensa militar

Enfocar: Deltoides anteriores; Pectorales superiores; Tríceps

Consejo: Aquellos que deseen concentrarse en desarrollar la fuerza total del cuerpo deben realizar este movimiento mientras están de pie al menos cada dos ejercicios. Asegúrese de no inclinarse demasiado hacia atrás o este ejercicio se convertirá más en una prensa "inclinada" que en una prensa militar.

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Per Bernal

Encogimiento de hombros

Enfocar: Trampas; Antebrazos

Consejo: Hecho con un BB, una máquina o un DB, este es un movimiento excelente para desarrollar "poder de sujeción / fuerza".”Si desea enfatizar los antebrazos, haga este movimiento sin el uso de correas de elevación. Sin embargo, si desea trampas enormes, utilice correas para que pueda concentrarse únicamente en encoger los hombros.

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EDGAR ARTIGA

Press de banca con agarre cerrado

Enfocar: Tríceps; Deltoides anteriores; Pectorales

Consejo: Junto con Dips, creo que este es el mejor ejercicio para desarrollar tríceps fuertes y gruesos. Se pueden hacer con barra libre o Smith Machine, ambas tienen sus ventajas. Use un juego de agarre a una distancia de entre 6 y 8 pulgadas y baje la barra hasta aproximadamente el nivel del pezón.

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