El pecho, los hombros, los cuádriceps, los bíceps, los tríceps, prácticamente todos los grupos musculares, han eclipsado los antebrazos tipo Popeye que alguna vez fueron el objetivo principal de las ratas del gimnasio. Tipos y haría cualquier cosa, incluso comer toneladas de espinacas, para crearlos.
Eso también es una pena, ya que los antebrazos juegan un papel en la mayoría de los levantamientos, por no hablar de los movimientos de la vida cotidiana. Por que entrenar los antebrazos? Para empezar, es posible que desee mejorar la potencia en su estilo de natación, golf o remo. Definitivamente querrá fortalecer los músculos que le dan a su pecho y brazos un aspecto simétrico y equilibrado, especialmente cuando se arremanga las mangas de su camisa de manga larga o suéter.
Los antebrazos responden rápidamente al entrenamiento, proporcionando uno de los mejores retornos sobre la inversión del tiempo en el gimnasio. Lo mejor de todo es que no necesitará ningún equipo para entrenar sus antebrazos. Puede utilizar estos 10 movimientos de peso corporal como calentamiento, como parte de un entrenamiento regular o como un circuito independiente. Si haces un circuito, haz dos series de 10.
Pete Williams es un N.A.S.METRO.-entrenador personal certificado y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Esta parte del cuerpo que a menudo se pasa por alto es la clave para su sesión de entrenamiento de brazos.
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Por qué: Rara vez pasamos tiempo estirando nuestros antebrazos. Estás a punto de empezar.
Cómo: Párese y levante el brazo derecho, con la palma hacia arriba, recto frente a su cuerpo. Agarre los dedos derechos con la mano izquierda y tire de ellos hacia el codo derecho hasta que sienta un leve estiramiento. Sostenga por dos segundos. Relájate y repite.
Prescripción: 2 series de 10 en cada mano con 30 segundos de descanso entre series.
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Jacob Lund / Shutterstock
Por qué: Las planchas de flexión convencionales son geniales, pero ponen más énfasis en los antebrazos.
Cómo: Comience en una posición de flexión, con los antebrazos apoyados en el suelo. Los codos y los hombros deben estar doblados 90 °. Empuje los codos hacia arriba para apoyar su peso en los antebrazos. Mueva la barbilla ligeramente para que su cabeza esté alineada con su cuerpo. Tire de los dedos de los pies hacia las espinillas. Mantenga alineados los hombros, las caderas y los tobillos; tu cuerpo debe formar una línea recta desde las orejas hasta los talones.
Prescripción: 2 series de 60 segundos con 60 segundos. descansar entre series.
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Revista Chris Nicoll / M + F
Por qué: Las planchas laterales generalmente se hacen con los brazos extendidos. Plancharse el antebrazo es más desafiante.
Cómo: Comience en el suelo del lado izquierdo con el antebrazo izquierdo en el suelo y el codo debajo del hombro. Empuje el codo hacia arriba, creando una línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Tus caderas deben estar separadas del suelo y solo el lado de tu pie inferior y tu codo deben estar en el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos o haz 10 repeticiones de 3 segundos cada una.
Prescripción: 2 conjuntos de cualquiera de las opciones anteriores.
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Por qué: Este movimiento de yoga característico desafía la fuerza de su antebrazo y la estabilidad general del núcleo.
Cómo: Comience en una posición de tabla estándar (manos en el suelo, en lugar de antebrazos). Baje los codos a la altura de los hombros, sujetándolos contra su costado. El pecho, los hombros, la parte superior de los brazos y los codos deben estar alineados. Empuje hacia atrás a la tabla.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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Por qué: Al igual que el pullup por encima de la cabeza, el chinup es un excelente ejercicio de hombros y espalda para construir ese torso en forma de V. Pero al hacer el chinup clandestino, también ponemos más énfasis en los antebrazos.
Cómo: Agarra la barra con un agarre por debajo. Colgado de la barra, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo y generar impulso. Termina tirando hacia arriba con los brazos.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como sea posible) con 30 segundos. descansar entre series.
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Revista EDGAR ARTIGA / M + F
Por qué: En esta versión del pullup, agarramos toallas para desafiar mejor nuestros antebrazos y mejorar la fuerza de agarre.
Cómo: Coloque dos toallas de gimnasia sobre una barra de dominadas de modo que ambos extremos de ambas toallas cuelguen. Realice sus dominadas agarrando las toallas en lugar de la barra.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como sea posible) con 30 segundos. descansar entre series.
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Por qué: Este estiramiento de todo el cuerpo trabaja la ingle, los flexores de la cadera, los glúteos y especialmente los isquiotibiales, pero también es un movimiento poco común que requiere que estire los antebrazos hacia el suelo.
Cómo: Da un paso adelante en una estocada con el pie izquierdo. Coloque el antebrazo derecho en el suelo y el codo izquierdo en la parte interior del pie izquierdo y mantenga el estiramiento durante dos segundos. Luego, coloque la mano izquierda fuera del pie y empuje las caderas hacia arriba, apuntando los dedos de los pies hacia arriba. Regrese a la posición de pie y repita dando un paso hacia afuera con el pie derecho. Continuar alternando lados.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos. descansar entre series.
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué: Los niños de primaria luchan con el fútbol de cangrejo porque no han desarrollado la fuerza del antebrazo. Adivina qué: el fútbol de cangrejo también funciona para los adultos.
Cómo: Comience sentándose en el suelo con los pies separados a la distancia de las caderas y extendidos. Tus brazos deben estar detrás de tu espalda con tus dedos hacia tus caderas. Levante las caderas del suelo y comience a "caminar" moviendo la mano izquierda hacia adelante, luego el pie derecho, luego la mano derecha y el pie izquierdo. Da 10 "pasos" con cada extremidad y luego 10 pasos hacia atrás para llegar a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 60 segundos con 60 segundos. descansar entre series.
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mihailomilovanovic
Por qué: Utiliza los tríceps y el pecho para levantar todo el peso corporal, y todo ese movimiento depende de la fuerza de los antebrazos.
Cómo: Colóquese encima y entre barras paralelas, agarrándolas con un agarre por encima de la cabeza. Cruce los tobillos detrás de usted (o, para una opción más difícil, mantenga las piernas extendidas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia adelante). Bájese lentamente y empújese hacia atrás de manera controlada.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos. descansar entre series.
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Imágenes de Cavan
Por qué: Este ejercicio de cuerpo entero similar a lagartijas le brinda todos los beneficios de las lagartijas al mismo tiempo que desafía su sistema cardiovascular y aumenta la intensidad de su entrenamiento. El constante movimiento ascendente y descendente también pone a prueba los antebrazos.
Cómo: Desde una posición de pie, agáchese, coloque las manos en el suelo y "salte" con los pies hacia una posición de flexión. Realiza una flexión de brazos y luego salta de tus pies a tus manos. Luego salta lo más alto que puedas, echando las manos sobre tu cabeza.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos. descansar entre series.
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