Todo el mundo quiere un conjunto sólido de abdominales tonificados, de alta definición y por una buena razón. Son la imagen más icónica tanto de la salud como del trabajo duro. Sí, no hay una manera fácil de conseguir un paquete de seis. Las fuentes de los medios que siguen presionando un paquete de seis en seis minutos no le hacen ningún favor a nadie excepto a ellos mismos. Pero para aquellos que están comenzando, que esto sea una advertencia. Si realmente quieres un estómago sólido y musculoso, realmente necesitas trabajar duro. Sí, estos son los mejores ejercicios para abdominales que puedes hacer y recomendados por expertos en fitness. Pero necesitas la determinación para arreglar tu dieta y la tenacidad para seguir haciendo tus entrenamientos de abdominales para principiantes además de nuestras otras rutinas de ejercicios.
A medida que progresa, su rutina de ejercicios abdominales para principiantes puede convertirse fácilmente en un programa de abdominales. Pero concentrar su rutina de ejercicios en una sola parte del cuerpo puede resultar frustrante. Ejercitar especialmente los abdominales puede parecer un ejercicio de frustración. Los abdominales no son como otros grupos de músculos como los bíceps en los brazos. Lograr los abdominales se reduce a una combinación de dieta, entrenamiento y fuerza central general. Cualquier ejercicio básico, incluidos los abdominales que trabajen la musculatura de los hombros, las caderas y la sección media, mejorará sus abdominales.
Para los principiantes, aquí está mi consejo de entrenamiento personal: golpee los abdominales con fuerza, al final de un entrenamiento o al final de una sesión de cardio, cuando le quede un poco en el tanque de energía y realmente quiera pulir su físico.
Estos 10 mejores ejercicios para abdominales de expertos y profesionales del fitness te ayudarán a desarrollar unos abdominales sólidos y a sentar las bases al desarrollar la fuerza central y tomar en serio tu nutrición.
Echa un vistazo a esta cartilla rápida para que tu abdomen se vea nítido.
Lee el artículo1 de 10
ZephyrMedia
POR QUÉ FUNCIONA: Este conocido movimiento de yoga de dos partes mejora la flexibilidad de la columna lumbar y cervical mientras fortalece los abdominales, y proporciona un recordatorio de cómo debe respirar durante el movimiento abdominal.
CÓMO HACERLO: Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas en el suelo. Inhale, dejando caer el pecho mientras empuja las caderas y los omóplatos hacia la posición de "vaca". Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia adelante. Para "gato", exhale mientras lleva el ombligo hacia la columna y gira la espalda hacia el techo como un gato.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Producciones Syda
POR QUÉ FUNCIONA: Al mantener el ombligo contraído y desafiar su estabilidad en los hombros, el tronco y las caderas, está desarrollando abdominales fuertes.
CÓMO HACERLO: Acuéstese en posición de flexión boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo. Tus codos deben estar debajo de tus hombros y doblados 90 °. Empuje los codos hacia arriba, metiendo la barbilla para que su cabeza esté alineada con su cuerpo. Mantenga la cabeza alineada con la columna y el ombligo hacia adentro. Sostenga por un minuto.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de agarres de 60 segundos, con 60 segundos de descanso entre series.
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SrdjanPav / Getty
POR QUÉ FUNCIONA: Esto no solo trabaja tus abdominales al desafiar tu estabilidad con la pelota, sino que también estira los músculos de la espalda baja.
CÓMO HACERLO: Ponte en posición de flexión con las espinillas apoyadas en una pelota suiza. Tire de las rodillas hacia el pecho hasta que los dedos de los pies estén encima de la pelota. Vuelve a la posición inicial. Asegúrese de mantener el ombligo hacia adentro y los hombros alejados de la pelota.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Rob Melnychuk / Getty
POR QUÉ FUNCIONA: Este ejercicio funciona como los dispositivos populares de "rueda de abdominales", pero desafía aún más los abdominales debido a la inestabilidad de la pelota.
CÓMO HACERLO: Arrodíllate en el suelo con los brazos extendidos y el dorso de las manos sobre una pelota suiza. Haga rodar la pelota hacia adelante mientras mantiene una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Tire de la pelota de regreso a la posición inicial y repita.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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lunamarina
POR QUÉ FUNCIONA: Usar la pelota lo coloca en una posición inicial completamente estirada y lo obliga a usar sus abdominales en lugar de su impulso para realizar el crujido.
CÓMO HACERLO: Acuéstese en decúbito supino (mirando al techo) sobre una pelota suiza con el torso arqueado sobre la pelota. Toca la pelota con los hombros, luego la espalda y finalmente los glúteos con la pelota para que tus abdominales se estiren. Sostenga un plato de pesas sobre su cabeza (es más fácil si puede pedirle a un compañero que se lo entregue o si lo levanta de un banco). Gire las caderas y el pecho hacia arriba, haciendo crujir desde la parte superior de su torso. Baja las caderas y el pecho a la posición inicial.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Ivanko80
POR QUÉ FUNCIONA: Esto te desafía a levantar toda la parte inferior del cuerpo con los abdominales y los flexores de la cadera mientras refuerzas la parte superior del cuerpo con los brazos y la parte superior de la espalda, una parte clave de la fuerza central.
CÓMO HACERLO: Agarra una barra de dominadas con un agarre superior. Los brazos deben estar rectos y los pies fuera del suelo. Manteniendo las piernas rectas, use los abdominales para levantar los pies hacia los hombros, haciendo una pausa cuando sus muslos lleguen a su pecho. (Sí, eso requiere mucha flexibilidad.) Para escalar el movimiento hacia abajo, intente doblar las rodillas mientras las levanta, o use cabestrillos para ayudar a soportar su peso.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Dirima
CÓMO HACERLO: Comience en posición de flexión, con las puntas de los pies en el suelo. Alterna la conducción de las rodillas hacia sus brazos correspondientes durante 30 segundos. Mantenga las caderas hacia abajo durante todo el movimiento.
POR QUÉ FUNCIONA: Como un alpinista trabajando en una pared, estás usando los flexores de la cadera y los abdominales para "trepar".
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 30 segundos con 30 segundos de descanso entre series.
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gruizza
CÓMO HACERLO: Comience de espaldas con las manos extendidas sobre la cabeza. Levanta las piernas y haz abdominales al mismo tiempo, formando tu cuerpo en forma de V. Exhala mientras levantas las piernas, y contrae e inhala mientras regresas a la posición inicial.
POR QUÉ FUNCIONA: Por todas las razones que suponen un desafío para los abdominales de un crujido tradicional, pero también porque evita que apliques un torque innecesario a tu cuello y utilices el impulso para completar el crujido.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 30 segundos con 60 segundos de descanso entre series.
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Srdjan Randjelovic
POR QUÉ FUNCIONA: Las sentadillas se conocen mejor como un movimiento de piernas, por supuesto, pero la sentadilla por encima de la cabeza obliga a su área central de las caderas a los hombros a trabajar duro mientras sostiene una barra o mancuernas por encima de la cabeza.
CÓMO HACERLO: Párese sosteniendo una barra o un palo de escoba sobre su cabeza con los brazos rectos. Póngase en cuclillas hacia atrás y hacia abajo hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo. Empuje sus caderas hasta la posición de pie.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Tempura
POR QUÉ FUNCIONA: Este ejercicio de cuerpo completo similar a lagartijas le brinda todos los beneficios de las lagartijas, al mismo tiempo que desafía su sistema cardiovascular y aumenta la intensidad de su entrenamiento.
CÓMO HACERLO: Desde una posición de pie, agáchese, coloque las manos en el suelo y "salte" los pies hacia una posición de flexión. Realiza una flexión de brazos y luego salta de tus pies a tus manos. Luego salta lo más alto que puedas, echando las manos sobre tu cabeza.
PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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