Es uno de los programas de entrenamiento más efectivos que existen. Trabaja todo tu cuerpo, te hace sudar como loco y puede quemar un torrente de calorías. Y está literalmente justo debajo de nuestros pies. Qué es? Escaleras: el caballo de batalla subutilizado y subestimado de los entrenamientos. Piénsalo. ¿Dónde más puede obtener un entrenamiento tan desafiante y productivo que combine entrenamiento de fuerza y cardio en una rutina sencilla y sin complicaciones, y todo gratis?? Y, sin embargo, en comparación con la cinta de correr, la elíptica y la bicicleta estática, el ejercicio en la escalera no recibe respeto. Tal vez porque no es lo suficientemente sexy: no hay campanas y silbidos, no hay pantallas de televisión para mirar o monitores de visualización para registrar su progreso. Así que es hora de revisar los muchos beneficios de subir escaleras ... (ejem) paso a paso.
Quien necesita un gimnasio?
Lee el artículoEn primer lugar, está el cardio. Es probablemente lo que la mayoría de la gente piensa primero cuando piensa en subir escaleras. Y por una buena razón. Subir escaleras beneficia claramente a su corazón, pulmones y sistema circulatorio. Un estudio en el Medicina preventiva mostró que la eficiencia de la frecuencia cardíaca aumentó, los niveles de lactato (el compuesto responsable del efecto de "postcombustión") se eliminaron de la sangre de manera más eficiente y los niveles de VO2 máx. (la cantidad de oxígeno que un cuerpo puede usar durante el ejercicio) mejoraron. Para empezar, los niveles de HDL en sangre (el colesterol bueno) también aumentaron.
Pero subir escaleras es un entrenamiento de fuerza al igual que un entrenamiento cardiovascular. Subir escaleras puede freír toda la parte inferior del cuerpo. Pregúntele a cualquiera que haya subido una escalera de caridad. Después de saltar 40, 50, más de 60 tramos de escaleras, sus piernas tiemblan más que una tabla que se tambalea. Subir escaleras sobrecarga las piernas repetidamente. Las escaleras suelen ser empinadas, lo que te obliga a trabajar contra la gravedad. Por lo tanto, los músculos tienen que trabajar más, lo que conduce a ganancias de hipertrofia en los cuádriceps, los jamones, los glúteos y las pantorrillas.
Subir escaleras también desafía la fuerza unilateral. Según Adam Balan, MSc (comp), B.Ed., Acondicionamiento deportivo de torsión de nivel tres y coordinador del programa de promoción de la salud y el estado físico en el Centennial College en Toronto, “El movimiento básico de la escalera, un paso hacia arriba con una sola pierna, es un patrón unilateral fundamental que requiere estabilidad de la cadera, fuerza de los cuádriceps y los glúteos, y, cuando se completa en sucesión, resistencia cardiorrespiratoria y muscular."En esencia, subir escaleras es entrenamiento de resistencia, fuerza, núcleo, equilibrio y coordinación, todo en uno.
Como cualquier ejercicio, subir escaleras se puede aumentar para aumentar el desafío y la intensidad del entrenamiento. Y la variedad de opciones de entrenamiento para subir escaleras está restringida solo por su imaginación.
Considere los siguientes enfoques para realizar un entrenamiento de escaleras increíble, en cualquier momento. * Comience siempre con un calentamiento ligero (trotar en el lugar, subir un tramo o dos) para preparar su cuerpo para el ataque.
Estos 11 consejos de entrenamiento harán que sus esfuerzos para quemar grasa sean más exitosos.
Lee el artículo1. Use las escaleras para el entrenamiento HIIT: haga todo lo posible por uno, dos, tres o tantos tramos de escaleras como pueda ... luego camine el doble de tramos y repita la secuencia.
2. Una vez que caminar sea demasiado fácil, intente saltar las escaleras, subiéndolas de dos en dos.
3. Para sentir realmente el ardor, suba un vuelo lo más rápido que pueda, luego regrese para comenzar. Luego haz dos vuelos de ida y vuelta. Luego tres, luego cuatro, y siga agregando un vuelo hasta que "la quemadura" comience.
4. En la parte superior de cada rellano, realice una serie de 10 flexiones antes de abordar el siguiente tramo de escaleras. Repite cada vez que llegues a la cima del próximo vuelo.
5. Agregue variedad haciendo un ejercicio diferente cada vez que llegue al siguiente rellano; en lugar de 10 flexiones cada vez, pruebe 10 burpees en la parte superior del siguiente tramo de escaleras, luego 50 abdominales en la siguiente serie, 25 tríceps en la siguiente, sostenga una plancha durante tres minutos en el siguiente rellano, etc.
6. Para agregar un entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo, tome un par de mancuernas desafiantes y realmente mueva esos brazos para impulsar su cuerpo hacia los escalones. O realiza prensas de hombros con mancuernas con cada paso que das.
7. Quiere un desafío aún mayor para la parte superior del cuerpo? Llene una mochila con todo el peso que pueda cómodamente para agregar carga a la parte superior de su cuerpo.
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