Es difícil que no te gusten los rizos de bíceps. Son simples de hacer, conducen a una bomba asesina y no te dejarán cuestionando tu existencia como lo haría una serie de sentadillas de 20 repeticiones. (Oye, está bien no lanzar bolas contra la pared en cada sesión de entrenamiento.) La cuestión es que los curl de bíceps pueden ser simples, pero hay muchas variaciones que pueden adaptarse mejor a sus objetivos de entrenamiento particulares. Algunos rizos son mejores para el grosor del brazo. Algunos rizos se acumulan en tus antebrazos. Algunos rizos son más fáciles para las muñecas.
Sentirse abrumado por la cantidad límite innecesaria de variaciones de rizo que existen? No te preocupes. A continuación, desglosaremos 10 variaciones que creemos que vale la pena conocer y luego le daremos algunas razones para probarlas (o no probarlas).
Por que hacerlo: El curl con barra es una variación conocida del ejercicio de bíceps que se puede entrenar con varios agarres, tempos y cargas. Este será uno de los mejores movimientos de bíceps de fuerza general y desarrollo de masa para la mayoría de las personas, ya que permite a los levantadores cargar con cantidades significativas de peso. En pocas palabras, puede levantar más peso con esta variación que con cualquier otra de esta lista.
Consejo de ejercicio: Asegúrese de estabilizar los codos, para que no se balancee y use el impulso para levantar la barra. Esto le quitará la tensión a sus bíceps, que es exactamente lo que no desea.
Series y repeticiones: cuatro series de ocho a 10 repeticiones.
Por que hacerlo: Para este rizo, voltearás tus palmas hacia abajo. El uso de un agarre con las palmas hacia abajo (o en pronación) activa los antebrazos para aumentar la fuerza de agarre y el tamaño del antebrazo. Esta es una gran variación para los levantadores que necesitan un agarre fuerte, y casi todos los atletas basados en la fuerza y la potencia lo necesitan, y para atletas como escaladores y luchadores. Como beneficio adicional, este movimiento es un poco más amigable para la muñeca, ya que la carga no está presionando su muñeca.
Consejo de ejercicio: Estás más débil debido al agarre en pronación, así que aligera la carga y concéntrate en sentir el ardor en tus bíceps y antebrazos.
Series y repeticiones: dos series de 15 repeticiones.
Por que hacerlo: El curl de martillo apunta a la cabeza larga de sus bíceps, responsable del grosor del brazo. Hacer curl con martillo colocado en un banco inclinado aumenta el rango de movimiento del curl, lo que estira más los músculos del bíceps. Y un mayor estiramiento le permite aumentar el tiempo de su músculo bajo tensión cuando se riza en una pendiente, y más tiempo bajo tensión significa más crecimiento muscular.
Consejo de ejercicio: No dejes que tus codos retrocedan durante la fase de descenso del movimiento. Aumentarás el impulso y desconectarás el músculo bíceps.
Series y repeticiones: tres series de 10 a 12 repeticiones.
Por que hacerlo: El cul del predicador te hace doblar un peso con los codos fijos en un banco de predicador. "Este movimiento te permite eliminar el factor de estabilidad de los ejercicios, que concentra casi toda la fuerza en los bíceps", dice Cody Braun, especialista en fitness de Openfit. Dado que debe estabilizar los codos en el banco para este movimiento, también apuntará a su braquial y braquiorradial, los flexores del codo. La configuración única de este movimiento hace que el ejercicio de curl predicador sea muy versátil, uno que se puede hacer usando una amplia gama de equipos, como pesas, mancuernas, cables y barras especiales.
Consejo de ejercicio: No espere levantar tanto peso en el curl de predicador como lo hace en el curl estándar con mancuernas, ya que no podrá depender del impulso para levantar el peso.
Series y repeticiones: tres series de 12 repeticiones.
Por que hacerlo: La barra EZ es una barra especial que está diseñada para que el levantador use un agarre ligeramente en ángulo que puede apuntar al bíceps de manera diferente. Además, el ángulo ligeramente hacia adentro de la barra quita la presión de tus muñecas. Una barra recta te hace estabilizar tus muñecas en una posición recta, lo que aumenta el torque que se les aplica, lo que lo convierte en un movimiento incómodo para algunos, especialmente si estás usando un peso más pesado. Este movimiento a menudo se realiza de pie o sentado en una configuración de curl de predicador. Sin embargo, algunas empresas también fabrican accesorios para cables EZ-bar.
Consejo de ejercicio: Si vas a ir pesado, usa la barra EZ. Debido a que es esencialmente un curl con barra más amigable para la muñeca, muchos levantadores se encontrarán capaces de levantar un poco más de peso que con una barra recta.
Series y repeticiones: cuatro series de ocho repeticiones.
Por que hacerlo: Probablemente el mejor beneficio del curl con mancuernas, que te permite curvar una mancuerna desde el muslo hasta el hombro, es que puedes concentrarte en un brazo a la vez. Esto le permite acelerar un brazo más débil. Además, debido a que la mancuerna no está fija en su posición como una barra, puede usar un agarre neutral, un agarre inverso o un agarre estándar con las palmas hacia arriba.
Consejo de ejercicio: Aprieta los omóplatos para que los hombros no se muevan durante el levantamiento. Esto asegurará que sus bíceps estén haciendo todo el trabajo.
Series y repeticiones: tres series de 10 a 12 repeticiones.
Por que hacerlo: Las máquinas de cable ofrecen a los levantadores una forma de desafiar el músculo con un tiempo continuo bajo tensión, manteniendo la misma dificultad durante todo el movimiento, y la capacidad de apuntar al bíceps desde varios ángulos. Ellos tambien funcionan. ACE Fitness llegó a la conclusión de que, en comparación con el curl con cable, curl con barra, curl de concentración, flexión hacia arriba y curl con barra EZ, los curl con cable activaron el 80 por ciento de la máxima contracción voluntaria del bíceps braquial.
Consejo de ejercicio: Las máquinas de cable son perfectas para juegos de caída, ya que puede ajustar rápidamente la pila de pesas. Intente hacer 10 repeticiones con un peso pesado, luego baje 20 libras y haga 10 repeticiones más. Repita una vez más para un juego de triple gota.
Series y repeticiones: tres series de 15 repeticiones.
Por que hacerlo: Como su nombre lo indica, una barra gruesa es más gruesa que una barra estándar. Puede usar un par de agarraderas de barra gruesa (que se enganchan en una barra para hacerlas más gruesas) o rizar una barra de eje si tiene acceso a una. Curvar una barra gruesa activa los músculos del antebrazo y las manos, lo que a su vez mejora la fuerza de agarre. También se cree que sus bíceps estarán más comprometidos a medida que todo su brazo esté trabajando más duro para apretar la barra gruesa (o agarre).
Consejo de ejercicio: Vas a encontrar estos increíblemente agotadores en tus antebrazos, así que usa un peso más liviano y haz menos repeticiones.
Series y repeticiones: dos series de ocho a 10 repeticiones.
Por que hacerlo: Un curl de bíceps en un entrenador de suspensión puede parecer fácil ya que está usando solo su peso corporal, pero no lo es. De hecho, su peso corporal probablemente sea más de lo que normalmente haría rizos con mancuernas o una barra. Entonces, de hecho, estás sobrecargando tus bíceps con mucho peso, es solo tu peso. También mejorará su equilibrio y fuerza central con este ejercicio, ya que estar suspendido pone su cuerpo en una posición inestable.
Consejo de ejercicio: Cuanto más cerca estén sus pies del punto de anclaje, más difícil será el movimiento. Si eres nuevo en esta variación de rizo, comienza con los pies más lejos del punto de anclaje y acércalos gradualmente.
Series y repeticiones: tres series de 10 repeticiones.
Por que hacerlo: La resistencia acomodada en forma de bandas y cadenas de resistencia se puede utilizar con la mayoría de las variaciones de esta lista. Al agregar cadenas y / o bandas a las barras, barras especiales e incluso mancuernas, puede estimular el crecimiento de nuevos músculos, aumentar la tasa de producción de fuerza y agotar un músculo en todo el rango de movimiento. Las bandas de resistencia te obligan a ejercer más fuerza en rangos de movimiento que no son necesarios con movimientos sin bandas. Esta puede ser una excelente manera de superar las mesetas y encender el crecimiento muscular.
Consejo de formulario: Intente entrenar con resistencia adaptada durante dos semanas cada dos meses una vez que sienta que el entrenamiento de sus brazos se ha estancado.
Series y repeticiones: dos series de 10 a 12 repeticiones.
El músculo bíceps tiene un trabajo pequeño pero importante: flexionar el codo. Piense en eso por un momento. ¿Con qué frecuencia flexiona el codo en un día determinado?? Te podemos asegurar que es mucho. Cada vez que te llevas un batido de proteínas a los labios o levantas el teléfono, estás haciendo un rizo. Cuando se trata de entrenamiento, sus bíceps ayudan en movimientos de tracción como peso muerto, limpieza y dominadas.
Un par de bíceps más fuerte significa que podrá manejar cargas más pesadas para esos movimientos antes mencionados. Además, obtendrás bíceps más grandes. Realmente, los principales puntos de venta son bíceps más grandes y fuertes. Y eso no es difícil de vender. Una buena ventaja es que el rizado le otorgará una mejor fuerza de agarre ya que su mano agarra el mango con fuerza y sus antebrazos, que actúan como el puente entre los codos y las manos, se involucran durante todo el movimiento.
Esto realmente depende de tus objetivos. Si eres un fisicoculturista, lo más probable es que sigas una división de entrenamiento que te permita entrenar tus brazos un día o emparejar tus bíceps con tu espalda y tríceps con tu pecho. Los atletas de fuerza o los que van al gimnasio en general pueden agregar dos o tres ejercicios de bíceps al final de cualquier entrenamiento. La mayoría de las personas suelen emparejar sus bíceps y el entrenamiento de espalda, ya que sus bíceps ya están trabajando un poco. Si eres un levantador de pesas, siéntete libre de entrenar tus bíceps en tu día de pull (peso muerto).
En cuanto a cuántas series y repeticiones hacer, este metanálisis demuestra una hipertrofia muscular similar en dos o tres series por ejercicio y de cuatro a seis series por ejercicio. Entonces, si es nuevo, comience en el extremo inferior con dos o tres juegos. Si estás más avanzado, sube la apuesta a cuatro o seis sets. En cuanto a las repeticiones, manténgase en el rango de ocho a 15 repeticiones.
Estas variaciones de curl de bíceps son un buen punto de partida si estás buscando fortalecer tus brazos. También debería consultar estos otros artículos de BarBend.
Imagen destacada: cirkoglu / Shutterstock
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