Pregúntele a su médico. Pregunte a un dietista. Pregunte a la FDA. Todos te dirán lo mismo:
Probablemente no necesite suplementos. Solo come alimentos integrales. Son mucho mejores. Y los suplementos, bueno, son un poco cuestionables de todos modos. Quiero decir, ¿escuchaste acerca de esos luchadores que murieron por tomar el esteroide creatina?? Simplemente beba su jarabe de maíz sin grasa y deje de preguntar por los suplementos, ¿de acuerdo?? Corre ahora.
Bueno, con el debido respeto por mi médico (que pasó una hora entera en la escuela de medicina aprendiendo sobre los suplementos hace 25 años) y mi dietista (que es incongruentemente un poco gordito) y mi gobierno (que todavía aconseja a la población con sobrepeso que coma mucho pan). , no vamos a correr. Vamos a hacer preguntas.
¿Y qué mejor persona para cuestionar que el Dr. Lonnie Lowery, nutricionista legítimo, culturista de toda la vida y académico que ha estado involucrado en la investigación de suplementos dietéticos desde 1989.
Hace unos días lo llamé y le hice una pregunta aparentemente simple: “¿Son los alimentos integrales siempre superiores a los suplementos??"
Esto es lo que tenía que decir.
"Primero déjame decir lo obvio", dice Lowery. “Los alimentos integrales deben constituir la mayor parte de cualquier dieta a largo plazo. Los atletas necesitan aprender sobre ellos y cómo incorporarlos a su estilo de vida. Los seres humanos hemos evolucionado junto con alimentos vegetales y animales sin refinar durante más de cien mil años y nuestra bioquímica está diseñada para consumirlos.
“Pero se ha abusado de términos como 'natural' hasta el punto de que la FDA ha tenido que emitir advertencias sobre su interpretación excesiva. Entonces, por el bien del argumento, defendamos los suplementos dietéticos, en parte porque muy pocas autoridades de salud lo hacen."
Y asi comenzamos.
Puede que no lo crea, pero hay gente loca que hace dietas de batidos de proteínas. No de verdad. Y aunque esperaría que los académicos eruditos se burlaran, el Dr. Lowery dice que los tiempos pueden estar cambiando.
"He visto tres estudios que respaldan la idea de que los batidos sustitutivos de comidas son eficaces para la pérdida de grasa y pueden ser mejores que las dietas restrictivas tradicionales", señala. Una idea es comenzar una dieta saludable con una dieta de batidos de proteínas, obtener resultados rápidos y luego hacer la transición a un plan saludable de alimentos sólidos.
"La proteína mantiene su metabolismo alto y ayuda a preservar el tejido muscular", dice Lowery. “La comunidad médica ha estado utilizando lo que son básicamente dietas de batidos de proteínas en entornos clínicos durante años: el ayuno modificado con ahorro de proteínas (PSMF). Creo que es un poco extraño que ciertas autoridades sanitarias intenten demonizar las bebidas proteicas y, sin embargo, las utilicen para tratar a los obesos mórbidos!"
Lowery también señala que gran parte de la eficacia de las dietas de batidos de proteínas tiene que ver con el cumplimiento de las personas que hacen dieta, o la "facilidad de comportamiento" de estos planes. Beba varios batidos de proteínas al día y tendrá menos hambre que la persona que hace dieta típica. Los batidos también son portátiles, saben bien si obtienes la marca adecuada y hay mucho menos espacio en la dieta para estropear. (Sus comidas son convenientes y están listas para llevar, sin contar calorías, leer etiquetas ni tomar decisiones.)
Lowery también señala que los batidos de proteínas suelen ser superiores a los alimentos integrales cuando se trata de obtener un excedente calórico. "Eso es lo que se necesita para desarrollar músculo: un exceso de calorías, alrededor de 2800 calorías para sintetizar una libra de músculo", dice Lowery. “Con batidos esto es muy fácil porque les agregas lo que quieres. Incluso hice batidos de chocolate con galletas Graham!"
Los estudios a menudo respaldan lo que los culturistas hemos sabido durante años: beber ese excedente de calorías es más fácil que masticarlo. El problema con las comidas grandes de alimentos sólidos es que después de una o dos de ellas, el levantador que busca masa a menudo regular a la baja (compensar) más tarde en el día o al día siguiente. Él es completo, simple y llanamente. Los líquidos, por otro lado, tienen un vaciado gástrico mucho más rápido.
"El resumen aquí es que los batidos de proteínas funcionan para las fases de la dieta o las etapas de masa, y a menudo funcionan mejor que los alimentos sólidos debido a problemas de cumplimiento", dice Lowery. “No estoy diciendo que consumas dietas líquidas para siempre, pero pueden usarse para iniciar un plan de pérdida de grasa o agregar un excedente de calorías a un plan de aumento de peso."
Para el plan de culturismo a más largo plazo, siga el consejo del antiguo mentor de Lowery, el Dr. Peter Lemon, quien sugirió que sus sujetos de investigación no deberían obtener más del 50% de sus calorías de los suplementos líquidos.
Hablando de batidos sustitutivos de comidas, tenga en cuenta que muchos profesionales de la salud harán batidos de proteína de caca y luego se darán la vuelta y recomendarán bebidas como Garantizar o Carnation Instant Breakfast?
Los batidos listos para beber como estos prometen una "nutrición completa y equilibrada" y el sitio web Asegúrese de que "es su salud! Hazte cargo de ello!"
Así que echemos un vistazo a su lista de ingredientes? Los ingredientes predominantes incluyen jarabe de maíz, azúcar, maltodextrina de maíz y proteína de soja.
Qué diablos está pasando aquí? Dr. Lowery aclara:
“Históricamente, cuando los médicos y los hospitales les han dado a sus pacientes las bebidas de suplementos 'clínicos' habituales, básicamente han llenado a las personas enfermas de azúcar y / o aceite vegetal. Por qué? Les he preguntado. Dijeron que es porque sabe bien y la mayoría de las personas enfermas comen poco de todos modos. Mi respuesta fue: 'Entonces, ¿por qué no hacemos que una buena nutrición sepa mejor??"
Aceite vegetal (como cártamo, palma y soja) mezclado con azúcar, dice el Dr. Lowery, es uno de los brebajes más engordantes y proinflamatorios que puedes consumir. Apuesto a que a estas personas les iría mejor con un producto más refinado de la industria de los suplementos deportivos, que es exactamente lo que estos mismos médicos suelen demonizar.
"Probablemente adoptarían las bebidas de nutrición deportiva si cambiaran la etiqueta de la botella y no dejaran ver que es un suplemento de culturismo", agrega Lowery.
Los alimentos con proteínas se echan a perder rápidamente, pero las proteínas en polvo no. En pocas palabras, las cosas secas no desarrollan bacterias como lo hacen las cosas húmedas (lo cual, pensándolo bien, explica mucho sobre Pamela Anderson.)
“Una de las mejores cosas que se puede hacer con la proteína en polvo es ponerla en una botella agitadora seca sin agua. Entonces llévatelo contigo. Más tarde, puedes llenarlo en una fuente de agua o lo que sea ”, dice Lowery.
Dr. Lowery trabaja con muchos atletas universitarios, la mayoría de los cuales se saltan las comidas. "Es horrible", dice. “Siempre me enfrento al desafío de lograr que consuman alimentos con proteínas cuando están corriendo todo el día. Los alimentos con proteínas se echan a perder, a menos que pueda hacer que coman atún de una lata entre clases. Entonces, nuevamente, las proteínas en polvo funcionan bien en esta situación. Algunos llevarán sus polvos secos en botellas y los usarán cuando sea necesario. Finalmente, no están desperdiciando todo ese esfuerzo en el gimnasio saltándose comidas!"
Desafortunadamente, el Dr. Los programas L y NCAA en general no pueden dispensar directamente bebidas que tengan más del 30% de proteína por contenido calórico. Lo escuchaste bien. A pesar de la controversia, esta regla permanece. Lamentablemente, es una regla que podría eliminar una herramienta necesaria de los arsenales nutricionales de los atletas.
Los suplementos dietéticos de grasas también pueden superar a los alimentos integrales en el departamento de deterioro. Las grasas de cadena larga y altamente insaturadas, como los aceites de pescado o el lino, también se vuelven rancias a temperatura ambiente. PERO, esto no sucederá rápidamente si están en un cápsula porque el oxígeno no puede llegar a las cosas buenas.
“Muchas personas en la industria de la salud parecen pensar que si encapsula un nutriente, es 'malo."Pero no ha cambiado el nutriente solo porque lo puso en una cápsula", dice Lowery.
Es posible que el deterioro no parezca un gran problema, pero en un momento en que la mayoría de las personas están fuera de casa, toman descansos más cortos para el almuerzo, tienen viajes más largos y, en general, están más ocupados que nunca, tener una nutrición portátil que no se eche a perder es crucial, especialmente si eres un culturista o un atleta en movimiento.
"Puede obtener grandes cantidades de EPA / DHA en cápsulas de gel de aceite de pescado, más de lo que es probable que consiga comer pescado", dice Lowery. "E incluso si comes tanto pescado, recuerda que vivimos en un mundo contaminado. Ya sea que sea silvestre o criado en granjas, el pescado a menudo tiene contaminación por metales pesados o algún tipo de contaminación por pesticidas orgánicos. Prefiero tener un suplemento de aceite de pescado puro y altamente concentrado en el que confíe."
Lowery señala que no tiene nada en contra de comer salmón, bacalao y otros pescados, pero un culturista simplemente no puede obtener suficientes cosas buenas de comer pescado como de tomar un suplemento de aceite de pescado. E incluso si pudiera, existen esos problemas de contaminación de los que preocuparse con cantidades diarias tan grandes.
“Tampoco es solo aceite de pescado”, dice Lowery, “sino también cosas como CLA. Fácilmente podría consumir un par de gramos de CLA todos los días a través de suplementos, pero tendría que consumir cantidades gigantescas e irreales de leche, carne de res y pavo para obtener esa cantidad."
La creatina entra en la misma categoría. Tomaría alrededor de diez libras de crudo bistec para obtener la cantidad de creatina que necesita para cargar. Claramente, los suplementos de creatina son superiores a las fuentes de alimentos integrales (y alrededor de diez centavos por porción!).
Vitamina D? La misma cosa. Simplemente no puede beber suficiente leche fortificada con D para elevar sus niveles en sangre a niveles saludables. La mayoría de nosotros debemos complementar. “Esto es especialmente cierto para aquellos de nosotros que vivimos en un área del país donde el sol simplemente no es una opción en este momento!"Añade un Lowery blanco pastoso.
Ahora, si hay algún médico, dietista o funcionario del gobierno que quisiera decirnos que bebamos 14 galones de leche por día en lugar de tomar una pastilla de vitamina D de cuatro centavos, estamos listos para escucharlo!
No necesariamente. Por ejemplo, los suplementos de aceite de pescado de calidad se refinan para eliminar todas las cosas malas, como el mercurio. Las proteínas suplementarias de la leche se refinan para eliminar la lactosa y otras cosas que no queremos mientras conservamos las cosas buenas que queremos.
"El termino refinado, en lo que respecta a los suplementos, no significa eliminar aspectos importantes de la misma, como significa cuando hablamos de alimentos refinados (p.gramo. añadiendo grandes cantidades de sodio). La intención del refinamiento, en este caso, es mejorarlo ”, dice Lowery.
Aún así, el Dr. Lowery escucha a menudo estas críticas contra los complementos alimenticios. “La única vez que esto podría tener sentido es si estuvieran hablando de un suplemento de proteínas o aminoácidos incompleto, pero ningún consumidor de proteínas inteligente viviría solo de una fuente de proteínas incompleta o píldoras de aminoácidos."
"No me malinterpretes", agrega Lowery, "algunos suplementos de proteínas están lleno de mierda. Por ejemplo, he visto anuncios que dicen que una proteína en polvo contiene '10, 000 miligramos de aminoácidos armados con péptidos!'Pero eso es solo 10 gramos de proteína. Es una taza de leche! No mides la proteína en miligramos!"
Y barritas proteicas? Ni siquiera lo hagas empezar. “Los atletas deben ser conscientes de que los 25 gramos de proteína en la etiqueta podrían ser en gran parte falsos. Algunas empresas agregan proteínas biológicamente inútiles como el colágeno y la gelatina para aumentar su número. Por favor, gente, profundicen. Lea la lista de ingredientes en su barra de proteínas y asegúrese de que no tenga estas proteínas incompletas e inútiles en lo alto de la lista!"Advierte Lowery.
En resumen, suplementos refinados legítimos? No hay problema. Están refinando las cosas que no queremos. Alimentos con carbohidratos refinados? No tan bien. En ese caso, los fabricantes de alimentos están refinando fuera cosas que queremos, como fibra.
Entonces, pase la proteína en polvo refinada y los aceites de pescado, por favor.
Los suplementos pueden tener otra ventaja sobre los alimentos integrales: el momento preciso. Donde los alimentos pueden entregar lentamente los productos que desea, los suplementos pueden entregarlos exactamente cuando lo desee y en la cantidad precisa que desee.
Tomemos uno de los favoritos de Lowery aquí: cafeína. Si desea un golpe rápido de exactamente 200 mg de cafeína, puede tomar una tableta de cafeína. Beber café está bien, pero "dudoso."Realmente no puedes tragarlo, no te golpea tan rápido y el contenido exacto de cafeína puede variar. Además, salvo el café helado, cuando hace 99 grados en el verano, una taza de café antes del día de las sentadillas puede no parecer demasiado atractivo.
"La gente tiende a beber café como si fumara. Se alarga y se bebe a lo largo del día ", dice Lowery. "No estoy seguro de que las dosis de cafeína tan bajas y dispersas realmente estén haciendo mucho. Ciertamente no hacen nada con fines de rendimiento. Para mejorar el rendimiento, necesita un golpe más grande, todo al mismo tiempo. La mayoría de las investigaciones sugieren seis mg por kilo de peso corporal (probablemente menos para mejorar la pérdida de grasa). Y recuerde, la cafeína no es exactamente lo mismo que el café."
Aunque ama su café, Lowery concluye diciendo que cree que es más saludable y efectivo dosificar cafeína como suplemento en lugar de beber taza tras taza de café durante todo el día. En otras palabras, use su sustancia o nutriente elegido tácticamente.
¿Qué es lo primero que nota cuando sigue una dieta estricta baja en carbohidratos?? Oh, te das cuenta que vendes tu alma por un Dorito? UM esta bien.
¿Qué es lo segundo que notas?? Sí, a veces es difícil dejar caer carbohidratos y obtener la fibra adecuada. Nuevamente, aquí es donde brillan los suplementos.
“Hay muchos alimentos en los que puede obtener mucha fibra mientras mantiene bajos los carbohidratos. Piense en el brócoli fibroso y la coliflor ”, dice Lowery. "Prefiero ver a la gente seguir la ruta de la comida completa, Si ellos pueden cumplir con eso. Las verduras sin duda superan a los suplementos de fibra. Pero seamos realistas, a algunas personas simplemente no les gustan las verduras o tienen el tiempo o el deseo de prepararlas."
Así que de nuevo volvemos a cumplimiento. Sí, es posible obtener una cantidad adecuada de fibra con una dieta baja en carbohidratos, pero ¿es fácil para la persona que hace dieta que trabaja en una oficina todo el día o asiste a clases?? En esos casos, consumir un suplemento de fibra o agregarlo a algo que ya está bebiendo es probablemente más realista que cocinar una libra de brócoli en el escritorio de su oficina durante la pausa para el café.
Y recuerde, hay algunas dietas bajas en carbohidratos que inicialmente no permiten verduras, por lo que en esos casos, los suplementos de fibra pueden ser muy útiles.
Entonces, los alimentos integrales son mejores cuando se trata de obtener fibra. No se puede superar la obtención de todos esos fitoquímicos que combaten el cáncer que se llevarán bien con su fibra. Pero los suplementos de fibra son rápidos y convenientes como parte del panorama si tiene problemas de cumplimiento.
Entonces, en este punto, hemos señalado los beneficios que se pasan por alto con respecto a los suplementos dietéticos a menudo difamados. Pero hay casos en los que la naturaleza simplemente tiene demasiado tiempo y experiencia para nosotros, y los alimentos integrales ganan rotundamente.
"Las frutas y verduras tienen fitoquímicos saludables que operan metabólicamente en combinaciones desconocidas", dice el Dr. Lowery. "Los suplementos no siempre funcionan de la misma manera que los alimentos integrales en ese sentido."
Aquí hay un ejemplo: hay un estudio famoso sobre el betacaroteno y los fumadores. Básicamente, se descubrió que los fumadores que comían muchas frutas y verduras ricas en betacaroteno no contraían cáncer de pulmón tan rápido.
Entonces, la gente inteligente en batas de laboratorio hizo un ensayo clínico en el que alimentaron a los fumadores solo con betacaroteno suplementario. Para consternación del investigador, las tasas de cáncer de pulmón aumentado en aquellos que solo tomaron la forma suplementaria de betacaroteno.
"Eso se convirtió en un ejemplo clásico de por qué a menudo deberíamos confiar en la madre naturaleza y en el enfoque de alimentos integrales", dice Lowery.
A pesar de las graves advertencias contra las píldoras y los polvos por parte de su médico o dietistas corrientes, los proveedores pueden hacer cosas que los alimentos integrales simplemente no pueden hacer.
Los mejores ejemplos incluyen creatina, aceites de pescado, CLA, vitamina D y cosas como el resveratrol, que simplemente no puede obtener de los alimentos integrales para tener un impacto medicinal o que mejore el físico. La comunidad científica considera que incluso las proteínas en polvo tienen ventajas estratégicas sobre los alimentos integrales.
El cumplimiento también juega un papel importante aquí. Entonces, si bien comer toneladas de vegetales verdes orgánicos y bayas exóticas al día tiene muchas ventajas, en realidad probablemente será más compatible con solo tomar su Superalimento. Solo ahorra tiempo y dinero.
Pero cuando se toma en contexto, la madre naturaleza es sabia, sabia y sabe más que nosotros sobre el matrimonio mágico de los fitoquímicos y la fisiología humana. También lo es el Dr. Lowery diciendo que reemplace sus alimentos integrales con suplementos? Para nada. Pero está diciendo que a veces los suplementos tienen claras ventajas sobre los alimentos integrales.
La comunidad científica y de investigación también se está poniendo al día. Eso significa que los profesionales de la salud están rezagados, e incluso los gobierno se pondrá de moda en, oh, entre 15 y 20 años. Hasta entonces, coma sus alimentos integrales y tome sus pastillas y polvos.
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