Su dieta y suplementos pueden ayudarlo con mucho más que conseguir un físico tonificado y alimentar una intensa sesión de entrenamiento. Varios macronutrientes y micronutrientes también son esenciales para ayudarlo a mantener una piel más joven, uñas más fuertes y un cabello saludable. Esto es lo que necesita para ayudar a lograr la belleza por dentro y por fuera.
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1. Biotina (vitamina B7)
La "vitamina de la belleza" es mejor conocida por ayudar a mantener el cabello, la piel y las uñas al mejorar la infraestructura de la queratina, una proteína que ayuda a formar las células del cabello, las uñas y la piel. Se encuentra en el pollo, el pescado, la yema de huevo y las nueces o se puede complementar fácilmente con un multivitamínico.
Cuánto? Ingesta mínima recomendada: 30 mcg diarios
2. Ácido gamma-linolénico (GLA)
El GLA, un tipo de ácido graso omega-6, desempeña un papel clave en la estimulación del crecimiento y la reparación de las uñas, el cabello y la piel al mantener bajo control los niveles de aceite en su cuerpo. Esto ayuda a evitar que las células se sequen menos con el tiempo. El ácido graso se puede encontrar en la mayoría de los aceites vegetales o en forma de suplemento.
Cuánto? 500 mg a 1000 mg al día
3. Vitamina C
Se ha demostrado que este antioxidante ayuda a prevenir la caída del cabello y la caspa al mismo tiempo que ayuda a que el cabello luzca más lleno. Puede ayudar a reducir la piel seca o tirante mientras ayuda a mantener una apariencia más brillante. Fuera de un multivitamínico, la vitamina C se puede encontrar en la mayoría de las frutas y verduras.
Cuánto? Ingesta mínima 75-120 mg al día, hasta 1000 mg al día
4. Vitamina e
Las investigaciones muestran que la vitamina E puede ayudar a prevenir las arrugas y las líneas finas relacionadas con la edad al combatir el daño de los radicales libres en la piel. También favorece el crecimiento del cabello. Se encuentra más comúnmente en vegetales verdes como espinacas y col rizada, almendras, semillas crudas y avellanas.
Cuánto? Ingesta mínima 15-19 mg al día, máxima 1000 mg al día
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5. Zinc
Una deficiencia de zinc está relacionada con la caída del cabello, por lo que complementar con el mineral puede ayudar a reducir el problema y ayudar a darle al cabello una apariencia más gruesa. El zinc se puede encontrar en nueces, espinacas y huevos, así como en un suplemento multivitamínico o ZMA (una combinación de zinc y magnesio).
Cuánto? Ingesta mínima 8-12 mg al día
6. Aceite de pescado
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado ayudan a dar brillo a la piel al regular los niveles de aceite natural en las células de la piel. Los suplementos también pueden ayudar a prevenir la caspa y mantener las uñas más fuertes y menos quebradizas.
Cuánto? Máximo de 3 g al día
7. Magnesio
El magnesio, fundamental para ayudar al cuerpo a utilizar otras vitaminas y minerales de manera más eficiente, también desempeña un papel en el mantenimiento de la estructura celular. Se puede encontrar en espinacas, nueces, pescado y granos integrales, junto con multivitamínicos.
Cuánto? 300-350 mg al día
8. Colágeno
El colágeno sirve como tejido conectivo para muchas estructuras corporales, incluidas las uñas, el cabello y la piel. Los suplementos pueden ayudar a garantizar que mantiene los niveles adecuados de proteína: un estudio que comparó los suplementos de colágeno con un placebo observó una mejora significativa en la elasticidad de la piel en mujeres de 35 a 55 años.
Cuánto? 2.5-5 g al día según un estudio
9. Hierro
El mineral juega un papel clave en la activación de las vitaminas B, que actúan en la reparación y el mantenimiento del cabello, la piel y las uñas saludables. El hierro también es importante para ayudar a mantener el cabello lleno y suave. Las fuentes clave incluyen garbanzos, semillas, soja, granos y espinacas.
Cuánto? 18-27 mg al día para mujeres de 19 a 50 años; 8 mg para mujeres mayores de 51 años
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