En este artículo discutiremos el ejercicio de Superman, un ejercicio de peso corporal que desafía el control / fuerza de la espalda baja y los glúteos, mejora la activación de la cadena posterior y puede usarse como una modificación para movimientos más avanzados. En las siguientes secciones, descubriremos los grupos de músculos a los que se dirige el ejercicio de Superman, ofreceremos un video de la técnica y discutiremos los beneficios de integrar el ejercicio de Superman en su (s) rutina (s) de entrenamiento.
El ejercicio de superman se dirige a los principales grupos musculares de la cadena posterior, principalmente a través de contracciones isométricas (a menos que se realice para repeticiones). Los siguientes grupos de músculos se dirigen al realizar varias repeticiones del ejercicio de superman (con una pausa en la parte superior) o simplemente una sujeción de superman (contracción isométrica).
El siguiente video muestra cómo realizar el ejercicio de Superman. Este ejercicio es casi idéntico a la roca hueca inversa, con la excepción de que el levantador está estacionario en esta sujeción isométrica en lugar de moverse de forma más dinámica.
A continuación se presentan tres beneficios del ejercicio de superman con los que los entrenadores y atletas deben familiarizarse. Tenga en cuenta que muchos de estos beneficios dependen de la capacidad del levantador de no realizar una flexión lumbar excesiva en el ejercicio de Superman, sino de mantenerse enganchado correctamente con los glúteos y las caderas.
Al realizar movimientos como el Superman, la plancha y el agarre hueco, estás desafiando la capacidad del cuerpo para promover la tensión y la fuerza sin producir un movimiento dinámico. Esto da como resultado el desarrollo de la fuerza central isométrica, que es clave para casi todos los movimientos y ejercicios que los atletas deben realizar en el entrenamiento y la competencia. El ejercicio de Superman puede ayudar a los levantadores a establecer contracciones musculares isométricas en los glúteos y la espalda baja (erectores de la columna vertebral) que pueden ser útiles para movimientos cargados como la sentadilla y el peso muerto, así como movimientos más dinámicos como correr, nadar y la mayoría de los movimientos de detección.
Cuando se busca desarrollar la fuerza de la espalda baja, el desarrollo del núcleo y las habilidades fundamentales para la gimnasia y los movimientos de entrenamiento con el peso corporal, los entrenadores y atletas deben dominar algunos de los ejercicios de peso corporal más básicos antes de intentar movimientos más avanzados. El ejercicio de superman puede ser de gran ayuda para aquellos deportistas a los que se les pide que mantengan un cuerpo rígido mientras están en movimiento, como gimnasia, levantadores e incluso corredores. Al adoptar una contracción isométrica fuerte y controlada a lo largo de la espalda baja y los glúteos, un litro puede aprender a mantenerse activo (sin flexión lumbar excesiva) durante la carga (sentadillas, peso muerto, presión sobre la cabeza) y descargada (tirar hacia arriba, movimientos de kipping, etc.) movimientos.
La cadena posterior está formada por tres grupos de músculos primarios; los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna (músculos lumbares). Cuando buscamos mejorar el desarrollo atlético, a menudo realizamos movimientos como limpieza, peso muerto y sentadillas, que pueden tener un impacto drástico en la mecánica de correr, saltar y esprintar de un levantador. Al prepararnos para entrenar las caderas y la espalda baja, podemos usar el ejercicio de superman (para sus repeticiones / retención) para aumentar la capacidad del levantador de controlar y contraer los glúteos y los músculos de la espalda baja para preparar mejor los movimientos más complejos.
Si es un atleta o un entrenador, sabe la inmensa importancia que puede tener un ejercicio de activación / corrección en el rendimiento general, la preparación para un entrenamiento más avanzado y la prevención de lesiones. A continuación, enumeramos algunos de nuestros principales ejercicios de activación / corrección que los entrenadores y atletas pueden combinar en sus rondas de entrenamiento.
Imagen destacada: @gtr.fitness en Instagram
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