El competidor del hombre más fuerte del mundo en 2021, Robert Oberst, es uno de los mejores en el deporte cuando se trata de eventos aéreos. Como ex poseedor del récord estadounidense de levantamiento de troncos, conoce bien las limpiezas y las prensas aéreas. Como lo ha hecho anteriormente, concentrándose en sentadillas frontales y press de banca, se dirigió a su canal de YouTube para compartir algunos consejos de forma.
Recientemente, compartió sus consejos para mejorar la técnica de levantamiento de troncos de manera efectiva y por qué sus mecánicas durante el movimiento son como son. También analiza cómo abordar correctamente un levantamiento de troncos para la competencia y cómo debe sentirse el levantador durante cada parte de la repetición.
Vamos a desglosar todos los detalles que presentó, pero si aún no ha tenido la oportunidad de ver el video de Oberst, puede verlo a continuación, cortesía de su canal de YouTube:
[Relacionado: Andrea Thompson establece el récord mundial de levantamiento de troncos]
Lo primero en lo que Oberst se muestra inflexible es replicar en el gimnasio lo que esperas hacer en competición. Por ejemplo, si va a competir en un evento de levantamiento de troncos donde el tronco se limpiará de las almohadillas (para que el atleta pueda soltar el tronco de manera segura después de la prensa), entonces entrene con las almohadillas. Del mismo modo, si va a limpiar el tronco del suelo, colóquelo en el suelo durante el entrenamiento.
La misma idea se aplica a todas las facetas de su configuración en el entrenamiento. Conozca el ancho del tronco, la altura del tronco y la distancia entre los mangos del tronco que utilizará durante su competencia. Intente tener en sus manos un tronco con las mismas (o al menos similares) especificaciones. (Nota: muchos organizadores de hombres fuertes enumeran la marca específica y el estilo de equipo que planean tener en la competencia.)
Básicamente, hay tres pasos para cada levantamiento de troncos: el pliegue, la limpieza y la prensa. Así es como Oberst avanza en cada paso para una representación técnicamente impecable.
Para iniciar la prensa, limpiará el tronco del piso y luego se sentará con él en su regazo. Oberst dice que ve a muchos hombres fuertes y mujeres fuertes sostener el tronco demasiado abajo en sus cuádriceps en la posición de vuelta. En lugar de, el tronco debe estar apretado contra las caderas.
No meter el tronco en las caderas puede ser un problema de la misma manera que un peso muerto es más difícil si la barra está más alejada de la parte media del pie. Además, cuanto más lejos esté el tronco de sus caderas, más posibilidades tendrá de resbalar.
Cuando te pongas de pie, empuja las caderas hacia adelante, de modo que cuando bajes, esté bien y apretado.
Oberst usa la parte superior de la espalda para colocar el tronco en su lugar, de modo que quede ajustado contra sus caderas. Debería poder relajarse en esa posición de sentadilla con el tronco. Él llama al pliegue una "posición de recuperación."Si no puede" pasar el rato "con el tronco pegado a sus caderas, es probable que no esté lo suficientemente apretado.
[Relacionado: Rob Kearney establece el récord de levantamiento de troncos estadounidense de 475 libras]
Una vez que esté en posición de limpiar el tronco desde las caderas hasta los hombros, cambie a una posición de pie empujando las caderas y “apretando los glúteos hasta el final”."A medida que el tronco se mueve desde las caderas hasta los hombros, su los codos se levantan y se tensan, y tus muñecas deben estar rígidas.
[Sé] extremadamente violento con esto. A medida que aparece, es como si estuviera perforando el registro.
La idea de ser "violento" con el registro es una que Oberst repite varias veces. No mueva el tronco con cautela hasta los hombros. La agresión en la limpieza debe ser tal que sea apenas tímida para que el tronco se conecte con tu boca.
Una vez que el tronco está en los hombros con los codos altos y apretados, la trayectoria del tronco durante la prensa debe ser “a través de la nariz.”Esta señal está destinada a ayudar a mover el tronco en línea recta vertical para que no se mueva frente a usted, donde podría alterar su equilibrio y hacer que el tronco caiga hacia adelante.
[Relacionado: Cómo se entrena el hombre fuerte Oleksii Novikov antes de la competencia]
Oberst compartió cómo se entrenaría durante cinco semanas para alcanzar un PR de levantamiento de troncos al final.
Oberst dice Comience entrenando el clean y su press dos veces por semana con dos o tres series usando aproximadamente el 80 por ciento de su máxima de una repetición (1RM). También debe realizar un trabajo accesorio que se centre en los bíceps, tríceps y espalda. Para terminar ese primer entrenamiento cada semana, Oberst sugiere realizar de dos a cinco limpiezas cada minuto en el minuto (EMOM) durante ocho a 12 minutos.
Para el segundo entrenamiento, Oberst sugiere hacer un mayor volumen con un peso ligeramente menor usando una rejilla (evitando la limpieza para enfocarse en la prensa). Él recomienda de cuatro a ocho series de ocho a 12 repeticiones usando alrededor del 70 al 75 por ciento de su 1RM, enfocándose en la forma perfecta.
No está tratando de acertar números, está tratando de presionar mejor.
Una vez que haya completado el número de series que se siente dentro de su capacidad (i.mi., no "soplarte la espalda" sin dejar demasiado en el tanque), baja el peso a aproximadamente el 50 por ciento de tu 1RM y realiza de tres a cinco series de limpiezas hasta fallar.
Oberst descargaría el primer entrenamiento de la semana tres manteniendo el mismo rango de repeticiones que las semanas uno y dos. Por ejemplo, si ese primer entrenamiento de cada semana fue con el 80 por ciento de su 1RM, bájelo al 70 por ciento. Para el EMOM, baje el peso en aproximadamente un 20 por ciento pero aumente el volumen. En lugar de dos a cinco repeticiones, haz de cuatro a 10 repeticiones.
Para el segundo entrenamiento en la semana tres, realice de tres a cuatro series de dos repeticiones con 90 a 94 por ciento de su 1RM. Si no puede realizar dos repeticiones, el peso es demasiado pesado. Ese mismo día después de estas series, baje el peso al 40 por ciento de su 1RM y realice tres series hasta fallar.
[Relacionado: Muy temprano en 2021 las predicciones del hombre más fuerte del mundo]
Durante la última semana antes de disparar para un PR, Oberst sugiere repetir los entrenamientos de las semanas uno y dos con un peso ligeramente más ligero pero centrándose en la explosividad. Para el segundo entrenamiento de la cuarta semana, use entre el 94 y el 98 por ciento de su 1RM pero no vayas al fracaso.
Oberst aboga por no ceder al ego en este punto si te sientes súper fuerte. Si se está levantando apenas por debajo de su PR y cree que podría elevar su PR antes de lo esperado, no lo haga. Confíe en el proceso y permita que su cuerpo alcance su punto máximo al final de este plan.
Entrena inteligentemente y mantén tu confianza.
En el último entrenamiento de la cuarta semana, apunte a cuatro a seis series de sencillos con el 75 por ciento de su 1RM y el mismo EMOM que antes.
Elija qué día intentará su PR, no se entrene demasiado de antemano y coma una buena comida la noche anterior. Entra al gimnasio sabiendo que has hecho el trabajo de preparar tu cuerpo para alcanzar el peso ideal.
Si está interesado en algunas de las otras sesiones técnicas que Oberst y otros hombres fuertes han compartido, puede consultar esos artículos a continuación:
Imagen destacada: @robertoberst en Instagram
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.