Mandíbula fuerte, cuerpo delgado

Todos tenemos un amigo (o tal vez somos ese amigo) que termina su comida en unos 10 segundos. Es como si estuvieran compitiendo por devorar su comida más rápido que cualquier otra persona en la mesa.

Independientemente del hambre que tenga, hay una amplia investigación para demostrar la importancia de masticar completamente los alimentos antes de tragarlos.

De hecho, masticar adecuadamente podría ser la clave para conseguir una mandíbula cincelada, un físico más delgado y mejorar su digestión. Así que vamos a profundizar.

La receta para una mandíbula débil y una papada

Una mandíbula esculpida es muy buscada por culturistas, celebridades y personas que solo quieren ser bonitas. Pero la fuerza de la mandíbula es más que estética. En una era donde los alimentos blandos y las calorías líquidas son comunes, la respuesta es clara: es necesario priorizar los alimentos sólidos y masticarlos bien.

Los científicos de alimentos han diseñado nuestros alimentos para que sean más suaves, lo que requiere menos masticación. Piense en los alimentos básicos en una dieta estadounidense estándar: papas fritas, cereales, panes, dulces, etc. Incluso los alimentos más saludables como los huevos no requieren mucha masticación.

A medida que nos alejamos de comer alimentos más duros, como carne, vegetales fibrosos y tubérculos, nuestras mandíbulas continúan estrechándose, debilitándose y volviéndose más blandas. Si seguimos con una tendencia en esta dirección, todas nuestras generaciones futuras tendrán mandíbulas diminutas y papada.

Masticar alimentos duros requiere la activación de varios músculos y huesos de la cara que de otra manera se volverían flácidos. Si quieres una linda mandíbula, tienes que masticar.

Esto no significa tomar 3-5 bocados de un alimento y luego tragarlo, significa 30-50 mastica hasta que haya partido el alimento en trozos lo suficientemente pequeños como para tragarlo con facilidad.

Si se apresura a comer, se está perdiendo cientos de "repeticiones" adicionales para desarrollar músculos como el masetero, el temporal, el pterigoideo medial y el pterigoideo lateral. Estos músculos consisten principalmente en fibras de contracción lenta, lo que significa que desea acumular mucho volumen.

Incluso podría comprar un chicle resistente para continuar activando estos músculos. (No se exceda porque masticar todo el día podría causar dolor de mandíbula e incluso artritis en la mandíbula).)

El primer paso en la digestión

Esta masticando. Y hacerlo correctamente ayuda a su cuerpo a producir las enzimas digestivas necesarias para descomponer los alimentos que se está preparando para tragar. También desencadena la producción de ácido clorhídrico y saliva para guiar los alimentos a través del tracto digestivo.

Las enzimas digestivas son proteínas que señalan eficazmente a los otros sistemas del cuerpo que estás consumiendo alimentos y comienzan a descomponer esas partículas de alimentos a medida que ingresan al estómago.

Diferentes tipos de enzimas son responsables de descomponer diferentes tipos de alimentos: las amilasas ayudan a digerir los carbohidratos, las lipasas facilitan la digestión de las grasas y las proteasas son responsables de descomponer las proteínas. Hay varios otros tipos de enzimas digestivas, cada una de las cuales se libera en un área diferente del cuerpo: la boca, el páncreas, el estómago y el intestino delgado.

Cuanto más mastiquemos, más ligera será la carga en el esófago, más fácil será para estas diversas enzimas hacer su trabajo, lo que genera menos trabajo para el estómago.

Cómo la masticación afecta la ingesta calórica

Varios estudios han demostrado una relación inversa entre la duración de la masticación y la ingesta de calorías durante una comida determinada. Un estudio comparó los hábitos de masticación de personas delgadas y obesas. Al inicio del estudio, los sujetos obesos consumían más alimentos en general y dependían de menos masticables por gramo de alimento consumido que los sujetos delgados.

Los investigadores compararon las diferencias en el consumo total de calorías durante una comida y la posterior grelina (una hormona que aumenta el apetito) entre sujetos que masticaron 15 veces por bocado y 40 veces por bocado.

El grupo que masticó 40 veces comió menos calorías totales (casi un 12% menos) y tuvo una concentración más baja de grelina.

¿Entendiste eso?? Aquellos que masticaron más comieron menos y se sintieron más saciados después de la comida que aquellos que solo masticaron cada bocado 15 veces (Li et. Alabama. 2011).

¿Alguna vez ha comido mucho y aún ha sentido hambre después?? Es posible que lo hayas comido demasiado rápido.

El efecto térmico de masticar

Además de mejorar su saciedad mientras come, masticar completamente sus comidas puede aumentar el efecto térmico de los alimentos que consume. Un estudio realizado en Japón concluyó que comer rápido en realidad disminuye el efecto térmico de los alimentos (TEF). Piense en este efecto como las calorías necesarias para digerir los alimentos que está comiendo.

Entonces, si ingieres una comida rápidamente, tu cuerpo no gasta tantas calorías en digerir la comida en comparación con comer lentamente (Tomaya et. Alabama. 2015). Los científicos estiman que el 10-20% de su gasto calórico diario proviene del efecto térmico de los alimentos, por lo que masticar más a fondo podría tener un efecto significativo en la tasa metabólica a largo plazo.

Otro estudio que evaluó a sujetos jóvenes y sanos sugiere que la masticación lenta aumenta el gasto de energía por ciclo en comparación con la masticación más rápida. Este estudio evaluó la tasa de masticación de chicle en comparación con las demandas calóricas.

Los investigadores compararon sesiones de 6 minutos de masticación lenta de chicle (∼60 ciclos / min) y masticación rápida (∼120 ciclos / min). Sorprendentemente, el grupo de masticación lenta utilizó significativamente más calorías en el transcurso de la ventana de 6 minutos que el grupo de masticación rápida. Por tanto, una masticación más lenta puede influir positivamente en la tasa metabólica diaria global (Paphangkorakit et al. Alabama. 2014).

Descansar y digerir

Como entrenador personal, escucho a un número cada vez mayor de clientes quejarse de problemas digestivos. Desde el síndrome del intestino irritable hasta el estreñimiento y el reflujo ácido, los problemas digestivos pueden provocar malestar físico y más complicaciones de salud. Si padece algún tipo de problema gastrointestinal, aumentar la duración de la masticación puede ser una forma de ayudar a mejorar su digestión.

"Circulación esplácnica" es un término científico para el flujo sanguíneo al tracto gastrointestinal, hígado, bazo y páncreas. Un estudio en particular encontró una relación inversa entre la duración de la masticación y la circulación esplácnica.

Las mediciones de los diámetros de dos arterias principales y las velocidades de la sangre dentro de ellas mostraron que había un mayor flujo sanguíneo a esos órganos después de las comidas con tasas de masticación más lentas (Hamada et al. Alabama. 2014). Estoy seguro de que no le sorprenderá saber que las áreas del cuerpo con mayor flujo sanguíneo suelen funcionar de manera más eficiente.

En un análisis de pacientes con SII, los investigadores buscaron examinar diferentes factores que contribuyen al estilo de vida (regularidad de las comidas, saltarse el desayuno, masticación suficiente, ingesta de alimentos picantes y fritos y pérdida de dientes) y sus efectos sobre los síntomas.

Uno de los hallazgos clave fue que “hubo una relación positiva significativa entre una menor suficiencia de masticación (en las personas que no masticaban todos los alimentos) y el riesgo de SII."Parece que la tasa de masticación y la eficiencia tienen un efecto notable sobre la gravedad de los síntomas en esta población.

Para optimizar la digestión, es importante masticar la comida de manera eficiente.

Comer rápido no es tu amigo

No importa lo hambriento que se sienta, no se apresure a comer! No solo saboreará realmente el sabor de su comida, sino que también mejorará la composición corporal, la fuerza de la mandíbula y la digestión.

Esta pequeña intervención en el estilo de vida puede tener una gran cantidad de beneficios para la salud posteriores. Tómese su tiempo, mastique bien la comida y coma con atención.

Trabajos citados

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