Es posible que ni siquiera hayas oído hablar del músculo psoas, pero te sorprendería saber cuánto lo usas a lo largo del día, especialmente durante los entrenamientos. El psoas es un tejido largo y delgado que se extiende desde la parte inferior de la columna hasta la pelvis y forma parte del grupo de flexores de la cadera.
"Cada vez que levantas la rodilla, el músculo psoas se contrae. Ya sea que suba y baje escaleras, camine o corra, esa fuerza proviene del psoas ”, dice Elizabeth Matzkin, M.D., profesor asistente de cirugía ortopédica en la Facultad de Medicina de Harvard.
Los ejercicios que hacen que el psoas sea más susceptible a las lesiones incluyen correr, arrancar y hacer sentadillas. Además, pasar de estar completamente parado a un entrenamiento intenso también podría hacer más daño que bien. "Esto se debe a que los músculos flexores de la cadera y psoas se acortan y tensan al estar sentado. Si no calienta adecuadamente y no se estira antes de hacer ejercicio, es más probable que se lesione ”, dice Matzkin.
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"Si el psoas está tenso o tenso, lo sentirá en la cadera o en la parte baja de la espalda", dice Matzkin. Deberá prestar mucha atención a estas áreas si cree que el flexor de su cadera está lesionado. "Sentirás molestias en la parte delantera de la cadera y el pliegue de la cadera. También puede experimentar pinzamiento de la cadera y dolor lumbar ”, dice el fisioterapeuta David Reavy, fundador de React Physical Therapy en Chicago.
Lo que puede comenzar como un dolor leve podría fácilmente convertirse en un revés más serio, dice Reavy. Si no se trata, una lesión como un esguince o distensión del psoas puede provocar hernias discales, síndrome de las articulaciones facetarias, mala postura crónica y dolor lumbar o de cuello. "Si le duele el psoas y no lo está usando de la manera correcta, puede comenzar a compensar en exceso con otros grupos de músculos y deshacerse de la espalda baja, los isquiotibiales y los glúteos", dice Matzkin. Esto puede dejarlo al margen por mucho más tiempo de lo esperado.
La primera línea de tratamientos incluye reposo, hielo, antiinflamatorios y estiramientos seguidos de fortalecimiento, señala Matzkin. Un buen movimiento de rehabilitación es la liberación del psoas / flexor de la cadera con una pelota de lacrosse, agrega Reavy. (Vea la ilustración a la derecha.) "Si hay una distensión muscular a lo largo de la cadera, tenga cuidado de colocar la pelota por encima o por debajo del área de la lesión, pero no en el punto en sí", dice.
1.5-6: Meses de tiempo de recuperación que debe estimar, dependiendo de la gravedad de la lesión del psoas y
el deporte al que intentas volver.
Concéntrese en el estiramiento como parte de la recuperación, dice Matzkin, para que pueda comenzar a curar un psoas dolorido. (Vea cuatro buenas opciones, a la derecha.) Evite correr colinas cuando regrese por primera vez a la actividad física, ya que pueden agravar la lesión más que las superficies planas. Matzkin también sugiere levantarse y caminar aunque sea unos pocos minutos cada hora para ayudar a evitar que el psoas se acorte / apriete cuando esté sentado durante períodos prolongados de tiempo. Por último, "haga un esfuerzo consciente para estar de pie con una buena postura para permitir que su cadena posterior funcione correctamente", dice Reavy.
Tomarse unos minutos para estirar adecuadamente antes y después del ejercicio puede ayudar a reducir el tiempo de recuperación. "El yoga en sí es muy bueno para estirar las caderas, especialmente King Cobra", dice David Reavy. "Recomendamos liberar, estirar y activar la cadena posterior y los abdominales antes de cualquier entrenamiento y por la mañana para comenzar el día."
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble ligeramente la pierna derecha, manteniendo la rodilla sobre el talón. Lleva el pie izquierdo hacia atrás y detrás de la pierna derecha, girando el torso hacia la derecha e inclinándote hacia el glúteo derecho. Mantenga 30 segundos; cambia de lado y repite.
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Colóquese en una posición de medio arrodillamiento, la pierna derecha hacia adelante con la rodilla doblada 90 grados y el pie izquierdo en el piso detrás de usted. Empuje las caderas hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Sentirás el estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo y la cadera izquierdos. Mantenga 30 segundos; cambia de lado y repite.
Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos ligeramente hacia afuera, los brazos ligeramente más anchos que la distancia de los hombros. Deslice la rodilla izquierda hacia el lado izquierdo, manteniendo la pierna derecha extendida y ligeramente girada hacia adentro. Empuje los hombros del piso hasta que los brazos estén rectos, presionando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mantenga las caderas en el suelo y los codos cerca de los costados. Aprieta los glúteos y mira hacia arriba, girando suavemente hacia la izquierda. Continúe durante 30 segundos; Cambio de lados.
 Acuéstese boca abajo con una pelota de lacrosse (o una pelota de tenis) colocada justo dentro del hueso de la cadera izquierda. Apoye una cantidad cómoda de peso sobre la pelota y doble la rodilla izquierda unos 90 grados, manteniendo la pierna derecha extendida. Mueva la pierna izquierda suavemente de lado a lado. Continúe durante 30 segundos a dos minutos, luego cambie de lado.
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