Los levantadores hacen todo lo posible para sacar cosas pesadas del piso, pero muchos no logran avanzar mucho debido a la falta de fuerza en la parte superior y media de la espalda. He aquí cómo solucionarlo.
Primero hablemos del elefante en el gimnasio. Sí, redondear la espalda cuando el peso muerto no es lo ideal. Y sí, hay muchos ejemplos en YouTube de tipos tirando con una técnica atroz y es un milagro que no se hayan cagado el bazo.
En la mayoría de los casos merecen la crítica. Pero lo que me deja estupefacto es cuando la gente ve un video de, digamos, Eric Cressey tirando 650 libras con un peso corporal de 170, y comienza a tocar la técnica de policía.
Muchos de los que observan los tirones más fuertes de Eric llorarán porque está redondeando la parte baja de la espalda, cuando en realidad la mayor parte del "redondeo" proviene de la parte media y superior de la espalda.
Esto es significativo porque él, junto con muchos levantadores avanzados en el mismo barco, se ha programado para mantenerse fuera de la zona de peligro, que son los últimos 2-3 grados de movimiento de rango final en su columna lumbar.
Por el contrario, ha vuelto a obtener un poco más de ROM donde hay más de una red de seguridad (la parte media y superior de la espalda). Entonces, en resumen, no, no está redondeando su espalda baja.
En segundo lugar, a diferencia de la gran mayoría de los levantadores principiantes e intermedios, los hombres que están tirando hacia arriba de dos a cuatro veces su peso corporal generalmente han acumulado suficiente fuerza para literalmente no doblarse bajo la presión. Pueden evitar que su columna vertebral se derrumbe como una vela que se derrite cuando las cosas comienzan a ponerse feas.
A veces es tan simple como saber salir de posiciones comprometedoras cuando se manifiestan. En este contexto, jugar la carta de "fuerza y experiencia" tiene absolutamente mérito.
Hay muchos matices que puedo mencionar con respecto a la configuración y el rendimiento del peso muerto:
Todas esas señales entran en juego, pero un aspecto que a menudo se pasa por alto es el papel que juegan los lats. Los dorsales son un enorme grupo de músculos que se insertan en el surco intertubercular del húmero con puntos de unión en toda la parte posterior desde el ángulo inferior de la escápula, hasta la cresta ilíaca.
Los nerds de la anatomía profundizarán en cómo los dorsales juegan un papel en la extensión, aducción y rotación interna, pero lo que muchos no reconocen es su importante papel en la estabilización y en la transferencia de fuerza dentro de la cadena oblicua posterior.
En resumen, son un gran problema y, a menudo, son el eslabón débil para muchos levantadores. Y además de la estabilización mejorada, los dorsales también ayudan a mantener la barra más cerca del cuerpo una vez que la barra deja el piso. Después de que la barra se pone en movimiento, es común ver que se “escapa” de alguien, y ahí es cuando las cosas se ponen feas.
Si bien las indicaciones verbales y el posicionamiento funcionarán nueve de cada diez veces, a veces es solo una cuestión de reconocer que A) su espalda media y superior están débiles y / o inhibidas y necesitamos desarrollar algo de "rigidez" en esa área, y B) Necesitamos realizar ejercicios que aborden dichos problemas.
La mayoría de los levantadores ven el peso muerto como: "Ahí está la barra, voy a caminar, agacharme, levantarla y convertirla en mi perra"."
Me encanta la actitud. Pero como ocurre con la mayoría de las cosas en el juego del hierro, hay más que eso. Un error importante es pensar que el peso muerto es solo eso: una barra en la que simplemente te inclinas y levantas.
Primero, necesitamos colocar los dorsales. En el pasado, me referí a esto como colocar las escápulas, y muchos lo confundieron con que yo dijera: "Retracta y junta los omóplatos."
En realidad lo que estoy buscando es una inclinación escapular más posterior para que los omóplatos abrazen la columna. En todo caso, estamos buscando más depresión escapular para que podamos asegurarnos de que los dorsales estén comprometidos en un mayor grado.
Esta señal que a menudo se pasa por alto (donde le digo a alguien que use la barra para levantar el pecho y endurecer la parte superior de la espalda, poniendo así sus dorsales en su "bolsillo trasero") ayudará a muchos levantadores porque ahora los dorsales están disparando y activando el toracolumbar fascia, que a su vez proporcionará mucha más estabilidad a la columna y ayudará a contrarrestar las fuerzas de cizallamiento.
En segundo lugar, y posiblemente un punto más importante a considerar, son las ramificaciones posturales que pueden prevenir una amplia inclinación posterior escapular en primer lugar. Si alguien se balancea en una postura demasiado cifótica para empezar (parte superior de la espalda redondeada y escápulas abducidas e inclinadas anteriormente), será casi imposible para él o ella ponerse en la posición adecuada para tirar cargas más pesadas de manera segura.
En este contexto, sería beneficioso trabajar en la movilidad de la columna torácica con ejercicios como la extensión-rotación cuadrúpeda, el molino de viento en decúbito lateral y las movilizaciones de la columna en T en banco, respectivamente.
Además, incluir algunos ejercicios simples como la banda de pie en W y las elevaciones de trampas de un brazo en decúbito prono, que activan las trampas inferiores (y para ayudar a inclinar la escápula hacia atrás), también serán de gran ayuda.
Tan importante y crucial como es la corrección, también necesitamos levantar cosas pesadas para lograr lo que buscamos. Lo más obvio de todo es incluir más movimientos de tracción en su repertorio de entrenamiento semanal para apuntar a la musculatura media y superior de la espalda: dorsales, erectores, romboides y retractores escapulares.
El hecho es que, si se hace con prudencia y con algo de atención a los detalles, es posible incluir peso muerto o movimientos de tracción horizontales y / o verticales en la mezcla con cada sesión de entrenamiento.
El peso muerto con agarre rápido es una forma fantástica de construir una parte superior de la espalda fuerte y ancha. Esta es mi variante preferida cuando necesito acumular masa con mis atletas.
También son excelentes para enseñar a los levantadores a usar sus dorsales durante el tirón, ya que el agarre más amplio ayuda a reclutar a los dorsales en mayor medida. El peso muerto con agarre de arranque es también una de las raras ocasiones en las que permitiré que alguien use muñequeras, ya que la fuerza de agarre a menudo será un factor limitante importante.
Por lo general, comienzo a las personas con variaciones de tracción del estante, justo por debajo de la altura de la rodilla, y luego las acerco al piso a medida que se vuelven más competentes.
Para aquellos un poco más masoquistas, el peso muerto en pausa es tan brutal como parece. Esencialmente, es un peso muerto estándar desde el piso, pero en lugar de tirar continuamente hasta el bloqueo, haces una pausa aproximadamente a la mitad de la espinilla durante 2-3 segundos.
Esto le enseña a las personas a aprender a usar sus dorsales y también sirve como otra forma de aumentar el tiempo bajo tensión, lo que mejora el crecimiento muscular en general.
Sin embargo, no puedes ser un héroe y usar el peso máximo. En su lugar, es mejor comenzar con aproximadamente el 55% de su 1RM y luego ir aumentando durante un bloque de entrenamiento determinado. Entonces, un bloque de un mes puede verse así:
No estoy necesariamente de acuerdo en que el valor del peso muerto rápido radique en el desarrollo de la producción de fuerza y en la mejora de la velocidad de la barra, aunque ambos entran en la discusión.
Si el peso muerto máximo de alguien es de 275 libras con un peso corporal de 200 libras, veo pocos beneficios al hacer tirones de "velocidad" con 135-165 libras (50-60% de su 1RM).
El valor real del trabajo de velocidad radica en la capacidad de realizar un trabajo submáximo para perfeccionar la técnica y obtener cientos de repeticiones de calidad en.
Esto no quiere decir que el trabajo de velocidad tradicional popularizado por Westside Barbell no funcione. Solo sostengo que hay una jerarquía de necesidades para la mayoría de los aprendices, y que asignar una cantidad de tiempo "x" para trabajar en la velocidad de la barra no es una prioridad en la lista cuando apenas están tirando de su propio peso corporal.
Dicho esto, hay un mérito considerable en incluir más trabajo submáximo en la mezcla, pero no lo voy a etiquetar como trabajo rápido para la mayoría de las personas. En cambio, lo llamo "trabajo de técnica."Hay dos formas de abordar esto:
Aquí haré que mis atletas usen cargas más pesadas (en el rango del 70-80%) y haré que realicen una repetición impecable cada minuto durante una "x" cantidad de minutos. Además de garantizar repeticiones de calidad, también es una forma fantástica de aumentar el volumen sin aplastar a nadie.
Para progresar, puede reducir el intervalo de descanso en diez segundos cada semana hasta llegar a los 30 segundos. O puede agregar una repetición o dos para que esté realizando un doble o triple cada minuto.
Realice una serie de 5 repeticiones con un 50-70% de 1RM, pero cada serie se divide en cinco sencillos separados con aproximadamente 10-15 segundos de descanso entre ellos.
En pocas palabras, realice un solo, descanse de 10 a 15 segundos, realice otro, descanse de 10 a 15 segundos y repita para más de 5 repeticiones en total. Una vez completado, descanse durante 3-4 minutos y repita todo el proceso nuevamente para 2-4 series en total.
En lo que respecta a los constructores generales de la parte superior de la espalda, no hay nada mejor que las filas inclinadas. Si tuviera que elegir un movimiento de remo para formar la base de mi entrenamiento de la parte superior de la espalda, este sería el ganador.
Sugerencias de programación:
Los ejercicios como el peso muerto, las filas con barra y las variaciones de dominadas reciben todos los elogios y, sin duda, son los movimientos de referencia para esculpir una poderosa parte superior de la espalda. Sin embargo, uno de los ejercicios más subestimados e infrautilizados para esto es el remo con mancuernas. La fila con mancuernas no solo ayuda a construir una parte superior de la espalda gruesa, también es un gran movimiento para los dorsales.
Las filas con mancuernas son un movimiento de una sola extremidad, que tiene sus propias ventajas, ya que es más fácil determinar si hay un desequilibrio de fuerza o debilidad entre el lado izquierdo y el derecho.
Además, debido al mínimo equipo necesario, cualquiera puede hacerlo en cualquier momento. Tan simple como puede parecer la fila con mancuernas, es sorprendente lo mucho que se mata este movimiento.
Ahora, antes de que alguien rompa una junta y me haga todo Kroc Row, es ventajoso, en ocasiones, dejar que la técnica se deslice un poco. Pero llega un punto de rendimientos decrecientes cuando el patrón predeterminado siempre parece un ataque epiléptico. Con ese fin, aquí están mis dos variaciones favoritas de filas con mancuernas:
Empiece con la mancuerna apoyada en el suelo. A partir de ahí, imagina que estás arrancando una cortadora de césped, "remando" la mancuerna llevando el codo hacia la cadera, no solo yendo hacia arriba y hacia abajo.
Efectivamente, estarás "tirando del codo" y terminarás en la parte superior retrayendo el omóplato hacia la línea media del cuerpo mientras presionas simultáneamente el omóplato (colocándolo en el bolsillo trasero).
Esta es una excelente variación que aprovecha al máximo la cadena oblicua posterior. Desglosándolo aún más, también hay un componente anti-flexión. Al inclinarse en un ángulo de 45 grados, lo que no se hace durante una fila de cables de pie normal, los erectores de la columna se esfuerzan bastante para evitar la carga de cizallamiento. Sin mencionar que obtienes una buena cantidad de activación de glúteos en la pierna trasera.
Finalmente, y tal vez menos obvio para algunos, sería la estabilidad multiplanar en la pierna delantera, ya que la musculatura de la cadera tiene que resistir las fuerzas de torsión aplicadas sobre el cuerpo, por lo que también hay un componente antirrotación para arrancar!
En resumen, están sucediendo muchas cosas durante este ejercicio, lo que lo convierte en un ganador.
Mejorar el peso muerto no se trata solo de hacer peso muerto hasta que las proverbiales vacas regresan a casa. También debemos tener en cuenta las debilidades de uno, y para muchos eso implicará abordar la falta de fuerza en la parte superior de la espalda y, por extensión, la falta de compromiso con los latidos.
Incluir más de estos ejercicios será de gran ayuda en términos de no solo mejorar la técnica de peso muerto, sino también el total de libras que se levantarán en el camino.
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