En un artículo anterior, discutimos el tirón facial y todos los maravillosos beneficios que tiene para ofrecer a los atletas de fuerza, potencia y fitness, que van desde la prevención de lesiones en el hombro, el aumento de la fuerza de la espalda superior y una mejor mecánica de movimiento para los patrones de presión vertical y horizontal prensa, prensado militar, arrebatos, etc.). Algunas variaciones del estiramiento facial incluyen estiramientos faciales sentado, de pie o incluso en cuclillas, cada uno de los cuales proporciona demandas similares pero ligeramente distintas en el movimiento de estiramiento facial.
Por lo tanto, en este artículo discutiremos específicamente una de las variaciones de tracción facial menos conocidas, la tracción facial en cuclillas.
El estiramiento facial en cuclillas puede incluir una sentadilla en cualquier aspecto del movimiento de estiramiento facial (como permanecer en cuclillas todo el tiempo al realizar el estiramiento facial, o simplemente agacharse y realizar el estiramiento facial mientras asciende de nuevo para ponerse de pie). Las demandas son muy diferentes según el movimiento que hagas, con una mayor complejidad al realizarlas mientras te mantienes en cuclillas durante todo el conjunto de estiramiento facial. Por el bien de este artículo, discutiremos el movimiento más complejo (permanecer en cuclillas todo el tiempo). Dicho esto, la variación del tirón de sentadillas para enfrentar es beneficiosa porque le permite usar las caderas junto con el tirón para aumentar la carga, el equilibrio y las capacidades de extensión del movimiento.
Tenga en cuenta que en este video están realizando una sentadilla en cada repetición, lo cual está bien, siempre y cuando el levantador se estabilice antes de comenzar el tirón facial. Por último, también se puede cambiar el ángulo en el que la banda / cable entra en el tirón (paralelo al piso, desde una posición alta, etc.).
A continuación se presentan algunas razones por las que realizar tirones faciales en la posición de sentadilla puede beneficiarlo más que simplemente realizarlos desde una posición de pie o en ángulo. Tenga en cuenta que algunos de estos también se pueden lograr realizándolos desde una posición sentada.
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La sentadilla en sí es un gran movimiento para casi todos los humanos, ya que enseña estabilidad y equilibrio en todo el cuerpo. Cuando se realizan detenciones estáticas (pausas) en una sentadilla (en este caso en la parte inferior), realmente se fuerza al levantador a mantenerse activo con las piernas, los glúteos, el centro y la espalda para estabilizar la columna y mantener el equilibrio. La resistencia adicional del tirón de la banda realmente aumentará la necesidad de tensión y refuerzo total del cuerpo. Tenga en cuenta que esta variación puede limitar la cantidad de carga que se puede hacer con el tirón facial, sin embargo, este no suele ser el énfasis principal del tirón facial en primer lugar, ya que el levantador debe centrarse en el control escapular y la coordinación del movimiento.
Cuando el levantador se ve obligado a permanecer equilibrado, controlado y concentrarse por completo en el movimiento (o fallar), la mayoría de las veces la contracción y la conexión de los músculos de la mente son mayores que las repeticiones en movimiento sin pensar. Cuando está de pie o sentado, el levantador a menudo puede balancear el cuerpo para usar el impulso y "engañar" a la repetición, mientras que la versión en cuclillas simplemente no le permitirá hacer eso. Al reducir la velocidad de la repetición y concentrarse en la postura y en una fuerte sensación de control, el levantador puede descubrir que obtiene una contracción más profunda y en la dirección de los músculos previstos.
Similar al beneficio anterior, un mayor enfoque y énfasis en un movimiento controlado aumentará inherentemente el tiempo que lleva terminar todas las repeticiones dentro de una serie. Los episodios más prolongados de tensión en los músculos a menudo dan como resultado mejoras en la hipertrofia (tamaño del músculo), que es la base de la mayoría de los programas de fuerza y desarrollo para atletas y no atletas por igual.
Si alguna vez ha realizado movimientos en la parte inferior de la sentadilla, sabrá lo difícil que es en su núcleo para estabilizar la pelvis y la columna vertebral. El movimiento de tracción de la cara a menudo se realiza con extensión lumbar (lo cual es incorrecto), sin embargo, en la sentadilla simplemente no se puede hacerlo de esa manera. Al realizar el estiramiento facial en una posición de sentadilla estática, fuerza al levantador a encontrar la conciencia del cuerpo, el equilibrio del pie y la fuerza del núcleo.
Eche un vistazo a continuación a algunas de las mejores formas de aumentar la movilidad y la salud del hombro.
Imagen destacada: @jordankrausefit en Instagram
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