Me encanta ponerme en cuclillas. La inconfundible sensación de mucho peso en mi espalda y el sonido de los 45 chocando siempre me aclara la mente como ninguna otra cosa.
Sin embargo, la sentadilla con barra está siendo criticada por los mismos "expertos" que quieren abolir la clase de gimnasia y hacer que el presionar por encima de la cabeza sea una ofensa procesable.
Sí, ponerse en cuclillas puede ser "peligroso" para la espalda baja cuando la movilidad es un problema, y ciertamente hay otras actividades "funcionales" con una sola pierna que puede realizar en lugar de la sentadilla.
Pero el hecho de que no esté listo para ponerse en cuclillas hoy no significa que estará fuera de la mesa para siempre. Hay una manera de progresar sistemáticamente para realizar sentadillas sólidas.
Así es, como un artista marcial que pasa del cinturón blanco al amarillo y más allá, puedes ganarte el derecho a hacer sentadillas.
Algunos expertos dicen que la sentadilla no es funcional. En realidad? Bueno, a menos que te vuelvas loco haciendo una sentadilla de pistola con una sola pierna hacia el tazón, o pongas un pie en el tanque para dejar caer un deuce de inspiración búlgara, una sentadilla de dos pies todavía se lleva a cabo todos los días.
¿Y por qué nadie dice en voz alta la funcionalidad?? No es como si la gente estuviera haciendo ese movimiento a diario.
De todos modos, aquí hay cuatro "funciones" de la sentadilla que hacen que valga la pena mantenerla en su programa:
¿Qué pasa con todos los ejercicios de una sola pierna como step-ups y estocadas?? Son inútiles? De ninguna manera! He realizado y programado con éxito ejercicios de una sola pierna con sentadillas durante años. No estoy seguro de dónde vino esta actitud de "uno u otro".
El gran problema con la sentadilla trasera no es la debilidad, es la movilidad.
Al contrario de lo que pueda oír, la movilidad no depende de la edad; depende del movimiento. Deje de moverse durante un período prolongado de tiempo y no se sorprenda cuando la sentadilla trasera lo doble por la mitad como una silla de jardín barata.
Todos vimos esa foto del niño de un año sentado en el hoyo de una sentadilla perfecta. Demonios, algunos de ustedes podrían haberlo publicado en su página de Facebook y comentado en su formulario de "culo a la hierba".
Noticia de última hora: No muchas personas de 30 a 60 años tienen ese nivel de movilidad. Quizás eso es lo que se supone que pasa con la movilidad. Si no lo mantienes y lo pierdes.
Si eso es lo que sucede, convierte la sentadilla con barra en un "ejercicio de mala mañana", tanto durante el entrenamiento como al día siguiente, cuando se levanta cojeando de la cama.
Pero si sigues moviéndote y mantienes o incluso mejoras tu movilidad a medida que envejeces, la sentadilla no tiene por qué desaparecer. Puede mejorar enormemente su movilidad para ponerse en cuclillas si trabaja en ello.
A continuación se muestra mi rutina de movilidad que realizo antes de cada entrenamiento de sentadillas.
Empiece sentado o de pie contra una pared con los brazos sobre la cabeza. Deslice los codos, muñecas y manos por la pared hasta la posición "W" que se muestra. Mantenga durante 5 segundos y repita durante 10 repeticiones.
Empiece a arrodillarse con el pie delantero a unos centímetros de la pared. Inclínese hacia adelante para tocar la pared con la rodilla mientras estira la cadera opuesta. Mantenga durante 5 segundos y repita durante 5 repeticiones en cada lado.
Comience a sentarse con una pierna cruzada sobre la otra y las manos apoyando el cuerpo al final de la silla. Baja para llevar la frente hacia la rodilla. Mantenga durante 5 segundos y repita durante 5 repeticiones de cada lado.
La movilidad del tobillo es el mayor limitante con la sentadilla. Chuck Taylors puede estar de moda, pero si la movilidad del tobillo es el factor limitante, sería mejor invertir en un par de zapatos de levantamiento olímpicos. El talón más alto reduce la demanda de ROM (rango de movimiento) del tobillo que quizás no tenga.
Aquí tienes una idea: la sentadilla trasera con barra no es un ejercicio introductorio, ya que requiere una movilidad adecuada. Por lo tanto, si la sentadilla trasera le está causando problemas, es mejor trabajar en ella.
Aquí hay un continuo de 16 ejercicios que utilizo para ayudar a mis atletas a "ganar su sentadilla.”El continuo comienza con una menor carga y requisitos de movilidad y progresa gradualmente a movimientos más pesados y desafiantes.
Mira donde encajas y empieza ahí. Avanza en el continuo a medida que mejoran tu fuerza y movilidad.
Como puede ver, aparte de la sentadilla con barra sobre la cabeza, la sentadilla trasera está cerca de la parte superior de la cadena alimentaria de las sentadillas. En mi sistema TFW, no solo lo hace, tiene que ganar eso.
Así que trabaje como lo haría con otros ascensores. No harías limpiezas completas desde el suelo sin una progresión correcta? ¿Por qué la sentadilla debería ser diferente??
Oye, si no te gusta ponerte en cuclillas, no lo hagas. Si no tienes la movilidad, no lo hagas (al menos no todavía). Pero tratar de eliminarlo del entrenamiento de todos es débil y totalmente innecesario, sin mencionar que es contraproducente.
Y a menos que todo el mundo empiece a subir al baño con una sola pierna, sigo pensando que la sentadilla también es muy "funcional".
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