Claro, te pones en cuclillas, pero te pones en cuclillas GRANDE?
Vi a los chicos en cuclillas en la esquina del gimnasio y supe de inmediato el tema de mi próximo artículo para T-mag. Después de algunas series de calentamiento y algunas instrucciones del entrenador, estos chicos comenzaron a realizar algunas de las "sentadillas" más interesantes que jamás haya visto. Los comandos verbales todavía resuenan en mi cabeza: "codos hacia atrás", "cabeza arriba", "caderas hacia adentro", "aire de pecho grande", "abajo, abajo, abajo"."Siguió y siguió y comenzó a parecerse a algo de El niño Karate.
Me acerqué al grupo después de su sesión y les hice una oferta que no podían rechazar, al menos eso pensé. Los invité a todos a asistir al seminario que estaba llevando a cabo al día siguiente en ese gimnasio en particular. Dos acordaron venir. El entrenador parecía insultado. Bueno, como dice Meatloaf, "Dos de cada tres no están mal."
Fue entonces cuando me di cuenta. Mi artículo de Bench Press 600 Pounds había sido un éxito, así que ¿por qué no hacer lo mismo para la sentadilla?? Verá, hay una gran diferencia entre ponerse en cuclillas y ponerse en cuclillas grande. Déjame explicarte muy rápido. ¿Cuánto puedes hacer sentadillas actualmente?? Si respondiera 500 libras, le respondería: "¿Cuánto más sabe acerca de las sentadillas? ahora en comparación con cuando solo podías hacer sentadillas con 300 libras? ¿Cuánto más tendrás que aprender a hacer sentadillas con 700 libras??"
De esto se trata ponerse en cuclillas. Pasé muchos años sabiendo cómo hacer sentadillas, pero fue necesaria la ayuda de Westside Barbell para aprender el arte de hacer sentadillas grande. Ponerse en cuclillas es tanto un arte como una ciencia. Si confiaras en un solo aspecto, ya sea el arte (entrenamiento) o la ciencia, podrías hacer sentadillas, pero no grandes. Tienes que confiar en la combinación de ambos para aumentar realmente tus números. Ponerse en cuclillas al grande requiere descubrir muchas cosas. Probablemente haya estado expuesto a muchas de estas cosas, pero quizás las haya olvidado o aún no las haya aplicado. Pero hay otros elementos que puede que no conozcas que realmente pueden hacer que tu sentadilla se supere.
A veces, las cosas más pequeñas pueden marcar la mayor diferencia. Tomemos, por ejemplo, Matt Smith. Matt es el miembro más nuevo de Westside del club 900. (Por cierto, eso ahora hace nueve en los 900 para Westside, siete de los cuales entrenan juntos. También tenemos un tipo que se pone en cuclillas sobre un gran.) Matt se dio cuenta hace unos meses de que chupaba el glúteo. Entonces, al darse cuenta de que sus tendones de la corva eran una debilidad para él, los empujó hacia arriba. El resultado neto fue que superó su antiguo récord de sentadillas por 30 libras! Eso es todo lo que se necesitó, encontrar una debilidad y sacarla a relucir.
Si Matt no hubiera encontrado esta debilidad, aún podría estar en cuclillas en los 800 o peor aún, podría haber estado atrapado allí durante varios años. Sé todo sobre tener mi sentadilla atascada. Una vez estuve cinco años sin ningún progreso. Probé muchas cosas y la mayoría no funcionó. Entonces tropecé con las cadenas. (Consulte mi artículo titulado Adaptación de la resistencia para obtener más detalles.) Esto rompió mi rutina y me puso en el camino de ponerme en cuclillas. Verás, tanto Matt como yo sabíamos cómo hacer sentadillas, pero tuvimos que aprender a hacerlo grande.
En Westside Barbell, hemos descubierto los secretos para hacer sentadillas con grandes pesos y los hemos estado compartiendo con otros levantadores de pesas durante los últimos años. Puedo pensar en otros once fuera de Westside que también se han puesto en cuclillas a más de 900 usando estos mismos secretos. ¿Cómo se nos ocurrieron estos secretos especiales?? Es sencillo. Combinamos el arte de entrenar con la ciencia. Muy pocos científicos pueden hacer sentadillas grandes y muy pocos que lo hagan pueden replicar los resultados en otra persona. Debe tener un buen conocimiento de ambos si desea apilar placas en la barra. Entonces, si cree que está listo para cargar la barra, siga leyendo.
Si se pone en cuclillas con una postura cerrada, mueva los pies hacia afuera. Si cree que ya está en cuclillas, mueva los pies más hacia afuera! Enseñamos a todos en Westside a hacer sentadillas. No creemos en un ocupante ilegal de cerca. Cuando haces sentadilla amplia, creas mejores apalancamiento para la sentadilla. La distancia entre la rodilla y la cadera es mayor con una postura cerrada, por lo tanto, una sentadilla más larga y difícil.
Al usar una sentadilla amplia, recorta esta distancia y pone el énfasis en los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Estos son los músculos que hacen sentadillas con grandes pesos! Mientras está en cuclillas, trate de mantener los dedos de los pies rectos o ligeramente hacia afuera. Esto creará una enorme cantidad de tensión en las caderas y los glúteos y hará que sea difícil ponerse en cuclillas. Esta tensión creará un gran reflejo de estiramiento desde la parte inferior de la sentadilla. Esto es vital para el desarrollo de la velocidad de la barra.
Debes aprender a desarrollar la fuerza para mantener un arco cerrado en la zona lumbar. Este arco debe mantenerse durante todo el movimiento. En el momento en que comiences a perder este arco, la barra comenzará a desplazarse hacia adelante y fuera del camino natural de la barra. Cuando la barra comience a desplazarse hacia los dedos de los pies, perderá la posición en cuclillas y terminará grapado al suelo. La barra debe permanecer cerca de la articulación de la cadera y lejos de los dedos de los pies.
También debe mantener los omóplatos juntos con los codos hacia adelante. Esto creará la tensión en la parte superior de la espalda que tanto se necesita para mantener la barra en la posición adecuada. Recuerde, la distancia más corta entre dos puntos es una línea recta, por lo que debe mantener la barra en el camino correcto.
Cuando tus codos giran hacia atrás, la barra se desplazará hacia adelante nuevamente y terminará grapandote al piso y arrancando tu cabeza. Este es un error común que veo en todos mis seminarios. Cuando les pregunto a los asistentes que les enseñaron a ponerse en cuclillas con los codos hacia atrás, nueve de cada diez veces dicen: "Mi entrenador.”Este es otro ejemplo de quienes piensan que saben cómo ponerse en cuclillas no saber en cuclillas!
Extienda el suelo con los pies mientras se pone en cuclillas. Recuerda la postura amplia? Bueno, también debes forzar tus rodillas hacia afuera con fuerza durante todo el movimiento y empujar hacia afuera los lados de tus zapatos mientras te agachas. Esto mantiene la tensión en las caderas donde debería estar. Esta es también la razón por la que la mayoría de las zapatillas de sentadillas, tenis y elípticas chupar para ponerse en cuclillas. Los mejores zapatos para hacer sentadillas son Converse Chuck Taylor All Stars. Las suelas son planas y la construcción lateral es lo suficientemente resistente como para empujar hacia afuera sin que se reviente o ruede sobre la suela.
Esto no significa mirar hacia el cielo como te dijo tu antiguo entrenador de la escuela secundaria. Debe mirar hacia adelante y volver a meter la cabeza en las trampas. Tu cuerpo siempre seguirá a la cabeza, por lo que debes asegurarte de que tu cabeza esté regresando a la barra.
Como nota al margen, ¿qué es lo último que se mueve cuando se pone en cuclillas?? Seria tu cabeza. Entonces, ¿qué debería ser lo primero en moverse al salir del agujero?? Lo tienes, tu cabeza. Esto solo tiene perfecto sentido. Tienes que pensar en conducir tu espalda y dirigirte a la barra primero durante el asentimiento. Les decimos a nuestros levantadores que el pecho y la cabeza siempre deben ser lo primero. Estás tratando de subir el listón, así que muévelo primero! Si los cuádriceps se flexionan primero, las caderas se elevarán antes que la barra y forzarán la barra hacia adelante.
Aquí hay otra herramienta de entrenamiento: mira los cuádriceps del levantador. Si se flexionan primero, haga que se siente más hacia atrás y fuerce sus rodillas hacia afuera. Los glúteos deben flexionarse primero.
Si sus rodillas son las primeras en moverse al comenzar una sentadilla, entonces su camino será hacia abajo. Como se mencionó anteriormente, la tensión debe estar en los glúteos, las caderas y los isquiotibiales. Estos son los músculos que hacen sentadillas con grandes pesos, no los cuádriceps.
Piense en esto: ¿Por qué un levantador con una sentadilla olímpica profunda de 400 libras no puede realizar una sentadilla de potencia de 700 libras?? Un levantador de pesas que puede hacer sentadillas 700 puede hacer una sentadilla olímpica fácil de 400 libras. Esto se debe a que el okupa olímpico no tiene la espalda, los glúteos o el tendón de la corva para soportar las 700 libras! ¿Qué te dice eso sobre los cuádriceps y las sentadillas con grandes pesos?? (Pista: simplemente no son tan importantes!)
El mayor secreto de nuestro éxito en Westside es el uso de la sentadilla en caja. No hacemos sentadillas completas en absoluto, excepto en competición. No hemos tenido levantadores en los últimos 15 años con lesiones en la espalda baja o en las rodillas. Los únicos efectos secundarios que hemos visto con las sentadillas en caja son las sentadillas grandes! La clave es hacerlas correctamente. Para obtener más información sobre esto, consulte mi artículo en cuclillas de la cabeza a los pies.
Los beneficios de la caja son muchos. Primero, puedes sentarte más de lo que podrías sin él. Esto pone más tensión en los músculos de la cadena posterior. En segundo lugar, siempre sabes lo bajo que vas. Si desea ponerse en cuclillas dos pulgadas por debajo del paralelo, coloque su caja a esa altura. De esta manera, su cuerpo siempre se sentará tan bajo como esté acondicionado. Si desea ponerse en cuclillas a una pulgada de alto, coloque la caja más alta. Sugerimos una pulgada por debajo del paralelo, ya que esto es lo que se necesita para pasar en una competencia de levantamiento de pesas.
En tercer lugar, ponerse en cuclillas sobre una caja rompe la cadena excéntrica / concéntrica. Esta es una de las mejores formas de desarrollar fuerza explosiva. En cuarto lugar, la caja es ideal para enseñar la técnica de sentadillas adecuada. La mayoría de los atletas y levantadores tienen una técnica de sentadilla muy pobre debido a un mal entrenamiento, desequilibrios musculares y flexibilidad. La caja puede funcionar como una gran ayuda para enseñar la forma correcta de sentarse en cuclillas.
Seré el primero en decirte que la sentadilla de potencia competitiva no es algo fácil de dominar. Se necesitan muchos años de trabajo y la técnica es muy importante. Cuanto más fuerte te vuelves, más necesitas una mejor técnica. Una pulgada en la dirección equivocada y perderás el ascensor.
He captado más mierda sobre esto que sobre cualquier otro aspecto del entrenamiento. Pero la verdad es que todos los grandes okupas que conozco han aprendido a usar sus abdominales mientras hacen sentadillas. Debes aprender a respirar en tu vientre. Desea introducir la mayor cantidad de aire posible en el abdomen, luego flexionar y forzar los abdominales fuera.
Camina hacia un espejo. Echa un vistazo a tus hombros y respira hondo. Se levantaron? Si lo hicieron, entonces estás introduciendo todo el aire en tu pecho, no en tu vientre. Necesitas aprender a respirar en tu vientre. Así es como enseñamos a todos a ponerse en cuclillas. Para la sentadilla, recomendamos el uso de un cinturón de lastre desgastado con una muesca suelta. Esto es para enseñarle a introducir aire en el abdomen y luego empujarlo hacia el cinturón. El cinturón actúa como una gran ayuda de entrenamiento para empujar.
Como nota al margen, usamos la misma técnica para todo nuestro trabajo de máximo esfuerzo, pero no usemos el cinturón en esa situación. Este es un aspecto de nuestra formación que se ha malinterpretado durante demasiado tiempo. Usamos el cinturón para enseñar cómo usar los abdominales para la sentadilla, el banco y el peso muerto, y hacer no abogar por su uso para cualquier otra cosa a menos que el levantador sienta que es necesario. Muchos en el gimnasio han trabajado hasta 600 y 700 libras buenos días sin ningún efecto adverso y lo han estado haciendo de esta manera durante más de diez años.
Esto me lleva al siguiente punto. Nos han dicho que respirar y usar los abdominales de esta manera provocará lesiones en la espalda. Louie Simmons ha estado entrenando esto durante los últimos veinte años en Westside y no ha tenido levantadores con estos problemas. Aprender a usar el vientre ha marcado una gran diferencia en todas nuestras sentadillas, especialmente para aquellos que nunca lo han probado. He visto cómo las sentadillas aumentan de 25 a 50 libras solo en este aspecto. Ahora de eso se trata ponerse en cuclillas.
Llenar su vientre con aire también creará un torso más grande y le dará una base de apoyo más grande desde la que conducir. ¿Alguna vez se preguntó por qué los que tienen cinturas más grandes se agachan tanto?? Piénsalo. Queremos tanta tensión y apoyo como podamos obtener de los músculos gruesos de los errectores espinales, abdominales y oblicuos.
Si tuviera que saltar sobre una mesa, ¿qué tan alto llegaría si saltara lentamente?? ¿Cuánta fuerza desarrollarías?? No mucho, eh? Entonces, ¿por qué demonios querrías entrenar para ser lento?? ¿Por qué no entrenar para ser más rápido?? Cuanto más rápido seas, más posibilidades tendrás de atravesar tu punto de fricción.
De esto se trata el día de entrenamiento dinámico. Si eres un okupa de 500 libras y estás entrenando con 250, entonces debes aplicar 500 libras de fuerza a la barra durante el levantamiento. Pensar explosión! Para la mayoría T-mag lectores, sugeriría una ola de cuatro semanas usando la sentadilla de caja. Los porcentajes que se enumeran a continuación serían de su mejor sentadilla. Para los levantadores de pesas competitivos, los porcentajes serían más bajos ya que es posible que estén usando trajes de sentadillas.
Solo descansa de 45 a 60 segundos entre series y usa la aceleración compensatoria al realizar todas tus repeticiones. Eso significa que realmente deberías intentar hacer explotar el peso.
El entrenamiento del caos es un sistema de entrenamiento que hará o deshará tu sentadilla. Un pecado capital de ponerse en cuclillas es caer hacia adelante durante el levantamiento o volcar la barra sobre su cabeza. Cuando esto sucede, solo significa una cosa: no has hecho el trabajo necesario para hacer sentadillas grandes.
Cuando una barra cae hacia adelante, se conoce como un evento caótico. Tienes que entrenar para evitar estas situaciones. Por eso tenemos un día de máximo esfuerzo. En este día realizarás una repetición máxima en algún tipo de sentadilla de caja baja, peso muerto o buenos días. Querrá usar algún tipo de buenos días en siete de cada diez entrenamientos o el 70% de todos los días de esfuerzo máximo para la parte inferior del cuerpo. La sentadilla de caja baja debe usarse el 20% del tiempo, el peso muerto el 10%. Este sería un entrenamiento una vez a la semana.
La razón de tantos buenos días es doble. Primero, hemos descubierto que este tipo de movimiento es el mejor para el desarrollo de la sentadilla y el peso muerto. Segundo, recuerda el pecado capital de caer? Bueno, eso es exactamente lo que pasa con un buen día. Si su buen día es lo suficientemente fuerte, podrá mantener el arco y no caer hacia adelante. Si comienza a caer hacia adelante, podrá arquear la barra de nuevo a su posición sin ni siquiera pensar en ello. Tendrás la fuerza y será automático. Hemos descubierto que un mínimo de buenos días del 60% de tu sentadilla máxima es un elemento muy importante de las sentadillas grandes.
Como he dicho antes, los cuádriceps no son un elemento importante de una gran sentadilla. Tienes que tener isquiotibiales y glúteos muy fuertes. Debes priorizar tus isquiotibiales y golpearlos al menos dos veces por semana. Los mejores movimientos que hemos encontrado para entrenar los isquiotibiales son las elevaciones de glúteos, flexiones de piernas con banda, hiperactividad inversa y tirones, y peso muerto parcial de altas repeticiones. Hemos descubierto que dos entrenamientos pesados de isquiotibiales a la semana están bien para la mayoría de los levantadores, pero muchas veces hemos prescrito hasta seis sesiones de entrenamiento de isquiotibiales a la semana para llevarlos a donde deberían estar. Todo esto se basa en la situación, los ejercicios y el levantador.
Después de que terminó mi seminario, me senté allí viendo una clase de aeróbic. Recuerde, entreno en un club clave con otros 20 a 30 levantadores de pesas y no he entrenado en un gimnasio como este durante más de 12 años. Fue todo un espectáculo. No he faltado a ningún entrenamiento en un gimnasio y todavía no.
En cuanto a los dos chicos que había invitado al seminario, aparecieron. Su entrenador no. Ahora estos dos chicos saben cómo ponerse en cuclillas. Cuando vuelva el año que viene, apuesto a que el entrenador también asistirá. Eso es porque sus dos antiguos clientes pronto lo dejarán en cuclillas. Verá, él puede saber cómo ponerse en cuclillas y está bien, pero ellos saben cómo ponerse en cuclillas grande!
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