En la primera parte, estábamos en una diatriba sobre lo sospechoso que parece que las grasas dietéticas a menudo se agrupen como una sola entidad y se demonicen. La condena generalizada de la grasa dietética es como calificar todas las drogas como malas ... o todas las personas de un origen étnico particular como indeseables. Supongo que podríamos llamar a la exageración de los medios contra la grasa "racismo nutricional."
El hecho de que un individuo específico te haga daño no te da derecho a extrapolar la mala voluntad a todos los de su calaña. Algunas personas pueden estar más que dispuestas a ayudarlo. Así que entremos en lo que yo llamo "lípidos especiales", aquellos que ofrecen beneficios a solo unos pocos gramos por día o menos.
Los aceites de pescado, en particular, son muy útiles. DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) son definitivamente buenos. Se metabolizan para formar prostaglandinas y tromboxanos (las series 1 y 3) que son menos inflamatorias y agregantes plaquetarias, por ejemplo, que las que resultan del metabolismo común del ácido linoleico (la serie 2). Eso por sí solo es una buena noticia para los atletas que sufren tendinitis crónica, bursitis e incluso pueden tener hematocritos altos / aumento de la viscosidad de la sangre / HDL bajo debido al uso de andrógenos. Culturas como los esquimales japoneses y de Groenlandia (20, 41) tienen tiempos de coagulación más lentos, mejor colesterol sérico, menor riesgo de enfermedad cardíaca y menos diabetes, al menos en parte debido a su dependencia de los aceites marinos.
Y no solo hablamos de prevención. Las personas con enfermedades inflamatorias crónicas se han beneficiado enormemente del tratamiento con aceites de pescado (menos rigidez de las articulaciones, dolor, inflamación, etc.).(12, 15, 27, 56) Los aceites de pescado en realidad pueden reemplazar el ácido araquidónico (un metabolito inflamatorio del ácido linoleico común) en las membranas celulares, como un gorila que le da la bota a un cliente problemático.(25, 49, 51)
Los estudios de suplementación han utilizado hasta 18 gramos diarios (20), a menudo con un escenario de tipo dosis-respuesta (más es mejor, considerando la proporción deseada de omega-6: omega-3), aunque la cantidad diaria "segura" recomendada es tres gramos.(39) Sorprendentemente, este es un verdadero ejemplo de un simple alimento que realiza la misma tarea (función de ciclooxigenasa alterada y síntesis de prostaglandinas) que un fármaco honesto (e.gramo. aspirina).
Si dejamos que la teoría de la conspiración propuesta en la Parte 1 se vuelva loca, podríamos incluso especular que los grupos de presión de las compañías farmacéuticas han tenido un papel de larga data en restar importancia a un conocimiento tan jugoso. (No es que yo crea esto, pero se gana menos dinero cuando los consumidores pueden reducir la necesidad de medicamentos a través de alimentos baratos.)
La reducción de la inflamación y la respuesta de fase aguda asociada del cuerpo es más que dolor; también se trata de anti-catabolismo. Los aceites de pescado también se han mostrado prometedores aquí. Las personas con caquexia por cáncer y emaciación posquirúrgica se han beneficiado de DHA y / o EPA. Se corrigen tanto el catabolismo inmunológico como la falta de apetito. (4, 19, 21, 29, 42, 53, 57) Esto puede resultar en un aumento de peso (19), tal como se observa en los bebés prematuros alimentados con DHA.(22) Sin embargo, es poco probable que las mejoras en el crecimiento se deban a la deposición de grasa.(3, 45) Si ha leído mis cosas antes, sabrá que la fase catabólica y dañina que sigue a un levantamiento intenso tiene similitudes reales (aunque reducidas) con tales enfermedades. Por lo tanto, la naturaleza anti-catabólica de los aceites de pescado por sí sola probablemente valga la pena su inclusión en el estilo de vida del culturismo. Y ni siquiera entremos en diabetes, hipertensión, depresión y otras condiciones afectadas positivamente por los aceites de pescado. Una mejor salud, en sí misma, es otra razón para comer su salmón y / o tomar su aceite de pescado. Todos necesitamos que se nos recuerde a veces que el culturismo tiene que ver con el bienestar, así como con el tamaño y la delgadez de los músculos.
Los ácidos grasos de cadena muy larga y altamente insaturados como el EPA (20 carbonos de largo, cinco dobles enlaces; tipo omega-3) no solo alteran el "equilibrio" de prostaglandinas y tromboxanos, sino que también (e incluso independientemente) alteran la fluidez de la membrana celular. No todos los efectos de estas grasas "buenas" provienen del metabolismo de los eicosanoides.(41) El aumento de la fluidez podría alterar la entrada de nutrientes, la salida de toxinas e incluso el curso temporal de la reparación muscular.
De hecho, se ha demostrado que los aceites de pescado exacerban de forma aguda la liberación de creatina quinasa (CK) después de contracciones excéntricas (alargamiento, daño).(16, 17) Otros tipos de grasa también pueden. (Ver figura 1. debajo.) Suscribo la teoría de que esto no siempre es indicativo de más daño, sino más bien de una mayor permeabilidad y renovación celular (y reparación posterior); ya sabes, “fuera con lo viejo; adentro con el nuevo."
La eliminación de los componentes de las células musculares dañados es un paso necesario en el proceso de reconstrucción. Las personas mayores, por ejemplo, no arrojan tanta CK después de un ejercicio intenso como sus contrapartes más jóvenes (16), lo cual es sintomático de una recuperación deteriorada, no mejorada. Ciertamente, las personas mayores no son más resistentes a las lesiones simplemente porque sus niveles de CK son más bajos. Lo más probable es que les resulte más difícil eliminar los "escombros" dañados que sus contrapartes más jóvenes. A continuación se muestran algunos datos propios que se ajustan a todo este escenario de "lípidos / membrana celular / CK":
Figura 1. ref 35.
Lo que nos lleva al ácido linoleico conjugado (CLA). Esta clase de lípidos es en realidad una serie de ácidos grasos trans (cis9, trans11 y trans10, tipos de doble enlace cis12, entre otros isómeros) que poseen propiedades inusuales. (No todas las grasas trans son "malas".) Los beneficios potenciales incluyen el crecimiento / preservación muscular, una mejor tolerancia a la glucosa, la distribución de nutrientes y la prevención del aumento de grasa.(9, 44)
Desafortunadamente, varios años después de la introducción comercial generalizada del CLA, la mayoría de estos efectos emocionantes solo se han documentado en animales, aunque esto está cambiando lentamente. Mi opinión es que, a menos que los investigadores estén satisfechos con ayudar a los roedores de todo el mundo a vivir una vida larga y saludable, necesitamos más trabajo humano con esta clase de lípidos.
Mis colegas y yo hemos realizado mediciones indicativas de aumento de anabolismo y fuerza inducidos por CLA en culturistas novatos (34), así como reducciones en una citocina catabólica (interleucina-6) y dolor reducido después del ejercicio sin evidencia de toxicidad manifiesta.(35) También están saliendo a la luz datos sobre la reducción de la grasa corporal (40), aunque todavía no he visto esto en los culturistas que ya son delgados.
Y también debe tenerse en cuenta que no todas las investigaciones sobre CLA han mostrado resultados significativos (28) a pesar de los “tamaños de efecto” moderadamente grandes (efectos potenciales del tratamiento). Los resultados contrastantes podrían estar relacionados con la dosis, las mediciones y la duración de la intervención. En general, los datos continúan pareciendo prometedores (9), lo que sugiere que el CLA puede ser particularmente efectivo como agente de reparto durante períodos de sobrealimentación cuando el llenado de adipocitos (células grasas) está por lo demás en marcha.(44) Me vienen a la mente las fases de "aumento de volumen" y la sobrealimentación navideña.
Sin embargo, como ocurre con todos los lípidos, los cambios se producen lentamente. La suplementación con “grasas especiales” no se parece en nada al consumo de efedra o creatina, donde hay un resultado agudo y sensible; simplemente no es así como se metabolizan los lípidos. Por lo general, toma unas pocas semanas solo para lograr una incorporación sustancial de tejido, después de lo cual pueden ocurrir cambios fisiológicos. No espero que los atletas a los que les guste la satisfacción inmediata estén entusiasmados con el CLA o cualquier otro lípido especial. Para resumir el CLA, creo que es seguro decir que, sin el conocimiento de muchos culturistas, la investigación sobre el CLA todavía está en auge y eso no es algo que suceda con compuestos inútiles.
Pero pasemos a otros lípidos fascinantes. El aceite de onagra es una gran fuente de ácido gamma-linolénico (GLA). El aceite de semilla de grosella negra y el aceite de borraja también lo son, pero este último a veces se evita por tener aspectos tóxicos y no tener mayor eficacia a pesar de sus concentraciones más altas de GLA. (En realidad, son las semillas de borraja las que pueden contener toxinas hepáticas y, según se informa, el aceite comercial está libre de ellas.) Los beneficios investigados del GLA van desde la reducción de la expresión del receptor de estrógeno (26) hasta la inhibición de la DHT (30, 31) y los efectos antiinflamatorios farmacéuticamente potentes (38, 48, 56).
Con un poco de especulación creativa, estos efectos podrían extenderse a un perfil endocrino mejorado y anti-catabolismo inmunomediado para los culturistas. En cualquier caso, la relación riesgo-beneficio es favorable considerando la baja toxicidad del GLA.(58, 7) GLA incluso se conoce (con ligereza) como el "Elixir de la vida" en uno de mis textos de bioquímica (48) debido a su promesa legítima. Dado que varias condiciones (e.gramo. diabetes, envejecimiento, alcoholismo, síndrome premenstrual, artritis reumatoide, cáncer, enfermedades cardiovasculares) e incluso las predisposiciones genéticas pueden resultar en un metabolismo de PUFA subóptimo (actividad deficiente de la delta-6 desaturasa), el GLA, que omite el paso deficiente, puede causar cambios metabólicos generalizados.
El ajo y sus aceites también han sido objeto de una considerable investigación. Los efectos que interesarían a los atletas incluyen aumento de testosterona, disminución de cortisol y mejor balance de nitrógeno en ratas, (43) reducción de glucosa en sangre en hombres, (59) mejor eficiencia alimenticia y aumento de peso en hámsteres (32) y mayor actividad antioxidante total en humanos y animales (32, 59). Nuevamente vemos la respuesta endocrina mejorada (asociada al aceite dietético). Y aunque depende de los niveles iniciales, también pueden ocurrir mejoras en los lípidos en sangre (60), junto con supuestos efectos pro-circulatorios y reducción de la coagulación de la sangre (14), todo lo cual ha llevado al uso mundial del ajo para combatir enfermedades cardíacas.(1) Estos últimos efectos deberían ser de interés para cualquier persona consciente de su salud. Entonces, en resumen, coma su ajo y aceite de ajo; incluso si tu respiración pateará como Bruce Lee.
A continuación: grasas comunes pero saludables. Los ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico en el aceite de oliva, aceite de canola) y el ácido linolénico (el "otro" ácido graso omega-3 presente en el aceite de lino, aceite de soja) también tienen beneficios aparentes. Los monoinsaturados se encuentran entre los agentes antioxidantes más potentes / saludables / baratos que se pueden comprar. Hay muchos ejemplos de sus propiedades antioxidantes.(5, 10, 11, 13, 46, 50) También se ha demostrado que reducen la presión arterial, mejoran la tolerancia a la glucosa y mejoran los perfiles de lípidos en sangre en humanos con diabetes tipo II.(47, 54) El creciente amor de Estados Unidos por el aceite de oliva es uno de sus pocos hábitos alimenticios saludables y generalizados. (Y para que conste, la preocupación por la conversión de ácido [cis] oleico en ácido [trans] elaídico durante la cocción es a menudo exagerada. Aunque es mejor evitar el calentamiento excesivamente prolongado y a alta temperatura como freír, es realmente el proceso de hidrogenación comercial lo que es problemático.)
El ácido linolénico, generalmente consumido en forma de suplemento a través de semillas / aceite de lino, es nuestro otro lípido de apariencia farmacéutica "común". Para empezar, se oxida más fácilmente que el ácido linoleico (el tipo común de omega-6).(18) Eso es bastante interesante en sí mismo. Una fuente de combustible con alto contenido calórico que es menos probable que se una a sus michelines bien podría utilizarse para impulsar la síntesis de proteínas, que cuesta energía (p.gramo. desarrollo muscular). Y al igual que el ajo, los fitoquímicos asociados con el aceite (en este caso, los lignanos de lino) también pueden ser útiles.
Los lignanos son biodisponibles e inhiben los efectos estrogénicos.(23, 36) De hecho, el aceite de lino con alto contenido de lignanos se usa comúnmente para combatir la ginocomastia ("tetas de perra") entre los culturistas, como se hace farmacéuticamente a través de los anti-aromatasas, Arimidex y Teslac. Si forma parte de la mayoría de la población que obtiene muy pocos omega-3 para obtener efectos fisiológicos óptimos (52), el aceite de lino puede ser una buena adición a su dieta.
Bien, hemos visto un montón de información sobre los ácidos grasos beneficiosos, pero ¿qué hay de pegarlos en una columna vertebral de glicerol para hacer una molécula de grasa completa?? Los triglicéridos (o "tri-acil-gliceroles"), como recordará de la primera parte, son la forma en que consumimos la gran mayoría de las grasas de la dieta. Sin embargo, a menudo obtenemos tres de los mismos ácidos grasos comunes que se asocian. Sin embargo, los investigadores inteligentes llevan mucho tiempo sintetizando creativamente triglicéridos estructurados, incorporando tres ácidos grasos especiales en una molécula de glicerol determinada. Esto es bastante bueno porque mejora la absorción del ácido graso atrapado en el medio (la "posición 2") (6).
Pegar un ácido graso de cadena media que se oxida fácilmente en una o tres posiciones parece ayudar, creando una especie de efecto mártir de "abraza la granada y salva a tu amigo". Los resultados en ensayos en humanos indican anti-catabolismo y efectos generalmente mejorados en comparación con mezclas físicas simples.(2, 6, 8, 53) Y estos datos están respaldados por una gran cantidad de investigaciones sobre ratas sobre el tema que no intentaré enumerar aquí. Desafortunadamente para los culturistas, esterificar tales lípidos estructurados ha sido históricamente prohibitivamente costoso. Afortunadamente, esto está cambiando a medida que avanza la tecnología.
¿Está empezando a tener la idea de que las grasas especiales son potentes y útiles?? Permítanme ofrecerles algunas cositas más, esta vez aplicadas al rendimiento deportivo. En primer lugar, los primeros estudios sobre la inferioridad de las grasas a los carbohidratos para el rendimiento pueden deberse a períodos de adaptación insuficientes antes del ejercicio. No debería sorprender que poner grasa extra en una persona ajustada a los carbohidratos sea como verter combustible diesel en un motor de gasolina. ¿Es de extrañar que el rendimiento haya sufrido?
En segundo lugar, la selección de grasas beneficiosas en lugar de las más comunes podría ayudar a reducir el estrés oxidativo derivado del ejercicio. Cannon y sus colegas incriminaron el aceite de soja como prooxidante (que tiene un poco de ácido linolénico, pero no mucho) después de examinar el daño muscular causado por el ejercicio.(16) Esto está en marcado contraste con lo que hemos visto con respecto al aceite de oliva. Cuando se toma en el contexto de otros trabajos publicados, esto sugiere además que es prudente para los atletas reducir los aceites "comunes", tal vez al complementar la vitamina E.
Bien, mi punto final con respecto a las interacciones ejercicio-grasa se refiere a las citocinas. Un tema que puede ver en mis escritos es la manipulación de la función inmunológica a través de los nutrientes ("inmunonutrición"). Desempeña un papel muy importante en la recuperación muscular. Dicho esto, los investigadores han documentado que los atletas pueden disminuir la interleucina-6 proinflamatoria / catabólica de manera escalonada con ingestas de grasa progresivamente más altas.(55). Fresco.
Concluyamos con una nota sobre aspectos prácticos. Como mencioné, las grasas no ofrecen una gratificación inmediata. Comenzar un régimen de grasas más saludable no aumentará 30 libras en su press de banca, no aumentará 5 libras durante la noche ni lo conectará como Ben Franklin en una tormenta solo 30 minutos antes de un entrenamiento. Por las mismas razones metabólicas, la suplementación con lípidos debe realizarse con precaución. A diferencia de la creatina, por ejemplo, las grasas no solo llenarán tus músculos como un globo ... se convertirán en el globo. Las grasas, más que la mayoría de los otros nutrientes, ejemplifican la expresión "eres lo que comes". La incorporación a las membranas celulares (musculares, grasas) no es algo que elimine de inmediato si no le gustan los efectos. Se ha informado que los períodos de lavado de los aceites de pescado son de 10 a 18 semanas.(20, 27) Vaya. Sin embargo, esto no es necesariamente algo malo, ya que la ingesta de un mes durará mucho después de un período de intervención ("ciclo"), lo que ahorrará toneladas de dinero en comparación con otros suplementos.
Recién comenzamos a explorar la punta del iceberg con respecto a las grasas dietéticas y lo inapropiado de su demonización. Claramente, se pueden obtener beneficios al alterar las opciones de grasas. He hecho todo lo posible (a juzgar por el tamaño oneroso de esta maldita disertación) para ofrecer datos interesantes y aplicaciones potenciales creativas para todo tipo de grasas y aceites dietéticos. Sin embargo, tómalo todo con un grano de sal y no ignores los omnipresentes datos negativos sobre los lípidos.
Los datos animales e in vitro son solo un ladrillo de apoyo en el edificio. Aunque muchos están incluidos aquí, cada vez se están publicando más estudios en humanos. Mi esperanza es que los atletas en particular se beneficien al ver el panorama general, no la versión para los medios, que incluye la "otra mitad" de la investigación que rara vez se revela. Es innegable que está ahí fuera. Ya sea que prefiera una dieta alta en grasas indiscriminadamente o que aún elija alimentos bajos en grasa como yo (sigo evitando el tipo de grasa presente en la mayoría de los “alimentos divertidos”), espero que ahora esté mejor informado.
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