En nuestro episodio anterior, hablamos sobre mantener su entrenamiento a la altura de un estándar de competencia. En esta publicación y en este episodio, hablaremos sobre algunas de las formas ampliamente aceptadas de comenzar a entrenar para su primer encuentro de levantamiento de pesas. Si estás interesado en un libre Programa de 16 semanas diseñado para ayudar a alguien en su primer encuentro de levantamiento de pesas, puede dirigirse a CalgaryBarbell.com y descargue nuestro programa que ha sido diseñado exactamente como!
Hay una gran variedad de formas de estructurar su entrenamiento o de 'periodizarlo'. Para los propósitos de este artículo, hablaremos de una periodización bastante lineal y un modelo generalmente aceptado de estructuración del entrenamiento, en aras de mantenerlo simple.
Recomendaría tomar aproximadamente entre 12 y 16 semanas al menos para prepararse para su primera competencia de levantamiento de pesas, aunque hay muchas situaciones en las que más o menos sería apropiado. He descubierto que de 12 a 16 semanas es una duración adecuada para acostumbrar primero a un levantador a los patrones y dedicar tiempo a practicar el movimiento, ya que el levantamiento de pesas se basa en gran medida en las habilidades, y luego para comenzar a empujar el peso en la barra (intensidad ) y el número total de repeticiones (volumen).
Cuando los levantadores de pesas y los entrenadores se refieren a 'volumen', generalmente se usa como una forma de medir 'cuánto trabajo' ha hecho o hará en una sesión, semana o bloque de entrenamiento determinado. El volumen generalmente se expresa como el número total de levantamientos en un período de tiempo determinado, o el número de levantamientos multiplicado por la cantidad de peso en la barra por levantamiento (también conocido como tonelaje).
El volumen puede ser útil para rastrear, ya que el volumen se ha relacionado con una relación dosis-respuesta en términos de cómo nuestros cuerpos se adaptan al entrenamiento de fuerza. La intensidad se refiere a la cantidad de peso en la barra y cuánto es el peso en relación con la cantidad máxima que puede levantar.
En nuestro modelo lineal general, a medida que nos movemos desde el principio del programa hasta el final, veremos una relación inversa en volumen e intensidad. Programaremos atletas con un volumen inicial alto y una intensidad relativamente baja, y terminaremos el entrenamiento en el sentido contrario: una intensidad alta y un volumen más bajo.
Cuando la gente habla de intensidad, generalmente se expresa de dos maneras: como un% de su 1RM (una repetición máxima) o en términos de RPE (calificación del esfuerzo percibido; una medida objetiva de desempeño que considera cuántas repeticiones más podrías haber realizado en un conjunto dado).
La especificidad es un componente importante del entrenamiento para un encuentro de levantamiento de pesas. Qué tan `` específico '' un movimiento o ejercicio se refiere generalmente a lo mucho que se parece a la tarea específica del deporte. En este caso, nuestra tarea es un máximo de una repetición en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.
Dr. Anatoliy Bondarchuk, un científico del ejercicio de gran prestigio, creó una serie de clasificaciones para estos ejercicios, que creo que proporciona un modelo excelente para pensar en los ejercicios que usamos en el levantamiento de pesas. En términos sencillos, tenemos los Ejercicios de competencia, en este caso, utilizando la forma y el equipo que usaría en la competencia, la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. La categoría secundaria se llama comúnmente ejercicios accesorios o auxiliares; estos incluyen ejercicios que imitan de cerca los movimientos de los levantamientos de potencia, pero generalmente implican una magnitud de variación, por ejemplo, la sentadilla pausada o una sentadilla con clavijas. La tercera categoría, Movimientos complementarios, incluiría cualquier otro ejercicio que utilice los mismos músculos que los movimientos de competición, pero de una manera diferente; por ejemplo, la prensa de piernas sería un movimiento complementario a la sentadilla.
A medida que nos acercamos a una competencia, generalmente queremos ver un cambio en el estímulo de entrenamiento para volvernos más 'específicos' de los movimientos de competencia.
Cuando entreno a un levantador nuevo o intermedio, una cosa de la que a menudo soy un gran defensor (cuando utilizo una prescripción de intensidad basada en%) es tener lo que llamamos un 'entrenamiento máximo'. Este es un número importante, ya que dictará la carga de trabajo para casi todo su entrenamiento en un bloque determinado. Recomiendo a los levantadores que usen el 93-95% de su verdadero máximo de 1 repetición. Hay varias calculadoras y gráficos en línea para ayudarlo a resolver esto.
Existe una cantidad absolutamente increíble y abrumadora de información sobre la programación 'mejor' u 'óptima' para el entrenamiento de fuerza o el levantamiento de pesas en Internet. Puede ser una lata intimidante de gusanos para abrir. Creo que mi programa gratuito es un buen lugar para comenzar, y también hay muchos programas prefabricados para principiantes disponibles en línea con solo una búsqueda rápida. Creo que la mayoría de ellos valen la pena, y vale la pena ver qué tipo de entrenamiento disfrutas más y cómo respondes a las diferentes estrategias. Solo asegúrese de seguir con un programa el tiempo suficiente para ver sus efectos!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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