Entrenamiento con tabla deslizante: construye músculo y quema grasa
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Hay una manera fácil de hacer que cada ejercicio sea más difícil, más rápido y más efectivo: eliminar la fricción. Si usas una superficie que te permita deslizarte, aumentarás tu fuerza, mejorarás tus entrenamientos y esculpirás un cuerpo más grande y mejor. Pero, ¿cómo funciona el entrenamiento de superficies deslizantes?? Empieza por la inestabilidad. Debido a que no hay fricción, cualquier extremidad que esté sobre una superficie deslizante se desequilibra, lo que obliga a su cuerpo a activar sus músculos estabilizadores. Eso aumenta la intensidad en cada movimiento y, en última instancia, desarrolla más músculo. También desbloquea variaciones de ejercicio únicas. En una superficie deslizante, puede moverse en nuevas direcciones, cambiar de ángulo dentro de un ejercicio e incluso reducir el impacto en sus articulaciones. VER TAMBIÉN: Consiga un 25% más fuerte en 12 semanas >>
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Para el entrenamiento de superficies deslizantes, las dos herramientas más populares son la tabla deslizante y Valslide. La tabla deslizante es una superficie larga y resbaladiza con bloques ajustables en los extremos desde los que puede impulsarse. Para eliminar la fricción, coloque las manos o los pies sobre los botines de tela. Sin embargo, si su gimnasio no tiene una tabla deslizante, puede invertir en un par de Valslides. El Valslide, que lleva el nombre de su fundadora, Valerie Waters, es un disco pequeño con una parte inferior suave; cuando coloque la mano o el pie en el Valslide, se deslizará fácilmente. Y, debido a que es tan pequeño y liviano, puede llevarlo a cualquier lugar y moverse en innumerables direcciones. Una vez que tenga las herramientas, es hora de dominar los movimientos. VER TAMBIÉN: El entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo >>
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Desarrolle cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos centrales más fuertes utilizando un viejo clásico con un nuevo giro. La tabla deslizante mejora la estocada inversa porque evita que su pierna trasera ayude; solo te levantarás con la pierna estacionaria, que golpea con más fuerza a la pierna estacionaria.
Coloque un pie en la tabla deslizante. Estírese hacia atrás con la pierna deslizante en una posición de estocada inversa. Mantenga la espinilla de la pierna estacionaria bastante vertical. Desde abajo, levántese con la pierna estacionaria y conduzca a través del talón. No es lo suficientemente duro? Agrega mancuernas o una barra.
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Esculpe una parte superior del cuerpo más grande y fuerte con esta variación de una mosca de pecho. Debido a que te deslizarás por una superficie deslizante, esto será más difícil que una mosca con mancuernas.
Coloque ambas palmas en una tabla deslizante o Valslides separados. Mientras está en una posición de flexión, bájese separando los codos y las manos. Una vez que llegues al fondo, desliza esos brazos juntos para impulsarte hacia arriba. Para hacerlo más difícil, levante los pies, colóquese un chaleco con peso o coloque un plato en la espalda.
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Este es un gran ejercicio de peso corporal para aislar los isquiotibiales y los glúteos y desarrollar piernas poderosas.
Acuéstese de espaldas con los pies en la tabla deslizante o en Valslides. Empiece apretando los glúteos y extendiendo las caderas. Luego, doble los pies debajo de las rodillas mientras mantiene las caderas extendidas y mantiene una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Recuerde: cada pulgada que dobla sus pies es otra pulgada que sus caderas necesitan para elevarse. ¿Quieres hacerlo más difícil?? Curl con una sola pierna.
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Las superficies deslizantes le permiten apuntar a diferentes posiciones con una sola repetición. Tome la tabla tradicional, por ejemplo: si aumenta la distancia entre los brazos y los pies, arruinará su núcleo como nunca antes.
Colóquese en una posición de tabla con solo los pies en una tabla deslizante o Valslides. Aprieta tus glúteos y aprieta tu núcleo. Luego, empuja tu cuerpo hacia atrás con los antebrazos tanto como puedas. Regrese a la posición inicial y repita. Cuanto más atrás empujas, más fuerte golpeas tu núcleo.
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Los despliegues de la tabla deslizante destruyen tu núcleo porque fuerzan a tus abdominales a mantenerse firmes y rígidos mientras se deslizan hacia adelante.
Comience con ambas rodillas en tierra firme y ambas manos en una tabla deslizante o Valslides separados. Empuje las caderas hacia adelante hasta que estén completamente extendidas y apriete los glúteos mientras extiende los brazos hacia adelante. Ve tan bajo como puedas y empújate hacia arriba. Mantén las caderas extendidas todo el tiempo.
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Las superficies deslizantes facilitan el movimiento en diferentes direcciones. Con este ejercicio, desarrollarás piernas más grandes y aumentarás la flexibilidad de tu cadera.
Coloque un pie en una tabla deslizante o un pie en un Valslide. Póngase en cuclillas y empuje su pierna deslizante directamente hacia un lado mientras se pone en cuclillas sobre su pierna estacionaria. En su pierna estacionaria, concéntrese en sentarse hacia atrás con su peso sobre su talón, manteniendo su pecho alto y manteniendo un arco neutral en su espalda baja.
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Construye un pecho más grande y un núcleo más fuerte con esta variación de flexiones. Al extender un brazo, amplifica la intensidad en el otro brazo y desafía la estabilidad de todo el cuerpo.
Coloque una palma sobre una tabla deslizante o Valslide. Desde la posición de lagartija, desciende a una lagartija mientras simultáneamente estiras la mano hacia adelante con la mano en la superficie deslizante. Cuando esté en la parte inferior de la flexión, su brazo deslizante debe estar bloqueado.
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Este es un ejercicio metabólico increíble que imita el patinaje sobre hielo: salga de los bloques ajustables y corra de lado a lado. Es de bajo impacto, es rápido y destruye tus pulmones. Has sido advertido.
Con ambos pies sobre una tabla deslizante, comience en un lado con el pie contra el bloque. Doble las rodillas e incline drásticamente el torso hacia adelante; Trate de que su centro de gravedad sea lo más bajo posible. Salga del bloque mientras balancea los brazos y se impulsa hacia el otro bloque. Entonces, regresa. Repite tan rápido como puedas.
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Hacer escaladores de montaña en una superficie deslizante es mejor que lo antiguo: elimina los golpes en las articulaciones y aumenta la velocidad de las piernas.
Coloque ambos pies en una tabla deslizante o Valslides separados. Ponte en una posición de flexión. Mantenga su núcleo apretado y corra lo más rápido que pueda en la tabla deslizante. Mantén la cabeza erguida y las caderas bajas.
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Este ejercicio único aumenta la fuerza de la base y la estabilidad de los hombros al obligar a todo el cuerpo a permanecer rígido mientras los brazos se arrastran hacia adelante.
Coloque ambos pies en una tabla deslizante o en Valslides separados. Ponte en una posición de flexión con los glúteos apretados y el núcleo apretado. Mientras mantiene los brazos rectos, marche hacia adelante con los brazos mientras arrastra las piernas hacia atrás. Mantén las piernas rectas.
Volver a la introducciónHay una manera fácil de hacer que cada ejercicio sea más difícil, más rápido y más efectivo: eliminar la fricción. Si usas una superficie que te permita deslizarte, aumentarás tu fuerza, mejorarás tus entrenamientos y esculpirás un cuerpo más grande y mejor. Pero, ¿cómo funciona el entrenamiento de superficies deslizantes??
Empieza por la inestabilidad. Debido a que no hay fricción, cualquier miembro que esté sobre una superficie deslizante se desequilibra, lo que obliga a su cuerpo a activar sus músculos estabilizadores. Eso aumenta la intensidad en cada movimiento y, en última instancia, desarrolla más músculo.
También desbloquea variaciones de ejercicio únicas. En una superficie deslizante, puede moverse en nuevas direcciones, cambiar de ángulo dentro de un ejercicio e incluso reducir el impacto en sus articulaciones.
VER TAMBIÉN: Consiga un 25% más fuerte en 12 semanas >>
Para el entrenamiento de superficies deslizantes, las dos herramientas más populares son la tabla deslizante y Valslide.
La tabla deslizante es una superficie larga y resbaladiza con bloques ajustables en los extremos desde los que puede impulsarse. Para eliminar la fricción, coloque las manos o los pies sobre los botines de tela. Sin embargo, si su gimnasio no tiene una tabla deslizante, puede invertir en un par de Valslides.
El Valslide, que lleva el nombre de su fundadora, Valerie Waters, es un disco pequeño con una parte inferior suave; cuando coloque su mano o pie en el Valslide, se deslizará fácilmente. Y, debido a que es tan pequeño y liviano, puede llevarlo a cualquier lugar y moverse en innumerables direcciones.
Una vez que tenga las herramientas, es hora de dominar los movimientos.
VER TAMBIÉN: El entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo >>
Desarrolle cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos centrales más fuertes utilizando un viejo clásico con un nuevo giro. La tabla deslizante mejora la estocada inversa porque evita que su pierna trasera ayude; solo te levantarás con la pierna estacionaria, que golpea con más fuerza a la pierna estacionaria.
Coloque un pie en la tabla deslizante. Estírese hacia atrás con la pierna deslizante en una posición de estocada inversa. Mantenga la espinilla de la pierna estacionaria bastante vertical. Desde abajo, levántese con la pierna estacionaria y conduzca a través del talón.
No es lo suficientemente duro? Agrega mancuernas o una barra.
Esculpe una parte superior del cuerpo más grande y fuerte con esta variación de una mosca de pecho. Debido a que te deslizarás por una superficie deslizante, esto será más difícil que una mosca con mancuernas.
Coloque ambas palmas en una tabla deslizante o Valslides separados. Mientras está en una posición de flexión, bájese separando los codos y las manos. Una vez que llegues al fondo, desliza esos brazos juntos para impulsarte hacia arriba.
Para hacerlo más difícil, levante los pies, colóquese un chaleco con peso o coloque un plato en la espalda.
Este es un gran ejercicio de peso corporal para aislar los isquiotibiales y los glúteos y desarrollar piernas poderosas.
Acuéstese de espaldas con los pies en la tabla deslizante o en Valslides. Empiece apretando los glúteos y extendiendo las caderas. Luego, doble los pies debajo de las rodillas mientras mantiene las caderas extendidas y mantiene una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Recuerde: cada pulgada que dobla sus pies es otra pulgada que sus caderas necesitan para elevarse.
¿Quieres hacerlo más difícil?? Curl con una sola pierna.
Las superficies deslizantes le permiten apuntar a diferentes posiciones con una sola repetición. Tome la tabla tradicional, por ejemplo: si aumenta la distancia entre los brazos y los pies, explotará su núcleo como nunca antes.
Colóquese en una posición de tabla con solo los pies en una tabla deslizante o Valslides. Aprieta tus glúteos y aprieta tu núcleo. Luego, empuja tu cuerpo hacia atrás con los antebrazos tanto como puedas. Regrese a la posición inicial y repita. Cuanto más atrás empujas, más fuerte golpeas tu núcleo.
Los despliegues de tablas deslizantes destruyen tu núcleo porque fuerzan a tus abdominales a mantenerse firmes y rígidos mientras se deslizan hacia adelante.
Comience con ambas rodillas en tierra firme y ambas manos en una tabla deslizante o Valslides separados. Empuje las caderas hacia adelante hasta que estén completamente extendidas y apriete los glúteos mientras extiende los brazos hacia adelante. Ve tan bajo como puedas y empújate hacia arriba. Mantén las caderas extendidas todo el tiempo.
Las superficies deslizantes facilitan el movimiento en diferentes direcciones. Con este ejercicio, desarrollarás piernas más grandes y aumentarás la flexibilidad de tu cadera.
Coloque un pie en una tabla deslizante o un pie en un Valslide. Póngase en cuclillas y empuje su pierna deslizante directamente hacia un lado mientras se pone en cuclillas sobre su pierna estacionaria. En su pierna estacionaria, concéntrese en sentarse hacia atrás con su peso sobre su talón, manteniendo su pecho alto y manteniendo un arco neutral en su espalda baja.
Construye un pecho más grande y un núcleo más fuerte con esta variación de flexiones. Al extender un brazo, amplifica la intensidad en el otro brazo y desafía la estabilidad de todo el cuerpo.
Coloque una palma sobre una tabla deslizante o Valslide. Desde la posición de lagartija, desciende a una lagartija mientras al mismo tiempo extiende la mano hacia adelante con la mano en la superficie deslizante. Cuando esté en la parte inferior de la flexión, su brazo deslizante debe estar bloqueado.
Este es un ejercicio metabólico increíble que imita el patinaje sobre hielo: salga de los bloques ajustables y corra de lado a lado. Es de bajo impacto, es rápido y destruye tus pulmones.
Has sido advertido.
Con ambos pies sobre una tabla deslizante, comience en un lado con el pie contra el bloque. Doble las rodillas e incline drásticamente el torso hacia adelante; Trate de que su centro de gravedad sea lo más bajo posible. Salga del bloque mientras balancea los brazos y se propulsa hacia el otro bloque. Entonces, regresa. Repite tan rápido como puedas.
Hacer escaladores de montaña en una superficie deslizante es mejor que lo antiguo: elimina los golpes en las articulaciones y aumenta la velocidad de las piernas.
Coloque ambos pies en una tabla deslizante o Valslides separados. Ponte en una posición de flexión. Mantenga su núcleo apretado y corra lo más rápido que pueda en la tabla deslizante. Mantén la cabeza erguida y las caderas bajas.
Este ejercicio único aumenta la fuerza de su núcleo y la estabilidad de los hombros al obligar a todo el cuerpo a permanecer rígido mientras sus brazos se arrastran hacia adelante.
Coloque ambos pies en una tabla deslizante o en Valslides separados. Ponte en una posición de flexión con los glúteos apretados y el núcleo apretado. Mientras mantiene los brazos rectos, marche hacia adelante con los brazos mientras arrastra las piernas hacia atrás. Mantén las piernas rectas.
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