Si ha probado tantos pre-entrenamientos y polvos de aminoácidos de cadena ramificada como tenemos, existe una gran posibilidad de que haya encontrado un suplemento deportivo con vitamina B12.
Probablemente sepa que las únicas fuentes dietéticas de vitamina B12 son los productos o suplementos de origen animal, y es posible que tenga la sensación de que las vitaminas B son importantes para la producción de energía. Por lo tanto, tomar una inyección de B12 antes de un entrenamiento debe ayudarlo a producir energía por el entrenamiento, correcto?
Probablemente este no sea el caso, pero hay otras razones por las que un suplemento de B12 podría ayudar en el entrenamiento.
Si no obtiene suficiente vitamina B12, los síntomas comienzan con una sensación general de debilidad y pueden continuar con entumecimiento u hormigueo en las manos o los pies, pérdida de memoria, deterioro cognitivo y anemia. La buena noticia es que los síntomas son reversibles una vez que recupera su vitamina B12.
"La vitamina B12 juega un papel en varios procesos diferentes en el cuerpo, incluida la producción de energía, la síntesis de aminoácidos y ADN, la formación de células sanguíneas y la función de las células nerviosas y cerebrales", dice Bill Willis, PhD, científico biomédico e investigador. en Examinar.com. “Obtener suficiente B12 también puede ayudar a minimizar el riesgo de enfermedad cardiovascular y también puede prevenir ciertos cánceres; ayuda a prevenir la expresión génica inapropiada que puede conducir a la transformación celular y al cáncer."
OK, entonces es saludable a largo plazo. Pero es que la única razón por la que podría ayudar a mis entrenamientos?
"Si tienes un deficiencia, afectará absolutamente el rendimiento del entrenamiento ”, dice Trevor Kashey, PhD, un científico y consultor de nutrición. "Si lo normal es malo y vuelve a la normalidad, sentirá que ha mejorado su rendimiento, pero en realidad ha pasado de un negativo a cero"."
El problema es que cuando las personas escuchan que ayuda con la producción de energía, lo interpretan como un estimulante. No lo es, solo ayuda con la producción normal de energía. (Aunque el eslogan "ayuda con la energía" es excelente para el marketing de suplementos.)
"Si continúas tomando una vitamina y te está ayudando cada vez más, no creo que eso signifique que estás tomando más de lo que necesitas", dice Kashey. "Probablemente significa que no has obtenido suficiente."
Algunas personas teorizan que si eres un atleta, entonces necesitas más vitaminas B que la persona promedio, pero Kashey señala que incluso si ese fuera el caso, y no está convencido de que lo sea, los atletas consumirán más calorías ( y por lo tanto, es casi seguro que más nutrientes) que la persona promedio de todos modos. Entonces, esto significa que no parece que los atletas necesiten complementar con un trillón por ciento de la IDR de B12.
Hay algunas personas que sienten que es inteligente aumentar la ingesta de B12 alrededor del ejercicio porque, si bien el levantamiento de pesas aumenta la síntesis de proteínas, también aumenta las proteínas desglose.
Esta es una razón por la que las personas toman suplementos de aminoácidos de cadena ramificada, para cambiar el equilibrio hacia las proteínas acumulación al impulsar la síntesis de proteínas, ralentizar la degradación de las proteínas o hacer ambas cosas.
"Debido a que la B12 no se puede producir en el cuerpo y es necesaria para la síntesis del aminoácido metionina, a menudo se incluye con los BCAA bajo el supuesto de que los requisitos aumentarán en condiciones de mayor síntesis de proteínas", dice Willis. “Si bien este argumento se ve muy bien en el papel, aún no se ha establecido que los niveles de B12 en aquellos sin una deficiencia sean siempre un cuello de botella para la síntesis de proteínas."
Si se pregunta por qué ve B12 en sus BCAA, probablemente sea este. Pero la evidencia no es lo suficientemente sólida como para afirmar definitivamente que es por eso que debería tomar B12 con su pre-entrenamiento.
Probablemente menos de lo que piensas.
El Instituto Nacional de Salud recomienda alrededor de 2.4 microgramos de vitamina B12 por día para cualquier persona mayor de 14 años, con recomendaciones ligeramente más altas si está embarazada (2.6 mcg) o lactantes (2.8 mcg).
[Usted absorbe menos vitamina B12 a medida que envejece, por lo que es uno de estos 4 nutrientes que puede necesitar más después de los 50.]
La vitamina B12 es solo encontrado en fuentes animales. De lejos, las mejores fuentes son las almejas (tienen 84 microgramos por porción de tres onzas) y el hígado (70 microgramos por porción de tres onzas). Pero también tiene un alto contenido de pescado (tres onzas de salmón tienen 4.8 mcg, la misma cantidad de atún tiene 2.5 mcg), huevos (seis de ellos proporcionarán 3.6 mcg), carne de res (2.4 mcg en tres onzas) y leche (una taza tiene 2.4 mcg).
A menos que esté comiendo muchos productos de origen animal, esos números pueden hacerle pensar que no está alcanzando su IDR tanto como debería. Pero recuerde que el hígado era mucho más alto que otras fuentes? Eso es porque los animales almacenan B12 en su hígado, al igual que los humanos. De hecho, según la Clínica Mayo, el cuerpo humano almacena varios años' valor de la vitamina B12 en el hígado, razón por la cual los niveles bajos son tan raros.
Eso no significa que nunca tenga que pensar en su B12, especialmente porque algunos factores diferentes, como la edad y los problemas gastrointestinales, pueden afectar la forma en que realmente absorbemos la B12 que consumimos. Pero sí significa que si está comiendo una dieta variada, la ingesta de B12 probablemente no tenga que ser tan alta en su lista de prioridades.
No vamos a decir que nadie necesite complementar. Puede ser difícil, inconveniente, costoso o llevar mucho tiempo determinar su IDR de cada una de las vitaminas y minerales que debe consumir.
Pero probablemente hay micronutrientes que son más importantes y más difíciles de obtener que la B12. Los estudios han encontrado que es mucho más probable que tenga un bajo contenido de B12 si tiene más de 60 años e incluso entonces, solo alrededor del 6 por ciento de las personas tienen deficiencia. Compare eso con un estimado mitad de todos los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D y magnesio y queda claro que hay otros nutrientes que merecen su atención.
¿Debería experimentar con un suplemento de todos modos, por si acaso le hace sentir mejor?? El consenso siempre ha sido que es casi imposible tener demasiada B12 - Un estudio no mostró efectos nocivos por tomar regularmente casi mil veces la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, un estudio reciente publicado en La Revista de Oncología Clínica sugiere que la suplementación a largo plazo de 55 microgramos (aproximadamente veinte veces la IDR) o más podría aumentar el riesgo de cáncer de pulmón. Esta es una investigación muy nueva y las conclusiones definitivas al respecto están muy lejos, pero sigue siendo cierto que no es necesario tratar de "sobrealimentar" su ingesta de B12 con dosis extremadamente altas. Es inteligente intentar alcanzar su RDI, y si eso mejora sus niveles de energía, probablemente significa que no estaba teniendo suficiente, no porque tomar B12 “extra” lo haga sentir increíble.Bozian RC, Ferguson JL, Heyssel RM, Meneely GR, Darby WJ. Evidencia sobre el requerimiento humano de vitamina B12. Uso del contador de cuerpo entero para la determinación de la absorción de vitamina B12. Soy.J.Clin.Nutr.1963; 12: 117-29.
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