El cincuenta por ciento de las calorías de la dieta estadounidense estándar proviene de los carbohidratos, el 13 por ciento del azúcar agregada, el 6 por ciento de las bebidas azucaradas y el ochenta y siete por ciento de los estadounidenses no comen suficientes verduras.(1) Aproximadamente el 35 por ciento de los estadounidenses tienen síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo cardiometabólicos que aumentan las probabilidades de desarrollar cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes, y alrededor de 85 millones de estadounidenses tienen prediabetes.(2)
La gente mira estadísticas como esa y concluye que los carbohidratos son la causa de nuestros males y que las dietas bajas en carbohidratos son la respuesta. No hace daño que las dietas bajas en carbohidratos estén asociadas con la pérdida de peso en muchosestudios, pero qué tan consistente es el efecto, y algo de esto es relevante para los atletas que quieren rendir al máximo?(3)
Tenga en cuenta que las dietas bajas en carbohidratos no son necesariamente dietas cetogénicas. Las dietas cetogénicas tienen al menos el 50 por ciento de sus calorías provenientes de la grasa y cuando el cuerpo está que bajo en carbohidratos y proteínas, utiliza más energía de la grasa corporal y de las cetonas. Los efectos de ceto Las dietas sobre el rendimiento son diferentes y más complejas que los efectos de baja en carbohidratos dietas de manera más amplia, por lo que exploramos los pros y los contras de ceto para atletas en este artículo.
Para este artículo, hablamos con la dietista registrada con sede en Nueva York Leyla Shamayeva MS, RD y exploramos cómo la gran popularidad de la dieta baja en carbohidratos se aplica a los atletas.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.
Para empezar, sí, hay muchas investigaciones que muestran que las personas pierden peso cuando reducen la ingesta de carbohidratos. Un millón de estudios han apoyado esta conclusión, y la mayoría de ellos muestran que perdieron más peso que un grupo bajo en grasas.(3) (4) (5) (6)
Sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta: Es casi seguro que cualquiera que elimine un macronutriente completo perderá peso porque simplemente comerá menos calorías. En segundo lugar, hay un montón de otros estudios que han demostrado que no hay mucha diferencia entre ir bajo en carbohidratos o bajo en grasas, y estos suelen ser ensayos controlados aleatorios de alta calidad de grupos más grandes de personas.(7) (8) (9) Muchos pensaron que el asunto estaba resuelto; recientemente se publicó un ensayo clínico aleatorizado de muy alta calidad en el Revista de la Asociación Médica Estadounidense que analizó a 609 personas durante doce meses para encontrar, "no hubo una diferencia significativa en el cambio de peso entre una dieta saludable baja en grasas y una dieta saludable baja en carbohidratos."(10)
Pero sería falso pretender que las dos dietas tienen efectos idénticos. Muchas personas que luchan contra la obesidad y el síndrome metabólico tienen sensibilidad a la insulina alterada: consumen tantos carbohidratos refinados que el cuerpo es menos sensible a los picos repetidos de insulina y se ha vuelto "resistente" a sus efectos. Las personas resistentes a la insulina necesitan cada vez más insulina para lograr la función de eliminar los azúcares y los nutrientes de la sangre, y reducir los carbohidratos puede potencialmente Ser una forma útil de mejorar la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, reducir el riesgo de una variedad de dolencias. También podría hacer un mejor trabajo para frenar el hambre y mantener los niveles de energía porque hay menos picos de insulina y están consumiendo más grasas de digestión lenta.(11)
Dicho esto, pocos dietistas están locos por toda esa grasa, al menos no cuando está en forma de grasa saturada. A pesar de una buena cantidad de evidencia reciente que sugiere que no es así, la mayoría de los dietistas y organismos gubernamentales aún desaconsejan consumir muchas grasas saturadas en caso de que aumente el riesgo de problemas cardíacos.(12) (13)
En este punto, Es más probable que escuche que la decisión de consumir alimentos bajos en carbohidratos o bajos en grasas depende de cómo responda usted mismo. Siempre que obtenga sus calorías y micronutrientes, elija el que le haga sentir mejor. (Y el que obtiene la aprobación de su médico.)
"Existe un debate en curso sobre cómo las dietas bajas en carbohidratos afectan el rendimiento deportivo", dice Shamayeva. “El hecho es que los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo, especialmente para un rendimiento moderado y de alta intensidad.”(14) (15)
Nuevamente, asumiendo que no está en cetosis, y tómelo como una suposición con el resto de esta pieza, al cuerpo realmente le gusta usar el glucógeno como fuente de energía, que obtenemos al consumir carbohidratos. Una gran cantidad de estudios han demostrado que cuando las reservas de glucógeno son altas, los atletas se desempeñan mejor y se recuperan más fácilmente, ya sea mediante entrenamiento de resistencia, ejercicio de alta intensidad o entrenamiento de resistencia.(16) (17)
Pero, ¿qué importancia tienen las reservas de glucógeno cuando solo estás levantando pesos pesados?? Nos guste o no, su sesión de entrenamiento de resistencia promedio no es tan aeróbica, ni quema tantas calorías. Son tremendamente beneficiosos en innumerables formas, pero ¿realmente necesitas grandes reservas de energía para sobresalir??
En nuestro artículo sobre dietas cetogénicas, el experto en fisiología del deporte, el Dr. Mike Israetel señaló que las bajas repeticiones con períodos de descanso más largos, bastante típico de muchas sesiones de levantamiento, generalmente usan el sistema de energía ATP-CP, que no depende tanto del glucógeno.
Cuanto mayor sea el volumen total de trabajo que realiza en el entrenamiento, más dependerá del glucógeno y los carbohidratos para potenciar ese rendimiento. En los deportes de fuerza, debido a que el trabajo no suele ser tan prolongado, las personas pueden salirse con la suya con menos carbohidratos en general.
Cuanto más volumen hagas, más difíciles serán estos entrenamientos con bajo contenido de carbohidratos.
Hay algunos datos que sugieren que a intensidades más bajas, el cuerpo está feliz de usar la grasa almacenada como energía, pero a medida que aumenta la intensidad, usa carbohidratos; esa grasa puede ser incapaz de producir energía lo suficientemente rápido como para impulsar niveles de actividad de élite más intensos.(18) (19) (20) Esto se llama el "efecto de cruce."
Por lo tanto, es inteligente consumir su asignación de carbohidratos alrededor del entrenamiento. Alternativamente, algunos atletas tienen éxito incluso teniendo solo un día en el que comen un lote de carbohidratos, generalmente el día anterior o el día de su entrenamiento más duro, luego se mantienen bajos en carbohidratos el resto de la semana. En cualquier caso, parece una buena idea que las personas activas coman carbohidratos.
Si sus entrenamientos son de intensidad baja a moderada, especialmente si está comiendo la mayoría de los carbohidratos de su día alrededor del momento en que hace ejercicio, las dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar bien y ayudar con la pérdida de grasa, por eso Muchos atletas generalmente reducen la ingesta de carbohidratos cuando intentan perder grasa, en lugar de ganar músculo y fuerza.(21) (22) (23) Pero en la actualidad, los datos no apoyan la baja en carbohidratos como superior o igual a alta en carbohidratos para la mayoría de los atletas.
¿Qué pasa con todos esos atletas de resistencia bajos en carbohidratos?? Las historias de éxito generalmente se refieren a ultramaratonistas, que corren más de 30 millas a la vez. Por duro que parezca, y lo es, este ejercicio dura lo suficiente como para que muchos lo consideren técnicamente de baja intensidad, por lo que las cetonas se pueden usar como combustible. Pero es importante tener en cuenta que, uno, estas personas generalmente están en cetosis real y no solo siguen una dieta baja en carbohidratos, y dos, todavía no hay ultramaratonistas de clase mundial que no consuman carbohidratos.
"Hay mucho entusiasmo por las dietas bajas en carbohidratos como herramientas útiles para los atletas de ultra resistencia, pero incluso en esos casos los resultados son mixtos", dice Shamayeva. “Para los atletas de fuerza que realizan entrenamientos duros de 1 o 2 horas, parece probable que las dietas bajas en carbohidratos no sean ideales."
Diferentes personas tienen diferentes definiciones de "bajo en carbohidratos", pero digamos que está siguiendo una dieta de 3000 calorías con aproximadamente 200 gramos de proteína, 170 gramos de grasa y 165 gramos de carbohidratos. Con el 22 por ciento de sus calorías diarias provenientes de los carbohidratos, eso encajaría con la mayoría de las definiciones de una dieta baja en carbohidratos, especialmente para un atleta. Pero todavía tienes 165 gramos de carbohidratos para llenar! Eso es más de cuatro papas, más de seis plátanos. Esto significa que podría tener dos platos de carbohidratos alrededor de su entrenamiento y hacer que la dieta se considere baja en carbohidratos.
"Llevar una dieta baja en carbohidratos no significa omitir completamente los carbohidratos", dice Shamayeva. “Por motivos digestivos y de salud cardíaca, recuerde que muchos alimentos con carbohidratos (frutas, cereales integrales, verduras e incluso patatas) también aportan mucha fibra y contribuyen a una dieta equilibrada. Disfrútelos con moderación para que pueda obtener los beneficios."
Aquí hay algunos consejos que pueden hacer que una dieta baja en carbohidratos sea más fácil de seguir.
Una vez más, esto le brinda la mejor apuesta para el rendimiento y la recuperación. Entonces, puede mantener su nivel de azúcar en sangre bajo durante el resto del día y disfrutar de los beneficios que pueden conferirle.
Especialmente si está tratando de perder peso, poner sus días de calorías más bajas (y carbohidratos más bajos) en los días de descanso y agrupar la mayoría de sus calorías en los días de entrenamiento parece ser la estrategia más efectiva.
La chía es uno de los muchos bocadillos ingeniosos bajos en carbohidratos: casi todos los carbohidratos en las semillas de chía son fibra, y cuando se combina la chía con líquido, se convierte en una sustancia gelatinosa parecida a un pudín. Relleno y bajo en carbohidratos, es genial mezclarlo con un poco de esencia de vainilla y leche de almendras (para bajas calorías) o leche de coco (para muchos).
Los refrigerios ingeniosos bajos en carbohidratos pueden y han llenado cientos de libros, pero pizza con una base de pechuga de pollo, "arroz" hecho con coliflor arrojada en un procesador de alimentos, hamburguesas con portobellos para panecillos, fideos de calabacín en espiral y tacos con lechuga o col como cáscara son grandes ideas y ayudarán a proporcionar vitaminas, minerales y fibra. Hablando de que…
Las frutas y verduras, los frijoles y los cereales integrales son excelentes fuentes de vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes, todos los cuales pueden mejorar el rendimiento además de mejorar su salud en general. Es inteligente tomar un multivitamínico y hacerse análisis de sangre con regularidad para asegurarse de que no se está quedando sin nada importante.
Existe una tendencia entre la gente baja en carbohidratos, particularmente la gente de Paleo, a decir que las calorías no necesitan ser rastreadas mientras seas bajo en carbohidratos, o Paleo, o te ejercites lo suficiente. No hay termodinámica de lucha: la cantidad de energía que consume y la cantidad de energía que quema son de suma importancia cuando se trata de su peso y composición corporal.
Sí, existe la posibilidad de que naturalmente coma menos si se deshace de los granos refinados y consume mucha fibra, proteínas y grasas. Pero no lo es que Es difícil sobrepasar sus calorías cuando la grasa tiene más del doble de calorías que los carbohidratos.
"Al final del día, ya sea que esté siguiendo una dieta baja en carbohidratos o no, su ingesta de calorías es lo primero en la lista para asegurarse de que le está dando a su cuerpo lo suficiente para trabajar", dice Shamayeva. "Si no comes lo suficiente, no hay nada que impulse tu actividad."
No hay duda de que algunas personas simplemente se sienten mejor con menos carbohidratos. Esas personas, por lo general, no son atletas. Pero para la persona normal que es sedentaria o que levanta pesas dos o tres veces por semana, creemos que estas estrategias pueden hacer que funcione lo suficientemente bien. Solo recuerde hablar con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.
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