Todos lo sabemos:
Como un hombre que quiere desarrollar músculo y evitar el exceso de grasa, he superado todos los niveles en lo que respecta a los carbohidratos. En un extremo, me obsesioné con el único carbohidrato que puedes encontrar en un huevo. En el otro extremo, me atiborran de panqueques y almíbar varias veces al día.
Los carbohidratos son la ardiente pelirroja del mundo de los macronutrientes: tantas posibilidades, tantos peligros.
Entonces, ¿qué hay de nuevo en la investigación de carbohidratos?? ¿Qué piensan los mejores científicos en nutrición de hoy?? Solo hay un experto en comida que se sienta en cuclillas y en un banco grande al que llamar: el Dr. Lonnie Lowery.
Elevar su nivel de insulina en el momento equivocado es una mala noticia para su físico. Sin embargo, levantándolo en el derecho el tiempo, alrededor del momento de tu entrenamiento de culturismo, puede hacer cosas casi mágicas cuando se trata de acumular músculo. A este fenómeno incluso se le ha dado un nombre: La tercera ley del músculo.
Ya conoces el trato: el índice glucémico, o IG, es una medida de los efectos de los carbohidratos en los niveles de azúcar en sangre. Los carbohidratos que se descomponen rápidamente durante la digestión, liberando glucosa rápidamente al torrente sanguíneo, tienen un IG alto. Los carbohidratos que se descomponen más lentamente liberan glucosa más gradualmente en el torrente sanguíneo, por lo que tienen un IG bajo.
El pan blanco consumido solo siempre ha sido una referencia alimentaria estándar para la IG. Pero déjelo al Dr. Lowery para encontrar un giro interesante aquí.
"Si congelas o tuesta un trozo de pan blanco, cambiará su índice glucémico", dice Lowery. "La mayoría de la gente no se da cuenta de que."
En 2008, los investigadores alimentaron a los sujetos de prueba con pan blanco e hicieron la prueba de curva de glucosa estándar. En otros días, los sujetos comieron pan blanco que había sido congelado y luego descongelado. A continuación, tostaron el pan, y finalmente probaron una combinación de congelar y tostar. El resultado?
Si congela pan blanco (luego lo descongela, por supuesto) y lo come, tiene un índice glucémico un 31% más bajo. En otras palabras, los carbohidratos actúan más lentamente. Básicamente, congelar almidones parece cambiar las cosas.
"Pero se pone mejor", agrega Lowery. "Si usted brindis pan blanco tiene un IG un 25% más bajo en comparación con el pan blanco normal."
Está bien, entonces, ¿qué pasa cuando te congelas? luego tostadas de pan blanco? Obtienes pan con un índice glucémico 39% más bajo.
Muy interesante si? Pero la mayoría de nosotros probablemente no estamos devolviendo el pan blanco de todos modos. Esto también funciona con panes integrales y, mi favorito personal, el pan Ezequiel? Bueno, el estudio solo se realizó en pan blanco, y el Dr. A Lowery le gustaría ver esto probado en otros almidones, pero podría también sea cierto para productos de pan más saludables.
Por lo tanto, si le gusta el pan blanco ocasionalmente, arroje el pan al congelador cuando lo lleve a casa. O, si está atrapado en la casa de la abuela durante las vacaciones y se ve obligado a comer un sándwich de pavo sobrante en pan Wonder, puede congelarlo y luego tostarlo para reducir el IG y posiblemente reducir los efectos de destrucción de abdominales.
Los frijoles son tan bajos en lo que respecta al índice glucémico que el Dr. Lowery sugiere que las personas los consuman incluso cuando siguen dietas bajas en carbohidratos. De hecho, puede que sea hora de que salgamos y lo digamos: los frijoles son como vegetales verdes: come prácticamente todo lo que quieras ... teniendo en cuenta los problemas de los gases, por favor!
"Si el índice glucémico está en una escala de aproximadamente 100, entonces las cosas en la adolescencia y los veinte entran en el torrente sanguíneo tan lentamente que su glucosa aumenta muy gradualmente, tan lentamente que casi no son un problema", dice Lowery. De hecho, la definición oficialmente aceptada de "IG bajo" es un rango de IG de 55 o menos.
Dr. Lowery notó que cuando compitió en culturismo y estaba "ansioso por los carbohidratos", los frijoles se convirtieron en su opción: un alimento que podía comer sin arruinar su estricta preparación para el concurso.
Ahora, debe tener cuidado con los efectos de producción de pedos asociados con los frijoles, además, son tan altos en fibra que es posible que desee "comenzar" a comer muchos frijoles. Aún así, simplemente no hay razón para temer a los frijoles, incluso si eres poco carburador.
Por cierto, el Dr. Lowery también usa harina de frijoles blancos en recetas para aumentar la fibra y reducir el IG. Puede reemplazar alrededor del 25% de la harina normal que se pide en la mayoría de las recetas con harina de frijoles sin que sepa demasiado "frijoles."
Dr. A Lowery le gusta hacer su propia versión de Cuentos de la Cripta. Solo que en lugar de una cripta es un laboratorio, y en lugar de cubos de sangre son cubos de carbohidratos. En este caso, relleno de tarta.
"Yo formé parte de un estudio de carga de carbohidratos en la escuela de posgrado", dice el Dr. Lowery. "Hombre, fue divertido. Estamos hablando de comer relleno de pastel todo el día! Tomamos 9 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Fue loco.
“Después de consumir carbohidratos, en lugar de hacer las cosas habituales de la ciencia del ejercicio, como las pruebas de rendimiento en una cinta de correr, hicimos evaluaciones visuales con una cámara y usamos cintas métricas para observar la circunferencia de los músculos. Sorprendentemente, incluso con una enorme carga de carbohidratos, no pudimos medir un aumento en la circunferencia muscular."
En otras palabras, no hay duda de que duplicaron o triplicaron sus reservas de glucógeno muscular durante esta carga de carbohidratos de tres días, y el Dr. Lowery notó un aumento de la "plenitud", pero no hubo ningún cambio de circunferencia física como cabría esperar. Seguro, estos chicos probablemente tenían grandes bombas en el gimnasio, pero todos esos carbohidratos no los hacían caminar mucho más grandes y lucir "enganchados"."
"Puedes sentir como si estuvieras más grande en reposo cuando tienes carbohidratos, y la hipótesis de este estudio fue que podríamos medir un aumento en la circunferencia muscular ”, dice el Dr. Lowery. “Pero la realidad es que no hay una diferencia enormemente mensurable en la circunferencia de los músculos en reposo, sin importar cuántos carbohidratos le agregue."
Solo una pequeña revisión de la realidad del laboratorio.
"He investigado mucho sobre cosas que reducirán el estrés durante el entrenamiento", dice Lowery. “Y la respuesta es: la simple ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Esta es una de las pocas cosas que tiene una ciencia sólida que la respalda. Los carbohidratos simples durante el entrenamiento reducen de manera consistente y confiable los marcadores de estrés como la interleucina 6 durante el ejercicio."
Ahora, la interleucina 6 es una citoquina inflamatoria catabólica (que debilita los músculos), algo que sin duda querrá reducir. Por un lado, reducirlo puede ayudar a poner freno a los síntomas de sobreentrenamiento para aquellos de nosotros que lo golpeamos con fuerza seis días a la semana.
En resumen, más evidencia de que los carbohidratos antes y durante el levantamiento son de vital importancia para las personas que buscan el máximo músculo. La bebida nutritiva de entrenamiento Plazma ™ está hecha solo para estos períodos de tiempo.
"Hay mucha bioquímica muy sólida detrás de por qué el exceso de calorías de carbohidratos engorda", dice Lowery. “Discuto con ciertos dietistas que dicen que el exceso de calorías proteicas 'se convierte en grasa', pero con los carbohidratos ni siquiera arriba para debatir. La evidencia es tan clara."
Para probar esto, el Dr. Lowery a menudo rueda en un carrito metabólico cuando está dando clases. Los estudiantes llegarán en ayunas, se engancharán al carrito y podrán ver cómo están quemando del 60 al 90% de todas sus calorías de la grasa corporal. Luego les dará una bebida azucarada (sin duda con una risa maníaca acompañante, tal vez salpicada de relámpagos).
Dentro 20 minutos Los estudiantes habrán detenido la degradación de grasas y habrán comenzado a usar carbohidratos tanto como combustible como para lipogénesis o creación de grasa corporal. “Detiene por completo el proceso de quema de grasa y comienza el proceso de creación de grasa!"Lowery dice.
Dada esta evidencia sólida, no es de extrañar que las bebidas gaseosas azucaradas se consideren una de las principales causas de la epidemia de obesidad. Pero Lowery señala que esto puede suceder con todas exceso de carbohidratos, no solo con el Mountain Dew lleno de azúcar que usa para demostrar esto a sus estudiantes.
Lección para llevar a casa: si desea aumentar la insulina con fines de culturismo, si desea llenar sus músculos con glucógeno, entonces simplemente no puede hacerlo todo el día a diario. En su lugar, apriete el botón durante la ventana de peri-entrenamiento.
“Gran parte de esa mala bioquímica que ocurre durante el descanso no ocurre durante el ejercicio. Tu estado hormonal cambia. Estás contrayendo grandes grupos de músculos. Estás haciendo algo con ese nivel de azúcar en sangre durante el entrenamiento ", dice Lowery.
Por lo tanto, sincronice la ingesta de carbohidratos con el ejercicio y podrá obtener muchos de los beneficios de la insulina para el desarrollo muscular y el almacenamiento de glucógeno. Luego, deja los carbohidratos.
Si hay un Santo Grial de nutrición para el culturismo, implica la ingesta tácticamente programada del tipo correcto de carbohidratos. No hay duda de eso. En su lugar, apriete el botón durante la ventana de peri-entrenamiento. Para obtener resultados óptimos, elija barras especialmente elaboradas o bebidas nutritivas para el ejercicio.
De acuerdo, aquellos de nosotros que preferimos tener abdominales visibles sabemos que el pan y la pasta son nuestros hombres del saco, pero recientemente ha habido un movimiento contra todas granos, incluso cosas como avena pasada de moda y arroz integral. La idea básica es que estas cosas no solo son alergénicas para muchas personas, sino que también son alimentos que los seres humanos simplemente no están hechos / evolucionados para comer.
Entonces, ¿todos los carbohidratos a base de granos son malos o algunas personas están tirando al proverbial bebé con el agua del baño??
"Eso es exagerado a veces", opina Lowery. "Creo que muchos de los gurús anti-cereales de la industria se emocionan demasiado con todo este asunto de los alérgenos. Va demasiado lejos. La mayoría de los datos de prevalencia de alérgenos alimentarios sugieren porcentajes de un solo dígito en poblaciones humanas."
Pero el Dr. Lowery está de acuerdo en que una dieta basada en granos es parte del problema de obesidad en Estados Unidos.
“Lo que la gente tiene que entender es que las dietas basadas en cereales se nos imponen porque es la única forma sostenible de alimentar a millones y millones de seres humanos. No puedes hacer eso con carnes magras, frutas y verduras. Pero afortunadamente podemos buscar esas cosas, especialmente en un país como Estados Unidos."
Dr. Lowery continúa diciendo que gran parte de la educación nutricional y las opciones nutricionales con las que nos alimentamos en este país no se basan en el metabolismo, sino en subsidios.
"Es perturbador pensar que los tipos de subsidios que reciben los productores de maíz son mucho mayores que los subsidios que reciben los productores de frutas y verduras", dice Lowery. “Y recuerde, consumimos tres veces más maíz en forma de jarabe de maíz que maíz entero, que es un grano. Si come maíz, cómelo si está fuera de la mazorca."
Por cierto, el Dr. Lowery comienza todos los días con avena o salvado de avena hecho con bayas y proteína de vainilla en polvo, o tiene huevos y un carbohidrato de bajo índice glucémico como una manzana. Siempre es bueno saber qué hacen estos científicos de la nutrición en sus vidas reales basándose en toda la información que han almacenado en sus grandes cerebros.
“Sí, hay algunos fitoquímicos ventajosos en granos 100% integrales, además de algo de fibra extra. Pero nuevamente, este impulso de los granos integrales está influenciado por los grupos de presión y el sistema de subsidios para hacer que los granos parezcan realmente grandiosos ”, dice el Dr. Lowery.
También señala que, si bien algunas investigaciones muestran que las personas que comen más granos integrales tienen menos grasa corporal, ¿a quién se compara?? Gente bebiendo refrescos de cola y comiendo pan blanco?
"Tenga cuidado con estas afirmaciones en las etiquetas", agrega Lowery. "Pensar especificidad poblacional. Nosotros, culturistas y deportistas, somos una población muy concreta. De hecho, los cereales integrales pueden ayudar a alguien que normalmente comienza su día con grasientas croquetas de patata de McDonald's. Pero nuestra población, la multitud consciente del físico, está a años luz por delante de la población normal. Lo que puede ser un paso adelante para ellos sería un paso hacia atrás para nosotros."
Predica, LL. Predicar.
Hablar con el Dr. Lowery es como leer una novela de William Gibson: cada pocas oraciones te lanza una gran idea que te hace pensar. Aquí hay tres de nuestra última llamada telefónica:
¿Quieres el secreto?? Y me refiero al secreto? Aquí está: magro carnes, frutas y verduras."
"Existe un estigma contra los culturistas. La gente asume que solo son grandes tontos musculosos. Pero estamos tan por delante de los atletas en cualquier otro deporte en lo que respecta al conocimiento nutricional que ni siquiera es divertido."
"La nutrición no es tan compleja en teoría, pero esta en práctica."
Y con esas palabras, nuestro experto en comida dijo un bocado.
A continuación: Cosas que necesita saber sobre las grasas. Manténganse al tanto!
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