Dieta inversa para adelgazamiento y ganancias

Esto es lo que necesita saber ..

1. La sobrecarga progresiva se aplica a las dietas. Al igual que con el levantamiento de pesas, los aumentos graduales de calorías lo ayudarán a controlar sus ganancias sin aumentar el exceso de grasa.
2. Si ha estado a dieta, no debería comenzar con un bulto tradicional. Golpear su cuerpo con un exceso de calorías después de tener un déficit calórico conducirá a un aumento de grasa.
3. El cuerpo quiere mantener la homeostasis. Tan rápidos aumentos o disminuciones de calorías causarán problemas.
4. Use una dieta inversa para desarrollar músculo. Ya sea que comience con el mantenimiento o con una dieta, puede aumentar la ingesta de alimentos para desarrollar músculo, no grasa.

Bulking no tiene por qué significar decirle adiós a tus abdominales. De hecho, si gana más del 5% de grasa corporal en un ciclo de masa, lo está haciendo mal.

Sí, deberías comer más calorías si buscas engordar. Pero es un problema cuando pasas de cero a sesenta demasiado rápido, y la mayoría de la gente hace exactamente eso. Agregan cientos de calorías a su dieta durante la noche pensando que están en camino de agregar más músculo. Pero no lo son. Solo estan engordando.

Facilitar el aumento de calorías marca la diferencia. Seguirás desarrollando músculo, si te ejercitas bien, pero también te mantendrás delgado. Así es como funciona.

La progresiva sobrecarga de comer

El principio de sobrecarga progresiva es fundamental en la elevación. Significa aumentar de forma constante e incremental la carga o el volumen en su entrenamiento. Cada programa de entrenamiento que se precie utiliza alguna forma de sobrecarga progresiva. Te mantiene avanzando. Pero cuando se trata de comida, nadie habla de sobrecarga progresiva. Funciona cuando se agrega peso a la barra y funciona cuando se agrega músculo a su estructura sin ganar cantidades excesivas de grasa corporal.

Dieta salió mal

Digamos que sus calorías de mantenimiento eran 2500 y luego decidió reducirlas. Va bien, pierdes grasa, mantienes los músculos y te destrozas. Impresionante. Ahora es el momento de volver al mantenimiento y comer su dieta original de 2500 calorías, ¿verdad?? Pero debido a que bajó de peso, su tasa metabólica también se redujo. Y ahora, volver instantáneamente a comer esas mismas 2500 calorías puede hacerte ganar grasa.

Esta regulación a la baja metabólica es la razón por la que verá a las personas aumentar de peso justo después de hacer una dieta súper estricta. Vuelven a la "normalidad" o incluso recuperan la grasa corporal. Si un rápido regreso al mantenimiento puede causar esto, imagine lo que puede hacer sumergirse en un volumen extremo.

Homeostasis y tasa metabólica

Tu cuerpo siempre está trabajando hacia el equilibrio o la homeostasis. Es un proceso natural. También es el culpable de la regulación a la baja de su metabolismo cuando hace dieta. Cuando tiene un déficit calórico, su cuerpo ya está trabajando para volver a la homeostasis o al equilibrio. Cómo? Disminuyendo su tasa metabólica en un intento de cerrar la brecha causada por su déficit calórico.

Un gran jugador en este proceso es la hormona leptina. La leptina regula su metabolismo. Si los niveles de leptina son altos, su tasa metabólica también será alta. Pero cuando los niveles de leptina bajan, como cuando tienes un déficit calórico, tu tasa metabólica también baja. Incluso si está manipulando estratégicamente los niveles de leptina con realimentaciones y comidas trampa, la leptina disminuirá cuando haga dieta. ¿Alguna vez has notado cómo tu dieta se vuelve mucho menos efectiva después del primer mes?? Es porque su cuerpo está trabajando hacia la homeostasis, regulando a la baja la secreción de leptina y disminuyendo su tasa metabólica.

Después de una dieta estricta, es posible que se sienta listo para una tonelada más de comida, pero su cuerpo no. Y si está pasando de ese estado de restricción de calorías a un volumen total, entonces golpear ese metabolismo lento con una abundancia de calorías es como prepararse para el fracaso, a menos que lo haga de la manera correcta.

Dieta inversa para ganancias magras

Hacer dieta inversa significa usar aumentos calóricos constantes e incrementales para obtener resultados de desarrollo muscular increíbles. Poco a poco comes más sin engordar. He trabajado con personas que han acumulado libras de masa magra de dos dígitos sin ganar un solo porcentaje de grasa corporal. Algunos incluso terminaron su dieta inversa más magra que cuando comenzaron.

En el corazón de la dieta inversa está la sobrecarga calórica progresiva. En lugar de abrumar a su cuerpo con demasiadas calorías a la vez, come constantemente un poco más. No tiene que ser una tonelada para ser suficiente. Suponiendo que su entrenamiento estimula la hipertrofia, agregar algunas calorías adicionales cada semana hace maravillas.

Su cuerpo, la leptina y el metabolismo necesitan algo de tiempo para ponerse al día (lea: alcanzar la homeostasis) cuando comienza a comer más. Es como cuando haces dieta; tu cuerpo no restablece el equilibrio de la noche a la mañana. Una dieta inversa debidamente programada aprovecha este hecho.

Si continuamente comes más que tu tasa metabólica, ganarás grasa. Es así de simple. Pero cuando aumenta estratégicamente su ingesta calórica cada semana, lentamente condiciona su metabolismo para que aumente. A medida que comes más y más, tu metabolismo aumenta y te quedas ganando masa magra sin exceso de grasa corporal.

Aunque es mucho más difícil de hacer de lo que parece. Sus ojos pueden tener más hambre que su dieta inversa. Pero tienes que clavar tus números a través del programa para aprovecharlo al máximo. Se necesita autocontrol para comer más sin comer demasiado.

Programación de una dieta inversa

La programación es sencilla. Comience con una línea de base: sus números actuales de macros y calorías, luego aumente desde allí. Este enfoque se aplica tanto si has estado haciendo dieta como si no. Sin embargo, si no ha estado a dieta, omita la semana uno.

Solo use la semana uno si ha estado comiendo por debajo de las calorías de mantenimiento. Por qué? Porque si no está saliendo de un déficit calórico, no necesitará este aumento adicional de un aumento del 10% con respecto al valor inicial. Comenzará con un aumento gradual del 2 al 5% desde la línea de base, lo que puede ayudarlo a no comenzar demasiado rápido.

También necesita conocer sus números de mantenimiento para poder seguir el programa. Si ya está rastreando todo, está listo. Si no lo está (y seamos realistas, todos se vuelven un poco perezosos durante el mantenimiento), comience a registrar su comida durante una semana o dos para calcular sus promedios diarios de macro y calorías para sus números de referencia. Todo el mundo es un poco diferente cuando se trata de sus números de mantenimiento, por lo tanto, realice un seguimiento de su consumo y calcule los promedios en lugar de simplemente utilizar una fórmula, calculadora o sitio web.

Semana 1

Este es el punto de partida para alguien que ha estado comiendo con un déficit calórico.

• Proteína: mantenga la misma ingesta de proteínas. Una regla general es un gramo por libra de peso corporal.
• Grasas: aumente la ingesta de grasas en un 10% desde la línea de base.
• Carbohidratos: aumente la ingesta de carbohidratos en un 10% desde la línea de base.

Cada semana subsiguiente

• Proteína: Mantenga la ingesta de proteínas. Hacia el final de la dieta inversa, puede considerar ligeros aumentos de proteínas. Esto puede ayudar a evitar que sus proporciones de macronutrientes se vuelvan asimétricas, pero no es necesario.
• Grasas: aumentar la ingesta de grasas en un 2-5% respecto a la semana anterior. Este rango le brinda la oportunidad de personalizar su plan según lo agresivo que desee su programa y su tipo de cuerpo en particular. Si usted es lo que tradicionalmente se considera un endomorfo, es probable que su cuerpo responda bien a una dieta alta en grasas. Entonces, aumentar las grasas en un 5% será una buena opción.
• Carbohidratos: Aumente la ingesta de carbohidratos entre un 2 y un 5% respecto a la semana anterior. Nuevamente, este rango le brinda la oportunidad de personalizar su programa. Si eres un ectomorfo que gana mucho, quieres comer muchos carbohidratos. Entonces, aumentar los carbohidratos en un 5% será una buena opción.

Siga la dieta inversa hasta que comience a ganar demasiada grasa corporal. ("Demasiada grasa corporal" será un poco diferente para todos.) Cuando llegue a ese punto, tiene dos opciones:

1. Modifique su programa a algo menos agresivo y reevalúe.
2. Detenga el programa y mantenga su ingesta calórica.

Ejemplos agresivos y conservadores

Digamos que Bob acaba de terminar de hacer dieta y estaba comiendo 175 gramos de proteína, 125 gramos de carbohidratos, 85 gramos de grasa y 1965 calorías totales. Pero ahora Bob quiere ganar algo de músculo sin engordar. A continuación se muestran un par de ejemplos de los cálculos de dieta inversa para Bob. El ejemplo uno es un programa agresivo con aumentos del 5% tanto en carbohidratos como en grasas. El ejemplo dos es un programa cauteloso con aumentos del 2% tanto en carbohidratos como en grasas.

Estas son solo 8 semanas. Un programa real generalmente duraría más. Además, tenga en cuenta que estos son simplemente ejemplos. Cree su programa de la manera que desee utilizando el marco anterior.

Ejemplo 1: agresivo

	Proteína	Carbohidratos	gordo	Total de llamadas
Comienzo	175	125	85	1965
Semana 1	175	138	94	2092
Semana 2	175	144	98	2161
Semana 3	175	152	103	2234
Semana 4	175	159	108	2311
Semana 5	175	167	114	2391
Semana 6	175	175	119	2476
Semana 7	175	184	125	2565
Semana 8	175	193	132	2658

Ejemplo 2: cauteloso

	Proteína	Carbohidratos	gordo	Total de llamadas
Comienzo	175	125	85	1965
Semana 1	175	138	94	2092
Semana 2	175	140	95	2119
Semana 3	175	143	97	2148
Semana 4	175	146	99	2177
Semana 5	175	149	101	2206
Semana 6	175	152	103	2236
Semana 7	175	155	105	2267
Semana 8	175	158	107	2298

Dieta inversa Vs. Bulking tradicional

Úselo hoy para comenzar a construir el cuerpo que desea mañana. Si está buscando acumular bloques de músculo, pruebe una dieta inversa en lugar de comer al azar más de lo que su cuerpo puede soportar. Seguirás siendo grande y fuerte, pero lo harás todo mientras te mantienes delgado. Que comiencen las ganancias.