El término "Fatiga del SNC", también conocido como Fatiga del Sistema Nervioso Central, tiende a difundirse mucho en diferentes círculos de entrenamiento de fuerza.
Este artículo tiene como objetivo presentar una nueva forma de pensar sobre la "fatiga del SNC" y, potencialmente, aclarar algunos conceptos erróneos comunes sobre el tema. En los últimos años, se ha realizado una gran cantidad de investigaciones sobre la fatiga neuronal y el entrenamiento de resistencia. Estos estudios están sugiriendo y comenzando a destacar que lo que interpretamos y llamamos fatiga del SNC en realidad puede estar más en línea con la fatiga periférica o con la fatiga potencialmente del sistema nervioso periférico (SNP).
Al final del día, la fatiga es fatiga, pero puede ser importante comprender qué es exactamente lo que está fatigado en el cuerpo. Este conocimiento no solo puede ayudar a los entrenadores y atletas a comprender mejor el cuerpo, sino que también puede ayudar con las prácticas de recuperación.
El sistema nervioso central está compuesto por el cerebro y la médula espinal, y el sistema nervioso periférico está compuesto por los nervios y ganglios que provienen del SNC. Si tuviéramos que usar un ejemplo de la vida real, pensemos en el CNS como una torre de computadora y el PNS como el monitor, el mouse y el teclado. La torre aparece con un mensaje, luego las partes extendidas se ejecutan en la solicitud.
En el ejercicio, el SNC es la forma en que nuestro cuerpo se proporciona a sí mismo con acciones y retroalimentación bajo peso, y el SNP trabaja para enviar mensajes y reclutar la musculatura necesaria para coincidir con la pregunta. Por ejemplo, el SNC crea las instrucciones para ponerse en cuclillas 315 lbs, luego el PNS lleva a cabo las acciones necesarias en las piernas, el tronco y la musculatura de la espalda para hacerlo.
Y aunque el concepto anterior tiende a entenderse bien en los círculos de fuerza, aquí es también donde se encuentran algunos de los conceptos erróneos. La idea de que el cerebro proporciona mensajes y luego las extremidades ejecutan las acciones es de conocimiento común. Lo que sucede después de la ejecución cuando el cuerpo está fatigado es donde las cosas pueden ponerse un poco agitadas.
La idea de la fatiga del SNC gira en torno al concepto de que el cerebro y la médula espinal no producen un estímulo adecuado debido a que se encuentran en un estado de fatiga.
Existen múltiples factores que pueden causar fatiga del SNC (o fatiga central) y algunos ejemplos fuera del ejercicio incluyen,
Esta lista podría continuar, y muchas veces, la causa de que el SNC funcione a niveles subóptimos será muy variable.
En términos de ejercicio y fatiga del SNC, el concepto erróneo tiende a existir en torno a la idea de qué se ha fatigado realmente con el ejercicio y qué puede causar fatiga. Para ayudar a comprender algunos de los conceptos erróneos, me comuniqué con el Dr. Andy Galpin y el Dr. Mateo J. Barnes. Dr. Galpin es autor y profesor de CSU Fullteron y Dr. Barnes es profesor titular en la Universidad de Massey.
Para comenzar mi charla con el Dr. Barnes, le pregunté si el concepto de fatiga del SNC se basa en algo en el entrenamiento de fuerza y resistencia,
"Creo que sí. La evidencia sugiere que tiene un efecto, sin embargo, la investigación más reciente sugiere que ocurre en mayor medida con ejercicio de menor intensidad y larga duración.
Dado que todas las personas responderán de manera diferente a un estrés por ejercicio, es demasiado amplio simplemente decir que debemos evitar esto o aquello porque la fatiga del SNC afectará el rendimiento y la recuperación. Si no tenemos algún tipo de fatiga aguda del SNC, ¿deberíamos realmente esperar obtener las adaptaciones neuronales normalmente asociadas con el ejercicio de resistencia intenso?? Si un sistema no está estresado, no se adaptará. Quizás no sea algo que deba evitarse, al menos de forma aguda; La fatiga crónica del SNC, por otro lado, sería un problema completamente diferente y potencialmente conduciría a un síndrome de sobreentrenamiento."
Para extender el punto anterior de Barnes, la investigación ha sugerido que en realidad podemos experimentar más "Fatiga del SNC" después de entrenamientos de mayor duración. Por ejemplo, esta investigación de 2007 destacó lo que le sucede al cuerpo durante una contracción de bíceps de 70 minutos de duración con una contracción voluntaria máxima (MVC) del 5%.
En la investigación, los autores señalan que durante el ejercicio experimentamos una mayor parte de fatiga dentro del músculo, pero a veces, podemos experimentar fatiga central, que se categoriza como una disminución en la activación muscular voluntaria. Al completar los 70 minutos, los investigadores notaron una disminución significativa en MVC y EMG, lo que podría sugerir los efectos del ejercicio de larga duración en la fatiga central
Después del ejercicio, es muy probable que haya alguna forma de fatiga, y como el Dr. Barnes señala que esto puede ser bueno para las adaptaciones al entrenamiento. Cuando le pregunté a Barnes cómo explicaría la fatiga del SNC y SNP a alguien que nunca había oído hablar de los conceptos, dijo:,
“Hasta donde yo sé, no ha habido ningún estudio para identificar si la fatiga ocurre en el SNC o en el SNP (podría estar equivocado pero no he visto ninguno). Lo que generalmente se hace, y lo que hicimos, es identificar si los cambios están ocurriendo en todo el SNC, esto es desde el cerebro hasta la unión neuromuscular, o periféricamente, que son cambios dentro del propio músculo (fatiga periférica, no nerviosa periférica). fatiga del sistema). La mayoría de las investigaciones han utilizado EMG para identificar cambios en la activación a través de la membrana muscular, lo que nos dice si la fatiga se está produciendo desde el cerebro hasta la membrana muscular. Si la EMG cambia, entonces se ha producido alguna interrupción en la señal del cerebro hacia abajo.
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Si la EMG no cambia pero el rendimiento sí, generalmente MVC, entonces eso nos dice que se ha producido un cambio dentro del músculo (periféricamente) y que la señal del cerebro no ha cambiado (sin fatiga del SNC)."
En términos de Layman, la investigación aún tiene que encontrar definitivamente una causa raíz consistente en la cadena de eventos que pueden causar fatiga tanto en el SNC como en el sistema periférico. Sin embargo, tenemos herramientas para crear sugerencias que nos ayudan a comprender dónde puede estar la fatiga después del entrenamiento de resistencia, como señala Barnes con los cambios en MVC y EMG.
En la cita de Barnes anterior, señala que su equipo lo hizo, lo que se refiere a su investigación de 2017. Barnes dirigió un estudio de 2017 que analizó de manera aguda las respuestas neuromusculares y endocrinas del cuerpo a la sentadilla y al peso muerto.
Para muchos, se tiende a pensar que el peso muerto causa más "fatiga del SNC" que otros movimientos, por lo que Barnes y su equipo pusieron esta lógica a prueba. En su estudio, los hombres entrenados realizaron ocho series de 2 repeticiones con el 95% de su 1-RM para la sentadilla y el peso muerto. Estos hombres tomaron descansos de 5 minutos entre series y completaron los movimientos en ocasiones separadas.
Al finalizar el estudio, Barnes y sus colegas encontraron que ambos movimientos producían una ligera fatiga en el SNC, pero ninguno proporcionaba una diferencia significativa. Fuera de la fatiga central, la sentadilla en realidad mostró un nivel ligeramente más alto de fatiga periférica, y especularon que esto podría deberse al mayor trabajo requerido de los cuádriceps. Además, la producción de testosterona y cortisol no mostró diferencias significativas entre los dos ejercicios.
Al entrar en el estudio, Barnes dijo, "Entramos al estudio con la mente completamente abierta. Pensamos que el protocolo sería bastante difícil de completar, pero no teníamos ninguna expectativa. Asumimos que veríamos algún tipo de fatiga del SNC, dado lo que otros han visto, pero como este es el primero en usar el peso muerto, y mucho menos compararlo con una sentadilla, no sabíamos qué pasaría.
La diferencia en la disminución en el desarrollo de la fuerza periférica entre los ejercicios fue inicialmente sorprendente, pero cuando lo piensas tiene sentido. Observamos solo los cuádriceps, y estos se usan más, en un ROM mayor, durante la sentadilla que en el peso muerto. Sería interesante cómo se ven afectados otros músculos."
Dicho todo esto, todavía no está claro qué está sucediendo exactamente después del ejercicio que causa la fatiga periférica. Le pregunté a Barnes a nivel neuromuscular, qué está pasando exactamente en el sistema periférico / SNP que está causando la sensación de fatiga después del ejercicio? ¿Es una disminución en el reclutamiento de neuronas motoras, fatiga muscular o una combinación de múltiples factores??
“La fatiga periférica (no la fatiga del SNP, ya que no lo medimos) probablemente sea causada por cambios en la forma en que la señal se propaga a través y dentro del músculo. Esto puede deberse a una alteración en la forma en que se transporta el calcio dentro del músculo o una acumulación de subproductos metabólicos [sic] como el fosfato inorgánico. También puede deberse a un cambio en el gradiente electroquímico a través de la membrana muscular. La fatiga es bastante complicada y puede deberse a varios factores.
La fatiga del SNC da como resultado una disminución en el reclutamiento de unidades motoras, las tasas de disparo y la sincronización, donde esto no está claro: la señal podría fallar en el SNC o en el SNP."
Por ejemplo, si entrena mucho un día y se siente fatigado durante uno o dos días después, lo más probable es que se trate de una combinación de factores, y no se trata solo de fatiga del SNC o fatiga periférica.
Y este punto lleva a otro de los conceptos erróneos que rodean la idea de la fatiga del SNC y cómo podría afectar la programación de un entrenador / atleta. El concepto o uso de la programación que afecta la fatiga del SNC puede estar equivocado y, al final del día, el Dr. Galpin señala,
"Es semántica. Primero, realmente no importa si un atleta está fatigado. La fatiga es fatiga, no cambia las decisiones de entrenamiento. Me irritan los conceptos erróneos porque algunos asumen que el músculo está bien y que la fatiga está en el sistema nervioso. Esto lleva a las personas a pensar que pueden entrenar músculos. El hecho de que el músculo no esté adolorido no significa que esté bien " Galpin explica.
Otro tema importante a considerar y atenuar el punto anterior es cómo se define la fatiga. La fatiga puede ser muy variable de un entrenador a otro y el Dr. Galpin agregó,
"¿Qué determina usted que es la fatiga? Si el rendimiento del SNC se reduce en un 3%, ¿es esa fatiga?? Es 12%? Es 80%? La mayoría diría que es.
Además del concepto erróneo de la fatiga del SNC que afecta al entrenamiento, el SNC en sí tiene una capacidad increíble para recuperarse rápidamente de una actividad altamente estimulante, pero la musculatura y las neuronas motoras que crean la fatiga periférica pueden no serlo. Por ejemplo, este estudio de 2016 analizó el curso temporal agudo de los cambios corticoespinales después de un entrenamiento de resistencia intenso. El tracto corticoespinal son haces de axones que provienen de la corteza cerebral (en el cerebro) a lo largo de la columna vertebral para transmitir mensajes voluntarios a las extremidades mediante el uso de neuronas motoras.
Para este estudio, los investigadores pudieron producir un cambio del potencial evocado motor del 46% (capacidad para producir la fuerza máxima) mediante el uso de un entrenamiento de fuerza intenso en el bíceps braquial. Al observar los datos de recuperación y los cambios agudos, los investigadores notaron que solo le tomó al "SNC" alrededor de 20 minutos volver a los niveles de referencia después del entrenamiento, y luego superarlo en un estado de supercompensación en las siguientes horas después. Los investigadores notaron que la fatiga muscular estuvo presente durante períodos de tiempo más prolongados, lo que podría reflejar la fatiga periférica.
Aunque, nada de esto quiere decir que el SNC no experimenta fatiga después del ejercicio, como mencionamos anteriormente, sí lo hace. Dr. Galpin explicó que en muchos casos no es que el SNC no esté fatigado, lo está, pero el sistema periférico es mucho más propenso a experimentar una disminución en el rendimiento después del ejercicio.
Para agregar a este punto y basándose en las sugerencias de su investigación, Barnes afirma “Se debe esperar algo de fatiga neuronal cuando se levantan cargas pesadas, independientemente de si el ejercicio es de sentadilla o peso muerto, y esto puede afectar el rendimiento del ejercicio posterior durante la sesión de entrenamiento. Sin embargo, la fatiga periférica probablemente será el principal factor limitante para el rendimiento en ejercicios accesorios."
Es realmente difícil de decir, y los orígenes pueden variar de persona a persona. Dr. Galpin sugirió que posiblemente algunos de los entrenadores de levantamiento de pesas rusos más antiguos podrían haber jugado un papel en la interpretación del hemisferio occidental del concepto de fatiga del SNC, junto con investigadores como Mel Siff, autor de Supertraining, pero estas son solo especulaciones.
Le pregunté a Barnes si sentía que el levantamiento de pesas ruso desempeñaba un papel en este concepto y agregó, “Es posible que el levantamiento de pesas ruso haya jugado un papel. También creo que Louie Simmons (que basa muchos de sus métodos de entrenamiento en el trabajo del entrenamiento de levantamiento de pesas ruso y autores como Verkoshansky, Zatsiorsky y Mel Siff) en Westside ha tenido mucho que ver con la popularidad del concepto.
Se supone que la rotación regular de ejercicios utilizados en sus programas conjugados minimiza la fatiga crónica del SNC, tradicionalmente han evitado el peso muerto con demasiada frecuencia o en absoluto, ya que afirman que es más fatigante que la sentadilla. Esa es una de las razones por las que hicimos nuestro estudio, para ver si esa afirmación es correcta. Para mí, la frase se usa con demasiada frecuencia sin que haya pruebas sólidas que respalden esas afirmaciones. Por supuesto, Simmons y otros entrenadores con décadas de experiencia habrán observado y monitoreado a cientos de atletas, por lo que estarán al tanto de lo que sucede con los diferentes tipos de carga y entrenamiento; a veces no necesariamente necesitamos ciencia para respaldar lo que sucede en el Gimnasio.
El trabajo de Keijo Hakkinen y sus colegas en los años 80 y 90 realmente ayudó a marcar el camino y sentó las bases de lo que ahora sabemos sobre la fatiga del SNC y el ejercicio de resistencia."
De acuerdo, si ha llegado tan lejos en el artículo, probablemente se esté preguntando: "¿A dónde vamos ahora??"Esa fue mi pregunta principal después de leer las sugerencias altamente variables que la investigación nos ha brindado hasta ahora sobre el SNC y la fatiga periférica.
Le pregunté a Barnes si tenía alguna idea de hacia dónde se dirige la investigación neuromuscular actual? Por ejemplo, ¿cuáles son las cosas que la investigación está tratando de identificar y definir más a fondo sobre el tema del entrenamiento de resistencia a nivel neuromuscular??
“El siguiente paso sería identificar cómo los entrenamientos repetidos afectan la fatiga y observar una línea de tiempo extendida para la recuperación. El entrenamiento no ocurre de forma aislada, se debe considerar el efecto de cada sesión de entrenamiento en las sesiones posteriores para que podamos optimizar la recuperación y el rendimiento. El efecto de diferentes ejercicios y la combinación de diferentes ejercicios también sería útil.
Solo analizamos un solo ejercicio por sesión, sin embargo, no sabemos qué pasaría si combinamos varios ejercicios juntos en una sesión. Nuevamente, solo observamos un breve período de tiempo después de un ejercicio, vale la pena investigar más a fondo la línea de tiempo de la fatiga."
Al igual que con la mayoría de los temas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, es necesario realizar más investigaciones sobre este tema. He incluido un par de viñetas que resumen la información anterior, las conversaciones que tuve con el Dr. Galpin y el Dr. Barnes, junto con la literatura que se vinculó.
Al final del día, la fatiga es fatiga, y cualquier nivel de fatiga presente puede afectar el rendimiento, ya sea central o periférico. Lo más importante es comprender que hay múltiples factores en juego durante la fatiga posterior al ejercicio y, lo más probable, su "SNC" no está tan frito después de todo.
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