Pocos movimientos son tan dinámicos y reclutan tantos músculos, es decir, los cuádriceps, los hombros traseros, los glúteos y el core, como el clean y jerk. Es uno de los dos levantamientos de competición en el deporte del levantamiento de pesas, pero es una adición bastante útil a su programa de entrenamiento. Dicho esto, la limpieza y el idiota no es fácil de hacer. Básicamente son tres movimientos en uno: peso muerto, limpio y press de hombros, y aprenderlo requiere tiempo, habilidad y paciencia. Sin embargo, será recompensado con más fuerza, coordinación y poder en todo el cuerpo, que probablemente sea la razón por la que está leyendo este artículo.
En esta guía, repasaremos todos los pasos necesarios para realizar una limpieza y un tirón adecuados, así como los beneficios, variaciones y alternativas del movimiento.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar el clean and jerk con una barra. (Nota: lo más seguro es que puedas hacer una limpieza y un tirón con un par de mancuernas o un par de pesas rusas. Se hace tradicionalmente con una barra, así que esa es la variación que describimos a continuación.)
Párese frente a una barra cargada con los pies colocados al ancho de las caderas y ligeramente hacia afuera (ya que esto permitirá que el levantador mantenga las rodillas / muslos afuera en la configuración). Los hombros deben cubrir la barra, con las caderas más bajas que el nivel de los hombros pero más altas que las rodillas. Nota: estos son conceptos de configuración generales y las configuraciones específicas pueden variar según las preferencias del entrenador / atleta.
Consejo de formulario: La barra debe estar en contacto con las espinillas en la configuración. Esto asegurará que la barra comience cerca del cuerpo en el tirón, lo que asegura una trayectoria suave de la barra.
El primer tirón de la limpieza ocurre cuando la barra inicialmente se rompe del piso. El primer tirón termina cuando la barra pasa la rodilla, que es el comienzo del segundo tirón. El tirón inicial es esencialmente un peso muerto. Asegúrese de mantener una columna neutra y de mantener su núcleo firme.
Consejo de formulario: El objetivo de este primer tirón es ganar el impulso necesario para un segundo tirón explosivo.
Este siguiente paso podría dividirse en dos partes, pero sucede tan rápido que básicamente es un paso cohesivo. Para este tirón, la barra pasa la rodilla y termina justo al nivel de la cadera. Luego, el levantador conduce sus caderas y tira de la barra hacia arriba del cuerpo, asegurándose de mantener el equilibrio en el pie completo con los hombros por encima de la barra. Luego, el levantador actúa sobre la barra para rotar con fuerza los codos por debajo y en la posición de rack frontal. Cuando termine el segundo tirón, manténgase activo en la barra después del segundo tirón usando las trampas para elevar la barra más alto y tirarse uno mismo debajo de la barra.
Consejo de forma: intente mover simultáneamente los pies y restablecerlos firmemente debajo de las caderas para que esté en una posición fuerte de parrilla frontal.
A medida que la barra explota hacia arriba desde el impulso de la cadera, el levantador rápidamente se agachará y agarrará la barra sobre sus hombros en una posición de rack frontal. Los codos deben apuntar hacia adelante.
Consejo de formulario: Sea consciente de sus rodillas. Suceden muchas cosas durante una limpieza y una sacudida, así que asegúrese de mantener las rodillas presionadas activamente para una sentadilla eficiente.
Desde la posición de la rejilla delantera, el levantador va a bajar las rodillas unos centímetros. Esto crea un efecto de resorte para ayudar a impulsar el peso por encima de la cabeza para la fase de sacudida del levantamiento. Esta fase del levantamiento es esencialmente una prensa de empuje.
Consejo de formulario: La velocidad de inmersión debe ser suave y permitir que se produzca un reflejo de estiramiento. Asegúrese de sumergirse en línea recta, sin dejar que el torso se balancee hacia atrás o adelante.
Hay dos tipos de tirones: un tirón dividido y un tirón en cuclillas. Por ahora, nos quedaremos con el idiota en cuclillas. No pienses en el idiota como un simple press de hombros. Realmente, es una presión de empuje bajo la que cae para reducir la distancia que tiene que viajar por encima de la cabeza. Entonces, vas a a) sumergirte, b) conducir la barra sobre tu cabeza, yc) caer en una posición de media sentadilla mientras la barra asciende.
Consejo de formulario: Inicia el drive con las piernas y piensa en empujar todo lo que puedas a través de la barra.
Bloquee los brazos y haga una pausa en la parte inferior del tirón para estabilizar el peso. Mantén esta posición mientras te preparas. No se ponga de pie hasta que el peso se sienta equilibrado. Una vez que esté estabilizado, levántese.
Consejo de formulario: Si siente que va a dejar caer el peso, mantenga los brazos cerrados y déjelos caer hacia adelante para que la barra se estrelle contra el suelo. No se incline hacia adelante, ya que la barra puede rebotar y golpear su cabeza.
Hay muchos beneficios del clean and jerk. Aquí hay tres principales que hacen que el clean and jerk sea una adición valiosa a su división de entrenamiento.
Tienes que ser fuerte y explosivo en cada fase del levantamiento, desde el tirón desde el suelo hasta el impulso de la cadera y el tirón. Cada músculo se pondrá a prueba y se activará durante el clean and jerk, por lo que se considera uno de los mejores movimientos de cuerpo completo que puede hacer para obtener más fuerza y potencia. Así como enfocarse en el peso muerto, empujar, presionar y limpiar se trasladará a una limpieza y sacudidas más fuertes, hacer limpieza y sacudidas fortalecerá esos movimientos individuales.
Hay una razón por la que los equipos de atletas fuera del levantamiento de pesas realizan el clean and jerk (y sus muchas variaciones). La fuerza que desarrolla en los glúteos y las piernas da como resultado la capacidad de correr más rápido y saltar más alto. Un metaanálisis en el British Journal of Sports Medicine concluyó que los movimientos de levantamiento de pesas olímpicos dan como resultado un salto vertical mejorado. (1)
El clean and jerk es un movimiento técnicamente complicado que requiere que el levantador se concentre en muchos aspectos a la vez. Para que este ejercicio, o cualquier ejercicio, suceda, el sistema nervioso central envía señales a los músculos para dirigirlos. Esta conexión entre su cerebro y sus músculos también se llama "habilidad motora."Como un músculo, el SNC se puede entrenar para que sea más eficiente y receptivo. Cuanto más practique el movimiento, más competente será en él.
El clean and jerk es un movimiento corporal total que tensiona casi todos los músculos del cuerpo. A continuación se muestran los principales grupos de músculos que se trabajan al realizar el ejercicio de limpieza y sacudidas.
Los isquiotibiales realmente solo están involucrados en la fase de impulso de la cadera, o segundo tirón, del clean and jerk. Se contraen explosivamente y por poco tiempo, por lo que el clean and jerk no es el mejor ejercicio para hacer crecer tus hammies. También querrá agregar el peso muerto rumano y los buenos días a su rutina para un desarrollo óptimo de los isquiotibiales.
Los cuádriceps se utilizan en el aspecto en cuclillas de la fase de limpieza y en la fase de inmersión y conducción del tirón. Los cuádriceps fuertes ayudan a aumentar la capacidad de uno para salir de la limpieza.
La espalda (dorsales) y las trampas se utilizan durante la fase de tirar, ponerse en cuclillas y sacudidas del levantamiento. Se necesitan una espalda fuerte y trampas para mantener una posición erguida en la sentadilla frontal y ofrecer estabilidad en el tirón.
Los hombros, junto con algunos de los músculos de apoyo de los brazos (tríceps y bíceps), son más activos durante el tirón. Aunque el movimiento del tirón proviene principalmente del impulso de las piernas, los hombros trabajan isométricamente para estabilizar el peso por encima de la cabeza. Por lo tanto, aún querrá agregar diferentes ejercicios de hombro a su rutina para desarrollarlos por completo.
A continuación, analizaremos qué tipos de atletas pueden beneficiarse del clean and jerk y por qué.
Los atletas de fuerza y potencia usan el press de banca para aumentar la fuerza general, agregar masa muscular de calidad al pecho y tríceps y mejorar el rendimiento deportivo específico.
El clean and jerk es un movimiento que se encuentra a menudo en los programas, competiciones y entrenamientos de CrossFit (de alguna forma). Los atletas de CrossFit y fitness deben usar el clean and jerk para mejorar la fuerza general, la potencia y entrenarlo para usarlo en la competencia.
Los que van al gimnasio todos los días pueden obtener los mismos beneficios mencionados anteriormente al usar el clean and jerk. Dicho esto, es un movimiento técnico que, si no se realiza correctamente, puede conducir a un riesgo potencial de lesiones. Por lo tanto, asegúrese de consultar a un entrenador para obtener orientación y siempre use un peso más liviano de lo que cree que puede manejar.
A continuación se presentan tres series, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen correctamente el clean and jerk según el objetivo del entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación. Si bien la limpieza y la sacudida pueden ayudar a estimular el crecimiento muscular, no es un movimiento que deba programar con fines de hipertrofia.
El clean and jerk debe entrenarse con cargas ligeras a moderadas para desarrollar la conciencia posicional adecuada, el tiempo y el patrón de movimiento fundamental necesario para progresiones de entrenamiento más avanzadas. Empiece por realizar de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones con cargas ligeras a moderadas o entre el 50 y el 65% de su repetición máxima. La clave aquí es la calidad del movimiento, la sincronización y la precisión.
Esta fase se usa a menudo para atletas (levantadores de pesas no olímpicos, ver la siguiente sección) que buscan integrar el clean y jerk para mejorar la producción de potencia atlética. Quédese con tres a cinco series de dos a cinco repeticiones usando el 60-80% de su 1RM.
Este es el rango de entrenamiento en el que la mayoría de los levantadores de pesas olímpicos pasarán la mayor parte de su carrera de entrenamiento, ya que se puede manipular para aumentar el volumen, agregar intensidad y abordar la producción de potencia máxima. En términos generales, la mayoría de los levantadores de pesas olímpicos realizarán de tres a 10 series de una a tres repeticiones con alrededor del 70-75% de su 1RM.
A continuación se muestran tres variaciones comunes de clean and jerk para desarrollar fuerza, abordar problemas técnicos y mejorar el rendimiento del levantamiento de pesas olímpico.
La limpieza del bloque se puede hacer para aumentar la tasa de producción de fuerza en la limpieza o abordar fallas técnicas en la tracción. La limpieza de bloques se realiza a partir de bloques, colocados a diferentes alturas para ayudar a mejorar la fuerza posicional. Estas también son excelentes adiciones para usar antes de una limpieza de bloques, como en un complejo (ver más abajo).
Los complejos de levantamiento de pesas son una combinación de diferentes fases de un levantamiento olímpico unidas. Este flujo de movimientos aumenta el volumen de entrenamiento, agrega variedad al entrenamiento y refuerza la técnica adecuada y la fuerza posicional. Por ejemplo, en el video a continuación, el levantador realiza una limpieza, luego una sentadilla frontal y luego dos variaciones de jerk. Todavía hizo una limpieza completa y un tirón, pero se dividió en ascensores separados. Puede probar ese complejo a continuación o comenzar con algo más simple. Incluso una limpieza completa con una sentadilla frontal adicional es un desafío adicional.
El hang clean es similar al block clean en el sentido de que aumenta la producción de fuerza en el clean. Esta también es una buena variación para incorporar con levantadores que tienen problemas para hacer la transición debajo de la barra. Puede realizarlos desde diferentes alturas de caída, como por debajo de la rodilla (caída baja) por encima de la rodilla.
A continuación se muestran tres alternativas limpias y rápidas que se pueden usar para mejorar las salidas de potencia con una curva de aprendizaje más fácil.
El tirón alto de clean / snatch puede disminuir los riesgos de lesiones en las muñecas o minimizar el entrenamiento técnico necesario para ayudar a los levantadores. Esto puede ayudar a los atletas que no hacen levantamiento de pesas y buscan obtener los beneficios del entrenamiento de potencia sin correr riesgos de lesiones debido a la falta de preparación adecuada.
El clean and press es similar al clean and jerk. Sin embargo, el atleta puede realizar una presión estricta para obtener el peso por encima de la cabeza. Esta es una buena opción para los levantadores que carecen de la técnica y la sincronización adecuadas del tirón. Esto también es bueno para agregar fuerza por encima de la cabeza, ya que el tirón requiere menos fuerza concéntrica como presión estricta o empujar cargas de presión por encima.
El balón limpio hace que el levantador realice el movimiento con un balón medicinal. Es una excelente manera de enseñar el ejercicio y para los levantadores más jóvenes o mayores que pueden carecer de las habilidades para la versión con barra.
Idealmente, encontrará un entrenador calificado local (acreditado en levantamiento de pesas de EE. UU.) En su área para obtener un entrenamiento inicial de. Si no puede hacer esto, opte por buscar un buen entrenador en línea que analice el levantamiento y le haga comenzar con lo básico, como los movimientos.
Aumentar la fuerza de las piernas para la limpieza y el tirón no es tan simple como hacer más limpiezas. Además de aumentar el volumen de sentadillas frontales que haces, asegúrate de tratar la parte de sentadillas frontales de la limpieza como un levantamiento separado. Esto significa tomarse un segundo para prepararse, bajar lentamente y conducir con buena forma. No apresure el movimiento como si fuera simplemente un paso en el limpio y tonto. Lo es, pero uno que debe manejarse con cuidado.
La mayoría de los levantadores que buscan mejorar el rendimiento y la técnica de levantamiento de pesas deben apuntar a al menos tres sesiones de entrenamiento por semana que incluyan el clean and jerk o variaciones. Cuanto más frecuentemente lo entrenes, debes asegurarte de que también estás monitoreando la recuperación, la intensidad del entrenamiento y el rendimiento a lo largo del tiempo para encontrar lo que funciona mejor para ti.
Hackett D, Davies T, Soomro N, et al. El entrenamiento de levantamiento de pesas olímpico mejora la altura del salto vertical en deportistas: una revisión sistemática con metanálisis British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 865-872.
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