Cuando se trata de músculo y rendimiento, Charles Poliquin está tan por delante de la mayoría del paquete sin testosterona que da miedo. No solo está a la vanguardia, es el tipo que lo afila. Nos complace revivir su famosa columna de preguntas y respuestas aquí en T-Nation.
P: Todavía uso los Ivanko EZ-Grips que recomendó hace varios años. Cualquier dispositivo nuevo que crea que vale la pena convertirse en un elemento básico del gimnasio?
R: No es un gadget, pero es un elemento básico. New York Barbell vende una mancuerna olímpica con un agarre grueso. Gira, por lo que es mucho más fácil para la muñeca. Las mancuernas de mango grueso tienen mucho arrastre para los deportes y son buenas para las personas en un entrenamiento más funcional que se aplica a la vida real.
También hay un nuevo artilugio llamado Mango de agarre múltiple. Es un nuevo tipo de mango que puede conectar a cualquier ejercicio de polea que desee.
Permite que sus muñecas, codos y hombros se muevan de una manera más ergonómica y "natural". Descubrirá que cualquier ejercicio que realice con él se sentirá más suave y agradable para las articulaciones. Es un lindo juguete. Se pueden adquirir a través de www.manijas multigrip.com.
También me gustan las bandas, pero el problema con ellas es que necesitas un punto de fijación. Un press de banca no es realmente lineal. Ahora, sé que a Westside le gusta el patrón lineal, pero eso se debe a que el ganador en su deporte es la persona que levanta la mayor cantidad de peso en el rango más corto. Pero en la vida real con los atletas, la barra se mueve en un patrón de J aplanado.
Bueno, hay un nuevo tipo de bandas que puedes colocar en un banco y que permiten un movimiento más natural. Están en un dispositivo deslizante que permite que la banda siga el camino de la barra.
Uno de los problemas que la gente informa con el entrenamiento con bandas es que puede provocar tendinitis debido al punto fijo. Con estas nuevas bandas, no hay un punto fijo; en realidad se mueve naturalmente. Esta es otra buena herramienta para revisar. Puede obtenerlos en www.gatos de fuerza.com.
P: Ha escrito algunos artículos en el pasado sobre el uso de pelotas suizas. Hoy parece que los balones de estabilidad y los de su tipo están siendo abusados y abusados. ¿Han cambiado sus sentimientos sobre las pelotas suizas??
R: El problema con las pelotas suizas es que la gente empezó a hacer cosas con ellas para las que sus cuerpos no estaban diseñados! Por ejemplo, ponerse en cuclillas sobre la pelota suiza es completamente estúpido. Es un truco de fiesta.
Uno de los problemas es que tienes que ponerte en cuclillas con las piernas arqueadas. De hecho, hay un tipo en la industria que se lució al hacerlo en un seminario. Saltó y se voló el ligamento cruzado anterior! Lo que pasa es que pones el ligamento en un mal tramo por estar en cuclillas con las piernas arqueadas.
Ahora, si usa la pelota suiza para modificar la curva de fuerza como lo he hecho con algunos movimientos de entrenamiento de brazos, creo que está bien.
Con los excéntricos rizos inclinados de Poliquin, te sientas con la espalda y los tríceps apoyados contra el costado de una pelota suiza. Realice el rango concéntrico (levantamiento) de un curl con mancuernas sentado. Una vez que doble las mancuernas hacia arriba, levante las caderas para que sus muslos queden paralelos al piso. La parte superior de tu cuerpo debería estar literalmente encima de la pelota. Baja las mancuernas hacia abajo y lejos de ti. Baja las caderas y repite hasta que alcances el número objetivo de repeticiones.
Además, las bolas suizas son buenas para cierto ejercicios básicos. El problema es cuando la gente dice que las pelotas suizas curan el cáncer y quitan al IRS de tu espalda. Hay gente por ahí haciendo afirmaciones escandalosas.
Investigaciones recientes han demostrado que el entrenamiento con pelota suiza para tu núcleo funciona solo durante seis semanas (que es lo que he estado diciendo desde el '94). Obtendrá más activación abdominal de la sentadilla y el peso muerto que cualquier ejercicio con pelota suiza, sin importar cuán difícil sea. Entonces, si no eres una persona capacitada, puedes hacer la pelota suiza, pero después de seis semanas superarás las ganancias que obtendrás.
Aproximadamente el 70% de los ejercicios con pelota suiza son inútiles. Es solo una de esas cosas en las que la gente lleva una idea demasiado lejos. Hay algunos valor, pero no es una panacea.
La mayoría de los entrenadores personales y entrenadores de fuerza simplemente no saben cómo fortalecer a las personas. Recuerdo haber hablado con este entrenador que usa todos estos artilugios de estabilidad. Le pregunté por qué usaba toda esa mierda y dijo: "No soy bueno, así que tengo que hacer estas cosas raras para que la gente venga a verme"."
Recuerdo haberlo visto hacer a esta mujer posmenopáusica hacer tirones con una mano con una mancuerna gorda. Ahora, Adam Nelson es uno de los mejores lanzadores de peso del mundo y no lo obligo a hacer eso! Los riesgos son demasiado altos.
El problema con el uso de Duradisks y dispositivos similares es que debe usar cargas que son tan insignificantes que ninguno de los principales motores se activa realmente. Entonces, si una mujer puede presionar por encima de la cabeza una mancuerna de 25 libras, solo podrá usar una de ocho libras mientras realiza este acto de circo en un dispositivo de estabilidad. Ella simplemente no sobrecargará sus músculos.
Yo lo llamo "entrenamiento de entretenimiento", no fuerza capacitación. Y cada vez que veo esa mierda, quiero patear al entrenador personal en la cabeza con un par de botas de construcción con punta de acero.
Y la pelota BOSU? La pelota BOSU es una pelota suiza para idiotas! Una vez más, cuando te paras en él, siempre tienes las piernas arqueadas. ¿Por qué quiere ponerse en una posición que no es buena para las rodillas y los tobillos?? ¿Y si lo haces con un pie?? Entonces qué, entonces tienes que reducir la carga!
Una de las cosas más tontas que veo es la prensa con mancuernas acostada sobre una pelota suiza con un solo brazo. Lo máximo que podrá usar un hombre de 180 libras es alrededor de 45 libras. Por qué? Porque si usas más te vas a dar la vuelta. Ahora, el mismo tipo puede usar mucho más de 45 libras para hacer prensas planas con mancuernas regulares. Entonces cuál es el punto?
"Oh, activa el núcleo."Sí, y en qué medida? Todo lo que estás haciendo es disparar algunos estabilizadores solo para controlarte y no voltear, pero no sobrecargas los músculos que presionan. De nuevo, esto es solo entrenamiento de entretenimiento. Es entrenamiento de circo y no hace nada!
Ahora, estos dispositivos funcionan bien ... en términos de marketing. Es como esas escaleras de velocidad. Los padres los ven y se impresionan, pero ningún velocista de clase mundial ha usado una escalera de velocidad. Nunca ha hecho que nadie sea más rápido en la pista o en el campo, solo lo hizo mejor en los ejercicios de escalera de velocidad. Una vez que la escalera de velocidad se haya convertido en un evento olímpico, entrenaré a mis atletas para ello.
Lo mismo ocurre con los taladros cónicos. ¿Con qué frecuencia corres en un patrón perfecto en un partido de fútbol?? Nunca es perfecto, especialmente una vez que agregas un jugador defensivo de 300 libras corriendo hacia ti con la intención de intentar arrancarte la cabeza.
Hice algunas consultas para un equipo de fútbol de primer nivel el verano pasado. Su entrenador de fuerza es uno de los mejor pagados del mundo, ganando 700.000 euros al año. Él hace que sus atletas hagan todos sus entrenamientos de sistemas energéticos con una pelota de fútbol. Ha descubierto que la técnica perfecta para correr se arruina una vez que agregas una pelota de la que eres responsable. Entonces, si va a realizar un entrenamiento de sistemas de energía, también podría usar una pelota con él.
Lo mismo ocurre con un disco de hockey. Ves a muchos chicos haciendo estas clases de patinaje de potencia, que es básicamente un entrenador de patinaje artístico de aspecto lindo que le enseña a un jugador de hockey cómo patinar perfectamente. Pero tan pronto como pones un disco en el hielo y un mono de 210 libras que quiere meterte la cabeza en las tablas, todos esos patrones de motor que aprendiste desaparecen!
Lo que sabemos desde el punto de vista de la industria es que todos aquellos centros que dependen de trucos y juegos, especialmente los orientados a adolescentes, necesitan tener 76 nuevos clientes al mes para mantenerse a flote. Por qué? Porque la rotación de clientes es muy alta. El niño va allí y hace todo este entrenamiento de circo, pero no acelera en el campo y no se vuelve más fuerte. Él va al campamento y se pone a prueba en el banco y hace limpieza de potencia y sale como un coleccionista de sellos de once años y es cortado del equipo.
Entrenamiento "funcional" o simplemente entrenamiento de entretenimiento?
Existe tal cosa como superar la inercia. Siempre que corres, saltas o lanzas, siempre estás superando la inercia. ¿Qué te hace superar la inercia?? Volviéndose mas fuerte. El entrenamiento de entretenimiento te ayuda a mejorar la habilidad, pero no te hace más fuerte y no se transfiere al campo. Es una forma de ganar dinero como entrenador personal, pero no es una forma de ganar dinero como entrenador de fuerza porque sus atletas no obtendrán ningún resultado real.
Y, por cierto, si nos fijamos en los estudios del núcleo, en realidad es la parte del cuerpo menos entrenable (después de las manos) de todos los músculos del cuerpo humano. (El becerro es en realidad el más mejorable.)
P: Dejando de lado los problemas de dieta y estilo de vida, ¿cuál es el error de entrenamiento número uno que cometen las personas cuando su objetivo principal es la hipertrofia??
R: El error más común es elegir la salida más fácil: elegir los ejercicios que no reclutan más músculo. Extensión de pierna vs. en cuclillas, extensión de espalda vs. peso muerto, etc.
Básicamente, la hipertrofia es una función de los tiempos de carga TUT (tiempo bajo tensión) dentro de un cierto límite. Siempre es una cuestión de cuántas unidades motoras puedes reclutar. Entonces, el press de banca con cadenas (acomodando la resistencia) hará mucho más por ti que la misma cantidad de repeticiones con una máquina de pecho cargada con placas. Debes elegir los ejercicios que te den más beneficios por tu inversión.
Digamos que tienes diez pares de gemelos y los divides en grupos iguales. Un grupo hace peso muerto con bandas, sentadillas con cadenas, banco con cadenas y dominadas. El otro grupo hace extensión de piernas, flexión de piernas, jalones laterales y press de banca en máquina. La diferencia en la hipertrofia sería monstruosa entre el grupo de resistencia que se adapta al peso libre y el grupo de la máquina.
Otro ejemplo: toma a alguien y haz que haga diez series de seis en el pull-up donde cada serie es difícil. Toma a su gemelo y haz que realice diez series de seis en el pulldown. La diferencia en la ganancia de masa muscular será de día y de noche. Reclutas más unidades motoras con el pull-up.
El problema con las máquinas cargadas con placas es que el apalancamiento es a menudo también bien. Todos los niños de la escuela secundaria pueden hacer cinco platos por lado, pero no pueden hacer cinco platos por lado con ningún ejercicio con barra. La única vez que hacen cinco platos es cuando van a IHOP. Y cuando en la vida real tendrías que vencer la resistencia en una posición sentada? Nunca.
Otro problema con las máquinas es el patrón fijo de movimiento. Por esa misma razón, creo que las mancuernas son una mejor opción para la mayoría de los ejercicios que las barras, especialmente si se trata de una población atlética.
Fui a la Unión Soviética en 1982. Fue asombroso la poca variación de equipo que tenían. Tenían muchas pesas y muchas mancuernas, pero no había nada muy sofisticado. Es lo que tu hacer con el equipo que importa! Sin embargo, vi a un chico hacer cinco series de ocho en el press de banca, haciendo una pausa de dos segundos en el pecho, con 520. Y no era un levantador; el era un luchador! Construyó esa fuerza con equipo básico.
Ahora, estas máquinas pueden ser una buena fuente de variación para el levantador de "cuerpo de playa". En el culturismo, los músculos no tienen que tener ninguna función. Solo tienen que verse bonitas. No importa si usa rocas o máquinas de pesas con selector, siempre que tenga suficiente carga y dure lo suficiente (tiempo bajo tensión), puede hipertrofiar (solo varíe los ejercicios.)
No soy lo suficientemente dogmático como para decir que las máquinas son "malvadas.”Depende de la población. Al ejecutivo no le importa si puede hacer un par de 90 en la prensa inclinada con mancuernas; solo quiere lucir bien en traje de baño en el resort de cinco estrellas. No importa si usó máquinas o mancuernas.
P: Mirando hacia atrás en muchos de sus programas, veo que el curl de Scott o predicador se usa mucho. Por qué? Ese es un ejercicio de aislamiento debilucho equivalente al contragolpe del tríceps!
A: Permítame estar en desacuerdo. Hay una gran diferencia en el curl de Scott y el contragolpe. Si observa los estudios EMG, los dos ejercicios de bíceps que reclutan la mayoría de las unidades motoras son los curl inclinado y el curl predicador. La razón principal es que no tienes que disparar ninguna otra unidad motora de otros grupos musculares.
¿Cuánta carga puede usar en un contragolpe de tríceps frente a una extensión de tríceps con mancuernas acostado?? La proporción es como el 10%. La razón por la que la relación es tan baja con el contragolpe es que tenemos un reclutamiento deficiente de unidades motoras. Simplemente no puedes levantar mucho peso. Los dos mejores ejercicios para el reclutamiento de tríceps son la prensa francesa con un brazo y la extensión de tríceps en declive, que están ejercicios de aislamiento, pero la carga puede ser muy alta en comparación con un contragolpe.
Ahora, aunque me gusta el curl de Scott para bíceps, no importa lo bueno que sea el ejercicio, siempre quieres variar el ángulo y el implemento. Entonces puedes hacer rizos Scott en diferentes ángulos, con una barra, con una mancuerna, con una polea, no importa.
P: Charles, ya que te gusta el curl predicador, ¿qué piensas del viejo dispositivo Arm Blaster que solía usar Arnold??
R: En realidad, hay un estudio sobre esto que muestra que aumenta el reclutamiento en los flexores del codo, probablemente porque es más difícil balancearse con él. Si balancea, el dispositivo se clava en sus costillas.
Por lo tanto, aumenta el reclutamiento, pero una forma más sencilla de hacerlo sería simplemente poner la espalda contra una publicación.
P: Has cagado un poco el valor de la fila con barra en el pasado. Por qué? ¿No es el mejor constructor de masa para la espalda??
R: Un problema con el remo con barra es que es muy difícil para las personas usar simplemente los dorsales y los flexores del codo. Siempre inconscientemente comienzan a conducir con los cuádriceps y usan los glúteos y la espalda baja.
Lo segundo es que la barra golpea tu estómago o tu pecho, lo que restringe tu rango de movimiento. La mejor manera de hacerlo es simplemente usando la fila con mancuernas de un brazo.
Esto también le permite enviar el codo hacia arriba en diferentes vías. Un mes puedes enviarlo directamente, un mes puedes fingir que le estás dando un codazo a alguien en la cara. Esto le permitirá reclutar diferentes porciones de los retractores escapulares. La barra no es un ejercicio de mierda, pero el remo con mancuernas es una mejor alternativa.
Por cierto, el único tipo que he visto hacer remo con barra muy bien es Ronnie Coleman ... y usó cinco platos por lado. También lo he visto hacer dieciséis platos en la fila de la barra en T, y los hizo muy bien.
Claro, la fila de barra en T es un movimiento de rabia corta, pero tiene una carga y construirá la espalda. Pero no todo el mundo es tan disciplinado como Ronnie Coleman para hacerlos correctamente.
La gente solo quiere escuchar que un determinado ejercicio es el único camino a seguir. Simplemente no es verdad. La fila con barra está bien, pero después de unas semanas, haz otra cosa!
P: No quiero competir en competencias de hombres fuertes, pero estaba interesado en usar algunos de los implementos para mis actividades de guerreros de fin de semana. Con que debo empezar?
R: Los dos más fáciles de manejar son el arrastre de trineos y la caminata del granjero.
Si haces intervalos con un trineo, mejorará tu sentadilla, tu peso muerto o lo que sea en lo que estés trabajando, dependiendo de los patrones de carga que uses. Mi libro con Art McDermott, Entrenamiento de hombre fuerte aplicado, repasa todo esto.
Voltear neumáticos es probablemente lo menos práctico. Tienes que hacer grandes saltos de peso, además hay alguna técnica involucrada. De todos los entrenamientos de estilo de hombre fuerte, voltear neumáticos es el más asociado con lesiones. Hay bastantes incidencias de desgarros de bíceps con él porque las personas usan la mecánica incorrecta. Sin embargo, la caminata del granjero y el arrastre del trineo se explican por sí mismos, así que comenzaría por ahí.
Ahora, una de las mejores pruebas de habilidad atlética es pedirle a un hombre que camine con el yugo del granjero.
Tome a un tipo que puede hacer una tonelada en cuclillas y peso muerto en una casa y pídale que corra con un súper yugo. Parece un pingüino epiléptico teniendo un ataque. Hicimos un experimento en el que algunos individuos ya fuertes se entrenaron solo con el súper yugo y la caminata del granjero durante cuatro meses. Sin sentadillas, sin peso muerto. Al final, su sentadilla y peso muerto subieron uno o dos por ciento. Ese es el verdadero entrenamiento básico. Corre 25 yardas con un súper yugo y tus abdominales se dispararán con seguridad.
Ahora, con la caminata del granjero, mucha gente dice usar botas de montaña para proteger el tobillo. Prefiero usar zapatos para correr para que tú no proteger el tobillo. Quiero que los tobillos se estabilicen solos y te permitan aumentar la estabilidad del tobillo. Eso funciona mucho mejor que un Duradisk!
P: ¿Cuál es una buena manera de saber si un niño pequeño tiene un gran potencial atlético para los deportes de fuerza??
R: Hubo un estudio realizado una vez con levantadores olímpicos de clase mundial. Si les hace una prueba de agarre con dinamómetro de mano, encontrará que son solo un poco más fuertes de lo que eran cuando tenían doce años. El caso es que, a los 12 años, los que se convirtieron en campeones mundiales de entrenamiento con pesas ya eran un 95% más fuertes que otros niños de su grupo de edad.
En otras palabras, la fuerza del agarre manual es una buena herramienta de selección. ¿Quieres encontrar futuros campeones del mundo en halterofilia?? Realice una prueba de agarre manual de niños a los 8 años y a los 12 años. Esto te dirá de inmediato quién será fuerte.
Ahora, en China, para las mujeres levantadoras, buscan antebrazos peludos. Si tiene ocho años y tiene los antebrazos de un taxista libanés, entonces se dedicará al levantamiento de pesas! Esto se debe a que las mujeres con antebrazos peludos tienen altos niveles de andrógenos.
Los jugadores de fútbol americano de la NFL a los que he entrenado han utilizado este conocimiento para otros fines. Me dijeron que si estás en un bar y es la 1:00 a.m. y aún no has pillado nada, busca los antebrazos peludos. Advertencia: es posible que ella pueda lanzarte contra una pared y aplastarte!
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