Cuestión de nutrición 10

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Joseph Hudson
Cuestión de nutrición 10

Confusión de la frecuencia de las comidas

P: Algunos expertos en dietas dicen que tener seis comidas pequeñas al día está desactualizado. Muchos recomiendan tres (o menos) comidas en su lugar. Pero, ¿qué pasa si me siento incómodo cuando trato de meter todas mis calorías en tres comidas?? ¿Hay algún daño en seguir comiendo comidas más pequeñas y más frecuentes si no estoy engordando??

A: entiendo tu frustración. Esta industria parece estar constantemente atrapada en un ciclo interminable de consejos en blanco y negro. Un minuto algo está de moda y al siguiente no lo está. Te diré definitivamente y sin dudarlo que comer pequeñas comidas frecuentes NO está desactualizado y es una estrategia fantástica para muchas personas.

Parte de la razón por la que está recibiendo el mensaje de evitar las comidas pequeñas y frecuentes es una nueva apreciación por comer con menos frecuencia. Ahora tenemos muchas investigaciones sustanciales que nos dicen que hay muchos regímenes alimenticios diferentes que funcionan y tienen beneficios.

Una lectura rápida de los últimos años de investigación revelará que el estilo de alimentación de una comida al día (OMAD) puede funcionar muy bien para algunas personas. Los diferentes horarios de alimentación con restricciones de tiempo, como el enfoque 16/8, que implica ayunar durante 16 horas al día evitando el desayuno, pueden ofrecer excelentes resultados.

Un estudio más reciente mostró que saltarse la cena puede ser mejor que saltarse el desayuno. Los regímenes de ayuno variados, como el plan 5-2, donde usted come normalmente durante los días de semana y luego consume poca o ninguna comida los fines de semana, pueden ser beneficiosos.

Todos estos estudios han creado entusiasmo. La nueva información suele generar un sesgo de novedad durante un tiempo. Es común enfatizar demasiado lo nuevo y subestimar lo viejo, pero no tiene mucho sentido ya que las cosas nuevas no han sido probadas por el tiempo. Por lo general, lo probado y verdadero es mejor que lo nuevo y fresco.

Abordo todo esto para ayudar a disipar sus preocupaciones y aclarar algo de confusión. El consenso actual en la investigación sobre nutrición sigue siendo que las calorías son lo más importante. Claro, ahora sabemos que la influencia hormonal está trabajando con las calorías para afectar cosas como el hambre, el estado de ánimo, los antojos y la energía, pero al final debemos prestar atención a los niveles de calorías de las dietas individuales que elegimos.

Hay dos cosas necesarias para una pérdida de grasa sostenida:

  1. Un déficit de calorías
  2. Equilibrio hormonal metabólico

Las calorías impulsan la pérdida de peso y las hormonas empujan esa pérdida de peso hacia la pérdida de grasa y la sostenibilidad. Necesitas ambos. La calidad y la cantidad son igualmente importantes. Es imposible separar los dos.

La cuestión de la frecuencia de las comidas se reduce al individuo. Todos somos diferentes. Somos únicos en nuestra genética, psicología y preferencias personales. Deberíamos honrar eso. Lo que dice toda la investigación anterior es que hay más de una forma de desollar al gato de calorías y hormonas. En definitiva, se trata de encontrar lo que funcione para ti.

Intente decirle al mundo del culturismo desde 1960 hasta 2000 que las comidas pequeñas y frecuentes no eran ideales. Se reirían de ti y se burlarían de ti. El enfoque de comidas pequeñas y frecuentes funciona fantásticamente bien, pero no es la única forma. A algunas personas les va mejor con diferentes frecuencias de alimentación.

Mi consejo? Siga haciendo exactamente lo que está haciendo siempre y cuando ese régimen mantenga estas cosas bajo control: sueño, hambre, estado de ánimo, energía, antojos (SHMEC), y siempre que esté logrando o manteniendo la composición corporal deseada. ¿Por qué cambiarías??

Una última pista aquí. El metabolismo es un sistema adaptativo. Quieres mantenerlo flexible y saludable. Puede hacerlo manteniéndolo adivinando y cambiando su frecuencia de alimentación a veces.

Por lo tanto, puede beneficiarse aún más si, de vez en cuando, experimenta con comidas con menos frecuencia. Es lo mismo para aquellos que comen con menos frecuencia. Es mucho mejor que se desvíen ocasionalmente a un patrón de alimentación más frecuente.

Al final, siempre debes volver a lo que funciona mejor para ti. Recuerde, la investigación es una herramienta para promedios, no para individuos. La investigación puede llevarlo al estadio de béisbol, pero deberá modificar y ajustar para que sea lo más adecuado para usted.

Clomid para impulsar la prueba?

P: Los culturistas que usan esteroides usan el medicamento clomid, un anti-estrógeno, para ayudar a restaurar la función testicular después de un ciclo, pero he oído que los médicos lo recetan como una forma de TRT para aumentar los niveles naturales de testosterona. Eso funciona?

R: Funciona absolutamente y funciona increíblemente bien. Hay más de un par de estudios que muestran sus beneficios. Ahora lo considero mi terapia de primera línea para los niveles bajos de testosterona después de intentar corregirlos con dieta y ejercicio.

Solía ​​sugerir HCG para esto, pero clomid es más barato y más efectivo: aumenta la T y tiene un efecto agradable en la proporción de estrógeno a testosterona, donde la HCG puede empeorar esa proporción en algunos casos. También tiene un historial de seguridad muy bueno, prácticamente sin efectos secundarios negativos reportados en estudios y sin impacto negativo en los niveles de PSA y hematocrito.

Clomid es más barato que la HCG o la testosterona. La dosis típica es 12.5 a 50 mg por día. Por lo general, comienzo a mis pacientes con 25 mg por día y luego vuelvo a analizar todos los valores sanguíneos después de 6 semanas, ajustando la dosis según sea necesario.

Una advertencia: el clomifeno (clomid) no tiene un gran historial de síntomas sexuales (i.mi. función eréctil). Hecho poco conocido, la testosterona tampoco tiene un beneficio automático en este ámbito. Algunos de mis pacientes han visto un empeoramiento de las erecciones a medida que aumenta la testosterona. Si bien aún no estamos seguros de por qué algunos responden positivamente y otros no, la proporción de estrógeno a testosterona puede estar influyendo.

Lo último que hay que saber es que el clomifeno actúa por interacción con el eje hipotalámico-pituitario-gonadal y el ajuste de las hormonas de señalización FSH y LH. Por esta razón, el hipotálamo y la pituitaria deben funcionar bien para que funcione el medicamento. Si no funciona, es una indicación de que el sitio de la disfunción no son los testículos, sino el cerebro.

¿Tengo que contar las calorías??

P: Digamos que está en una temporada de "hacer más ejercicio y más" y se está alimentando para mejorar el rendimiento y aumentar las ganancias. ¿Hay alguna manera de evitar comer en exceso sin tener que contar las calorías?? ¿O es simplemente una cosa de "seguir cómo te sientes" y "ajustar a medida que avanzas"??

R: El enfoque intuitivo para comer puede funcionar muy bien SI ha tenido suficientes experiencias en las trincheras de pesar, medir y ajustar su comida. La intuición no es mágica; es una consecuencia natural de la experiencia y la práctica. Si no tienes la experiencia y la práctica, no es posible que desarrolles la intuición.

En base a eso, definitivamente puede usar el enfoque "siga cómo se siente". Me gusta usar una combinación de medidas subjetivas y objetivas. La medida subjetiva que utilizo se llama HEC (hambre, energía, antojos) o SHMEC (sueño, hambre, estado de ánimo, energía, antojos).

Estos son los acrónimos que se me ocurrieron para ayudar a mis clientes a tener una ventana a su funcionamiento / equilibrio hormonal. Si su HEC o SHMEC está bajo control, es probable que su sistema hormonal esté equilibrado y el enfoque que está utilizando será mucho más sostenible. La retroalimentación objetiva proviene de los resultados de la composición corporal.

Aquí hay algo para considerar: aquellos que consumen pocas calorías y queman muchas calorías (personas que hacen dieta) y aquellos que comen una tonelada de calorías y no queman ninguna (adictos a la televisión) sufren de HEC / SHMEC fuera de control. Eso es porque ambos estados metabólicos, cuando se llevan al extremo, son un estrés para el sistema.

¿Qué hace el metabolismo cuando se encuentra con un estrés significativo?? Intenta volver al equilibrio. Lo hace haciendo que se mueva menos (menos energía, menos motivación) y coma más (aumento del hambre y los antojos). Recuerde, las cosas más estresantes que enfrenta el cuerpo encenderán nuestro antiguo software de supervivencia: la respuesta al hambre.

Ahora que lo entiende, tiene una herramienta para saber si está yendo demasiado lejos con las cosas. Tenga en cuenta también que el sistema de alimentación EMEM (coma más ejercicio más) puede pasar fácilmente a un régimen EMEL (coma más ejercicio menos) si no tiene cuidado.

Hay varias cosas que sabemos que pueden controlar los mecanismos compensatorios del metabolismo. Primero, asegúrese de equilibrar cualquier entrenamiento con suficiente descanso y recuperación. Los atletas entrenan duro, comen mucho y pasan mucho tiempo descansando y recuperándose. Deberías hacer lo mismo. Controla esas hormonas del estrés. Están altamente correlacionados con un mayor comportamiento de búsqueda de alimentos.

Otro truco es aumentar las calorías de forma inteligente. Lo que hace mucha gente es comer hamburguesas, pizza, mantequillas de nueces y guacamole. Estos alimentos facilitan el aumento de calorías, pero también hacen que coma más en la comida actual y anhele los mismos tipos de alimentos en comidas futuras.

Es por eso que no soy fanático de las comidas trampa y las comidas hechas con alimentos hedonistas altamente apetitosos. Mantenga sus elecciones de alimentos en el lado más suave. La combinación de sal, azúcar, almidón, grasa y alcohol iluminará los centros de recompensa en su cerebro como el árbol de Navidad del Rockefeller Center.

Utilice estos tres consejos:

  1. Leer las señales hormonales (HEC y SHMEC).
  2. Preste atención al descanso, la relajación y la recuperación.
  3. Mantenga una dieta más blanda.

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