Rob Wolf, un ex bioquímico investigador que se especializa en el metabolismo de los lípidos, se ha ganado un culto de seguidores con sus seminarios de nutrición y su podcast semanal, La solución paleolítica. Wolf sigue los pasos del fundador de Paleolithic Diet, el profesor Loren Cordain, y se centra en la implementación práctica de los conceptos nutricionales Paleo para apoyar la pérdida de grasa, desarrollar músculo y mejorar el rendimiento deportivo.
En el lado de la elevación, Wolf es físicamente formidable como los hombres de las cavernas de los que habla. Es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento de la NSCA, un entrenador de levantamiento de pesas olímpico de la USAW, un ex boxeador aficionado y ex campeón de levantamiento de pesas del estado de California.
Wolf ha trabajado como editor de reseñas para Revista de nutrición y metabolismo y también es el autor de la Solución Paleo: La dieta humana original, saldrá en las librerías el 10 de septiembreth.
T Nation: Empecemos hablando de tu experiencia. Antes de abrir su gimnasio, estudiaba bioquímica. ¿Qué te hizo decidir mudarte del laboratorio al gimnasio??
Robb Wolf: Bueno, sabía que me encantaba la bioquímica nutricional después de trabajar en el laboratorio durante 5 años, pero también disfruté mucho como entrenador. No estaba seguro de cuál me gustaba más, así que comencé un programa de posgrado en nutrición y abrí NorCal Strength & Conditioning.
Seis meses después, amaba tanto entrenar a la gente que no podía quedarme fuera del gimnasio. Pero el programa de posgrado no fue tan divertido. El programa de Ciencias Nutricionales de CSU Chico es 100% Pirámide Alimenticia del USDA y el trabajo del curso me dio ganas de lobotomizarme con un lápiz sin filo n. ° 2.
Me sentí como el niño molesto en la escuela dominical que siempre hacía un montón de preguntas humanistas que molestaban al clero. Entonces, me concentré en el gimnasio y ha tenido mucho éxito. Fuimos elegidos como uno de Salud de los hombres “Los 30 mejores gimnasios de Estados Unidos."
T Nation: Impresionante. Entonces, para aquellos que no lo sepan, ¿qué es exactamente la dieta Paleo??
Robb Wolf: Desde una perspectiva científica, la Paleo Diet es una reconstrucción de lo que los biólogos evolutivos piensan que es nuestra dieta ancestral. Esta dieta tiene la intención de trabajar con nuestra genética para ayudarnos a estar más en forma, más fuertes y más saludables.
T Nation: Entonces, ¿qué comen realmente las personas que siguen la dieta Paleo??
Robb Wolf: La piedra angular de la dieta son las proteínas, en forma de carne, mariscos y asados; preferiblemente carnes de animales alimentados con pasto y mariscos silvestres. Encuentra algo que tenga rostro y alma, mátalo y trae su esencia a tu ser.
Las fuentes de grasa incluyen una buena mezcla de grasas mono, saturadas y poliinsaturadas. Las fuentes modernas serían el aceite de oliva, el aceite de coco y las grasas que podemos derivar de las nueces y semillas y, por supuesto, el aceite de pescado.
Las fuentes de carbohidratos incluyen un montón de frutas y verduras de temporada multicolores y tubérculos como el ñame y las batatas después de sesiones de entrenamiento intensas.
T Nation: ¿Por qué alguien querría comer así??
Robb Wolf: Nuestro genoma, la genética que nos hace quienes somos, evolucionó durante un período de dos a cinco millones de años como cazadores-recolectores. Ahora se entiende que las desviaciones en nutrición y estilo de vida de la vida de cazador-recolector aumentan nuestra probabilidad de enfermedades como el cáncer, la diabetes, la degeneración neurológica y los trastornos autoinmunes.
T Nation: ¿Para quién es exactamente la dieta Paleo??
Robb Wolf: es para cualquiera. Lo que he visto recientemente es una mejora en los atletas de élite, ya sea que estemos hablando de triatletas, luchadores de MMA o jugadores de fútbol americano de la NFL. La dieta Paleo se adapta muy bien al ámbito atlético.
T Nation: ¿Funciona para los enfermos y los ancianos??
Robb Wolf: La dieta Paleo se ha mostrado notablemente prometedora para el trastorno metabólico, la degeneración neurológica (incluidas las enfermedades de Parkinson, Huntington y Alzheimer) y trastornos autoinmunes. Disponemos de datos clínicos sobre la reversión de la osteoporosis y el problema relacionado de la sarcopenia (atrofia muscular).
T Nation: ¿Cómo puede funcionar la dieta Paleo para tantas condiciones aparentemente no relacionadas??
Robb Wolf: La conclusión es que el sustento de todas estas enfermedades es la inflamación resultante de una dieta y un estilo de vida en desacuerdo con nuestra genética paleolítica. El enfoque del Paleolítico es como el arte de la escopeta: explota todos los ángulos del espectro de la inflamación. Desde la hiperinsulinemia hasta el manejo de los ácidos grasos n-6 / n-3, pasando por la disminución de la permeabilidad intestinal debido a los granos y legumbres.
Esto permite que las complejas vías de señalización celular relacionadas con prostaglandinas, citocinas y leucotrienos (por nombrar algunos) vuelvan a un estado saludable y optimizado. Esto es bueno, ya sea que esté tratando de desarrollar músculo o evitar el cáncer. Esa es la explicación geek de todos modos, pero al final del día simplemente funciona.
T Nation: Eso es impresionante. Pero, ¿por qué debería importarle un carajo al lector de testosterona con mentalidad física??
Robb Wolf: Esa es una gran pregunta. Dan John, colaborador frecuente de testosterona, ha escrito sobre la necesidad de evaluar la información menos desde una perspectiva de "placeres masturbatorios" intelectuales y más desde una perspectiva de "¿Cómo me beneficia esto??"En este caso, los lectores de testosterona generalmente se preocupan por ser fuertes, construidos y delgados. Con una dieta Paleo, consumimos muchas proteínas para el crecimiento y el mantenimiento, controlamos la insulina, equilibramos las grasas esenciales y reducimos la irritación intestinal.
Esto mejora la digestión y la absorción y si quieres crecer, ¿no tiene sentido absorber realmente tus nutrientes en lugar de cagarlos?? El efecto neto es una mejor distribución de nutrientes (la energía va a los músculos, no a la grasa), la delgadez y la disminución de la inflamación.
Más grande, más fuerte y más saludable; que es no gustar?
T Nation: ¿Cómo un enfoque dietético paleolítico logra estas mejoras en la composición corporal??
Robb Wolf: La dieta Paleo es efectiva porque trabaja con nuestra genética en lugar de contra ella.
T Nation: No te ofendas, pero eso se parece mucho al texto del anuncio de Paleo.
Robb Wolf: Bueno, piensa en tu genética de esta manera: somos el resultado de que mamá y papá tuvieran una cita borracha. Bueno, esto es cierto para algunos de nosotros, pero me entiendes. Después de esta cita amorosa de nuestros padres, llegamos a la escena unos 9 meses después. Si secuenciamos esa mezcla de genes que mamá y papá nos dieron, tenemos lo que se llama nuestro genoma o genotipo.
La historia no se detiene ahí, sin embargo. Incluso antes del nacimiento, nuestra genética comienza a recibir señales del entorno que influyen en cómo se expresan los genes, y esto da como resultado lo que se llama nuestro fenotipo. Un gran ejemplo de fenotipo es una imagen de dos gemelos idénticos que el profesor Art De Vany publicó hace varios años. (Ver foto a la derecha.)
Uno es corredor de fondo, el otro es velocista / lanzador. Mismos genes (genotipo), estímulo ambiental notablemente diferente (entrenamiento diferente y probablemente diferentes elecciones de alimentos) y, en consecuencia, un fenotipo diferente. La dieta Paleo provoca una expresión fenotípica de salud y bienestar. Puedes hacer cosas geniales cuando estás sano y vital.
T Nation: Y esto se refiere a cómo el aspirante a culturista?
Robb Wolf: Si alguien está buscando ganar tanto músculo y estar lo más delgado posible, necesitamos una ingesta alta de proteínas (al menos 1 g de proteína por libra de peso corporal), un buen manejo de la insulina, buenas grasas n-3 / n-6 y una digestión saludable. La dieta Paleo se encarga de todo esto de una sola vez. Mantenemos baja la inflamación sistémica, mantenemos una buena sensibilidad a la insulina y mejoramos la digestión para que absorbamos más nutrientes que ingerimos (manténgalo, no lo haga caca).
T Nation: afirmaciones audaces. ¿Cuál es la evidencia detrás de esto??
Robb Wolf: No faltan investigaciones en el área; solo depende del tema que le interese y de la cantidad de detalles que desee profundizar. Podría proporcionar suficiente investigación que resolvería los problemas de insomnio de cualquier lector de testosterona tan bien o mejor que un sándwich de ZMA y Z-12.
Puede comenzar mirando el trabajo de Boyd Eaton, Loren Cordain, Staffan Lindberg, Frits Muskiet y Pedro Bastos. Han producido montañas de material revisado por pares sobre la dieta Paleo y la medicina evolutiva.
T Nation: hay una serie de dietas inspiradas en los cavernícolas. ¿En qué se diferencia Paleo del resto??
Robb Wolf: Tendría que ver un ejemplo específico de la dieta de los cavernícolas de la que estás hablando, pero en general todas son bastante similares. Tienden a centrarse en una gran cantidad de proteínas de huevos, pescado, carne, pollo y nauseas. Carbohidratos de frutas, verduras, raíces y tubérculos como el ñame y las batatas. Tienden a limitar o excluir uniformemente los alimentos neolíticos, incluidos los cereales, las legumbres y los lácteos. Algunas personas permitirán los productos lácteos, pero realmente depende de con quién esté hablando y qué tipo de comparaciones esté tratando de hacer.
T Nation: te escuché afirmar que los granos son irritantes para el intestino. ¿Fue la agricultura solo un gran error??
Robb Wolf: Esto puede parecer contradictorio para que las personas lo consideren, pero en biología hay diferentes estrategias de supervivencia y reproducción. Algunas plantas usan una fruta, que es lo que yo llamo "da un poco, obtén un poco.”Una criatura come la fruta y deposita la semilla en un paquete fragante, tostado, cálido y rico en nutrientes a cierta distancia de la planta madre. Éxito biológico!
En el caso de los granos, sin embargo, la estructura reproductiva del grano es la parte que normalmente comemos, y es una estructura muy densa en nutrientes. Tiene proteínas, carbohidratos y grasas, y sería un gran premio para la mayoría de los organismos para comer.
Siendo ese el caso, los granos han desarrollado mecanismos de defensa química para evitar su ingestión. Estas defensas incluyen lectinas como el gluten en el trigo, la zeína en el maíz y la avenina en la avena que son ricas en el aminoácido prolina, y hace que estas lectinas sean difíciles de digerir, lo que les permite atravesar el proceso digestivo intactas.
Una vez en el revestimiento intestinal, se adhieren a las microvellosidades de los intestinos y engañan al cuerpo para que transporte la lectina dentro el cuerpo. Esto crea una respuesta inmune que daña los intestinos y prepara el escenario para la inflamación, la digestión deteriorada y la autoinmunidad.
T Nation: Todos podemos pensar en personas que comen granos y parecen bastante saludables. ¿Tienen este efecto en todos??
Robb Wolf: Diferentes personas son susceptibles a estas lectinas en diferentes grados, pero es fácil rastrear los efectos de la ingesta de granos a través de análisis de sangre, incluso si no cree que sean un problema para usted. Los cereales emplean varios otros elementos en su arsenal de armas químicas, incluidos inhibidores de proteasa y antinutrientes. En total, estos sistemas de defensa causan daño al revestimiento intestinal y se unen a nutrientes valiosos como vitaminas B, calcio, magnesio, hierro y zinc.
Si miramos a la antropología, podemos ver una demarcación muy clara en nuestros antepasados: nuestros antepasados del Paleolítico tendían a ser tan altos o más altos que las poblaciones occidentales modernas. Cuando nuestros ancestros neolíticos cambiaron la mayor parte de su dieta a cereales con "almidón", perdieron un promedio de 6-9 "de altura, mientras sufrían malformaciones óseas y problemas relacionados.
Todos estos problemas son una respuesta por parte de los granos para evitar ser devorados por otros organismos.
De acuerdo, puedo escuchar a las personas desmayarse y aspirar su impulso metabólico, así que dejo este tema por ahora. Solo tenga en cuenta; los granos no usan la estrategia de supervivencia "da un poquito, obtén un poquito" como las frutas. El término apropiado para la estrategia de supervivencia del grano sería "largarse."
T Nation: ¿Hay algo que creas que la gente debería comer de manera diferente a los hombres de las cavernas??
Robb Wolf: A pesar de que estamos tratando de usar este marco de hombre de las cavernas para tomar decisiones informadas, no significa que arrojemos al bebé con el agua de la bañera. Definitivamente mantenemos un ojo en la información que proviene de las ciencias modernas para aumentar lo que estamos haciendo. La creatina es un gran ejemplo: la creatina definitivamente mejora el rendimiento, aunque se obtiene mucho a través del consumo de carne roja, parece haber beneficios de rendimiento para las personas que se suplementan con creatina.
T Nation: ¿Cuándo crees que los lácteos están indicados??
Robb Wolf: Los productos lácteos son excelentes si le da mucha importancia al aumento de peso / músculo. Mi método de referencia para un protocolo de ganancia de masa es simplemente "Paleo más lácteos.“Hay todo tipo de personas que recomiendan el mismo enfoque; Creo que EliteFTS lo llama Dieta del perro de montaña. El ex liniero de la NFL John Welbourn ha visto resultados notables con su programa de fútbol combinado con Paleo + Dairy.
T Nation: Entonces, para desarrollar músculo, sin granos, sin legumbres, solo Paleo y leche?
Robb Wolf: Sí, y estas son las razones:
Usemos a John Welbourn como ejemplo, un liniero de la NFL de 300 libras y 8% de grasa corporal. Ha manipulado casi todo tipo de protocolo que se te ocurra. Ha trabajado con pesos pesados como Mauro DiPasquale y siente que el enfoque Paleo plus lácteo ha funcionado mejor que cualquier cosa que haya probado anteriormente. Se siente mejor y le resulta muy fácil ganar masa muscular.
T Nation: Así que nada de patatas?
Robb Wolf: Puedes hacer papas blancas, con precaución. Hay algunos componentes irritantes para el intestino en las papas que se pueden eliminar simplemente pelando. En mi opinión, las patatas blancas serían mejores que la mayoría de las fuentes de cereales, pero desde el punto de vista de la densidad nutricional, simplemente no tienen mucho que ofrecer. Me inclinaría más por el ñame, las batatas, los nabos y cosas así. Obtienes mucho más valor nutricional por tu dinero con esas opciones que con las papas blancas.
T Nation: Granos germinados?
Robb Wolf: Bueno, es como hacer brotar excrementos de gato. Comienzas con algo que no es realmente una buena comida, lo procesas de una manera que es un poco mejor, pero los granos, germinados o no, apestan cuando comparamos cantidades calóricas iguales de granos versus frutas y verduras. Pero si quieres que le broten excrementos de gato ... eh, granos, hazlo.
Si vives en un país del tercer mundo y la mejor opción que tienes es comer granos porque eso es todo lo que hay, entonces hazlos brotar. Pero si estás en una situación en la que estás tratando de optimizar el rendimiento, la salud y la longevidad, entonces eres un idiota por hacer esto.
T Nation: Ay, palabras fuertes! En el pasado, eras un gran defensor de la dieta Zone. ¿Qué le hizo pasar de la dieta Zone a un enfoque más Paleo??
Robb Wolf: nunca me caracterizaría como un chico de Zone. Mientras trabajaba para Crossfit, tuve que seguir la línea del partido ya que Crossfit sostiene a Zone como el epítome de la nutrición deportiva.
Me gustan los elementos de la Zona, pero tiene algunos agujeros de conejo realmente extravagantes. La noción de que todo el mundo funciona mejor con proporciones de 40-30-30 macronutrientes o que es más importante pesar y medir los alimentos de mala calidad que la comida de calidad para comer gratis es simplemente una mierda.
T Nation: ¿Entonces crees que la dieta Paleo es más efectiva que la Zone debido a la calidad de los alimentos??
Robb Wolf: Mira, he trabajado con miles de personas, y a la mayoría les va mejor con niveles más altos de proteínas y grasas que los defensores de Zone. Y cuando consideramos la autoinmunidad y la conexión que tiene la calidad de los alimentos con este proceso de la enfermedad, no es posible pesar y medir la salida del lupus o la artritis reumatoide, pero estamos documentando la reversión de estas enfermedades con una dieta Paleo.
Sin embargo, lo interesante de esto es que, aunque la intelectualidad de Crossfit todavía impulsa la Zona, la gran mayoría de la comunidad de Crossfit sigue un enfoque Paleo que no se parece en nada a la Zona!
Profe. El libro de Loren Cordain, La dieta Paleo, fue lanzado en 2001 y todavía se encuentra actualmente en el Top 20-30 en libros de salud / dieta, pero Entrar en la zona no se ve por ningún lado. Por qué? Las personas descubren qué funciona mejor independientemente de la hipérbole que se les arroje.
T Nation: hablemos de tu libro. Saldrá en septiembre?
Robb Wolf: apuesta. La solución Paleo saldrá el 10 de septiembre, pero la gente puede reservarlo en Amazon.
El material es una consecuencia de mi trabajo como bioquímico y entrenador que trabaja con miles de personas. He trabajado con casi todas las situaciones imaginables y he respondido a una cantidad increíble de preguntas. La Solución Paleo responde a esas preguntas al tiempo que proporciona el marco científico para que la gente entienda 'por qué.'
T Nation: ¿Qué tipo de material cubre??
Robb Wolf: los lectores comprenderán la digestión, cómo las proteínas, los carbohidratos y las grasas influyen en las hormonas y cómo influyen en la pérdida de grasa, la salud o la enfermedad. Comprenderán la importancia de las grasas dietéticas, ya sea que la preocupación sea el rendimiento, la salud, la longevidad o hacer que su trasero se vea bien en bikini. También entro en cómo los factores del estilo de vida, como el sueño y el estrés, influyen en la hormona cortisol. Incluso me involucro en análisis de sangre básicos y lo que la gente debería pedirle a su médico que incluya para evaluar mejor la inflamación y la salud.
El libro incluye un plan de alimentación detallado de 30 días y un programa de ejercicios para principiantes. El programa de ejercicios está dirigido al principiante o alguien que está bastante desacondicionado, pero la información nutricional sería útil para cualquier persona, independientemente de su origen.
T Nation: Suena emocionante! Gracias por hacer esto hoy Robb!
Robb Wolf: Fue un placer.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.