Todo el mundo tiene una opinión sobre la proteína y los mitos que la rodean son rampantes. Es por eso que separar los hechos de la basura conducirá a mejores elecciones con respecto a su propia dieta y a la ingesta de proteínas. Responda las preguntas a continuación y vea si se ha estado enamorando de los mitos.
Sugerencia: la pauta de RDA para proteínas es 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Entonces, si pesa 86 kilogramos (190 libras), necesitará aproximadamente 69 gramos de proteína.
La respuesta: los levantadores y atletas preocupados por su rendimiento o físico requieren más proteínas de las recomendadas por la RDA. Por lo tanto, es un mito (y una broma) que las recomendaciones de proteínas RDA sean adecuadas para las personas que patean traseros.
He aquí el por qué: las recomendaciones de proteína RDA son demasiado bajas para ciertos grupos. Esas recomendaciones nunca fueron destinadas a personas que intentan mejorar el rendimiento, mantener o ganar músculo. De hecho, una mayor ingesta de proteínas puede tener beneficios positivos con respecto a diferentes dolencias de salud, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la osteoporosis, las enfermedades cardíacas y la atrofia muscular.
La directriz RDA refleja las necesidades diarias mínimas de proteínas necesarias para mantener el equilibrio de nitrógeno a corto plazo en personas sanas y moderadamente activas. El balance de nitrógeno compara la cantidad de nitrógeno que ingresa al cuerpo (de las proteínas de la dieta) con la cantidad que se pierde. A menudo se usa como una medida del equilibrio de proteínas, ya que la proteína es 16 por ciento de nitrógeno.
Si consume la misma cantidad de nitrógeno que está perdiendo, está en equilibrio de nitrógeno. Si consume más de lo que pierde, tiene un balance positivo de nitrógeno. Si pierde más de lo que consume, tiene un balance de nitrógeno negativo y está perdiendo proteínas.
Los estudios de balance de nitrógeno a menudo implican el examen de los niveles de nitrógeno en la orina. Aproximadamente el 90 por ciento del nitrógeno en la orina es urea y sales de amoníaco, los productos finales del metabolismo de las proteínas. El nitrógeno restante se explica por otros compuestos que contienen nitrógeno.
Este método de balance de nitrógeno es útil, pero tiene problemas: las recolecciones de orina tienden a subestimar las pérdidas de nitrógeno, la ingesta dietética tiende a sobreestimarse, las pérdidas diversas de piel y cabello son propensas a errores y la respuesta al aumento de la ingesta de proteínas varía enormemente.
Los investigadores concluyeron que "... el rango de 2.3 a 3.1 gramo por kilogramo de FFM (masa libre de grasa) es la ingesta protectora más consistente contra la pérdida de tejido magro.”En otras palabras, por cada kilogramo en su cuerpo que no sea grasa, debería consumir 2-3 gramos de proteína para preservar el tejido magro. Entonces, si tiene 190 libras de tejido magro, hasta 258 gramos de proteína serían óptimos para usted.
Además, se debe considerar el objetivo del atleta. Los atletas más delgados o aquellos que tienen el objetivo principal de mantener la máxima FFM deben apuntar hacia ingestas que se acerquen al extremo superior de este rango. Los niveles de proteína incluso más altos que los recomendados en la revisión no son infrecuentes en las personas que hacen ejercicio. Es poco probable que se produzcan consecuencias negativas para la salud de niveles más altos de ingesta, asumiendo que no hay problemas de salud relacionados que sugieran limitar la ingesta.
Sugerencia: el efecto térmico de la alimentación o la termogénesis inducida por la dieta (DIT) es la cantidad de energía que su cuerpo tiene que gastar para digerir y asimilar los alimentos. Así que imagínese una pechuga de pollo magra (principalmente proteínas), un tazón de arroz (principalmente carbohidratos) y una cucharada de mantequilla (principalmente grasa). ¿Cuál crees que tu cuerpo tendrá que esforzarse más para digerir??
La respuesta: Entre los tres macronutrientes, la proteína ocupa el primer lugar en la termogénesis inducida por la dieta. Entonces es un mito que todos sean iguales en términos de su efecto térmico. Eso significa que le costará más calorías digerir y absorber las proteínas que las grasas y los carbohidratos.
He aquí el por qué: el consumo de proteínas requiere un gasto del 20-30% de las calorías derivadas de las proteínas. Entonces, si se consumen 200 calorías de proteína, se queman entre 40 y 60 calorías durante la digestión. El DIT de los carbohidratos es del 15-20% y del 2-5% para las grasas.
Sugerencias: la proteína tiene influencia sobre CCK (colecistoquinina) y grelina. La proteína puede estimular la colecistoquinina (CCK) y disminuir la grelina. Se ha demostrado que la CCK se secreta principalmente desde la capa interna del tracto gastrointestinal como señal de saciedad. El efecto saciante de CCK se demostró por primera vez al administrar CCK a ratas. "Dependiendo de la dosis" redujo el tamaño de la comida. La grelina se produce principalmente en el estómago y tiene propiedades que aumentan el apetito. Los niveles de grelina son relativamente altos antes de una comida y disminuyen después de una comida.
La respuesta: es un hecho que las proteínas suelen ser más saciantes que las grasas o los carbohidratos. Al comparar proteínas, grasas y carbohidratos, las proteínas generalmente se informan como las que más sacian (satisfacen hasta un punto de lleno o más) y las grasas como las que menos sacian.
Aquí está el por qué: las investigaciones indican que uno de los factores principales involucrados con los efectos saciantes de las proteínas es el efecto térmico de la alimentación, mencionado anteriormente. Aunque la influencia de la proteína sobre la grelina y la CCK puede desempeñar un papel importante en sus efectos saciantes, es necesario realizar más investigaciones en estas áreas, ya que los hallazgos han sido indecisos. La investigación futura debe concentrarse en diferentes niveles de proteínas, diferentes tipos de proteínas y el consumo de proteínas a corto y largo plazo.
La ingesta de calorías fue mayor después de la precarga de glucosa en comparación con las precargas de lactosa y proteínas. El nivel de CCK fue mayor 90 minutos después de las precargas de proteínas en comparación con el nivel de glucosa y lactosa. Los investigadores concluyeron que “el apetito agudo y la ingesta de energía se reducen igualmente después del consumo de lactosa, caseína o suero en comparación con la glucosa."
La investigación a veces se vuelve un poco complicada. Por ejemplo, algunos estudios son indecisos cuando se trata de la ingesta de proteínas y los niveles de grelina. Es por eso que debe confiar en su propio razonamiento, lógica y experiencia mientras recopila información de la investigación.
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