Muchos aprendices no prestan mucha atención a su espalda baja, excepto cuando se lesionan haciendo peso muerto o moviendo un sofá durante el fin de semana y se ven obligados a barajar los pies el lunes por la mañana como la oficina Quasimodo.
Pero de acuerdo con Coach Rip, su eficiencia en cada levantamiento importante está determinada por el desarrollo de la musculatura de la espalda baja y el grado de control que tiene sobre ella.
Es posible que su espalda baja no esté haciendo absolutamente nada de lo que usted le diga, pero aprender a controlar los músculos que establecen la curva de su columna lumbar podría ser lo más importante que aprenda este año.
No puedo pensar en una parte más importante de su cuerpo para tener bajo control, ya que más que cualquier otra parte de la estructura de soporte, los músculos de la espalda baja determinan directamente su eficiencia de levantamiento.
Enseñamos a mucha gente a hacer los ejercicios básicos con barra en nuestros seminarios de fin de semana. Hemos pasado los últimos cuatro años mostrando a miles de personas de todos los grupos demográficos cómo hacer sentadillas, press de banca, peso muerto, press de hombros y power clean. Todos estos movimientos exigen el uso de una espalda baja extendida, o "arqueada", para la eficiencia de la transferencia de fuerza y la producción, junto con la seguridad.
Eso es correcto, dije seguridad. Admito que soy culpable de haber dicho: "La seguridad es para los cobardes", lo que algunos han tomado como una simple bravuconería. Por el contrario, esta es mi forma particular de decir que la seguridad es un subproducto de la eficiencia, que se espera que use de todos modos.
Esta posición arqueada de la espalda baja es clave para el uso efectivo de la columna vertebral como transmisión de potencia producida en las caderas y piernas y aplicada en los hombros, la parte superior de la espalda y las manos, pero en cada grupo que enseñamos, siempre hay al menos un par de personas que no pueden producir ni mantener una extensión lumbar.
En otras palabras, cuando les pido que "arqueen la parte baja de la espalda", que hagan una "inclinación pélvica anterior", que "saquen el trasero" o que "hagan que el coxis toque la parte media de la espalda" o cualquier número de otros comandos ingeniosos diseñados para estimular al asistente a producir la posición de espalda baja deseada, algunas personas simplemente no pueden hacerlo.
Curiosamente, todas las mujeres pueden hacerlo perfectamente. Ni siquiera pido verlos demostrar esta posición, no porque desconfíe de una acusación de comportamiento inapropiado (aunque esto ha sucedido, historia divertida, te lo contaré alguna vez). No pregunto porque nunca he conocido a una mujer que no pueda inmediatamente, y con orgullo, producir una extensión lumbar voluntaria.
Es una postura normal para cualquier mujer que no esté envuelta en un burka, una posición de exhibición que se aprende cuando es joven. El mayor problema con muchas mujeres es una exageración del arco en sobreextensión, que probablemente sea una posición peor que la flexión bajo carga.
Así que solo ahorro tiempo y solo reviso a los chicos. Muchos niños altos y delgados (tal vez la mayoría de ellos) ni siquiera pueden inclinarse sin doblar la parte baja de la espalda en una flexión completa, como si no quisieran doblar las rodillas pero estuvieran felices de redondear la columna.
Muchos de estos niños crecen y se convierten en hombres adultos de apariencia relativamente normal sin haber aprendido a usar la parte baja de la espalda correctamente. Siempre hay una pareja que no tiene idea de este puesto, y una vez que se les muestra cómo hacerlo, me dirán que es la primera vez que asumen voluntariamente este puesto.
Está bien documentado por qué la espalda baja debe estar en la posición lordótica normal, la posición extendida o "arqueada", para soportar una carga. Lo que debe saber es por qué tantas personas no pueden asumir voluntariamente este puesto y si usted podría ser uno de ellos.
También es, por supuesto, importante saber cómo solucionarlo si está.
La razón por la que muchos levantadores no pueden arquear la espalda baja y mantenerla allí en una sentadilla o peso muerto es porque en realidad no saben en qué posición está la espalda. Su sentido cinestésico de la posición de la columna vertebral no está desarrollado y pueden pensar que está arqueado cuando realmente está en flexión.
Es necesario conocer la posición de la espalda para controlar esa posición. Hasta que no pueda identificar la extensión lumbar, lo que se siente al tener la parte baja de la espalda en una posición en la que los músculos erectores están en contracción, no podrá asumir esta posición cuando lo desee o cuando deba hacerlo, como en una sentadilla o al comienzo de un peso muerto.
Lo que es más importante para levantar pesos pesados es que, a menos que pueda producir una contracción concéntrica voluntaria de los músculos lumbares para colocar la columna lumbar en una extensión dura, no podrá controlar de manera confiable esos músculos isométricamente bajo una carga.
Si no puede arquear la espalda cuando quiere mientras está de pie sin ningún peso en la espalda, ¿cómo diablos podrá controlarlo cuando controlarlo se vuelve difícil??
Esto es lo que sucede normalmente: después de identificar a los tipos que tienen una espalda baja "tranquila", me pararé al lado del peor y colocaré el pulgar y los dedos en los vientres musculares de sus erectores al nivel de aproximadamente T8, y luego trazaré los músculos hasta el sacro. Esta señal táctil a veces es suficiente para desencadenar una contracción de los músculos lumbares.
Diré: "Arquea esta parte de tu espalda", luego observa con atención para ver lo que mueve. La mayoría de los hombres que no lo hacen bien levantarán el pecho en lugar de arquear la espalda baja, o se inclinarán hacia adelante flexionando ligeramente las caderas sin cambiar la posición de los componentes de la columna.
Toma nota, el problema no es que los músculos no se contraigan, es que el levantador nunca ha tratado de hacerlos contraerse antes y no sabe cómo.
No hay conexión entre su cerebro y su sistema neuromuscular que involucra estos músculos. Es como pedirme que juegue Amaj7 en mi guitarra (nunca aprendí ese acorde); Tendría que pensar mucho sobre dónde colocar mis dedos, observarlos con mis ojos y practicar cómo hacerlo varios cientos de veces antes de que se estableciera una "vía motora" que me permitiera tocar el acorde de una manera útil y sin náuseas. camino.
Afortunadamente, la vía motora hacia la zona lumbar es mucho más fácil de establecer porque las unidades motoras involucradas no son tan pequeñas; no se necesita un control motor fino para arquear la espalda baja, por lo que hay menos componentes nerviosos involucrados en el movimiento.
Se puede enseñar rápidamente, siempre que pueda descubrir cómo hacer que el chico lo haga bien solo unas pocas veces para que pueda sentir lo que se supone que debe hacer.
Cuando esto no funciona, tengo varios trucos que uso para producir la posición. Las señales continúan. “Levanta el sacro (luego lo toco) aquí hasta la mitad de la espalda (toco su columna en T8). Haz que estos dos lugares se unan."
También podría darme la vuelta y pedirle que coloque la palma de su mano sobre mi espalda baja y produzca la contracción como un ejemplo de lo que quiero que haga. Esto funciona sorprendentemente bien; Algunas personas pueden aprender al ver la parte baja de la espalda de otro levantador entrar en contracción y luego copiar el movimiento. Sentirlo con la mano refuerza lo que ven sus ojos.
Para esos tipos prolijos y no visuales, también podría explicar el concepto de inclinación pélvica. La pelvis está muy bien conectada a la parte baja de la espalda, y si inclina la parte superior de la pelvis hacia adelante, la parte inferior se inclina hacia atrás y la parte baja de la espalda se extiende. Con una combinación de demostración y asistencia manual puedo producir la inclinación pélvica anterior que arquea la parte baja de la espalda. Una pista útil para los hombres es: "Quiero que dejes caer la polla entre las rodillas."
La grandiosidad es común, esto generalmente funciona mejor que cualquier otra señal.
Si todas estas cosas fallan, el Plan B se calienta. Acuesto al chico en el suelo boca abajo con las manos detrás de la cabeza. Le pido que relaje el pecho en el suelo y luego le digo: "Levanta el pecho y los codos del suelo.”Esto produce una extensión en la zona torácica de la espalda, muy por encima de donde quiero. Le pido que haga esto un par de veces y luego le explique que esto es levantar el pecho.
Luego digo: "Levanta las rodillas y los pies del suelo. Mantén tus rodillas rectas."Le pido que mantenga esta contracción durante unos segundos, y luego toco los músculos lumbares, que ahora están en contracción".
"¿Sientes la diferencia entre esto y levantar el pecho??“Ahora puede sentir mi mano en los músculos, como antes cuando estaba de pie, incapaz de hacer que se contraigan, pero ahora están tensos - ha producido una contracción voluntaria en los músculos que antes no respondían a la orden.
Dejo que se relaje un segundo y luego hace una serie de 10 repeticiones, sosteniendo cada arco durante un par de segundos. Al final de las 10 repeticiones, los vientres musculares previamente perezosos han acumulado algo de lactato y la quemadura es un producto identificable de la contracción.
Luego le pongo de pie al chico y le digo que haga el mismo movimiento que hizo en el suelo. Los músculos todavía están ardiendo, y recuerda exactamente qué acción hizo que esto sucediera. Una combinación de estas señales y esta posición en el suelo funciona siempre.
¿Por qué es esto lo más importante que aprenderá sobre el levantamiento de pesas??
Un levantador que no puede controlar su columna lumbar no es un levantador tan bueno como él puede ser. La rigidez de la columna vertebral es un componente tan importante del mecanismo de transferencia de fuerza entre el piso y la barra que la eficiencia de tirar y ponerse en cuclillas se ve seriamente comprometida hasta que aprenda esto.
Muchas personas se escapan sin saber acerca de esta deficiencia de control durante años porque sus abdominales y los músculos relacionados son lo suficientemente fuertes como para compensar este componente faltante. Esta es la razón por la que algunos hombres simplemente se inclinan hacia adelante en flexión de cadera cuando trato de señalar la parte baja de la espalda: la contracción abdominal ha sido el mecanismo predeterminado para la estabilidad de la columna porque eso es todo lo que estaba disponible.
También explica cómo he podido descubrir levantadores experimentados que carecían de la capacidad de controlar concéntricamente los músculos lumbares. Estos muchachos mejoraron de inmediato sus tirones y sentadillas cuando se les mostró cómo producir la contracción. Y cuando digo inmediatamente, me refiero al siguiente conjunto.
Los levantadores olímpicos con este agujero en su preparación presentarán problemas en la trayectoria de la barra que no responden a las señales habituales. Si se transfiere una cantidad ligeramente diferente de tracción a la barra en cada repetición, se producirá una trayectoria de barra ligeramente diferente, debido a la diferencia en la fuerza transferida a la carga.
Si estás entrenando a un levantador, no te olvides de comprobar la tensión de la parte baja de la espalda, ya que influye mucho en el rendimiento. Y, por el gusto de hacerlo, pídale a su levantador que le demuestre su arco lumbar. Puede que te sorprendas.
Entonces, ahora que ha terminado de leer este increíble artículo, levántese y vea si es uno de los tipos cuyo levantamiento puede beneficiarse inmediatamente de aprender a controlar los músculos de la espalda.
Si es así, de nada.
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