Hay un principio de entrenamiento que siempre me beneficia. No es uno que me guste aplicar a menudo porque va en contra de lo que disfruto haciendo en el gimnasio. Aún así, nunca deja de darme ganancias rápidas en masa muscular durante un período de dos a tres semanas.
Yo lo llamo Entrenamiento Opuesto. Es simple: hago todo lo contrario de lo que hago normalmente. Entonces, en lugar de usar mis principios básicos para el tamaño y la fuerza (entrenamiento para el rendimiento, algunos ejercicios grandes, muchas series, pocas repeticiones, pesos pesados, alta frecuencia), invierto las cosas: entrenamiento para una bomba, más ejercicios, menos series , repeticiones más altas, pesos moderados y menos frecuencia. Y nunca deja de funcionar.
Por un lado, le proporciona a mi cuerpo un nuevo estímulo, que por sí solo resultará en algunas ganancias. También utiliza una ruta fisiológica diferente para estimular la hipertrofia.
Examinemos mis principios y comparémoslos con mis semanas de entrenamiento opuesto:
Levanta el rendimiento y la apariencia seguirá. Eso significa hacer una cantidad bastante alta de series (6-12) por ejercicio con pocas repeticiones (1-5). El estilo de levantamiento consiste en intentar levantar el peso lo más rápido posible, independientemente del peso (aceleración compensatoria), dejando que la carga dicte la velocidad de repetición.
La atención se centra en la extensión completa, como presionar cada repetición hasta que los codos / piernas estén bloqueados o hacer dominadas desde una posición de suspensión total. El objetivo principal es levantar tanto peso como sea posible para el número prescrito de repeticiones, o levantar un peso moderado de forma explosiva.
Cree el mayor bombeo posible dentro del rango de repeticiones prescrito para atraer nutrientes al músculo y estimular el crecimiento. Eso significa hacer un número bastante alto de repeticiones (12-25) por serie para un número bajo de series por ejercicio (2-4).
El estilo de levantamiento consiste en tratar de hacer que un peso fácil se sienta duro levantando el peso bajo control mientras se flexiona con fuerza el músculo objetivo a lo largo de la repetición. La clave es utilizar el rango de movimiento que le permite mantener el músculo objetivo bajo tensión. Por ejemplo, durante las prensas y las sentadillas, los músculos pierden tensión cuando bloqueas los brazos o las piernas. Queremos evitar eso, así que deja de bloquear.
Para lograr el máximo rendimiento en un levantamiento básico, debes invertir la mayor parte de tu energía en entrenar ese levantamiento. Hacer una gran cantidad de series (6-12) en un levantamiento lo hará técnicamente más eficiente, lo que le permitirá usar más peso, y las fibras musculares específicas recibirán más estimulación a medida que se exponen a esfuerzos repetidos.
Si bien se permite cierta variación del ejercicio (cambiar el rango de movimiento, usar cadenas o bandas), el patrón de movimiento básico no debe cambiar si desea una transferencia de fuerza máxima.
Mira a los levantadores olímpicos de élite. Utilizan muy pocos ejercicios de asistencia, se apegan a arranques, limpiezas y tirones y sentadillas. Cuando incluyen trabajo de asistencia, son principalmente esos mismos levantamientos pero con un rango de movimiento diferente, como arranques o limpiezas de bloques. Lo mismo podría decirse de los mejores levantadores de pesas de Europa del Este en el IPF que hacen banca, hacen sentadillas y peso muerto sin hacer mucho más.
Cuando busque un bombeo máximo, use una variedad más amplia de ejercicios. Por lo general, después de tres o cuatro series del mismo ejercicio, se llega a un punto en el que más series del mismo movimiento ya no aumentan el bombeo. Sin embargo, cambiar a otro ejercicio para el mismo grupo muscular puede llevarlo a un nivel superior.
El uso de una mayor cantidad de ejercicios (3-5) por grupo de músculos para menos series (2-4 por ejercicio) bombeará más sangre rica en nutrientes al músculo mientras alcanza la cantidad máxima de fibras, las cuales contribuyen a un crecimiento sólido estímulo. Si bien aún desea seguir con los ejercicios de ejercicios de articulaciones múltiples, incluir algunos ángulos o variaciones diferentes solo ayudará a maximizar el reclutamiento de fibra.
Por ejemplo, durante los entrenamientos de prensado, puede utilizar varios tipos de prensas: banco plano, banco de agarre cerrado, banco de declive, banco inclinado, press militar, banco de agarre inverso o fondos.
Fortalecerse en muchos ángulos es una buena manera de mejorar su potencial en un levantamiento principal, incluso si la transferencia es baja. También ayuda a desarrollar músculo, que luego se puede usar para fortalecerse en el ejercicio principal. Un buen ejemplo son los levantadores de Westside que utilizan ejercicios de asistencia que son diferentes de los levantamientos de competición para al menos el 80% de su volumen de entrenamiento.
Para un rendimiento máximo, la frecuencia es el rey. Cuanto más practiques un movimiento, más eficiente serás. Los mejores atletas del mundo entrenan sus habilidades con frecuencia, y poder levantar grandes pesos es una habilidad motora. Requiere dominio de la técnica, coordinación intermuscular y un óptimo reclutamiento y sincronización de fibras.
Los levantadores olímpicos de élite arrebatarán, limpiarán y sacudirán diariamente, a veces dos veces al día para convertirse en maestros de sus levantamientos. Con los levantamientos de fuerza básicos, una frecuencia de tres veces por semana es óptima.
Los entrenadores de fuerza han estado haciendo esto con sus atletas desde los años 50 y 60, y con los avances modernos en la suplementación de rendimiento como Plazma ™ y MAG-10®, puede aumentar la frecuencia aún más.
Si su objetivo es el bombeo más grande, entrenar un músculo con demasiada frecuencia puede lastimarlo. Por un lado, entrenar un músculo con menos frecuencia lo mantiene más receptivo. Si no entreno los bíceps directamente durante unas semanas, cuando finalmente los golpee, se bombearán como locos con muy poco trabajo. Sin embargo, si los entreno con demasiada frecuencia, obtengo una bomba menos impresionante, y se necesita más trabajo para conseguir esa bomba.
Además, para conseguir un bombeo máximo debemos realizar un volumen de trabajo bastante elevado. Obviamente, el volumen y la frecuencia son opuestos: si el volumen sube, la frecuencia debe bajar. Los culturistas han descubierto a través de la experiencia que cuando entrenan para la bomba, entrenar cada grupo muscular una o dos veces por semana es ideal.
Al disparar para obtener el máximo rendimiento de levantamiento, debe comenzar la sesión con trabajo explosivo y levantamiento pesado. Ambos son más exigentes con el sistema nervioso central y se hacen mejor cuando están frescos.
Además, ambas formas de levantamiento amplificarán el sistema nervioso, y realizar un trabajo de hipertrofia en un sistema nervioso amplificado lo ayudará a reclutar las fibras de contracción rápida. Dado que estas son las fibras más propensas a crecer, estimularás más masa muscular.
El levantamiento pesado es solo una herramienta para crear un estímulo mecánico de las fibras musculares. Si "precarga" los músculos con sangre rica en nutrientes haciendo un trabajo de bombeo antes de trabajo más pesado, tendrá el medio anabólico óptimo para estimular el crecimiento.
Incluso si el rendimiento en los juegos más pesados se ve obstaculizado debido a la bomba y la fatiga, no importará mucho, ya que todavía habrá un estímulo mecánico máximo en las fibras. Y dado que los factores de crecimiento y los nutrientes ya estarán presentes en el músculo, el proceso de desarrollo muscular comenzará antes.
El entrenamiento para el rendimiento requiere algo llamado fuerza-capacidad: la capacidad de repetir un alto nivel de esfuerzo con un descanso mínimo durante un tiempo prolongado. En palabras simples, sea irrompible al levantar grandes pesos.
Por lo tanto, cuando entrene para convertirse en una máquina de alto rendimiento, debe trabajar gradualmente para disminuir el tiempo total de entrenamiento mientras mantiene tanto la cantidad de trabajo como el nivel de rendimiento.
Los intervalos de descanso son complicados cuando se entrena para un bombeo máximo. Un descanso más corto entre series le permite obtener una bomba más rápido porque no tiene tiempo para eliminar todos los productos de desecho acumulados durante una serie. Sin embargo, con intervalos de descanso más prolongados, puede mantener mejor su rendimiento al hacer repeticiones más altas.
Cuando el músculo es ácido, el impulso neural a las fibras musculares se ve afectado, lo que dificulta seguir contrayendo el músculo. Por lo tanto, los intervalos de descanso que son demasiado cortos disminuirán significativamente la cantidad de repeticiones por serie que puede hacer. En resumen, los intervalos de descanso de 60 a 90 segundos son mejores cuando se hace entrenamiento con la bomba.
Aquí hay un ejemplo de cómo se vería un programa típico basado en mis principios.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca con cadenas | 5 | |
| 1 juego con barra solo x 10; 1 juego @ 30% x 5; 3 series al 50% (más cadenas) x 3 (hecho de forma explosiva) | |||
| B | Press de banca (sin cadenas) | 9 | 3 |
| 1 juego @ 60%; 1 juego @ 70%; 1 juego @ 80%; 3 juegos al 85%; 3 juegos @ 87.5% | |||
| C | Press de banca (sin cadenas) | 1 | 20 |
| 20 repeticiones totales con un 80% realizado en el menor tiempo posible | |||
| D | Pull-Ups | 1 | 50 |
| 50 hecho en el menor tiempo posible | |||
| mi | Llevar abrazo de oso | 5 | 1 minuto. * |
* 1 minuto de descanso entre series
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Power Snatch de bloques | 7 | |
| 2 juegos con barra solamente x 5; 1 juego @ 30% x 5; 1 juego @ 50% x 5; 3 juegos @ 70-80% x 3 | |||
| B | Tirón alto con agarre rápido | 9 | 3 |
| 1 juego @ 60%; 1 juego @ 70%; 1 juego @ 80%; 3 juegos al 85%; 3 juegos @ 87.5% | |||
| C | Tirón alto con agarre rápido | 1 | 5 minutos. |
| Utilizando el 80%, realice tantas repeticiones totales como sea posible en 5 minutos | |||
| D | Pull-Ups | 1 | 50 |
| 50 hecho en el menor tiempo posible | |||
| mi | Dead-Squat ™ Bar lleva / Caminata de granjero | 5 | 1 minuto. * |
* 1 minuto de descanso entre series
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Power Clean y Push Press | 7 | |
| Solo power clean la primera repetición! En otras palabras, limpie a presión la barra y luego haga el número prescrito de prensas de empuje. 1 juego con barra solamente x 5; 1 juego @ 30% x 5; 1 juego @ 50% x 5; 3 juegos @ 70-80% x 3 | |||
| B | Power Clean y prensa militar | 9 | 2 |
| Power clean y presione todas las repeticiones. 1 juego @ 60%; 1 juego @ 70%; 1 juego @ 80%; 3 juegos al 85%; 3 juegos @ 87.5% | |||
| C | Power Clean y Push Press | 1 | 5 minutos. |
| Usando el 80%, haz 2 repeticiones cada minuto en el minuto | |||
| D | Pull-Ups | 1 | 50 |
| 50 hecho en el menor tiempo posible | |||
| mi | Transporte por encima de la cabeza | 5 | 1 minuto. * |
* 1 minuto de descanso entre series
Ahora, así es como se vería un programa basado en el entrenamiento opuesto:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca de agarre ancho declinado * | 2, 2 | 15-20, 12-15 |
| B | Press de banca con agarre cerrado | 2, 2 | 12-15, 8-10 |
| C1 | Dips (ponderados si es posible) | 3 | 8-10 |
| C2 | Lagartijas | 3 | max |
| D | Press de banca | 5 | 5 |
| mi | Pec Dec Flye * * | 3 | 8-10 |
* Detenga cada repetición 1-2 pulgadas antes del bloqueo
* * Apriete de 3 segundos en la contracción máxima
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla dividida búlgara | 3 | 10-12 / pierna |
| B | Sentadilla de espalda | 2, 2 | 10-12, 6-8 |
| C | Máquina de Hack Squat | 2, 2 | 15-20, 10-12 |
| D | Sentadilla frontal | 5 | 5 |
| mi | Extensión de pierna | 3 | 10-12 * |
| F | Curl de piernas acostado | 3 | 10-12 * |
* + 15 parciales inferiores
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Curl de martillo con mancuernas | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| A2 | Extensión de tríceps con cuerda | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B1 | Predicador Curl | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B2 | Extensión de tríceps con mancuernas acostado | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C1 | Curl de cable inverso | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C2 | Extensión de tríceps con cable EZ-Bar (agarre inverso) | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Jalón lateral con un brazo | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Lat Pulldown - Contracción doble | 3 | 10 |
| Tire hacia el pecho, vuelva al nivel de los ojos, tire hacia abajo hasta el pecho. Esa es una repetición. | |||
| C | Remo sentado con cable - Contracción doble | 3 | 10 |
| Tire hacia el esternón, retroceda 1/3 del camino, retroceda hacia el esternón. Esa es una repetición. | |||
| D | Máquina de remo sentado * | 3 | 10/10/10 |
| mi | Máquina de deltoides posterior (plataforma pectoral inversa) | 3 | 12-15 * * |
| F | Peso muerto con agarre desde los pines (justo debajo de las rodillas) | 5 | 5 |
* conjunto de caída
* * + 15 repeticiones parciales (solo abajo)
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de hombros con mancuernas sentado | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Elevación lateral inclinada con mancuernas | 4 | 12-15 * |
| Sentado en un banco inclinado de 60 grados | |||
| C | Elevación frontal inclinada con mancuernas | 4 | 12-15 * |
| D | Máquina de elevación lateral | 4 | 30-40 * * |
| mi | Empuje de prensa | 5 | 5 |
| F1 | Tiradores de la cara del cable | 4 | 12 |
| F2 | Encogimiento de hombros con mancuernas | 4 | 20 * * * |
* + 15-20 parciales inferiores
* * repeticiones parciales
* * * con retención de 2 segundos en el pico
Para mí, Opposite Training siempre produce resultados rápidos. Por un lado, es algo completamente diferente y, por lo tanto, mi cuerpo no está acostumbrado, pero también porque mi entrenamiento regular me hace súper eficiente para reclutar las fibras de contracción rápida propensas al crecimiento. Como resultado, puedo reclutar estas fibras incluso durante el trabajo de bombeo, una habilidad que los “practicantes de bombeo” de toda la vida rara vez poseen.
Trabajar la bomba de vez en cuando también mejora mi capacidad para conseguir una bomba. Eso significa que cuando vuelvo a mi entrenamiento habitual puedo lograr un gran bombeo incluso con pocas repeticiones y mucho peso, lo que también puede estimular el crecimiento.
Finalmente, el trabajo de la bomba puede ayudar a que los tendones se curen y fortalezcan. Los tendones tienen niveles bajos de vascularización, por lo que se necesitan más repeticiones para llevar mucha sangre hacia ellos. Las repeticiones altas pueden incluso ayudar a curar algunas lesiones menores en los tendones que pueden ocurrir cuando se concentra en levantar pesos pesados para repeticiones bajas.
Entonces, aunque no es mi tipo de entrenamiento preferido, su valor no debe descartarse cuando se usa correctamente entre los episodios de levantamiento de objetos pesados.
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