Ya sea que sea un atleta a tiempo completo o un aficionado al gimnasio, debe comprender la importancia de nutrición peri entrenamiento: lo que comes antes y después de tu entrenamiento.
Existe un fuerte argumento de que lo que come antes de un entrenamiento es más importante que lo que come después, pero las recomendaciones en torno a las comidas antes y después del entrenamiento son sorprendentemente similares. En este artículo, profundizamos en la investigación y hablamos con un dietista registrado para tener una mejor idea de lo que es y no es ideal para comer cuando vas al gimnasio.
Cubriremos:
1. Calorías y macronutrientes antes y después del entrenamiento
2. Ejemplos de comidas previas y posteriores al entrenamiento
3. ¿Debería limitar la grasa alrededor de un entrenamiento??
4. Vitaminas y minerales antes del entrenamiento
5. Suplementos antes y después del entrenamiento
6. Hidratación y electrolitos
7. ¿Existe una ventana anabólica posterior al entrenamiento??
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.
Las reglas no son tan rígidas como podría pensar, pero hay algunas reglas generales.
En pocas palabras: proteína media, alta en carbohidratos y baja en grasas es la típico recomendación para las comidas antes y después de un entrenamiento, y es una que probablemente le quede bien.
Numerosas investigaciones han descubierto que las proteínas y los carbohidratos antes y después de un entrenamiento pueden resultar en un mayor crecimiento muscular y un mejor rendimiento. (1) (2) (3) (4) (5)
"Después del entrenamiento es el mejor momento para reponer carbohidratos y proporcionar proteínas para la recuperación", dice Sylvia North, MS, RD, dietista de Nueva Zelanda. "Los carbohidratos incluidos aquí ayudan a proporcionar un buen aumento de insulina para promover el crecimiento y entregar carbohidratos para que se almacenen como glucógeno en el músculo. Si está eligiendo una comida alta en carbohidratos, esta es."
Eso no significa que ningún otro plan de alimentación esté prohibido: algunas personas simplemente prefieren hacer ejercicio con el estómago vacío, otras prefieren un tazón de cereal, etc.
"Si un atleta puede entrenar en ayunas, esta puede ser una buena estrategia para mejorar la adaptación a las grasas y la flexibilidad metabólica", agrega North. "Si no es un día de competencia o juego y si la sesión dura menos de 90 minutos, a menudo recomiendo a los atletas que" entrenen bajo ", es decir, que se presenten en ayunas o después de una comida baja en carbohidratos. Esto significa que al tener una glucosa en sangre estable y una insulina más baja en una sesión, es más probable que queme grasa."
Aún así, la actitud de "proteínas y carbohidratos" es bastante estándar y puede ser más fácil de seguir para la persona promedio. Se aconseja a las personas que consuman alimentos que sean más fáciles de digerir a medida que se acerca su entrenamiento: suero y un par de plátanos estarían bien en la hora antes de levantar el peso, una comida más rica de frijoles, arroz y carne podría consumirse mejor un par de horas antes de su primera repetición.
Aquí hay algunas sugerencias que a North le gusta emplear.
- Avena, yogur griego, fruta
- Huevos, espinacas y patatas
- Carne, arroz, verduras
- Batido con frutos rojos, aguacate o mantequilla de nueces y proteína en polvo
- Yogur griego, fruta y granola sin cereales
- Dos plátanos con batido elaborado con suero + leche entera
[Calcula tus macronutrientes ideales en nuestra guía de la dieta IIFYM!]
La grasa tiende a digerirse más lentamente que los carbohidratos simples y las proteínas, por lo que existe la preocupación de que comer mucha grasa antes de hacer ejercicio pueda hacer que se sienta lento. No es raro escuchar eso la grasa puede mitigar un pico de azúcar en la sangre, un efecto que algunas personas desean de sus comidas antes y después del entrenamiento.
Sin embargo, los datos sugieren que, independientemente de que su comida peri-entrenamiento tenga grasa o no, su ingesta total de calorías y macronutrientes durante el día es mucho más importante y que la grasa en una comida posterior al entrenamiento no obstaculiza la resíntesis de glucógeno.(6) (7)
Esto no significa que no necesite carbohidratos o proteínas. Aún es inteligente basar su nutrición peri entrenamiento en proteínas y carbohidratos, pero parece que la grasa no es muy probable que cause problemas. Lo que es más importante es cómo se siente después de comer estas comidas y que haga los ajustes necesarios.
[Lea más y elimine algunos mitos en nuestro artículo completo: ¿Debería comer grasa después de un entrenamiento??]
En términos generales, las vitaminas y los minerales solo mejorarán tus entrenamientos si tienes pocos nutrientes. La vitamina B12, por ejemplo, es importante para la producción de energía, pero tomar un montón de B12 antes del entrenamiento no te dará extra energía.
Una posible excepción aquí son los antioxidantes como la vitamina C o la vitamina E.
El ejercicio parece causar un aumento de los radicales libres, y hay evidencia limitada de que consumir antioxidantes alrededor de un entrenamiento podría reducir el daño celular que ocurre durante el ejercicio.(8)
Ciertamente no hará ni arruinará su entrenamiento, pero siempre es una buena idea tener una fuente de vitamina C con una comida de todos modos, especialmente porque hace que sea más fácil absorber el hierro.(9)
[Combina tus macros y micros con uno de nuestros batidos sustitutivos de comidas favoritos.]
El mundo de los suplementos pre-entrenamiento es enorme, complicado y está fuera del alcance de este artículo. Le recomendamos encarecidamente que eche un vistazo a nuestra lista de los mejores suplementos pre-entrenamiento para saber qué compuestos pueden ser más útiles para usted, pero aquí hay algunos que tienen la mayor cantidad de investigación detrás de ellos.
Cafeína: No hay sorpresas aquí. Este estimulante promueve la vigilia y el estado de alerta y tiene fuertes vínculos, mejor tiempo de reacción, memoria de trabajo, producción de energía y resistencia.(10) (11) (12) (13) (14) Cien miligramos es la cantidad que encontrará en una taza pequeña de café; algunos entrenamientos previos contienen hasta 350 miligramos. Elegir sabiamente.
Beta alanina: Investigación publicada en Aminoácidos, la Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, y en otros lugares ha concluido que 1.6 a 5 gramos pueden aumentar la resistencia y ayudar con series de entrenamiento de fuerza en el rango de 8 a 15 repeticiones.(15) (16) (17)
Citrulina: Varios estudios, como uno publicado en el Revista europea de ciencias del deporte, han descubierto que alrededor de 5 a 8 gramos de este aminoácido pueden mejorar el flujo sanguíneo y la circulación, lo que potencialmente podría ayudar con la resistencia y la producción de energía.(18) (19)
Creatina: Un aminoácido que está muy relacionado con la producción de potencia y el tamaño de los músculos, es una excelente manera de mejorar el rendimiento, pero no es necesario tomarlo antes o después de un entrenamiento, solo ingiera de 5 a 10 gramos por día.(20)
[Interesado en aprender más? Dirígete a nuestro mejor artículo previo a los entrenamientos.]
"Bebe cuando tengas sed" es un enfoque simple pero controvertido de la hidratación, con expertos debatiendo acaloradamente la verdad de afirmaciones como "Si tienes sed, ya estás deshidratado"."
La palabra "deshidratado" realmente se refiere a una condición en la que el cuerpo no tiene suficiente agua para llevar a cabo sus funciones normales, por lo que probablemente no deshidratado solo porque tu lengua se siente seca.
Pero siendo bien hidratado es fundamental para el rendimiento deportivo.(21) (22) Si su objetivo es rendir al máximo, no es una mala idea seguir la prueba de orina: bebe hasta que tu orina esté ligeramente teñida.(23) No quieres amarillo oscuro, pero tampoco te estreses por tener una orina perfectamente clara a todas horas del día.
Lo que mucha gente no entiende es que un equilibrio adecuado de electrolitos es crucial para el rendimiento y la hidratación adecuada. El potasio, el magnesio, el calcio y el fosfato son electrolitos que ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos dentro y fuera de las células, por lo queEl sodio es un electrolito tremendamente importante porque cuando sudas, pierdes más sodio que cualquier otro electrolito.
Algunas investigaciones han encontrado que una hora de actividad sudorosa puede producir 7 gramos de sodio perdido; La ingesta diaria recomendada por la FDA es de 2.3 gramos.(24) Esas recomendaciones se hacen para la persona sedentaria promedio, así que asegúrese de consumir suficiente sodio para apoyar sus objetivos atléticos.
[Leer más: Los beneficios de la ingesta alta de sodio para los atletas.]
Es momento tu comida después del entrenamiento es tan importante aquí? Durante mucho tiempo, existió la idea de que todos los atletas de cualquier nivel debían correr a la cocina para consumir un batido de proteína de suero media hora después de terminar su entrenamiento.
El pensamiento se basa en la noción de que comer una cantidad decente de proteína de calidad (25 gramos o más, en términos generales) estimula la síntesis de proteínas musculares, y es mejor comenzar con eso más temprano que tarde. Cuanto más tiempo se inicie MPS, más músculo crecerá.
Si bien hay algunos estudios que lo han sugerido, investigaciones recientes (y más rigurosas) han cuestionado si esto tiene un impacto real y práctico para el aficionado al gimnasio promedio.(25)
"No necesariamente necesitamos martillar la comida de inmediato, ya que hay un retraso natural en el entrenamiento posterior al vaciado gástrico", dice North. "Hasta donde tengo entendido, la 'ventana de 60 minutos' para consumir proteínas después del entrenamiento ha sido desacreditada. Comer alimentos nutritivos a lo largo del día es importante para la recuperación muscular y no necesariamente se anulará si tiene que esperar más de una hora para comer su próxima comida. Inmediatamente después del entrenamiento, es mejor priorizar la hidratación y luego comenzar a comer en aproximadamente 90 minutos."
En lo que los expertos están de acuerdo es en que si el tiempo importa o no, es mucho, mucho más importante consumir suficientes calorías, proteínas, carbohidratos, grasas y micronutrientes en un día.
También es más importante dormir lo suficiente. También es más importante que hagas los entrenamientos correctos.
Medir el tiempo de sus batidos puede tener un impacto leve en el que vale la pena pensar si es un atleta a tiempo completo, pero probablemente no lo sea. Priorice lo que debe priorizarse y no se preocupe por las cosas pequeñas.
[Obtenga más información sobre el debate en nuestro artículo completo: ¿Existe una ventana anabólica posterior al entrenamiento??]
Muchos nutricionistas deportivos te dirán que cuando comes no es tan relevante como lo que comes y cuánto comes; la nutrición peri-entrenamiento, en el gran esquema de las cosas, no es tan importante como a veces se cree. Sin embargo, hay datos que sugieren que consumir muchos carbohidratos y proteínas alrededor de sus entrenamientos puede ser beneficioso, y que asegurarse de estar bien alimentado antes de su entrenamiento puede marcar una diferencia mucho mayor en su rendimiento y recuperación que lo que come después.
Consume suficientes proteínas, carbohidratos y micronutrientes, y los resultados seguirán tanto durante como después de tus entrenamientos. Considere la posibilidad de ver a un dietista o nutricionista para que sepa qué números debe alcanzar.
1. Tipton KD, et al. Estimulación de la síntesis de proteínas musculares netas mediante la ingestión de proteína de suero antes y después del ejercicio. Soy J Physiol Endocrinol Metab. Enero de 2007; 292 (1): E71-6.
2. Willoughby DS y col. Efectos del entrenamiento de resistencia y la suplementación con proteínas más aminoácidos sobre el anabolismo muscular, la masa y la fuerza. Aminoácidos. 2007; 32 (4): 467-77.
3. Tarnopolsky, M. Necesidades nutricionales de los atletas de resistencia de élite. Parte I: Requerimientos de carbohidratos y líquidos. Revista Europea de Ciencias del Deporte, 5: 1, 3-14.
4. Bussau VA, et al. Carga de carbohidratos en el músculo humano: un protocolo mejorado de 1 día. Eur J Appl Physiol. Julio de 2002; 87 (3): 290-5.
5. Goforth HW Jr, y col. Efectos del ejercicio de agotamiento y el entrenamiento ligero sobre la supercompensación de glucógeno muscular en hombres. Soy J Physiol Endocrinol Metab. Diciembre de 2003; 285 (6): E1304-11
6. Roy BD y col. Influencia de diferentes ingestas de macronutrientes en la resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio de fuerza. J Appl Physiol (1985). Marzo de 1998; 84 (3): 890-6.
7. Fox AK y col. Agregar calorías grasas a las comidas después del ejercicio no altera la tolerancia a la glucosa. J Appl Physiol (1985). Julio de 2004; 97 (1): 11-6.
8. Evans WJ, y col. Vitamina E, vitamina C y ejercicio. Soy J Clin Nutr. Agosto de 2000; 72 (2 supl.): 647S-52S.
9. Hallberg L., et al. El papel de la vitamina C en la absorción de hierro. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
10. Duvnjak-Zaknich DM, y col. Efecto de la cafeína en el tiempo de agilidad reactiva cuando está fresco y fatigado. Ejercicio deportivo de ciencia médica. Agosto de 2011; 43 (8): 1523-30.
11. Childs E, et al. Efectos subjetivos, conductuales y fisiológicos de la cafeína aguda en consumidores de cafeína ligeros y no dependientes. Psicofarmacología (Berl). Mayo de 2006; 185 (4): 514-23.
12. Smillie LD y col. La cafeína mejora la memoria de trabajo de los extrovertidos. Biol Psychol. Diciembre de 2010; 85 (3): 496-8.
13. Mednick SC, y col. Comparando los beneficios de la cafeína, las siestas y el placebo sobre la memoria verbal, motora y perceptiva. Behav Brain Res. 3 de noviembre de 2008; 193 (1): 79-86.
14. Smirmaul BP, et al. Efectos de la cafeína sobre la fatiga neuromuscular y el rendimiento durante el ejercicio de ciclismo de alta intensidad en hipoxia moderada. Eur J Appl Physiol. Enero de 2017; 117 (1): 27-38.
15. Hobson RM, et al. Efectos de la suplementación con β-alanina en el rendimiento del ejercicio: un metanálisis. Aminoácidos. 2012 Julio; 43 (1): 25-37.
dieciséis. Stout JR, y col. Efectos de la suplementación con beta-alanina sobre la aparición de fatiga neuromuscular y el umbral ventilatorio en mujeres. Aminoácidos. 2007; 32 (3): 381-6.
17. Kern BD y col. Efectos de la suplementación con β-alanina sobre el rendimiento y la composición corporal en luchadores universitarios y jugadores de fútbol. Res. De cond. De fuerza J. 2011 julio; 25 (7): 1804-15.
18. Suzuki T y col. La suplementación oral con L-citrulina mejora el rendimiento de la prueba contrarreloj de ciclismo en hombres sanos entrenados: estudio cruzado de 2 vías, doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo. J Int Soc Sports Nutr. 19 de febrero de 2016; 13: 6.
19. Glenn JM y col. La suplementación aguda con citrulina-malato mejora la fuerza máxima y la potencia anaeróbica en mujeres, maestras atletas tenistas. Eur J Sport Sci. 2016 Noviembre; 16 (8): 1095-103.
20. Izquierdo M, et al. Efectos de la suplementación con creatina en la potencia muscular, la resistencia y el rendimiento de velocidad. Ejercicio deportivo de ciencia médica. Febrero de 2002; 34 (2): 332-43.
21. Stearns RL, et al. Influencia del estado de hidratación en el ritmo durante la carrera por senderos en el calor. Res. De cond. De fuerza J. Diciembre de 2009; 23 (9): 2533-41.
22. Barr SI, et al. Efectos de la deshidratación en el rendimiento del ejercicio. Can J Appl Physiol. Abril de 1999; 24 (2): 164-72.
23. Perrier ET, et al. El cambio de color de la orina como indicador del cambio en la ingesta diaria de agua: un análisis cuantitativo. Eur J Nutr. Agosto de 2016; 55 (5): 1943-9.
24. Godek SF y col. Tasas de sudoración, concentraciones de sodio en el sudor y pérdidas de sodio en 3 grupos de futbolistas profesionales. Tren J Athl. 2010 julio-agosto; 45 (4): 364-71.
25. Aragon AA, et al. Revisión de la sincronización de nutrientes: ¿hay una ventana anabólica posterior al ejercicio?? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 de enero; 10 (1): 5.
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