Caminas hacia el piso del gimnasio listo para dominar otro duro día de piernas. Estás armado con un cinturón muy usado, rodilleras, una botella de Nalgene llena de Plazma ™ y Mag-10®, y suficiente Spike® Shooter corriendo por tus venas para hacer que un perezoso de tres dedos haga volteretas.
Tú y tu pareja revisan metódicamente sus series de calentamiento: una barra vacía, 135, 185, 225, 275, 315, etc. A pesar de las cargas crecientes, cada conjunto parece más profundo, más fuerte y más explosivo que el anterior.
Tu sistema nervioso esta listo. Tus articulaciones están listas. Es tiempo de irse.
Tomas otro trago de tu bebida y te preparas para atacar tu gran serie de sentadillas programadas para hoy.
"Tenemos 390 por cinco hoy", le dice a su amigo.
"¿No hicimos 370 por cinco la última vez?" él pide.
"No lo creo", respondes. "Llegamos a 380 la última vez, ¿verdad??"
"No, 370", dice. "Íbamos a intentar 380, pero estábamos teniendo un día difícil, recuerda?"
"Así que hoy deberíamos llegar a 380?"Preguntas, tu confianza comienza a flaquear.
Se miran estupefactos, esperando que el otro parpadee.
Tu rompes primero. "Mantengamos en 380 y ahorremos 390 para la próxima semana. Lo mataremos entonces."
Cuando sales del gimnasio una hora después, exhausto y cojeando, no puedes evitar pensar en lo que podría haber sido. Tú saber llegaste a 380 la semana pasada. Si tan solo hubiera una manera de haberlo sabido con certeza.
No dejes que esto te pase a ti. Si se toma en serio el levantamiento de pesas, debe llevar un registro de ejercicios.
El registro de entrenamiento puede revelar patrones de desarrollo de la fuerza, cambio de peso, actitud mental, sobreentrenamiento y mesetas más claras que el compañero de entrenamiento más comprometido. Debes registrar cada sesión, cada serie y cada repetición que hagas en el gimnasio. Este es el por qué:
Primero, el registro mantiene un registro preciso de lo que realmente hizo. Incluso si cree que tiene una memoria casi fotográfica cuando se trata de sus series y repeticiones, apuesto a que cometió errores en el pasado y repitió un peso o hizo un salto demasiado grande y arruinó la rutina.
Seguro, es posible que recuerde sus grandes y gordos conjuntos de relaciones públicas; pero recuerdas tu segunda serie de elevaciones laterales hace tres semanas? El registro se encarga de eso por ti.
A continuación, si obtiene excelentes resultados con su capacitación, y espero que lo haga, el registro se convierte en un modelo de lo que funciona para usted. Si su sentadilla subió 40 libras en dos meses después de mi programa de sentadillas, entonces existe una gran posibilidad de que repetir ese entrenamiento en algún momento haga que su sentadilla vuelva a subir.
No es una garantía y nada dura para siempre, pero es una apuesta más segura que seguir el programa favorito de un compañero de gimnasio que nunca ha visto una botella de anabólicos que no le gustó.
Si no obtiene resultados positivos, la buena noticia es que también puede aprender algo de eso. No obtener resultados te enseña lo que no funciona, y si bien es una mierda reventarte el trasero en el gimnasio durante unos meses y progresar poco, al menos aprendiste lo que no debes hacer.
Para muchos, el solo hecho de tomar notas es una poderosa herramienta de aprendizaje. Doy clases a muchos estudiantes cada año y doy muchas conferencias. Durante esas conferencias, algunos estudiantes toman notas y otros no. Adivina quién se desempeña mejor en las pruebas? Los tomadores de notas.
Anotar el entrenamiento que acaba de completar, pensar en él, analizarlo, ayuda a arraigar esa información en su cabeza. Nunca deja de sorprenderme cuando hablo de negocios con levantadores serios que no pueden responder preguntas simples como, "¿Cuál es tu mejor sentadilla 5RM??"
Aquellos que llevan un registro pueden recitar respuestas a este tipo de preguntas como Rain Man porque ya lo “estudiaron” escribiéndolo. Y si no lo saben, al menos pueden buscarlo en poco tiempo.
Un registro de entrenamiento también puede ser muy motivador. Puede mirar hacia atrás un mes o un año en el pasado y ver que su juego más difícil en ese entonces es su primer trabajo fácil ahora.
Esto es lo que también hace que un registro de entrenamiento sea muy gratificante. Hay pocas áreas en la vida en las que obtienes el tipo de retroalimentación constante y objetiva que proporciona el entrenamiento con pesas. Cada serie y repetición son datos invaluables sobre su progreso; todo lo que tienes que hacer es interpretarlo, y cuando la gran mayoría es positivo, eso puede ser de gran ayuda para generar confianza y autoestima.
Es enriquecedor comenzar no tan bien en algo y desarrollar competencia a través de nada más que un trabajo duro básico.
Los registros de entrenamiento pueden ayudar a predecir e incluso prevenir lesiones. Cuando ocurren lesiones, puede revisar su registro y ver si puede identificar por qué: demasiado volumen, ignorando los signos molestos de lesiones, demasiada carga antes de estar listo, lo que sea.
Una vez que pueda identificar lo que lo afecta negativamente, puede (con suerte) planificar las cosas para que sea menos probable que tenga problemas similares en el futuro.
Si es un entrenador o un entrenador, llevar un registro de entrenamiento para sus clientes / atletas se vuelve aún más importante. Sirve como un registro preciso para cualquier tipo de problemas de responsabilidad, que son raros (afortunadamente) pero pueden suceder, y también puede servir como un registro de facturación de cuántas sesiones se realizaron en un período de tiempo determinado.
Sin mencionar que a medida que su negocio crece, puede resultar difícil recordar todos los pequeños detalles de cada cliente, lo que hace que un libro de registro claro sea aún más importante para un entrenador ocupado.
Finalmente, observe a los levantadores realmente serios en su gimnasio, especialmente los levantadores de pesas y los atletas de fuerza consumados, y vea cuántos registran sus entrenamientos. Esa es la mejor razon de todas.
He realizado un seguimiento de mis entrenamientos durante más de 15 años y puedo decirles que existe una correlación directa entre la calidad de los registros que se llevan y el éxito logrado bajo la barra.
Con suerte, te has dado cuenta de por qué deberías llevar un registro. Aquí hay una guía sobre cómo hacerlo.
Soy un tipo orientado a los resultados, así que si tiene un método que funciona para usted, genial, pero aquí hay algunas sugerencias que pueden resultarle útiles.
Consiga un cuaderno decente para que sea su registro de entrenamiento. Puede gastar $ 15 en un registro de entrenamiento preestablecido, pero creo que la mayoría es limitante. Por ejemplo, puede resultar molesto si solo tienen espacio para tres series o seis ejercicios por día y normalmente haces más.
Me gusta solo un cuaderno universitario en blanco de 8 × 10. Quieres uno con fundas resistentes y anillos que resistan los abusos del tiempo y sean arrojados dentro de tu bolsa de gimnasia. Espere gastar cinco dólares (no dos dólares, bastardo tacaño) y busque uno donde las sábanas no se rompan fácilmente.
Me parece que grabar un entrenamiento por página es lo mejor. Se siente bien ahorrar papel y todo, pero es mucho más sencillo encontrar sesiones anteriores cuando te quedas con solo un día por página. Plante un árbol en su patio trasero si la culpa comienza a desgastarlo.
Con cada entrenamiento, registre el día de la semana y la fecha en sí. Saber el día ayuda a encontrar cosas. Por ejemplo, es posible que necesite encontrar algo que solo haga los lunes, y es probable que no recuerde en abril que el 16th de enero fue un lunes.
Registre su peso corporal todos los días. Esta es una variable simple pero bastante importante. Es posible que conozca su peso corporal general a lo largo de los años, pero si busca algo genial que hizo, digamos que hizo 30 dominadas hace dos años, sería bueno conocer su peso corporal real ese día para ayudarlo a comprender mejor su rendimiento. Registrar su peso con regularidad también ayuda en gran medida a enseñarle cómo responde su cuerpo a los alimentos.
Anote todo, incluyendo series de calentamiento, estiramientos, etc. Si tienes un gran día y logras un nuevo RP en sentadillas, sería útil en el futuro saber cómo te preparaste para esa serie. De esa manera, si fueron 10 minutos de movilidad seguidos de una cierta cantidad de series de calentamiento, puedes duplicar ese día exacto, que es el punto del registro de entrenamiento.
Una buena regla general es que si puede leer su registro y duplicar el entrenamiento exactamente, ha registrado suficiente información. Si no puede duplicar el entrenamiento o ha olvidado algo, el registro de entrenamiento no es lo suficientemente detallado.
No olvide anotar cualquier configuración o ajuste de los ejercicios. Realizar una prensa inclinada a 45 grados es mucho más difícil que 20 grados, y eso debe tenerse en cuenta. Anote el peso levantado x las repeticiones realizadas; Por lo general, está en ese orden (por lo que 12 x 8 significa 12 libras para 8 repeticiones). Puede escribir cada serie o indicar algo como 12x8x3 (lo que significa que se realizaron 3 series de 8 repeticiones con 12 libras).
Si recibió ayuda en algunas repeticiones o su forma realmente cambió, indique que. Un signo '+' funciona muy bien para esto. Entonces, 100 × 10 + 2 significa que se completaron 10 buenas repeticiones con 100 libras junto con 2 repeticiones forzadas adicionales. Un signo '-' funciona bien para negativos, por lo que 300 × 3-2 significa 3 repeticiones normales seguidas de 2 negativas.
Toma tantas notas como puedas. Nunca miré hacia atrás en mis registros y me maldije por tener demasiadas notas, pero hubo días en los que deseé haber escrito más información.
Si algo te molesta (hombro, espalda, rodilla, lo que sea) indica que. Puede utilizar una tabla de RPE (tasa de esfuerzo percibido) para indicar la dificultad de las series importantes. Registrar la frecuencia cardíaca y el tiempo total de una actividad o descanso puede ser muy útil si te gusta el ejercicio cardiovascular o el acondicionamiento.
Si la forma de ejercicio es regular o necesita un lugar, puede indicar que. Si te sientes enfermo o deprimido, también puede ser útil saber esa información. También me gusta registrar el tiempo total del entrenamiento para poder medir mejor rápidamente la velocidad general del programa.
Cada año comience un nuevo registro de entrenamiento. Puede perderlo o se arruinará; De esta manera, la mayor cantidad de información que pierdes es solo un año. La mayoría de los registros tienden a llenarse después de un año de capacitación de todos modos, por lo que el período de tiempo parece funcionar bien.
A continuación se muestran algunas fotos de cómo configuro mis cosas. Siéntase libre de copiarlo o simplemente configurar su propio sistema, lo que funcione mejor para usted.
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La leyenda del levantamiento de pesas Tommy Kono lo dijo mejor hace 40 años: “La tinta más pálida es mejor que el recuerdo más claro."Si no ha estado llevando un registro de entrenamiento, nunca es demasiado tarde para comenzar.
Si ha estado guardando uno, sé que no va a dejar de hacerlo, y esa podría ser la razón más convincente de todas para mantener uno. ¿Cuántas personas conoces empezaron a llevar un registro, siguieron levantando pesas en serio y luego decidieron que no valía la pena el esfuerzo de llevar un registro?? Exactamente.
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