Habiendo entrenado durante más de una década en instalaciones de fitness universitarias, el acceso a equipos, particularmente pesas rusas pesadas, siempre ha sido algo en lo que he tenido que trabajar. Además, las horas pico en muchas instalaciones deportivas recreativas universitarias plantean su propio conjunto único de desafíos, ya que a menudo el único equipo desocupado puede ser un juego de placas olímpicas que cuelgan en la estación de press de banca superpoblada.
Afortunadamente, lidiar con estos desafíos ha sido una bendición disfrazada. Me ha obligado a idear alternativas únicas que no solo son reemplazos adecuados para sus contrapartes tradicionales, sino que en realidad pueden servir como variaciones de movimiento más intensas y efectivas.
Cuando comencé a jugar con el uso de un solo plato de 45 libras en lugar de columpios con pesas rusas, pronto me di cuenta de que no solo era un movimiento que podía realizar en casi cualquier instalación debido a la fácil accesibilidad, sino que también ofrecía beneficios únicos.
Primero, pasar una placa a través de sus piernas obliga inmediatamente a las caderas a abrirse y extenderse al máximo para acomodar el implemento ancho. En segundo lugar, los columpios de placa ayudan en gran medida a eliminar uno de los errores más comunes asociados con los columpios, que es ponerse en cuclillas en lugar de girar en las caderas.
Si se pone en cuclillas en lugar de girar, golpeará el suelo debido a la altura del plato. Esto le enseña a girar y no dejar que el peso lo derribe. En cambio, aprenderá a hacer retroceder el peso durante la fase excéntrica del swing.
Hay ventajas adicionales para realizar cambios de plato doble. Primero, le permiten usar desde un total de 50 libras (usando dos platos de 25 libras) hasta 90 libras (usando dos platos de 45 libras). Para muchos levantadores, balancear 90 libras es más que suficiente para provocar el estímulo de entrenamiento apropiado, sin mencionar el hecho de que 90 libras en forma de placas se sentirán más pesadas e intensas que la misma carga aplicada con pesas rusas.
El swing de doble placa también es un ejercicio increíble para el antebrazo y el agarre. Con las pesas rusas, las manos tienden a moverse de forma natural y rítmica, mientras que los platos deben manipularse esencialmente para controlarlos correctamente.
Además, la supinación de las manos en una posición más neutra ayuda a enseñar al sistema neuromuscular a tirar de la escápula medialmente, así como a reforzar la retracción y la depresión escapulares adecuadas. En pocas palabras, el agarre neutral graba la idea de tirar de los omóplatos hacia abajo, hacia atrás y medialmente hacia la columna, una maniobra que todos los levantadores deben enfatizar en sus programas de entrenamiento.
La principal diferencia aquí es que balancea las placas desde los lados en lugar de la parte delantera del cuerpo. Esta variación del swing tradicional puede ser una de las mejores para los atletas. Balancear las placas desde el costado del cuerpo no solo presenta un estímulo único que es difícil de replicar con cualquier otra forma de resistencia externa, sino que este ejercicio intenso tiene varias ventajas únicas.
Primero, el swing de placa lateral tendrá una transferencia más específica a los movimientos de postura cerrada, incluidos los pesos muertos convencionales, los pesos muertos con barra de trampa, las variaciones de levantamiento olímpico, el peso muerto rumano y las filas inclinadas. En segundo lugar, el movimiento es más específico para saltar debido al ancho de postura similar empleado. Aunque muchos dirían que la extensión de la cadera es una extensión de la cadera, punto, realizar actividades dinámicas de bisagra de una manera más específica del deporte puede proporcionar una alternativa de entrenamiento muy valiosa para los atletas.
Otro beneficio único es el mayor rango de movimiento que las placas deben viajar como resultado de usar una posición corporal más alta. No solo las caderas tienen que extenderse con más fuerza para impulsar la carga a la altura adecuada, sino que también hay mayores fuerzas de desaceleración involucradas durante el componente excéntrico debido a la acumulación de impulso acumulada por la altura de caída más grande.
Por último, ocasionalmente me he encontrado con el problema en el que algunas personas se sienten un poco aprensivas al balancear un objeto pesado entre sus piernas, particularmente cuando una de las señales comunes de entrenamiento es "golpea tu trasero con la pesa rusa" en la posición de giro. Aunque este es un miedo que debería resolverse rápidamente con un entrenamiento adecuado y una mejor cinestesia, algunas personas inevitablemente se sienten más cómodas con la carga a los lados en lugar de entre las piernas, si me entiendes.
Soy un gran fanático de los isométricos excéntricos (isométricos mantenidos en la posición estirada), no solo por el intenso desafío que presentan al aumentar la tensión intramuscular, sino también por su capacidad para crear programas motores eficientes y mejorar la integración sensorial.
Uno de los isométricos excéntricos más efectivos que utilizo con los atletas para prepararlos para los columpios y para establecer un programa motor general sólido para la posición de la bisagra es la bisagra de placa isométrica. Es una de las actividades de preparación de movimientos más simples pero efectivas que puede realizar.
Simplemente tome un plato de 5 o 10 libras y colóquelo entre sus piernas como si estuviera realizando un tirón de cable. Concéntrese en mantener una columna vertebral arqueada neutralmente (no excesiva), los hombros hacia abajo y hacia atrás, la cabeza compacta, el peso enfatizado en los talones externos, las caderas y las rodillas extendidas y el núcleo apretado.
Mantenga cada repetición durante 3-5 segundos y vuelva a subir suavemente pero con fuerza enfocándose en crear una poderosa contracción en los glúteos. Si tiene dificultades con cualquiera de las variaciones de swing de placa descritas anteriormente o simplemente necesita un ajuste en su técnica de swing / bisagra, este movimiento preparatorio de menor intensidad puede ser uno que desee realizar durante varios minutos en cada sesión de entrenamiento.
Cualquiera que haya probado alguna vez alguna variación de un ejercicio con pesas rusas de abajo hacia arriba sabe lo exigentes que pueden ser para el agarre, los antebrazos, los hombros y el núcleo, sin mencionar el valor que tienen en la mecánica general del movimiento y la estabilización escapular. Las variaciones realizadas con placas ofrecen beneficios similares, si no mayores, ya que la dificultad suele ser mayor.
Aquí hay varios beneficios. Primero, el peso se puede balancear / tirar desde un lado, lo que hace que se forme un patrón de bisagra de cadera fuerte. Cuando limpia una barra desde la parte delantera del cuerpo, puede precipitar más una posición de cuclillas en lugar de la posición de bisagra deseada.
Cuando las pesas se colocan en la parte posterior del cuerpo como es el caso de las placas, esto naturalmente impulsa las caderas hacia atrás en flexión (similar al salto), creando un escenario que enfatiza el impulso máximo de la cadera y la inhibición recíproca de los glúteos en la extensión de la cadera en curso.
Esto es análogo a un efecto de cabestrillo, en cuyo caso las caderas están completamente inclinadas hacia atrás (co-contracción máxima) antes de explotar hacia adelante. Además, tener el peso a los lados producirá menos fuerzas de corte en la columna debido a que la carga está más cerca del centro de masa que frente a él.
Los limpiadores de placa de abajo hacia arriba también permiten un rango de movimiento mucho mayor en las caderas en comparación con otras variaciones tradicionales de limpieza colgante. Por ejemplo, realizar un hang clean con una barra se realiza con mayor frecuencia por encima de las rodillas. Si bien esto minimiza el riesgo de lesiones y asegura el método más simple para realizar el movimiento, el rango de movimiento producido por las caderas es relativamente pequeño.
Las limpiezas de placa ponen en juego un rango de movimiento mucho mayor, ya que empujar las pesas hacia atrás para iniciar el movimiento provoca inherentemente una flexión más completa de la cadera en la parte inferior y, en última instancia, una extensión de la cadera más contundente en la parte superior. Aunque se ven ventajas similares con las pesas rusas, realizar limpiezas con platos permite una posición de pie estrecha, imitando variaciones de tracción más tradicionales que no se ven comúnmente con sus contrapartes de pesas rusas.
Si alguna vez ha probado una prensa de abajo hacia arriba con pesas rusas, comprenderá de inmediato la dificultad que plantea este próximo ejercicio. La prensa de placa de abajo hacia arriba se realiza exactamente de la misma manera que la versión con pesas rusas, solo usando placas, pero la altura de las placas, así como su naturaleza incómoda, hacen que esta sea una variación más agotadora. Recuerde, a medida que las placas se vuelven más pesadas, también se vuelven más altas y más difíciles de equilibrar. Prepárate para concentrarte como un Jedi, ya que este puede ser uno de los ejercicios más difíciles que intentarás.
El próximo ejercicio puede ser algo peligroso. Te recomiendo que alcances un nivel bastante alto de competencia en todos los ejercicios anteriores incluso antes de intentar hacer tomas de plato de abajo hacia arriba.
También es recomendable realizarlos en un área abierta con pocas personas cerca por dos razones, las cuales descubrí por las malas. Primero, este es un ejercicio muy humillante. Esté preparado para fallar numerosas veces y cuantas menos personas lo vean a punto de suicidarse, mejor. En segundo lugar, este puede ser un poco complicado, y si te vas a suicidar, es mejor no llevar a nadie más contigo.
Dejando a un lado las advertencias, hay varios factores que hacen de esta una de las selecciones de ejercicio más efectivas. Aparte de un arranque con barra de agarre estrecho desde el suelo (una variación que rara vez se hace), ningún ejercicio requiere un desplazamiento tan grande del implemento de carga como el arranque de la placa de abajo hacia arriba. Llevar el peso desde la parte inferior a la altura de la espinilla hasta una posición de brazo cerrado en el cierre en la parte superior requiere una potencia y un impulso de cadera increíbles, ya que las placas tienen que viajar un total de seis a ocho pies, dependiendo de la altura y la longitud de las extremidades.
Además, no se caerá debajo de las placas para atraparlas como lo haría con la variación de barra. En otras palabras, o tiene que impulsar el peso a la altura de pie con los brazos completamente extendidos, todo en un movimiento poderoso, o no lo logrará. Finalmente, el grado de activación del núcleo, el antebrazo y la parte superior del cuerpo en general requerido para atrapar las placas en la parte superior en una posición estable es increíblemente alto. Si está buscando un nuevo ejercicio que combine fuerza, potencia, coordinación y estabilización de todo el cuerpo, no busque más.
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