Debido a que se supone que se trata de un entrenamiento de hombros, probablemente esperabas fuertes prensas con barra por encima de la cabeza y la alineación esperada de gigantescas elevaciones con mancuernas. Equivocado!
Salvo por unas pocas series de levantamientos laterales con mancuernas, no verá a Phil Heath ocupado con las tradiciones de larga data de trabajo con pesas libres de tensión de tendones o levantando su línea roja para satisfacer a sus fanáticos o nuestros lentes. La mayor parte de su rutina consiste principalmente en trabajo con máquinas, todo dentro de los rangos de repeticiones comprobados de desarrollo muscular.
Phil Heath no se preocupará por los enfoques tradicionales del entrenamiento de hombros, y usted tampoco debería.
"¿Necesita una base fundamental de mancuernas y barras?? Absolutamente! Solía presionar un peso loco, pero realmente me dolía, y no debería doler todo el tiempo. Todo el mundo quiere decir: 'Esto es mejor que esto.'Pueden señalar una investigación, y lo que dicen puede ser cierto, pero ¿qué pasa si no me siento cómodo haciendo eso?? Si estoy creciendo, eso es todo lo que me importa."
Completa tu físico con poderosos deltoides.
Lee el artículoAún así, los detractores persistirán y dudarán de los métodos de entrenamiento del siete veces ganador de Olimpia, e insistirán en que necesita volver al enfoque del jamón y el huevo de presionar hasta la muerte.
“Me dicen: 'Pero si hicieras pesas libres, crecerías aún más!'Bueno, sigo creciendo. Si no me gusta y sigo creciendo, es posible que no quiera cambiar eso. De vez en cuando hago prensas con barra y las odio. Y en el momento en que empiezo a doler, me detengo. Me recuerda que no las estoy haciendo por una razón. Tengo que ser inteligente. Me desvío de la norma aquí y allá, y creo que he tenido éxito al hacerlo. He construido una de las mejores espaldas del culturismo sin hacer peso muerto."
Heath sostiene que hace prensas, pero que el rango de movimiento con seguimiento en la Smith y ciertas máquinas Hammer Strength le permite hacerlo de manera más segura. La línea de fondo?
"Entré en el culturismo con dos problemas en los hombros debido al baloncesto", dice. “Sé lo que me funciona y lo que me permite entrenar con menos dolor."
Así que no seas como los demás y escucha los consejos de uno de los mejores y cuando el Sr. Olympia te da un consejo sobre cómo entrenar para mejorar tu juego de hombros. Escuchar!
Los 14 culturistas ganadores de Sandow comparten consejos de entrenamiento que les ayudaron a llegar allí.
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Revista Jason Breeze / M + F
El argumento más básico para los pesos libres es que le permiten utilizar el rango de movimiento más natural y previsto de su cuerpo a medida que mueve la resistencia a través del espacio. Pero Heath dice que está bien usar máquinas ... realmente lo es.
"¿Alguien me va a decir que los ingenieros fallaron en hacer todas estas máquinas??Heath posa con una sonrisa. “Si es así, ¿por qué obtengo una bomba cuando utilizo este equipo?? Diría que mira lo mucho que han hecho por mí. Fin de la historia."
Heath agrega que debe encontrar máquinas con las que se sienta cómodo, y si está utilizando una pieza de equipo que le causa dolor o malestar, continúe. Pero usar todo el gimnasio, no solo lo que las masas te dicen que uses, es la clave para llenar tu físico y maximizar tu potencial, dice.
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Revista Jason Breeze / M + F
"¿Son las presiones de peso libre la clave? Sí y no ", dice Heath. "Tienes que poder hacer mucho volumen con mucho peso. Si puede levantar objetos pesados con muy buena forma y no lesionarse, entonces está bien. Pero la mayoría de las personas que dicen que pueden presionar por encima de la cabeza una tonelada, me gustaría ver cuánto volumen hacen además de eso y luego ver qué tan grandes son sus hombros. Algunos chicos pueden ser capaces de presionarme, y eso está bien, pero solo están presionando por el poder. Es posible que esté usando un poco de inglés corporal, que puede negar ese movimiento en un 20, 30, 40%. Y después de un tiempo, nuevamente, entra en juego el factor de riesgo. Tienes que preguntarte si es inteligente seguir agregando más peso o si simplemente debes quedarte donde estás y tal vez disminuir los períodos de descanso. Si solo eres un guerrero de fin de semana que quiere impresionar a tus amigos, presiona. Pero esos son los tipos que no ves por un tiempo, tipos que se rompen la articulación AC o el manguito rotador."
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Revista Per Bernal / M + F
"Seis ejercicios están en el extremo superior de lo que la mayoría de la gente hace el día del hombro. La variedad es algo bueno! Pero, no solo cambio los ejercicios de un entrenamiento a otro. Por lo general, cambio las cosas cada tres o cuatro semanas ", dice. "Me gusta ver hasta dónde puedo progresar con ese conjunto de movimientos. Me da una meta. Todo el mundo dice que necesitas sacudir tu cuerpo, pero yo necesito una meta. Si está entrenando deltoides solo una vez a la semana, debe poder realizar un seguimiento de su progreso. Tienes que darle a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse antes de hacer cambios."
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Revista PAVEL YTHJALL / M + F
Dado que la simetría es el nombre del juego, un Heath más joven sabía que tendría que hacer algunos ajustes en el entrenamiento de su hombro. Ay de él, sus brazos estaban dominando todo lo demás.
Entonces, con el Sandow aparentemente a su alcance, finalmente hizo un ajuste que cambió las reglas del juego.
“Realmente creo que priorizar mis deltoides más que otras partes del cuerpo fue clave para llevarlos a donde están ahora. Hace años me di cuenta de que me faltaban los deltoides coronados, y eso es porque mis brazos los dominaban. Los deltoides son realmente 3-D. El pecho no es. Puedes atacarlos por la espalda, los lados y el frente y hacerlos estallar. Pensé que tenía la oportunidad de parecer tridimensional. Además, muchos chicos no tienen buenos deltoides. Me aseguré de estar al tanto de ese entrenamiento, y si necesitaba duplicarlo, lo hice. A veces agrego laterales laterales con el pecho o hago un trabajo adicional de deltoides posterior en el día de la espalda. Quería asegurarme de que cada cabeza de deltoides estuviera entrenada. El año antes de ganar el Olympia, la gente me preguntaba qué había hecho con mis deltoides. Cuando gané, la gente decía: 'Santa mierda!Habían estado hablando de mi falta de ancho, pero yo negué esa ventaja para otros chicos al priorizar mis deltoides."
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Revista Charles Lowthian / M + F
Si está leyendo esto y tiene poco más de 20 años, probablemente pueda salirse con la suya haciendo una serie de calentamiento y luego sumergirse directamente en sus prensas militares de flexión de barras. Pero si entrena de esa manera con regularidad, a medida que envejece, esas articulaciones, que son tan cruciales para cada ejercicio de la parte superior del cuerpo, comienzan a mostrar un poco de desgaste, lo que lo pone en riesgo de lesiones más graves. Intente hacer crecer sus deltoides cuando tenga dolor constante o, peor aún, en rehabilitación.
"Estoy agradecido de haber logrado no tener demasiadas lesiones en los hombros", dice Heath. “Realmente tuve que empezar de cero cuando comencé a hacer fisicoculturismo. Tus articulaciones solo pueden lidiar con una cantidad limitada. Cuando tienes 22 crees que puedes levantar el mundo, pero cuando tienes 35 te das cuenta de que necesitas empezar a calentar mejor y que si algo te duele tienes que cuidarlo. En este deporte, debemos cuidarnos como atletas profesionales. Estamos condicionados a pensar que tenemos que resistir o superarlo o tomar una pastilla, no. Hay otras formas de curación, y eso comienza con cómo cuida sus articulaciones."
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Revista PAVEL YTHJALL / M + F
El culturismo es, en primer lugar, desarrollar los músculos hasta el límite. Puede ser evidente, pero usar el peso que pueda manejar de manera segura dentro de rangos específicos de repeticiones es una parte vital para persuadir a sus músculos para que crezcan.
"Por lo general, me quedo con los rangos de repeticiones enumerados aquí. Pero si no he entrenado en un mes o no he comido bien, tengo que empezar de cero. Me aseguro de enfocarme solo en el tempo y la técnica mientras intento desarrollar fuerza. Así que iré en el rango de cinco a ocho repeticiones, con la intención de enfocarme en la forma y la técnica, no tan pesado como suena. Siempre escuchamos que la práctica hace al maestro. No lo soporto, porque ¿y si practicas malos hábitos?? Si entrena de la manera incorrecta, no obtendrá nada de eso. Me voy a beneficiar más haciendo un ejercicio correctamente y con un 60% menos de peso. Se siente más poderoso cuando puedes hacerlo con buena forma, sin lastimarte. Ya no tengo dolor en las articulaciones porque lo estoy haciendo bien, y mira mis hombros ahora."
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Revista Jason Breeze / M + F
"Piense en la ubicación de su mano. No siempre es bueno agarrar la parte más interna de los mangos, que pueden estirar demasiado el hombro en la parte inferior. Por esta razón, usar un agarre medio es muy beneficioso. También asegúrese de obtener un rango de movimiento completo. Cuando los chicos se vuelven pesados, comienzan a acortar el rango de movimiento; solo se están engañando a sí mismos."
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Revista Jason Breeze / M + F
“Si nunca ha hecho esto, necesita ir más ligero, porque tiene que tener la mecánica correcta. Si tienes que hacer siete u ocho series para hacerlo bien, eso es lo que se necesita. Todavía puede ir bastante pesado, pero recuerde que no es una presión de empuje, debe controlar el peso."
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Jason Breeze
"Siempre recuerdo las señales mentales de verter la jarra y girar el meñique hacia arriba y el pulgar hacia abajo. Además, suelo llevar las pesas hacia mis caderas. Cuando están frente a mí, tiendo a usar más impulso. He hecho 100 antes, pero yendo a mis lados puedo hacer 80 sin atar mis deltoides traseros y la espalda baja; mantengo la tensión justo donde debe estar: deltoides medios."
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Revista Jason Breeze / M + F
“No todos los gimnasios tendrán esta máquina, pero si la encuentras, tienes suerte. Lo único que debes recordar es que se trata de tus codos. No es su mano, bíceps, muñeca o antebrazo el que levanta el peso, son sus codos. Encuentro que con los deltoides traseros, que son una parte del cuerpo tan pequeña, más volumen es más inteligente, porque necesitas poder sentirlo. Incluso 25 libras de cada lado con este movimiento se sienten bastante pesados para mí."
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Jason Breeze
“No todo el mundo usa este movimiento, pero me encanta porque obtengo mejores bombeos de esto que con cualquier otro ejercicio para mis deltoides traseros. Este es básicamente un movimiento de múltiples articulaciones para los deltoides traseros de la misma manera que los fondos son para los tríceps. Los deltoides traseros nunca se pueden sobrecargar."
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Revista Jason Breeze / M + F
"Un movimiento básico que es fácil de equivocarse si solo pasas cada repetición. Ralentizar las cosas. Cada vez que algo se siente difícil, o vas demasiado rápido o estás usando demasiado peso."
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“La mayoría de la gente se burlará de este movimiento, pero me gusta porque me permite tomarme mi tiempo para concentrarme en un área. También siento que puedo mantener la contracción máxima por más tiempo con esto que con una mancuerna. Me hace sentir mucho más fuerte que tener el impulso y la gravedad arrastrándome."
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Jason Breeze
"A veces trato de aliviar el estrés de mis articulaciones abriendo las manos y empujando las manijas hacia atrás. Estar tenso con mis brazos no me va a hacer levantar más con mis deltoides traseros."
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Revista Jason Breeze / M + F
“Hacerlos con un brazo a la vez me permite concentrarme más en el lado de trabajo. Algunas personas piensan que obtienen suficiente estimulación frontal delt de las prensas, pero en el nivel de élite no se puede dejar nada al azar. Necesita deltoides frontales que salten desde todos los ángulos para dar ese efecto 3-D."
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Per Bernal
| RUTINA DE HAMSTRINGS NEGATIVOS | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
| Prensa de arriba de la máquina sentada | 8-10 | 3 |
| Prensa militar Smith Machine | 8-10 | 3 |
| Elevación lateral con mancuernas * | 20, 25,12,10 | 3 |
| Elevación del deltoides posterior con máquina recostada * | 12-15 | 3 |
| Tirador de cara | 12-15 | 3 |
| Elevación frontal * | 10-12 | 3 |
| * Heath alterna estos ejercicios con elevaciones laterales de la máquina, plataformas de pectorales inversas o elevaciones frontales de la máquina con un solo brazo. |
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Charles Lowthian
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