¿Quieres un secreto de entrenamiento de brazos del Sr. O? Que tal dos? Olvídalo. Ve a lo grande o vete a casa. Te vamos a dar 50.
Estos 50 (sí, 50!) consejos de entrenamiento de brazos ayudaron a Heath a llevarse a casa seis Sandows, hasta ahora. Y usó su propio consejo mientras se preparaba para el último Mr. Olimpia.
1 | Entrena bíceps y tríceps juntos. Trabaje sus músculos más débiles primero cuando tenga más fuerza y energía. Notarás que siempre hago bíceps antes que tríceps. Eso es porque mi tri crece más fácilmente que mi bi.
2 | Lo mejor de hacer ejercicio solo es que lo hago a mi manera a mi ritmo. Hago exactamente lo que sé que funciona mejor para mis brazos y nunca espero a nadie más.
3 | Los rizos de pie con mancuernas siempre han sido el ejercicio clave en mi rutina de bíceps. Te brindan un gran rango de movimiento y la capacidad de curvar ambos brazos de forma independiente.
4 | Cuando hago flexiones con mancuernas, no alterno repeticiones. Alterno cada cinco repeticiones. Así que haré cinco repeticiones en el lado derecho, luego cinco en el izquierdo, cinco en el derecho, cinco en el izquierdo. De esa manera, cada lado descansa más durante la serie para que puedas obtener un par de repeticiones más. Además, al no alternar cada repetición, puede concentrarse más en cada brazo individual.
5 | Con los rizos, es crucial controlar las mitades negativas de las repeticiones. Baja el peso lentamente. Recuerda, también estás trabajando las fibras musculares.
6 | La forma de tus brazos, como la altura de tus bíceps, es principalmente genética. Pero puedes acentuar ciertas cosas. Me gusta poner más atención en las contracciones manteniéndolas un poco más para resaltar los picos.
7 | Mucho de lo que hace que los brazos sean geniales es toda la separación y los detalles extraños, esas estrías, y eso solo proviene de la dieta y el cardio. No te obsesiones con las medidas. Un brazo grande y gordo no es tan impresionante como un brazo delgado y algo más pequeño.
8 | Manténgase firme al hacer rizos de concentración para que el codo de su brazo de trabajo no se mueva. Me apoyo contra un soporte de mancuernas.
9 | Me esfuerzo por conseguir que mis brazos estén lo más parejos posible. Muy pocos culturistas han tenido brazos perfectamente simétricos, pero creo que es importante luchar siempre por ese objetivo de la simetría perfecta de izquierda a derecha.
10 | Me quedo con 10 repeticiones por serie para bíceps. Ese es el objetivo de representación ideal para el crecimiento.
11 | Nunca sentí la necesidad de ir tan pesado con los brazos que no pudiera hacer 10 repeticiones. Eso es solo abrirse a lesiones que pueden arruinar todo el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Sea inteligente y tenga cuidado.
12 | El braquial realmente establece el tiro de doble bíceps trasero. Trabajo el mío con rizos de martillo.
13 | La mayoría de mis antebrazos han crecido por solo sostener pesas. Pero a veces hago rizos en martillo, que golpean la parte superior de mis antebrazos más directamente que otros rizos.
14 | Un ejercicio único que me gusta son los rizos de araña (hechos en el lado recto de un banco de predicador). Ponen mucha tensión en las contracciones.
15 | A veces uso una máquina de curl de predicador y hago un brazo a la vez. Las máquinas de curl no siempre están hechas para que los hombres más grandes estén en la posición ideal para trabajar ambos lados juntos. Pero si trabaja un brazo a la vez, puede colocar su brazo de la manera que necesita para estar cómodo y concentrarse solo en sus bíceps.
dieciséis | Cuando comencé con el culturismo, hice mucho volumen para los brazos. Haría al menos cuatro ejercicios cada uno para bíceps y tríceps con cuatro o cinco series por ejercicio. Ahora recomiendo 12 juegos para bi y tri.
17 | Si hago rizos con barra EZ, generalmente los hago al final, porque entonces no tengo que ir tan pesado. El trabajo con mancuernas ya ha agotado mis bi's.
18 | Me gusta hacer flexiones con barra EZ con un agarre estrecho porque eso trabaja más la cabeza de mis bíceps externos.
19 | La periodización siempre ha sido un factor importante en mi formación. Tengo períodos en los que entreno más pesado y otros en los que hago más repeticiones. Es una pequeña diferencia para los brazos, pero durante los períodos más pesados haré 10 repeticiones por serie y descansaré un poco más entre series. Durante los períodos más ligeros, haré de 12 a 15 repeticiones por serie y haré ejercicio más rápido.
20 | No querrás balancear las pesas y usar tu espalda, hombros y trapecios cuando deberías concentrarte en tus bíceps. La forma es crucial al rizar.
21 | Una excelente manera de asegurarse de que está usando una buena forma en los rizos es usar uno de esos blasters de brazo. Esa cosa mantendrá tus codos cerrados y hará que 50 libras se sientan como 100.
22 | Un ejercicio que a veces hago antes del concurso es el curl de cable alto con dos brazos en una estación de cruce de cable. Imita la pose de doble bíceps frontal. Me gusta hacer ejercicios que imitan poses.
23 | Para seguir creciendo de manera constante, sigue mezclando las cosas. Usar una variedad de movimientos es importante para el crecimiento.
24 | En el culturismo, necesitas mantener tus brazos en equilibrio con el resto de tu físico. Comprenda que los bíceps se trabajan con la espalda y los tríceps con el pecho y los hombros. Así que tenga eso en cuenta cuando esté calculando cuántas series hacer y cómo debería verse su división de entrenamiento.
25 | Hay muchos ejercicios para bi y tri que los afectan de formas ligeramente diferentes. Así que me gusta hacer cuatro ejercicios tanto para bi como para tri. Trabaje esos ángulos y golpee cada área de los músculos con una variedad de ejercicios diferentes.
26 | Cuando era joven y jugaba baloncesto, me enfocaba más en los tríceps que en los bíceps porque usas tus tríceps para disparar y driblear. Luego, cuando comencé con el culturismo, necesitaba concentrarme más en los bi para que pudieran ponerse al día. La lección es que debes concentrarte más en tus músculos más débiles que en tus músculos más fuertes.
27 | El espejo es tu amigo a la hora de entrenar brazos. Mire cuidadosamente su forma para asegurarse de mantener los codos bloqueados.
28 | Habiendo dicho eso, a menudo cierro los ojos cuando entreno. Debería poder sentir el músculo estirarse y contraerse en cada repetición. Quieres construir esa conexión de mente a músculo. Eso es crucial.
29 | Me gusta obtener repeticiones un poco más altas para los tríceps, generalmente estoy en el rango de 12-15.
30 | Prefiero hacer flexiones con una cuerda para poder separar los extremos y obtener ese apretón fuerte. Proporciona una mayor amplitud de movimiento y mejores contracciones.
31 | Es fácil descuidarse con los pushdowns. No dejes que el peso te levante los brazos. Mantén los codos bloqueados desde el inicio de una serie hasta el final.
32 | En Armbrust Pro Gym, uso una estación de flexión de tríceps que tiene un respaldo acolchado. Eso te obliga a pararte derecho y no descuidarte.
33 | Tu cuerpo se adapta a los estímulos muy rápidamente. Así que necesitas darle una sacudida eléctrica y hacer que responda de nuevo. A veces, eso es tan simple como cambiar el orden de los ejercicios. A veces, pueden ser necesarios superconjuntos o sietes o algo así.
34 | Incluso cuando no hago FST-7, me ejercito bastante rápido. Por lo general, no descanso mucho más de un minuto entre series de brazos.
35 | Un ejercicio de tríceps único que hago es una extensión con mancuernas de dos brazos en un banco inclinado. Mantengo los codos apuntados durante toda la serie, por lo que en la parte inferior es como hacer un doble bíceps frontal.
36 | Encuentra esa posición del cuerpo con la que te sientas cómodo. Cuando hago extensiones de tríceps con mancuernas, la razón principal por la que mantengo los codos hacia los lados es porque se sienten mejor en mis articulaciones. Sin embargo, sigo teniendo cuidado de obtener un rango completo de movimiento, por lo que mis tríceps se están trabajando de la misma manera que si mis codos estuvieran más cerca de mi cabeza.
37 | Haga sus repeticiones más difíciles haciéndolas más estrictas, no más fáciles haciendo trampa. Usar más peso en peor forma no es una buena fórmula para el crecimiento y, ya sabes, esas articulaciones del codo y los tendones de los brazos son bastante frágiles. Mira a todos los chicos que se han desgarrado los bíceps o tríceps. Eso debería decirte lo importante que es ser inteligente al entrenar brazos.
38 | Siempre animo a los jóvenes a tomar muchas fotos. Es la mejor manera de realizar un seguimiento de su progreso. Dentro de un año, puedes mirar hacia atrás en esas tomas y te mostrarán dónde estabas y cuánto has progresado, pero también dónde no has progresado y dónde es posible que debas hacer cambios en tus entrenamientos.
39 | Normalmente entreno solo, pero si Hany (Rambod) está ahí, me ayudará con algunas repeticiones forzadas.
40 | En el último año, agregué press de banca con agarre cerrado a mi rutina de tríceps. Aunque no voy pesado. Apunto a un mínimo de 12 repeticiones en cada serie.
41 | Me gusta pre-agotar los tríceps. Hago mis ejercicios de aislamiento, flexiones y extensiones, primero y luego termino la rutina con los compuestos, prensas y inmersiones.
42 | Experimenté con sujeciones estáticas el año pasado para aumentar el tiempo bajo tensión. No lo he hecho mucho este año, pero ahora es otra herramienta que puedo usar si lo necesito.
43 | Use las fotos o la música que necesite para inspirar sus entrenamientos. Cuando estaba empezando, pensaba en los tríceps de Kevin Levrone cada vez que entrenaba los tríceps.
44 | Ha habido ocasiones en las que he hecho más repeticiones con el brazo izquierdo que con el derecho porque soy diestro y siempre trato de mantener los dos lados en equilibrio. Esa mentalidad proviene de mi experiencia en el baloncesto, aprendiendo a driblear y disparar con la mano izquierda, eliminando debilidades.
45 | Los fondos siempre son parte de mi rutina de tríceps, ya sea con una máquina o con barras de inmersión. Lo importante es mantenerse erguido, no inclinarse hacia adelante, para que pueda concentrarse más en el tri y menos en el pecho.
46 | No tengas miedo de usar máquinas. La tecnología de las máquinas ha mejorado mucho en los últimos 10 a 20 años y algunas de ellas golpean los músculos mejor que cualquier barra o mancuerna.
47 | Las caídas son lo último, y voy al fracaso en cada set. Tiendo a hacer al menos 15 repeticiones en la primera serie, pero menos en la última serie. Las caídas al fracaso son una excelente manera de terminar el entrenamiento.
48 | Para asegurarse de obtener un gran bombeo, finalice sus rutinas de bíceps y tríceps con sietes (siete series del mismo ejercicio con solo 20-30 segundos de descanso entre series). No he estado haciendo esto tanto últimamente, pero esta es otra herramienta que siempre tengo a mi disposición para aumentar la intensidad.
49 | No se apresure. Solo necesitas poner el trabajo constante en. Siga haciendo entrenamientos de calidad y comiendo alimentos de calidad, mes tras mes, año tras año, y alcanzará su potencial a largo plazo.
50 | La práctica de posar es como otro entrenamiento de brazos porque los brazos se flexionan en casi todas las posturas. Incluso si nunca compites, posar los brazos puede fortalecer la conexión entre la mente y los músculos.
RUTINA DEL BRAZO DE HEATH
* Curls con mancuernas de pie con segmentos alternos de cinco repeticiones de izquierda a derecha.
FLEXIONAR
Señor olimpia
Donde se hacen las leyendas!
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