Veo que muchos más levantadores luchan con el banco que con las sentadillas o el peso muerto, y me incluyo en ese grupo. Mi banco es, con mucho, mi levantamiento más débil, y aunque está mejorando, está mejorando lentamente. Es un movimiento complicado por varias razones.
Primero, y probablemente lo más importante, solo hay un techo más bajo en el banco en relación con los elevadores de la parte inferior del cuerpo. A menos que sea un especialista en banca, probablemente no haga banca tanto como se pone en cuclillas o tira. Eso no es un problema, exactamente, pero significa que está trabajando con un margen de error más pequeño en el diseño de su programa. En otras palabras, cuando está comenzando, es mucho más difícil agregar 5 libras a su banco de 1 RM de 275 (un aumento del 2%) que agregar 5 libras a su peso muerto de 1 RM de 500 libras ( un aumento del 1%).
En segundo lugar, es mucho más difícil moler en los levantamientos de la parte superior del cuerpo. Verás muchos tipos que pueden hacer una repetición tras una extenuante repetición en sentadillas o peso muerto, y aunque su forma puede comenzar a descomponerse un poco, aún mueven el peso. Eso es mucho más raro con el press de banca, y nuevamente, eso se debe a que está trabajando con un margen de error más pequeño: el levantamiento implica cargas más ligeras, un rango de movimiento más corto y grupos de músculos más pequeños en relación con la sentadilla y el peso muerto.
Cuando los levantadores luchan por aumentar su banco, generalmente no tienen en cuenta esos factores. Es natural cuando estás luchando por esforzarte más y asumir que eso solucionará el problema, pero desafortunadamente, y especialmente en el banco, es más probable que te excedas o incluso te lesiones.
Entonces, si estás estancado en el banco, más intensidad rara vez es la respuesta. En su lugar, eche un vistazo a algunas de las otras variables involucradas en su programación: frecuencia, volumen y variación. Encuentro que el press de banca responde particularmente bien al entrenamiento de alta frecuencia. I Creo que eso está directamente relacionado con la idea del techo más bajo: cuando estás usando menos peso, incluso si estás entrenando a porcentajes relativamente altos de tu 1-RM, estás poniendo menos estrés general en tu cuerpo.
Menos estrés significa una recuperación más rápida; una recuperación más rápida significa que puede, y debe, entrenar con más frecuencia. Esto también explica por qué los programas para principiantes a menudo implican rutinas de cuerpo completo que se deben realizar 3 días a la semana: los principiantes aún no son lo suficientemente fuertes como para necesitar varios días de recuperación después de realizar un solo movimiento.
Personalmente, me gusta entrenar el press de banca 3 o 4 veces por semana. Eso es mucho, y si solo haces banca una o dos veces por semana, no te sugiero que saltes hasta el 4, es una excelente manera de lastimarte. En su lugar, comience presionando un día adicional a la semana (y asegúrese de reducir su volumen cada día de prensado para no realizar demasiado trabajo adicional de una sola vez). Si eso ayuda, puede intentar agregar otro día; o intente agregar un poco de volumen adicional los días que está entrenando actualmente.
Si haces banca de 3 a 4 veces por semana, es posible que empieces a sentirte un poco rancio, ya sea física o mentalmente cansado de realizar el mismo ejercicio con tanta frecuencia. Esa es una gran oportunidad para experimentar con alguna variación en su entrenamiento de banco. Hay muchos movimientos que son muy similares a los del banco de competición, pero no son exactamente iguales: prensas de banco con agarre cerrado, prensas inclinadas, prensas de tabla, prensas de banco con tirachinas - y probablemente puedas pensar en muchas más.
Todos estos movimientos fortalecerán los músculos involucrados en el banco, pero también te permitirán disfrutar un poco más de variedad y concentrarte en los puntos débiles. Por ejemplo, si encuentra que su punto de fricción siempre está en algún lugar alrededor del bloqueo, agregar un banco de agarre cercano para fortalecer sus tríceps es una idea fantástica. El truco aquí es elegir variaciones que fortalezcan tus debilidades, y eso puede ser complicado, a veces.
En nuestro ejemplo anterior, tal vez su bloqueo deficiente no sea causado por un tríceps débil en absoluto, sino más bien por una velocidad de presión lenta en el pecho. En ese caso, sería mejor incorporar algunas pulsaciones de pausa prolongada o pulsaciones rápidas. A menos que trabaje en estrecha colaboración con un entrenador experto, no existe una manera fácil y perfecta de elegir las variaciones adecuadas para usted. Tendrá que experimentar probando una variación a la vez y seguir con ella durante al menos 3 o 4 semanas para ver si ayuda.
Es muy importante recordar que no importa cómo elija entrenar el banco, el progreso constante requiere una adaptación constante. De hecho, eso es cierto para cualquier movimiento, pero nuevamente, con el press de banca, encuentro que la mayoría de los levantadores tienen que ser especialmente conscientes de cómo responden sus cuerpos al entrenamiento.
No existe una forma sencilla de determinar la cantidad adecuada de volumen para usted en un momento dado, pero hay algunas pautas que puede seguir para averiguarlo:
1. Primero, recuerde que el banco (y la parte superior del cuerpo en general) tiende a responder un poco mejor para el entrenamiento de mayor frecuencia, y que el entrenamiento de alta frecuencia generalmente le permite usar un poco más de volumen total que el entrenamiento de baja frecuencia. De hecho, encuentro que a menudo puedo entrenar con el doble de volumen en el banco que en la sentadilla y el peso muerto.
2. En segundo lugar, recuerde la relación entre volumen e intensidad: cuanto más pesado entrenes, menos volumen deberás utilizar. Nuevamente, esto es cierto para todos los movimientos.
3. Finalmente, la mejor manera de determinar la cantidad ideal de volumen para el progreso es comenzar pequeño y progresa lentamente. Por ejemplo, si solo hace banca para unas 25 repeticiones de trabajo por semana, puede intentar aumentar eso a 30, luego a 35 y luego a 40, pero deberá hacerlo con mucha precaución, especialmente si también planear aumentar los pesos
que está utilizando, o la frecuencia de su entrenamiento, o si desea incorporar variaciones de
presionando movimientos. Recomiendo cambiar solo uno de estos factores a la vez, y
darle a su cuerpo de 3 a 4 semanas para adaptarse antes de decidir si ese cambio fue beneficioso.
La paciencia es clave aquí.
4. Por otro lado, si ya estás entrenando con volúmenes masivos, se puede producir un gran cambio muy útil. Por ejemplo, si estás entrenando con 100 repeticiones de trabajo por semana, es posible que sea necesario bajar a 25 para que tu cuerpo se recupere de los excesos. No siempre es así, pero lo más probable es que, si estás leyendo este artículo, te encanta entrenar y entrenar duro. Probablemente se beneficiará mucho de reprimirse un poco, así que no tenga miedo de hacer menos.
Una vez más, por encima de todo, recuerde que el press de banca suele ser lento para progresar y que la forma "correcta" de entrenar dependerá en gran medida de sus matices individuales. No se frustre, tenga paciencia y sea persistente.
Si su programa está en el punto, pero todavía tiene dificultades para progresar, entonces probablemente su mejor opción sea un poco más de variación. A menudo, además de un buen esquema de progresión, los levantadores necesitan encontrar ese ejercicio accesorio perfecto que tenga un alto arrastre al levantamiento de competencia. Esa es tu gallina de los huevos de oro, y si puedes encontrarla, verás grandes ganancias.
Tenga en cuenta que mientras Ya mencioné el valor de las variaciones cercanas al aumento de la competencia, pero también hay mucho valor para la creatividad. Si las prensas de agarre estrecho, inclinadas o sobre tabla no funcionan para usted, no tenga miedo de probar algo un poco diferente.
Tómame, por ejemplo. El rango medio es siempre la parte más difícil de mi press de banca (y creo que esto es cierto para la mayoría de los levantadores en bruto). El rango medio es generalmente el punto donde se pierde el impulso del pecho y la carga comienza a desplazarse desde los pectorales hacia los deltoides frontales y los tríceps, grupos de músculos mucho más pequeños. La mayoría de la gente recomienda prensas de tabla para este ejercicio, pero siempre he tenido problemas con esas. De hecho, he sufrido lesiones leves en tres ocasiones diferentes cuando entrenaba con prensas de tabla, y en mi libro, tres strikes es definitivamente un out.
Entonces, en cambio, confío mucho en las prensas JM para fortalecer esos grupos de músculos, y me gusta realizarlas usando una barra de sentadillas de seguridad. Necesitarás encontrar una SSB que te permita quitar las manijas, y la única que conozco es la barra de yugo Elitefts (descargo de responsabilidad: estoy patrocinado por Elitefts, y probablemente hay otras marcas que tienen asas extraíbles, simplemente no estoy familiarizado con ellas.)
En el press de JM, la barra se mantiene en la misma posición que al comienzo de un banco de estilo de competencia, pero luego se baja directamente hacia la cara, empujando los codos hacia adelante y ligeramente hacia afuera, casi como un rompecráneos, o hasta la mitad. entre un rompecráneos y un banco de agarre estrecho. La prensa JM es un gran movimiento, porque te permite trabajar los tríceps con pesos muy pesados y, por lo general, tiene un gran traspaso al banco de competencia. Desafortunadamente, también es muy difícil mantener una buena forma.
La barra de seguridad resuelve ese problema: puede usar las almohadillas de la barra como palancas para mantener el peso en movimiento en línea recta y ayudar a mantener los codos en la ranura adecuada. AComo una ventaja adicional, las barras de seguridad suelen ser un poco más gruesas que las barras normales, y las barras más gruesas tienden a ser un poco más fáciles para los codos y las muñecas. Descubrí que usando la barra de seguridad, realmente puedo cargar este ejercicio: he hecho una serie de 5 con 335 libras, que es aproximadamente el 75% de mi mejor press de banca de 1 RM.
Debido a que lo entreno mucho, solo incorporo prensas JM una vez por semana, el mismo día que mi entrenamiento de press de banca más pesado. Eso me da mucho tiempo para recuperarme antes de volver a presionar fuerte. Generalmente uso 3-5 series de 5-8 repeticiones, en forma ondulada, como esta:
Semana 1: 4 series de 8 repeticiones con carga moderada
Semana 2: 5 series de 5 repeticiones con carga moderada-pesada
Semana 3: 5 series de 8 repeticiones con carga pesada
Semana 4: 3 series de 5 repeticiones con carga ligera
(Utilizo esta misma ola de 4 semanas para muchos de mis ejercicios de asistencia.)
Ahora, tu gallina de los huevos de oro probablemente no será la misma que la mía. Esta bien. Nuevamente, la clave aquí es ser paciente y persistente. Pruebe un ejercicio, manténgalo durante un mes más o menos y luego vuelva a evaluar su progreso. Si el nuevo ejercicio es bueno para usted, confíe en mí, lo sabrá. Si no estás seguro, está bien. Intente otro ejercicio y otro. Eventualmente, las ganancias vendrán!
Captura de pantalla de la imagen principal del canal de YouTube de Ben Pollack.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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