En algún momento de los últimos entrenamientos, probablemente hayas hecho una flexión y es muy probable que lo hayas hecho mal. "La gente suele hacer lagartijas de forma incorrecta. Colocarán sus manos en la posición incorrecta, dejarán que la sección media se hunda o abran los codos hacia afuera ”, dice Julia Ladewski, C.S.C.S., un entrenador de fuerza y acondicionamiento con base en Highland, IN. “Estos errores no permiten apuntar a los músculos correctos."
Esa no es razón para renunciar al más clásico de los movimientos de entrenamiento. "Las lagartijas son una verdadera medida de fuerza relativa; además, hay muchas variaciones y se pueden hacer en cualquier lugar", dice Ladewski. Aquí, ella rompe la flexión perfecta.
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Acuéstese boca abajo en el suelo, con las manos alineadas con el centro del pecho y un poco más ancho que el ancho de los hombros, con los dedos hacia adelante y agarrándose al suelo. "Mantener los dedos alineados con el pecho es clave", dice Ladewski. "Es el error más grande que comete la mayoría de la gente."
Empuje hacia arriba del piso hasta que sus caderas estén en línea con el resto de su cuerpo, con la espalda recta (no hundida); aprieta tus glúteos.
A medida que bajes hacia el suelo, lleva los codos hacia atrás 45 grados desde el torso. "La parte inferior del brazo debe permanecer perpendicular al suelo", añade Ladewski. Mientras empuja hacia arriba, mantenga su núcleo apretado, apriete sus glúteos y no permita que su sección media se hunda.
Además de las flexiones, mantén el press de banca (con barra o mancuerna) y los tríceps en tu rutina. "Las prensas de banco son un movimiento similar a las flexiones para trabajar el pecho, mientras que los dips construyen los hombros y los tríceps y son un gran complemento para las flexiones", dice Ladewski.
Todavía no puedo dominar la forma? Olvídese de esas flexiones modificadas de "niña" que se hacen en las rodillas, dice Ladewski. "Si solo practicas la mitad del alcance, nunca podrás llevar el pecho hasta el suelo."Modifique elevando las manos sobre una barra en un estante o una máquina Smith (o use un banco). A medida que avanza, baje la barra una muesca a la vez, utilizando todo el rango de movimiento.
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Una vez que haya obtenido la palmada básica de lagartijas, pruebe estas variaciones, que enfatizan más los tríceps y los hombros.
Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos más estrechas que los hombros. Baje el pecho hacia el piso, apuntando los codos hacia atrás, manteniéndolos cerca de los lados. Presiona retroceder para comenzar y repetir.
Comience en la posición básica de lagartija, con las manos en el suelo alineadas con el pecho. Baje el pecho al suelo; cuando el torso esté paralelo al piso, baje los antebrazos y gire el cuerpo hacia atrás. Luego, rueda hacia adelante y empuja hacia atrás hasta la posición de flexión completa.
Comience en un "marco en A", los hombros sobre las manos y las piernas extendidas detrás de usted, las caderas levantadas. Deje caer la cabeza y el pecho al suelo, llevando los codos hacia atrás y manteniendo las caderas en alto. Luego levante el pecho hacia arriba y hacia adelante; aprieta tríceps en la parte superior. Regresar al inicio, levantando caderas.
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