Perfeccione su conexión Glute-Hammy

Janet Layug: cinco veces campeona de bikini IFBB

"El vínculo entre los glúteos y los isquiotibiales es donde la parte inferior de los glúteos se conecta con la parte superior de los isquiotibiales. Dado que la grasa a menudo se almacena en esta área, es un lugar difícil de tonificar, pero estos ejercicios pueden crear una forma agradable donde los dos músculos se unen ”, dice Janet Layug.

Sentadilla profunda con barra:
"Adopta una postura lo suficientemente amplia para bajar y profundizar de modo que involucres completamente los glúteos."

Peso muerto con mancuernas:

“Siento la resistencia en mis glúteos, así como en mi espalda."

Estocada caminando con mancuernas:

“No necesitas que tu rodilla toque el suelo, pero baja lo suficiente para que los músculos de los glúteos se estiren por completo."

Puente de empuje de cadera con barra:
"Empuja con ambos pies, empuja las caderas hacia arriba y aprieta los glúteos en la parte superior."

Curl de isquiotibiales:

“Aprieto mis glúteos mientras doblo el peso, golpeando ambos músculos al mismo tiempo."

“Dividí todos estos movimientos en tres días de entrenamientos, manteniéndome en los rangos de 10 a 25 repeticiones. Para glúteos más grandes, uso mucho peso para repeticiones más largas (de siete a 12)."

Stephanie Mahoe: dos veces campeona de bikini IFBB

(Calentamiento) Paso lateral con bandas con sentadilla:
(4 series, 5 repeticiones, cada pierna)

Empuje de cadera con barra:

"Activación superior de glúteos."(4 series, 15 repeticiones, mantener 2 segundos. hasta arriba)

Sentadilla Hack Inversa:
"Con una banda alrededor de las rodillas, enfréntate a la máquina y actúa con las piernas casi rectas como un buen día.”(4 series, 15, 12, 10, 10 repeticiones, aumento de peso) Superconjunto con elevación lateral de piernas.

Elevación lateral de piernas:
"Se dirige al glúteo medio y a los abductores."(4 series, 15, 12, 10, 10 repeticiones)

Sentadilla de sumo con mancuernas:

"Se dirige a los glúteos externos y superiores."(3 series, 20, 12-15, 6-8 repeticiones, aumento de peso)

Patada de burro con banda de resistencia:

"Asegúrate de que los dedos de los pies se mantengan apuntando hacia adelante."(3 series, 20 repeticiones)

Puente de glúteos:

"Acabado de bombas de botín!"(2 series, 20 repeticiones)

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