Nutrición paleo mejorada

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Yurka Myrka
Nutrición paleo mejorada

"Si no nada, corre o vuela, o no es verde y crece en el suelo, no lo coma."

Los lectores de T Nation probablemente estén familiarizados con la cita de nutrición anterior, popularizada por entrenadores como Charles Poliquin, Christian Thibaudeau y John Berardi, solo por nombrar algunos.

O tal vez haya escuchado la receta dietética simple del difunto y gran Jack Lalanne: "Si el hombre lo hizo, no lo coma."En conjunto, eso resume básicamente el lado de la aplicación práctica de la alimentación" tradicional "de los cavernícolas.

Mi enfoque nutricional se ha descrito con precisión como un híbrido de "nutrición paleo-deportiva", así que comencemos por abordar el lado Paleo primero. La estrategia de aplicación práctica anterior es simple, pero es un esfuerzo digno de profundizar un poco más y aprender algunos de los detalles detrás de por qué la filosofía de "come lo que comieron tus antepasados" puede ser tan efectiva.

De lo contrario, después de un día de exposición a anuncios publicitarios de salud en Internet y la cantidad infinita de información errónea difundida a través de varios canales principales, es posible que regrese preguntando: "Pero espere, ¿no son los jugos de frutas, los panes de trigo, la mayonesa baja en grasa y el cartón? cereales con ramitas de fibra buenos para ti?"

No, a menos que seas Tony el Tigre y estés patrocinado por Kellogg's.

Paleo en pocas palabras

Las dietas a base de animales son superiores a las dietas a base de cereales o vegetarianas

Las proteínas animales se consideran de mayor calidad que las proteínas de granos o vegetales porque todos los aminoácidos esenciales están presentes, están presentes en calidades más altas y, junto con los ácidos grasos esenciales, están presentes en las proporciones y proporciones adecuadas que la madre naturaleza destinado a. Ese último punto es clave.

Se llaman ácidos grasos esenciales y aminoácidos esenciales por una razón. Si no estuviéramos destinados a comer animales, estos nutrientes esenciales no serían necesarios para el funcionamiento normal metabólico y hormonal. Serían opcionales y, en cambio, tendríamos requisitos esenciales de celulosa y pasta de soja.

Solo mire un 4 oz. Pieza de salvaje salmón rojo:

  • 24 g de proteína, incluidos todos los aminoácidos esenciales
  • 2 g de grasa saturada
  • 5 g de grasa monoinsaturada
  • 1500 mg de ácidos grasos omega-3
  • 425 mg de ácidos grasos omega-6

Amigo, no puedes vencer a la naturaleza.

Ahora, una dieta con muchas verduras es saludable, no estoy tan lejos de mi rocker, pero eso NO hace que las dietas vegetarianas sean las más saludables. A medida que los vegetarianos intentan combinar todos los alimentos para compensar los nutrientes esenciales que podrían obtener de los alimentos de origen animal, pueden terminar con una dieta que es un desastre metabólico: ingesta inadecuada de proteínas, perfiles de aminoácidos incompletos, grasas esenciales desequilibrios ácidos, demasiada azúcar y harina refinada, demasiados carbohidratos combinados con demasiada grasa en la dieta, demasiados compuestos fitoestrogénicos de los sustitutos de la soja… podría continuar.

Y cuando el caucho sale a la carretera, si el "veggie-ismo" es tan increíble, ¿por qué un porcentaje tan grande de vegetarianos tiene sobrepeso y / o se ve enfermizo??

Por supuesto, la mayoría de los lectores de T NATION no anhelan comer una dieta vegetariana, pero ahora tienes un argumento lógico para ese pariente chiflado que jura religiosamente que las dietas vegetarianas son el enfoque más saludable del planeta y que comer carne te matará.

Eliminar azúcar / fuentes concentradas de fructosa

Si tuviera la opción, pondría el cinturón del campeonato alrededor de las fuentes concentradas de fructosa como el peor compuesto en las dietas modernas. Si no hiciera nada más que eliminar el azúcar y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa de su dieta, probablemente terminaría con un físico decente. Pero esa mierda está en todas partes y en todo.

Según numerosos estudios, la fructosa es el principal culpable del azúcar de mesa que causa resistencia a la insulina - fructosa todos ustedes,no mis pobres compuestos de glucosa / almidón que se agrupan injustamente en la misma categoría a través de la campaña "Todos los carbohidratos son malos."

En un artículo del Revista estadounidense de nutrición clínica, el metabolismo de la fructosa se investigó más a fondo. El informe indicó que la fructosa, en comparación con la glucosa, se metaboliza preferentemente en grasa en el hígado. En modelos animales, la fructosa produjo las siguientes respuestas: resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa, niveles altos de insulina, triglicéridos altos e hipertensión.

Elimina las grasas trans

Si la fructosa es el "peor campeón de los alimentos modernos", las grasas trans son el contendiente número uno indiscutible. Estos compuestos son esencialmente aceites vegetales a los que se les ha agregado una molécula de hidrógeno a su estructura química a través de un proceso llamado hidrogenación. Esto los hace más sólidos en estructura y extiende la vida útil, dos cosas excelentes si usted es un fabricante de bocadillos procesados.

Sin embargo, esta alteración química es lo que también los hace tan problemáticos si eres un entusiasta de la salud. Debido a que las grasas trans son básicamente grasas no naturales y mutadas, aumentan el colesterol total y el colesterol malo (LDL), elevan la proteína C reactiva, reducen el colesterol bueno (HDL) y, como tales, son un factor de riesgo importante para la enfermedad de las arterias coronarias.

Y para la multitud de "Solo quiero que me destrocen"? Bueno, se ha demostrado que las grasas trans inhiben la eliminación de glucosa, promueven la resistencia a la insulina e inducen obesidad abdominal.(1)

Entonces, si ve grasas trans o aceites hidrogenados, haga lo que dijo Iron Maiden: "Corran a las colinas, corran por sus vidas."

Mejore su Omega-6: Equilibrio de Omega-3

La proporción óptima de omega-6 a omega-3 para la salud generalmente varía entre 1: 1 y 4: 1. Esta es la proporción probablemente presente antes del procesamiento de alimentos moderno, cuando la mayor parte de las grasas dietéticas provenían de carnes y pescados de animales silvestres.

Con la adición de aceites vegetales altamente procesados ​​como un alimento básico, el perfil dietético estadounidense promedio se ha disparado a una proporción de 10/15: 1, con números tan altos como 40: 1. Esta proporción anormalmente alta puede provocar inflamación en todo el cuerpo, agravar las enfermedades autoinmunes y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertas formas de cáncer.

Al mismo tiempo que se han incrementado los aceites vegetales y los alimentos procesados, ha disminuido la ingesta media de omega-3. Las carnes silvestres y el pescado son naturalmente ricos en omega-3, pero han sido reemplazados en las dietas modernas de la mayoría de las personas por versiones domesticadas, alimentadas con maíz y granos que son más altas en omega-6.

Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias, mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen los triglicéridos en sangre, dilatan los vasos sanguíneos y reducen los factores generales de riesgo de enfermedades.

Me doy cuenta de que esto requiere algo de fe, pero no son las grasas saturadas o monoinsaturadas naturales en las carnes animales las que nos están matando, son los ácidos grasos omega-6 anormalmente altos de los aceites vegetales (incluidas las variedades de mutación de grasas trans).

Piénselo: las grasas naturales en las que evolucionamos frente a las grasas modernas que procesamos. Si estoy en Las Vegas, apuesto dinero a las grasas naturales, incluso con las escasas probabilidades influenciadas por las llamadas autoridades sanitarias dominantes pero arcaicas.

El problema es que el asesoramiento médico y el plan de estudios de nutrición moderno están muy influenciados por las industrias de procesamiento de alimentos; por lo tanto, lo que normalmente se escucha es que las grasas saturadas de los animales son malas y las grasas poliinsaturadas de los aceites vegetales son buenas. Es una broma, excepto que la broma es nuestra. Come animales que no sean aceites procesados.

Elimina los alimentos que contienen gluten, cereales y legumbres

La mayoría de los problemas asociados con los granos de cereales no tienen nada que ver con el contenido real de almidón del grano. La glucosa es uno de nuestros combustibles evolutivos más antiguos; a menos que se haya hecho resistente a la insulina por estar gordo, comer demasiada fructosa, comer demasiados omega 6, no comer suficientes omega 3 o no hacer un entrenamiento de fuerza de manera constante, su cuerpo puede manejar los polímeros de glucosa del almidón. En un cuerpo atlético y activo que funcione correctamente, su cuerpo almacena cantidades normales de glucosa como glucógeno muscular.

El principal problema con los granos de cereales modernos son los compuestos que acompañan al almidón real. Por ejemplo, el gluten no es un carbohidrato, es una proteína que se encuentra en los cereales como el trigo, el centeno y la cebada, y es un alimento muy problemático para muchas personas.

Ahora, es posible que no todos tengamos alergias al gluten en toda regla, donde nos derrumbamos con la enfermedad celíaca, una condición debilitante relacionada con el consumo de trigo / gluten donde el sistema inmunológico ataca y destruye las células en el intestino, pero muchos de nosotros podemos tener gluten. sensibilidad. Un nuevo estudio incluso cuestiona si es seguro para cualquier persona comer trigo.(2)

Desafortunadamente, sin gluten ahora se ha convertido en una herramienta de marketing asociada con las multitudes holísticas más santas que tú, pero eliminar el gluten puede ser un paso beneficioso para la salud digestiva general, el rendimiento físico (reducción de los síntomas de letargo) y la apariencia (reducción de la hinchazón abdominal). ).

Mi sugerencia es eliminar el gluten durante unas semanas y ver cómo responde. Puede que haga maravillas por usted, puede que no haga nada, pero nunca lo sabrá hasta que lo intente.

Otros compuestos perjudiciales en los granos de cereales modernos son los que se denominan colectivamente en la nutrición Paleo como “antinutrientes."

El ácido fítico es la forma de almacenamiento de fósforo en las plantas y generalmente se encuentra en el salvado o las semillas. Los seres humanos no pueden digerir el ácido fítico porque carecemos de la enzima digestiva fitasa necesaria.

El primer golpe contra la fitasa es que puede causar anomalías digestivas. El segundo golpe es que actúa como un quelante de minerales, lo que dificulta la absorción adecuada de esos minerales como el zinc y el hierro. El tercer problema es que los alimentos que generalmente contienen ácido fítico tienen la consistencia y el sabor del cartón. Como dijo Loren Cordain, "es mejor dejar literalmente los cereales para las aves."

Las legumbres y los cereales también contienen un compuesto llamado lectina. Las lectinas son proteínas que se unen al azúcar que las plantas han desarrollado para protegerse de los depredadores de insectos; yo diría que es una buena pista de que los humanos no deben consumirlas en grandes cantidades.

¿Cuáles son algunos problemas asociados con las lectinas?? ¿Qué hay de la irritación y el daño a los intestinos, la secreción excesiva de moco en los intestinos, la reducción de la absorción de nutrientes, la diarrea, las náuseas y la hinchazón??(3)

Sin embargo, recordará que el arroz, técnicamente un grano de cereal, es un pilar de mis recomendaciones dietéticas. Aquí está el trato, el arroz siempre ha estado libre de gluten y el ácido fítico y la lectina se eliminan en los procesos de molienda y cocción del arroz. Lo que le queda es una mezcla de amilopectina pura y almidones de amilosa, compuestos que su cuerpo puede manejar sin problemas si no es resistente a la insulina.

Corte los lácteos en las fases de corte

Arnold dijo: "La leche es para bebés."

Para ser bastante honesto, los productos lácteos son un tema muy controvertido (entre los investigadores nutricionales, entrenadores, atletas, culturistas y entusiastas del físico por igual) y hay muchos temas para discutir (equilibrio ácido-alcalino, índice de insulina, proteínas lácteas aisladas versus alimentos lácteos). , inclusión en fases de carga versus exclusión en fases de corte, etc.), garantiza un artículo completamente separado. Pero no quiero tenerte colgando.

Soy un tipo de adelgazamiento, y ese ha sido el 99% de mi clientela durante los últimos 10 años. El volumen puede ser una historia diferente, pero mi respuesta corta es que los productos lácteos integrales (leche, queso, crema, yogur, etc.) debe eliminarse durante una fase de corte.

Paleo práctico

  • Toma esa vaca alimentada con pasto, córtale la maldita cabeza y cómela, y tampoco te sientas mal por eso. Eso es lo que estamos destinados a hacer. Nuestras bocas tienen incisivos por una razón evolutiva, que es arrancar la carne del hueso, no separar los malvaviscos de los trozos de cereal en Lucky Charms. La naturaleza es salvaje, somos criaturas salvajes. Cuanto más nos alejamos de eso y comemos alimentos de fábrica falsos para tratar de compensar, más enfermos y gordos nos volvemos.
  • Elimina casi todos los alimentos procesados. La mayoría de los alimentos procesados ​​son solo una combinación aleatoria de los siguientes seis ingredientes: (1) azúcar (y / o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa), (2) grasas trans / aceite hidrogenado, (3) aceites vegetales con alto contenido de omega-6, (4 ) almidón a base de trigo o harina, (5) sal refinada, (6) ingredientes / edulcorantes artificiales. Ninguno de los cuales es bueno para ti.
  • Haga de la proteína animal magra la base de su dieta. Un rango para atletas de entrenamiento de fuerza es 0.8g-2.0 g / lb de masa corporal magra, dependiente sobre la composición del resto de la dieta.
  • Eliminar las fuentes concentradas de fructosa de la dieta. Elimine el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, cualquier alimento procesado con fructosa como edulcorante, azúcar (que es 1 molécula de fructosa + 1 molécula de glucosa), jugos de frutas / batidos y frutas secas. Personalmente, no soy un gran fanático de la fruta, pero 1-2 piezas de fruta entera sin alterar al día no deberían ser problemáticas. Simplemente no empieces a inhalar plátanos por fanega. En ese momento, la fructosa se suma.
  • Elimina grasas trans / aceites hidrogenados.
  • Reducir el consumo de omega-6 al eliminar los aceites vegetales.
  • Aumentar el consumo de omega-3 mediante salvaje pescado, carne de res alimentada con pasto y terminada, y Flameout®.
  • Elimina los cereales que contienen gluten como el trigo, el centeno y la cebada.
  • Mientras lo hace, elimine la mayoría de los demás cereales, incluidos los malditos y sobrevalorados productos integrales (panes y cereales).
  • Elimine los alimentos lácteos mientras corta (leche, crema, queso, yogur). Las proteínas de la leche aisladas son frescas.

No me llames simplemente un chico paleo!

Como puede ver, creo que hay muchos principios geniales que un cerebro musculoso, un buscador de fuerza o un observador de espejos pueden tomar de las dietas estilo Paleo. Pero no quiero dejarles con la falsa impresión de que soy un verdadero "Paleo-chico."Definitivamente recomiendo aplicar ciertos principios Paleo, pero mis recomendaciones generales son drásticamente diferentes.

Los almidones como el arroz y las papas ciertamente no son alimentos Paleo, pero junto con la proteína magra constituyen la base de mi plan para los atletas como combustible anaeróbico y para crear anabolismo.

Nunca me convencerás de que un oficinista sedentario, obeso, resistente a la insulina y de 300 libras que solo quiere poder ver su pipí de nuevo debería estar comiendo lo mismo que un trabajador de oficina de 185 libras, flaco, sensible a la insulina, macho alfa atlético que intenta alcanzar la condición física o atlética máxima, y ​​ni siquiera puede mantener su pipí en los pantalones durante más de cinco minutos.

Sin embargo, eso es lo que tiene que creer si acepta la adherencia dogmática a un sistema único para todos "."Eso puede estar bien para los programas dirigidos a las masas comerciales, pero T-tíos, porque estás expuesto a algunas de las mejores mentes de entrenamiento de fuerza a diario, estás mucho más informado y más inteligente que eso".

Para mí, el verdadero valor de una dieta Paleo para un atleta anaeróbico es más sobre lo que la dieta elimina del plan de una persona promedio, en lugar de la estructura general o las proporciones de macronutrientes del plan en sí. Por qué? Porque comer 100% Paleo simplemente no tiene en cuenta las variaciones en los niveles de actividad, los factores metabólicos individuales y las diferencias entre el físico o los objetivos de rendimiento promedio y de élite / extremo.

Médico e investigador en nutrición Kurt G. Harris se refiere a ciertos compuestos alimentarios modernos como los agentes neolíticos de la enfermedad, lo que creo que es una descripción muy precisa. Como se mencionó anteriormente, los alimentos modernos como la fructosa / azúcar concentrada, los aceites vegetales con alto contenido de omega-6, las grasas trans y el gluten causan estragos en nuestros sistemas, composición corporal y factores de riesgo de enfermedades. Eliminar esos agentes es un paso valioso para la salud de todos: con sobrepeso, delgados, sedentarios, atletas, oficinistas, guerreros de hierro, monjas, estrellas del porno y todos los demás.

Pero, y me refiero a una gran y hermosa Kardashian Butt ..

Para citar a Kurt G. Harris nuevamente, “La glucosa es una fuente de combustible interna y un metabolito necesarios y también es un alimento y el componente básico de los alimentos que tienen la historia evolutiva más larga de cualquier alimento que usan los mamíferos."

(Confundido todavía? Quédate conmigo. Recuerda, estás en buenas manos, soy medio japonés, así que me preocupo por la eficiencia.)

La glucosa es uno de los combustibles evolutivos más antiguos y un cuerpo sano sabe cómo procesarlo y usarlo, y un atleta activo debe ser tratado de manera diferente a un diabético enfermo.

Debido a la falta de conocimientos sobre nutrición y fisiología, siempre apresurados a los extremos, las tendencias culturales para categorizar y demonizar (piense en la era de los bajos niveles de grasa en la que los aceites de pescado beneficiosos, los ácidos grasos esenciales y las grasas monoinsaturadas naturales se agruparon en la misma categoría que las grasas trans. grasas y aceites hidrogenados), y la simple ignorancia, pero varios alimentos valiosos que mejoran el culturismo / físico, a saber, carbohidratos almidonados sin fructosa y sin gluten, han sido eliminados en la vorágine Paleo.

No recomiendo comer Paleo puro como tampoco recomiendo comer con nutrición deportiva pura; recomiendo una mezcla bien investigada e informada.

Quiero que comprenda por qué creo que los polímeros de glucosa pueden ser beneficiosos mientras que las fuentes concentradas de fructosa pueden ser desastrosas, por qué las grasas saturadas de fuentes animales naturales pueden ser mejores que las grasas poliinsaturadas de fuentes vegetales procesadas, por qué el almidón de amilopectina pura es menos problemático que el almidón que contiene gluten o lectinas, y por qué una pista de aterrizaje Y2K es mejor que un Wolf Bush de los 70.

Transformación típica de gordo

Examinemos un escenario típico por el que todos los carbohidratos se han agrupado en una categoría y se han demonizado dentro de nuestra industria.

El gordo sigue una dieta estadounidense típica, 50% de azúcar, toneladas de grasas trans, omega-6 y gluten. Cuando come "sano", suele ser un sándwich de pan de trigo con mayonesa baja en grasa y queso. El gordo está cansado de estar gordo, enfermo y sentirse como una mierda, y finalmente está lo suficientemente motivado para hacer algunos cambios. De alguna manera se encuentra con recomendaciones dietéticas al estilo Paleo / cavernícola.

El gordo implementa el plan al pie de la letra, pierde una tonelada de peso, se vuelve más saludable, etc., en general, hace un gran trabajo. Impresionante. Pero ahora el gordo tiene una devoción religiosa por el "sistema."No puede ver nada, ni siquiera principios científicamente investigados y anecdóticamente probados, fuera del sistema. Todos los carbohidratos, independientemente de la fuente, son el enemigo. Los polímeros de glucosa pura de arroz o patatas no son diferentes del azúcar o del trigo que contiene gluten. Después de todo, ÉL perdió una tonelada de peso con una dieta baja en carbohidratos / Paleo.

Lo que el gordo no se da cuenta es que los planes y "sistemas" de dieta comercializados no pueden entrar en las sutilezas de por qué las recomendaciones dietéticas para los hombres gordos y sedentarios deberían ser diferentes de las de los atletas activos porque:

  • Los programas que van a ser un éxito comercial generalmente tienen que ser un plan único para todos. Esto funciona para todos, en todas partes, el sistema expande drásticamente su mercado potencial.
  • El lector promedio no quiere o no puede comprender la ciencia detallada necesaria para individualizar planes.
  • Muchas ratas de laboratorio y escritores simplemente no saben, no se presentan o no les importa lo que está sucediendo en la campana de entrenamiento REAL, G.

Pero en el fondo, el gordo todavía sabe que no está exactamente donde quiere estar. Está mucho mejor de lo que estaba, pero todavía es blando, le falta forma / definición, tal vez todavía tenga esa capa de flacidez abdominal. Sabe que quiere hacer mejoras, pero está rígidamente atrapado en un sistema, un sistema que muy bien puede estar inhibiendo su progreso.

No importa que ahora esté en un espacio completamente diferente. Ya no es un tipo gordo, es un tipo atlético activo, y los principios de nutrición deportiva específicos pueden ser relevantes y beneficiosos para él ahora. Al perder peso y realizar un entrenamiento de fuerza constante, ha mejorado drásticamente su sensibilidad a la insulina. Unos pocos carbohidratos pueden ayudarlo a desarrollar músculo, fortalecer, aumentar el metabolismo, aumentar la producción de tiroides / leptina, mejorar la proporción de testosterona / cortisol libre, mejorar su cuerpo e incluso PERDER grasa corporal.

Pero todavía tiene psicología de gordos. Tiene ese miedo, el miedo de "no quiero volver a ser un tipo gordo por los carbohidratos".

He estado allí. Además de investigar estas cosas, yo mismo seguí los planes. He seguido la dieta estadounidense típica, la dieta Paleo estricta, mis recomendaciones dietéticas actuales y todo lo demás. También he vivido el lado práctico, y la lección más importante es esta: no puede quedar atrapado en un sistema formalizado y único si espera encontrar lo que funciona mejor para usted, su estado atlético actual y sus objetivos actuales.

En cubierta

A continuación, siempre que este primer artículo cuente con su aprobación, vamos a hablar sobre el lado de la nutrición deportiva de la moneda de nutrición deportiva y Paleo. Así que hasta la próxima, que todas tus comidas, tanto en la cocina como en el dormitorio, sean placenteras .. .

Referencias

  1. Kavanagh et al, la dieta de grasas trans induce obesidad abdominal y cambios en la sensibilidad a la insulina en monos. Obesidad 2007 Julio; 15 (7): 1675-84.
  2. Bernardo D et al, ¿Es la gliadina realmente segura para las personas no celíacas?? Producción de interleucina 15 en cultivo de biopsia de individuos no celíacos desafiados con péptidos de gliadina. Gut 56 (6): 889-90.
  3. Miyake K et al, Intoxicación alimentaria a base de lectina: un nuevo mecanismo de toxicidad proteica. PLoS ONE 2 (1): e687.

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