Frecuencia e intensidad óptimas del entrenamiento

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Abner Newton
Frecuencia e intensidad óptimas del entrenamiento

¿Cuántas veces a la semana deberías hacer banca, sentadillas o peso muerto o incluso entrenar abdominales?? Gran pregunta, y como la mayoría de las cosas en el mundo de la fuerza y ​​el acondicionamiento, una muy debatida. Este artículo intentará ofrecer una perspectiva más mesurada.

Frecuencia versus intensidad

Hay dos variables principales en el diseño del programa de ejercicios, la frecuencia y la intensidad. La frecuencia se refiere a la frecuencia con la que realiza algo, ya sea el número total de entrenamientos o un movimiento específico como el press de banca, generalmente en un período de una semana. Este artículo se referirá a la primera como "frecuencia general" y a la última como "frecuencia de entrenamiento de cada área."

La intensidad se refiere al nivel de dificultad del entrenamiento. Con cardio, usaríamos la frecuencia cardíaca para medir la intensidad, pero como el tema es el entrenamiento con pesas, usaremos un porcentaje del máximo de una repetición (% 1RM). Por muy preciso que parezca, aún puede ser un poco confuso. Si su press de banca de 1RM pesa 365 libras y levanta 315 libras, eso es el 86% del 1RM, que generalmente se considera de intensidad moderada a alta.

¿Pero no nos falta algo crucial para clasificar realmente la intensidad de ese set?? Necesitamos saber cuántas repeticiones se realizaron. Si puedes levantar 365 libras y alcanzas 315 libras para una repetición, esa es una serie relativamente fácil. Trescientas quince libras por tres repeticiones es más desafiante pero ciertamente factible; eso me suena a intensidad moderada.

Trescientos quince libras por seis repeticiones suena como una serie de alta intensidad que sería casi tan difícil de completar como 365 por una repetición.

Para abordar esto, propongo el término "intensidad general", que combina la intensidad de la carga calculada como un porcentaje de 1RM y el número de repeticiones realizadas con ese peso. Para hacer esto perfectamente, necesita saber cuál es su propia tabla de conversión, pero para ahorrar tiempo, aquí hay una tabla de conversión rápida que funciona bien.

Repeticiones realizadas % 1RM estimado Repeticiones realizadas % 1RM estimado
1 100% 7 84.9%
2 96.8% 8 83.0%
3 93.7% 9 81.0%
4 91.2% 10 79.2%
5 88.8% 11 77.5%
6 86.8% 12 75.9%

Esta tabla predice cuántas repeticiones debería poder realizar levantando un cierto porcentaje de su máximo de una repetición. También le permite calcular la intensidad general. Simplemente tome el% 1RM que está levantando y luego calcule cuántos repeticiones adicionales completó en ese conjunto en particular.

Debes levantar algo una vez para que cuente, por lo que una repetición adicional es simplemente la cantidad de repeticiones adicionales que completaste después de la primera repetición. Una vez que calcule cuántas repeticiones adicionales se completaron, mueva esa cantidad de niveles hacia arriba en la tabla (cada repetición es un nivel).

Aquí están algunos ejemplos.

  • 1RM: 365 libras
  • Serie completada: 315 x 3 repeticiones
  • Repeticiones adicionales: 3 - 1 = 2 repeticiones adicionales
  • 315/365 = 86% de intensidad (6RM máximo estimado)
  • Intensidad general (subir dos niveles) = 91.2% de intensidad
  • 1RM: 365 libras
  • Serie completada: 315 x 1 repetición
  • Repeticiones adicionales: 1 - 1 = 0 repeticiones adicionales
  • 315/365 = 86% de intensidad (6RM máximo estimado)
  • Intensidad general (subir 0 niveles) = 86% de intensidad
  • 1RM: 365 libras
  • Serie completada: 315 x 6 repeticiones
  • Repeticiones adicionales: 6 - 1 = 5 repeticiones adicionales
  • 315/365 = 86% de intensidad (6RM máximo estimado)
  • Intensidad general (subir cinco niveles) = 100% de intensidad

(Confundido? Publique su 1RM y el conjunto completo en los foros y lo ayudaré a resolverlo.)

¿Por qué debería importarnos esto??

Quizás se pregunte cómo afectará esto a su entrenamiento. Intentaré dejar eso en claro.

Debemos equilibrar la frecuencia y la intensidad. Si la frecuencia es demasiado baja, los estímulos no se sumarán, lo que resultará en un efecto de entrenamiento deficiente. Una intensidad demasiado baja es solo una pérdida de tiempo. Si la frecuencia es demasiado alta, aumenta la probabilidad de lesiones crónicas o sobreentrenamiento. Lo mismo ocurre si la intensidad es demasiado alta y también se producen lesiones agudas.

Al principio es fácil. Simplemente entrene a una intensidad moderada 2-3 veces a la semana. No está acostumbrado a nada, por lo que responde a casi todo y hace un gran progreso. Por lo general, a medida que una persona comienza a levantar más peso y más fuerza, descubre que no puede recuperarse tan rápido.

Necesitan más volumen e intensidad para hacer crecer el músculo, y esa intensidad adicional aumenta el tiempo de recuperación requiriendo que se reduzca la frecuencia de entrenamiento de cada área. Pero la historia no termina ni debe terminar ahí.

Frecuencia e intensidad óptimas

Una imagen vale mas que mil palabras. A continuación se muestra un gráfico que describe la frecuencia general óptima, la frecuencia de entrenamiento de cada área y la intensidad general del entrenamiento durante la carrera de un levantador, seguido de una discusión de los puntos clave.

Hay varios puntos clave en este gráfico.

  • La línea roja con sombreado gris (sección central) representa la frecuencia sugerida de sesiones de entrenamiento que un levantador debe realizar por semana. Tenga en cuenta que generalmente se eleva a lo largo de la carrera de un levantador.
  • La línea azul oscuro con el sombreado azul claro (sección inferior) representa la frecuencia sugerida de entrenamiento de cada área o movimiento por semana. Observe que disminuye durante los primeros años y luego aumenta más tarde en la carrera de un levantador.
  • La línea verde oscuro con el sombreado verde claro (sección superior) representa la intensidad general sugerida en la que un levantador debe entrenar por sesión de entrenamiento. Observe que aumenta constantemente durante algunos años, alcanza su punto máximo y luego disminuye gradualmente, pero permanece bastante alto durante el resto de la carrera.
  • Nota: No se obsesione con la línea de tiempo exacta dada, o si ha entrenado durante más de 10 años. El objetivo de este gráfico es servir como una guía general que muestre cómo progresarán las cosas a lo largo de la carrera de formación.

¿Qué nos enseña este gráfico??

  • Al comenzar un programa de ejercicios, un levantador debe entrenar 2-3 veces a la semana, entrenando cada área 2-3 veces a la semana (siguiendo así una rutina corporal total). Su intensidad general debe ser ligera (<70%) to moderate (<85%). A great example is Fuerza inicial por Mark Rippetoe.
  • Después de uno o dos años, es de esperar que un levantador haya alcanzado un nivel "decente" de fuerza. Su frecuencia de entrenamiento general debe permanecer igual o aumentar, la frecuencia de entrenamiento de cada área debe disminuir y la intensidad general de entrenamiento debe continuar aumentando.
  • Después de varios años y / o de lograr un "buen" nivel de fuerza, es probable que la frecuencia general del entrenamiento aumente, hasta 4-5 sesiones por semana. La frecuencia de entrenamiento de cada área puede permanecer igual o aumentar, y la intensidad general del entrenamiento alcanzará su punto máximo.
  • Después de que un levantador ha estado levantando durante muchos años y / o ha logrado un "gran" nivel de fuerza, es probable que la frecuencia de entrenamiento general continúe aumentando (suponiendo que desee continuar progresando), la frecuencia de entrenamiento de cada área debería aumentar. , y la intensidad general del entrenamiento disminuirá ligeramente para adaptarse a la frecuencia más alta.

Empecemos por el levantador intermedio. El gráfico lo muestra entrenando intensamente durante 3-5 sesiones a la semana y probablemente siguiendo una rutina dividida. Es seguro decir que al menos una parte de la carrera de levantamiento debe dedicarse a entrenar de esta manera, ya que este tipo de entrenamiento aumentará la hipertrofia y le enseñará al levantador a reclutar las fibras musculares Tipo II B.

Salir y realizar series súper intensas que te dejan dolorido durante días tiene valor en la capacidad de mejorar la coordinación neuromuscular, fatigar por completo y estimular los músculos, y desarrollar la resistencia física y mental. Los programas de ejercicio configurados de esta manera también tienden a permitirle al levantador más tiempo para concentrarse en los ejercicios de asistencia general dedicados a todas las partes del cuerpo y pueden ayudar a resaltar los puntos débiles.

Sin embargo, una vez que un levantador se vuelve significativamente más avanzado (la mayoría de las personas que leen esto probablemente aún no estén en esa etapa, pero es de esperar que lleguen allí), ese tipo de entrenamiento a toda velocidad probablemente ya no sea óptimo, al menos no de forma regular. especialmente si la fuerza es el objetivo.

Una vez que esté avanzado, es más fácil superar sus habilidades de recuperación. Este tipo de levantador probablemente obtendrá mejores resultados al reducir levemente la intensidad y aumentar significativamente la frecuencia para compensar la reducción en la intensidad.

El aumento de la frecuencia permitirá al levantador perfeccionar aún más su técnica y, al mismo tiempo, dedicar más tiempo a la práctica de ejercicios de asistencia específicos necesarios para lograr un levantamiento ya impresionante. En esta etapa, los ejercicios de asistencia general generalmente pasan a un segundo plano y se utilizan para mantener el equilibrio y prevenir lesiones, en lugar de aumentar el rendimiento.

Por ejemplo, el levantador en nuestro escenario podría ser capaz de levantar 315 libras durante seis repeticiones una vez a la semana, pero lo encuentra extremadamente agotador y básicamente lo arruina durante los próximos días. Podría ser mejor para ese levantador elegir 315 libras para 3-4 repeticiones, pero ahora realice esa serie dos, tres, incluso cuatro veces a la semana.

Sin embargo, ese argumento no se sostiene con un levantador más débil que puede realizar 200 libras por seis, sino que opta por hacer 200 libras por un doble o triple con más frecuencia. Es probable que ese levantador deje gran parte de su músculo "sin explotar" y necesite esa serie intensa para abrir y "despertar" sus músculos.

Argumentos finales

No todos los levantadores son iguales, ni todos los levantamientos son iguales, por lo que rara vez se encuentra con levantadores experimentados que sugieran que los principiantes y los novatos deben entrenar igual o que el press de banca y el peso muerto deben entrenarse con la misma frecuencia.

Dicho esto, adoptar un enfoque a largo plazo para el diseño del programa y saber dónde está un levantador hoy en comparación con el lugar al que quiere ir mañana es extremadamente útil. Omitir cualquiera de las etapas importantes que se presentan aquí podría, en última instancia, hacer que el alumno pierda todo su potencial de levantamiento.


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